Vježbe za zdjelični pod koje bi trebala raditi svaka žena (trudna ili ne)

Sadržaj

• Klasični Kegel
• Extended Kegel
• Blink
• Lift
• Recenzija za

Vaše karlično dno verovatno nije prvo na vašoj listi „stvari za jačanje“, ako niste samo dobili bebu, ali slušajte jer je važno.

„Jako karlično dno pomaže u prevenciji inkontinencije i poboljšava stabilnost vašeg jezgra“, kaže Rachel Nicks, doula i certificirani lični trener koji je specijaliziran za barre, HIIT, biciklizam u zatvorenom, pilates, hatha jogu, prenatalni i postpartalni fitnes. (Povezano: Treba li vašoj vagini pomoć pri vježbanju?)

"Mnogi ljudi ne znaju da je vaše zdjelično dno dio vašeg jezgra", kaže Nicks. "Dakle, ako ne znate kako angažirati dno zdjelice, ne možete precizno daskati, raditi sklekove ili bilo koje druge vježbe koje ovise o stabilnosti jezgre."

Šta je, zapravo, vaše zdjelično dno? U osnovi, sastoji se od mišića, ligamenata, tkiva i živaca koji podržavaju vaš mjehur, maternicu, vaginu i rektum, kaže Nicks. Možda ne razmišljate o tome, ali izuzetno je važno osigurati da vaše tijelo pravilno funkcionira.

Prije nego što krenemo u to kako ojačati vaše zdjelično dno, važno je naučiti kako mu pristupiti i izolirati ga. Ako niste sigurni kako to učiniti, Nicks kaže da sjednete na toalet jer ćete se u tom stanju prirodno opustiti. Odatle počnite mokriti, a zatim zaustavite protok. Mišići koje koristite da biste to ostvarili čine dno vaše zdjelice i trebali bi se aktivirati dok izvodite vježbe u nastavku. Imajte na umu da je ovaj trik pišanje jednostavno način da postanete svjesniji onih teško dostupnih dijelova vašeg tijela, a ne nešto što biste trebali raditi stalno, upozorava Nicks. Zadržavanje urina može dovesti do urinarnih infekcija i drugih infekcija. (BTW, ovo je ono što vam boja vaše mokraće pokušava reći.)

Kad to kretanje spustite, možete prijeći na ove četiri vježbe u koje se Nicks zaklinje kada je u pitanju snažno i stabilno dno zdjelice.

Klasični Kegel

Kao osvježenje, Kegelovi su proces stezanja i opuštanja mišića koji čine dno vaše karlice. (Želite više pojašnjenja? Evo vodiča za početnike za Kegels.) Ovo možete raditi ležeći, stojeći ili na stolu (ležeći na leđima sa koljenima savijenim pod uglom od 90 stepeni preko kukova), ali kao i svaku drugu vježbu , disanje je ključno. „Želite da izdahnete pri naporu i udahnete pri opuštanju“, kaže ona. Brzo ćete shvatiti da to nije lak poduhvat, pa ako se borite, počnite s 4 ili 5 ponavljanja i zadržite ih 2 sekunde, 2-3 puta dnevno. Cilj bi bio svaki put napraviti do 10-15 ponavljanja.

Extended Kegel

Ova vježba razrađuje klasični Kegel, ali zahtijeva da stisnete mišiće dna zdjelice do 10 sekundi prije nego što je otpustite. Nicks predlaže da ih isprobate nakon što savladate klasični Kegel jer je on izazovniji. Ona također predlaže da napredujete tako što ćete svake sedmice dodavati 1 sekundu dok ne uspijete stisnuti po 10 sekundi. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta po sesiji, 2-3 puta dnevno.

Blink

Slično kao i pulsiranje tijekom čučnjeva ili iskoraka, cilj je ovdje angažirati i osloboditi mišiće dna zdjelice brzinom prosječnog treptaja očiju. Uradite to 10-15 puta, 2-3 puta dnevno. „Ako ne možete da to uradite veoma brzim tempom, onda usporite“, kaže Nicks. "U redu je da se potrudite."

Lift

Za napredniji pokret, isprobajte ovu vježbu za dno zdjelice koja od vas traži da postepeno povećavate intenzitet držanja, a zatim postepeno otpuštate. "Obično to radim u tri priče", kaže Nicks. "Tako da se angažujete malo, malo i malo više dok ne budete na maksimumu, a zatim pustite u istim fazama dok se potpuno ne opustite." Izdanje ima tendenciju da bude najteže i veoma teško za sve. "Ne da se obeshrabrim, ali što više naučite da se bavite i budete svjesni svoje zdjelične jezgre, ove vježbe će vam biti manje strano."

Recenzija za