Ovolaktovegetarijanstvo: što je to i njegove koristi

Sadržaj

• Glavne prednosti
• Primjer ovolaktovegetarijanskog jelovnika
• Recepti za ovolaktovegetarijance
• 1. Sojine polpete
• 2. Recept punjen gljivama od gljiva

Ovolaktovegetarijanska prehrana je vrsta vegetarijanske prehrane u kojoj je osim povrća dozvoljeno jesti i jaja i mlijeko i derivate, kao hranu životinjskog porijekla. Na taj se način riba, meso i mesni proizvodi isključuju iz obroka, kao i u bilo kojoj drugoj vrsti vegetarijanstva.

Kada se ova dijeta integrira u zdravu prehranu, ona može pružiti nekoliko zdravstvenih blagodati, doprinoseći prevenciji srčanih bolesti. Općenito, ovu dijetu usvajaju ljudi koji žele smanjiti konzumaciju hrane životinjskog porijekla iz okolišnih i / ili zdravstvenih razloga, važno je konzultirati se sa nutricionistom, koji će pripremiti individualni prehrambeni plan kako bi se izbjegao nedostatak nekih hranljive materije.

Glavne prednosti

Unošenje ovolaktovegetarijanske prehrane može donijeti zdravstvene koristi, kao što su:

• Pomozite u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, budući da povećana konzumacija voća i povrća i činjenica da se ne konzumira meso, pomaže u smanjenju kolesterola i sprječavanju stvaranja masnih naslaga u arterijama, smanjujući rizik od srčanog i moždanog udara;
• Smanjite rizik od dijabetesa tipa 2, budući da se povećava potrošnja zdrave hrane, kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće i orašasti plodovi, ta hrana bogata je vlaknima koja pomažu u regulaciji šećera u krvi;
• Prevencija raka, i to dojke, prostate, debelog creva i gastrointestinalnog trakta, jer je to vrsta prehrane bogata antioksidansima, vitaminima, mineralima i vlaknima, pored ostalih hranjivih sastojaka koji imaju antikancerogena svojstva;
• Favorizira gubitak kilograma, zbog smanjenja konzumacije životinjske hrane, jer hrana koju konzumiraju ovolaktovegetarijanci pomaže povećanju osjećaja sitosti, a neke studije su pronašle značajno smanjenje BMI kod ljudi koji slijede ovu vrstu prehrane;
• Smanjite krvni pritisak, budući da studije dokazuju da je velika konzumacija mesa povezana s hipertenzijom. Uz to, ova vrsta vegetarijanske prehrane bogata je vlaknima i kalijumom, koji pomažu u regulaciji krvnog pritiska kada se redovito konzumiraju.

Međutim, važno je da osoba zna da, čak i na ovolaktovegetarijanskoj prehrani, treba izbjegavati prekomjernu konzumaciju prerađene hrane, slatkiša i masti, kao što su kolači, pržena hrana i druga prerađena hrana, kako bi ponudio sve spomenute blagodati gore, bez štete po zdravlje.

Primjer ovolaktovegetarijanskog jelovnika

U jelovniku ovolaktovegetarijanske prehrane dozvoljene su sve namirnice biljnog porijekla, poput žitarica, mekinja, pahuljica, mahunarki, orašastih plodova, povrća i voća, kao i hrana sa jajima, mlijekom i derivatima, kako je prikazano u sljedećoj tabeli:

Količine uključene u jelovnik razlikuju se ovisno o dobi, spolu, fizičkoj aktivnosti i povezanim bolestima, pa je idealno potražiti nutricionista za kompletnu procjenu i pripremiti prehrambeni plan koji odgovara potrebama svake osobe.

Pored toga, možda će biti neophodni dodaci prehrani nekim mikronutrijentima, poput željeza i vitamina B12. Iz tog razloga važno je konzultirati se sa nutricionistom kako bi mogao pripremiti uravnoteženi plan prehrane prilagođen potrebama osobe, izbjegavajući prehrambene deficite. Pogledajte listu hrane bogate željezom biljnog porijekla.

Recepti za ovolaktovegetarijance

1. Sojine polpete

Sastojci:

• 4 žlice prezle;
• 1/2 kašike pšeničnog brašna;
• 1 šalica sojinih proteina;
• 1/2 litre tople vode;
• Sok od 1/2 limuna;
• 1 razmućeno jaje;
• 1/2 naribanog luka;
• Korijander, peršin, sol, biber i bosiljak po ukusu.

Način pripreme:

Hidratizirajte sojin protein u toploj vodi sa limunovim sokom i ostavite da odstoji 30 minuta. Smjesu stavite u sito i dobro iscijedite dok se ne ukloni sva voda. Zatim pomiješajte sve sastojke dobro mijeseći.

Stavite tijesto u blender ili procesor da sastojci postanu jednolični, oblikujući kuglice u željenoj veličini, uz pomoć pšeničnog brašna kako biste izbjegli lijepljenje za ruke. Kuhajte polpete u pećnici ili u umaku od paradajza oko 40 minuta.

2. Recept punjen gljivama od gljiva

Sastojci:

• 700 grama krompira;
• 300 grama mešanih gljiva;
• 4 kašike pšeničnog brašna;
• 1 češanj mljevenog bijelog luka;
• Ulje;
• Sjeckani peršin;
• Mrvice hljeba;
• Sol po ukusu;
• 2 jaja.

Način pripreme:

Skuhajte krompir, a zatim ga zgnječite kao da želite napraviti pire i spremite u posudu. Napravite sote sa češnjakom i maslinovim uljem, a zatim dodajte gljive i kuhajte nekoliko trenutaka, na jakoj vatri, s vremena na vrijeme miješajući dok ne omekšaju. Prije isključivanja vatre dodajte puno peršina i podesite sol.

Dodajte jaje i pšenično brašno i dobro miješajte dok ne dobijete homogeno tijesto. Smjesu odvojite na male porcije i oblikujte u obliku krompira, stavljajući u sredinu 1 žlicu pirjanog gljiva. Krompir brzo dodajte u prezlu i stavite u nauljenu tavu. Stavite u srednje pećnicu, zagrijanu oko 20 minuta ili dok ne porumeni.

Pogledajte sljedeći video i naučite kako biti dobar vegetarijanac i koje su prednosti: