Šta učiniti u borbi protiv umora mišića

Sadržaj

• Šta je umor mišića i zašto se to događa
• 7 savjeta za borbu protiv umora mišića
• Šta jesti za borbu protiv umora mišića

U borbi protiv umora mišića, odmah nakon treninga, možete iskoristiti svojstva ledena voda i tuširajte se hladnim vodom, ostanite u kadi ili bazenu s hladnom vodom ili čak uđite u more, zadržavajući se tamo najmanje 20 minuta. Hladna temperatura smanjit će promjer krvnih žila i boriti se protiv otoka, pogodujući povratku vena, poboljšavajući tako kontrakciju mišića i borbu protiv umora.

Ali ako ste trenirali prije više od 24 sata, možete se odlučiti za vruće obloge na mjestu bola, napraviti kupku s vrućom vodom i na primjer masažu za opuštanje mišića. Pored toga, važno je usvojiti određene mjere predostrožnosti, poput zagrijavanja prije treninga i odmora najmanje 1 dan između svakog treninga kako bi tijelo i mišići imali vremena za oporavak.

Pogledajte druge primjere koji objašnjavaju kada je najbolje koristiti led ili toplu vodu u ovom videozapisu:

Šta je umor mišića i zašto se to događa

Umor mišića karakterizira umor mišića nakon intenzivnog fizičkog napora, posebno bez pratnje nastavnika u teretani ili kada nema dovoljno odmora nakon vježbanja. Pored toga, nedostatak ugljikohidrata prije treninga može uzrokovati umor mišića, jer mišić nema dovoljno energije tokom fizičkog napora, što sprječava pojedinca da efikasno trenira.

Umor mišića nakon treninga je normalan i znači da se tijelo prilagođava fizičkim vježbama. Međutim, mišićni umor može dovesti do oštećenja mišića kada je fizički napor toliko intenzivan da uzrokuje, na primjer, mišićni slom.

7 savjeta za borbu protiv umora mišića

Nakon treninga normalno je osjetiti mišićni umor, jer se mišić umara naporima uloženim tokom vježbi. Da biste ublažili bolove u mišićima, koji se mogu pojaviti 24 ili 48 sati nakon treninga, možete:

1. Termalnom vrećicom napravite vrući oblog: uzrokuje širenje krvnih žila, povećavajući protok krvi u regiji i opuštajući mišiće, smanjujući bol;
2. Tuširajte se vrućim vodom: vrućina pomaže opuštanju mišića, ublažavajući bolove u mišićima;
3. Primite masažu pomoću masti ili spreja, poput Gelola ili Salonpas gela: masaža pospješuje opuštanje mišića i posljedično, ublažavanje bolova u mišićima. Masti su analgetičke i protuupalne, smanjuju bol i, jer imaju mentol, izazivaju osjećaj svježine i olakšanja;
4. Odmorite se 1 dan između svakog treninga: pomaže mišićima i tijelu da se oporave od treninga;
5. Na početku vježbanja uvijek radite vježbe zagrijavanja: vježbe za zagrijavanje pripremaju mišiće za trening, smanjujući rizik od ozljeda mišića;
6. Na kraju treninga uvijek napravite istezanje: istezanje pomaže u smanjenju bolova nakon treninga i ubrzava oporavak mišića. Možete se odlučiti i za samomasažu valjkom sa pjenom. Evo kako iskoristiti ovu rolu u svoju korist.
7. Izmjenjujte vježbe na svakom treningu: na primjer, ako je današnji trening uključivao samo vježbe za ruke, sljedeći trening trebao bi uključivati ​​vježbe za noge. Ovo omogućava oporavak mišića, pogoduje rastu mišića i sprečava rizik od ozljeda.

Pored ovih mjera predostrožnosti, važno je da vježbama vodi nastavnik u teretani, tako da se hipertrofija mišića dogodi u kraćem vremenskom periodu.

Šta jesti za borbu protiv umora mišića

Hrana je neophodna prije i nakon treninga, jer prije treninga pruža potrebnu energiju mišićima za fizičko vježbanje, a nakon treninga pomaže u oporavku mišića i mišićnom rastu.

Pre treninga

Unesite ugljikohidrate, poput soka od bilo kojeg voća ili vitamina sa sojinim mlijekom ili pirinčem, 20 do 30 minuta prije treninga, kako biste mišiću pružili energiju.

Nakon treninga

Na primjer, jedite proteine, poput jogurta, hljeba i sira ili salate od tune, najviše 30 minuta nakon treninga, kako biste pomogli u oporavku i rastu mišića.

Takođe je važno piti vodu tokom treninga kako biste nadoknadili količinu vode izgubljene tokom treninga i poboljšali kontrakciju mišića, sprečavajući grčeve. Saznajte više o zdravoj prehrani za fizičke aktivnosti.