Kako jesti prije, za vrijeme i nakon duge šetnje

Sadržaj

• 1. Prije šetnje
• 2. Tokom šetnje
• 3. Nakon šetnje
• Kako ostati hidratiziran
• Upotreba suplemenata

Tijekom dugih šetnji potrebno je biti pažljiv prema hrani i hidrataciji kako bi tijelo imalo energiju i povratilo mišićnu masu koja se koristi tokom dana. Na hodočašćima je uobičajeno da ljudi dnevno prelaze 20 do 35 km, što zahtijeva fizičku pripremu i uravnoteženu prehranu da bi se održao korak.

Uobičajeno je da se tokom perioda hodanja gubitak kilograma i nesvjestica javljaju zbog umora i dehidracije, posebno kada se put odvija u vrućim klimatskim uvjetima ili kada usput nedostaju mjesta za podršku.

Evo kakva treba biti hrana u dugim šetnjama:

1. Prije šetnje

Otprilike 3 do 4 dana prije početka šetnje trebali biste povećati unos hrane bogate ugljikohidratima, što će povećati energetske rezerve smještene u jetri i mišićnoj masi. Dakle, ugljikohidrati moraju biti uključeni u sva jela, a predstavljaju ih uglavnom hrana poput riže, hljeba, tjestenine, tapioke, kus-kusa, farofe, sokova, voća, krompira i batata.

Potrošnja proteina i masti mora se održavati u skladu s prirodnim standardima, a hranu poput maslinovog ulja, mesa, piletine ili ribe treba jesti za ručak i večeru, a jaja, sireve, orašaste plodove i mlijeko za grickalice i doručak.

2. Tokom šetnje

Kako je potrošnja kalorija tijekom šetnje vrlo velika zbog velikog fizičkog napora, potrebno je tijekom dana unositi hranu koja je lako probavljiva i bogata ugljikohidratima i energijom. Za ovu fazu poželjno je koristiti voće, voćne sokove, slatkiše poput rapadure, marmelade, tamne čokolade i energetskih napitaka. Uz to možete jesti i kestene, kikiriki i pločice sa žitaricama.

Osim toga, također je potrebno biti svjestan potrošnje proteina, koji će istovremeno pružati energiju za vježbu i oporavljati mišićnu masu koja će se istrošiti tijekom puta. Dakle, doručak bi trebao biti bogat hranom poput jaja, sireva i mlijeka, a za vrijeme ručka potrebno je imati cjelovitiji obrok, preferirajući nemasno meso i samo malu količinu salate, kako bi se omogućila brža i adekvatnija probava. Saznajte više o hrani bogatoj proteinima.

3. Nakon šetnje

Na kraju dnevnog hodanja važno je piti puno vode i tečnosti bogate ugljikohidratima koji pomažu u rehidraciji, poput sokova i vitamina. Odmah po završetku fizičkog napora trebali biste pojesti proteinsku žitaricu ili proteinski dodatak kako biste započeli proces oporavka mišića. Druga opcija je da napravite međuobrok s dobrim izvorima proteina, poput sendviča s piletinom i sirom, čak i prije večere.

Tada bi večera trebala biti bogata ugljikohidratima kako bi se nadoknadile zalihe energije mišićne mase, a trebala bi sadržavati hranu poput riže, tjestenine, krompira ili maniok brašna, na primjer. Pored toga, trebao bi se jesti novi izvor proteina, po mogućnosti piletina, nemasno meso ili riba.

Kako ostati hidratiziran

Najbolji način da ostanete hidratizirani je da pazite na znakove žeđi i uvijek hodate s vodom, sokovima ili izotoničnim pićima u svom ruksaku. Preporučuje se da muškarci konzumiraju najmanje 2 litre vode dnevno, dok bi žene trebale najmanje 1,5 litre.

Da biste izbjegli morsku bolest i nelagodu zbog viška tečnosti u želucu, pijte male količine vode u intervalima od najmanje 20 minuta. Dobar savjet je da pijete 3 do 4 čaše vode najmanje 4 sata prije početka šetnje, da biste započeli rutu dobro hidratiziranom.

Upotreba suplemenata

Pored prirodne hrane, mogu se koristiti i dodaci ugljikohidratima u obliku gela ili pločica žitarica bogatih proteinima i ugljikohidratima, jer su jednostavne opcije za nošenje u ruksaku i upotreba u bilo koje doba dana.

U nekim slučajevima šetač može koristiti i prehrambene dodatke u prahu koji sadrže i ugljikohidrate i proteine, jer se lako razrjeđuju u vodi koja se troši tokom putovanja.

Druga opcija je da napravite vlastiti domaći izotonik, kao što je prikazano u sljedećem videu: