Nova varijanta čučnjeva koju biste trebali dodati svojim treninzima za zadnjicu

Sadržaj

• Kako uraditi
• Šta ne treba raditi
• Kako napredovati
• Kako izmijeniti
• Recenzija za

Čučnjevi su jedna od onih vježbi koje se mogu izvoditi na naizgled beskonačne načine. Postoji podijeljeni čučanj, čučanj pištolja, sumo čučanj, skokovi u čučanj, uski čučanj, čučanj s jednom nogom-i popis varijacija čučnja se nastavlja odatle.

I vjerujte nam, obični stari skvot (i svi njegovi rođaci) neće uskoro nikuda. Čučanj se tako dugo zadržao s dobrim razlogom - radi. Ne samo da je to jedan od najboljih pokreta za oblikovanje guze, podizanje gluteusa i toniranje zadnjice, već su čučnjevi zapravo vježba za cijelo tijelo. Aktivirate svoje jezgro kako biste držali prsa podignuta i držanje u uspravnom položaju, aktivirate četvorke dok se spuštate u svoju poziciju, a možete dodati i nekoliko bučica za rad na gornjem dijelu tijela. (Dodajte potez u osnovi bilo kojoj kružnoj vježbi cijelog tijela za još veće sagorijevanje masti.)

Ali taman kad ste mislili da ste savladali sve čučnjeve, dolazi ACE i Nike trener Alex Silver-Fagan sa čučnjem škampi. Pogledajte kako izvodi potez u njenom Instagram postu ovdje. (Da, može i zgnječiti neke zgibove.)

Šta je čučanj sa škampima, pitate se? Dozvolićemo Alexu, koji je dizajnirao naš 30-dnevni Squat Challenge, da vam pokaže kako se to radi, zašto biste ga trebali dodati u svoju rutinu kao jučer i kako možete savladati pokret ako još niste stigli.

Kako uraditi

1. Počnite da stojite i savijte jedno koleno da uhvatite stopalo iza sebe suprotnom rukom. Također možete pokušati koristiti ruku sa iste strane za dodatni izazov ravnoteže. (Baš kao da rastežete svoje četvorke.) Ispružite drugu ruku ispred sebe radi ravnoteže.

2. Polako savijte stojeću nogu i spuštajte se prema dolje dok savijeno koljeno ne dodirne tlo. Vozite se kroz petu stojeće noge da biste se vratili u stajanje.

Šta ne treba raditi

Zabijanje odgovarajuće forme za čučanj sa škampima može biti teško, pogotovo ako radite na svojoj snazi ​​i fleksibilnosti, ali Silver-Fagan kaže da je naginjanje previše prema naprijed ili prema natrag najčešća greška koju treba izbjeći.

Kako napredovati

Još niste stigli? Isprobajte ove vježbe za koje Silver-Fagan kaže da vam mogu pomoći u vježbanju tijela i regrutiranju mišića koji su vam potrebni za izvođenje čučnja.

Standardni čučanj: Savladajte osnovni čučanj prije nego krenete naprijed. Provjerite svoj obrazac pomoću ovih pokazivača.

Split čučanj: Pređite na ovu vježbu kako biste vježbali stavljajući veću težinu na jednu nogu dok čučite. (Ovaj potez takođe sadrži i dodir koljenom.)

Uski podijeljeni čučanj: Pokušajte približiti stražnje koljeno što je moguće bliže prednjoj peti kako biste oponašali uski stav čučnjaka.

Iskorak unazad: Oslanjajući se na prednju nogu za podršku i stabilnost, vaše tijelo će se upoznati s mišićima koje će trebati koristiti za čučanj sa škampima.

Kako izmijeniti

Ove izmjene mogu pomoći vašim čučanjima u škampima da vam ili olakšaju (tako da se možete više usredotočiti na formu, a manje na žurbu) ili ih otežavaju (tako da možete ozbiljno vidjeti te dobitke).

regresija: Postavite stepenice ili hrpu jastuka iza sebe kako biste smanjili raspon pokreta.

Napredak: Držite stopalo savijene noge s obje ruke kako biste radili u većem rasponu pokreta.

Recenzija za