Koje su prednosti mononezasićenih masti?

Sadržaj

• Šta su mononezasićene masti?
• Mononezasićene masti mogu vam pomoći da izgubite kilograme
• Oni mogu pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti
• Oni mogu pomoći u smanjenju rizika od raka
• Mononezasićene masti mogu pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin
• Oni mogu smanjiti upalu
• Koja hrana sadrži ove masti?
• Dno crta

Mononezasićene masti su zdrave masti koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu i određenim orasima.

U stvari, dokazi pokazuju da mononezasićene masti imaju brojne zdravstvene prednosti.

Mogu pomoći u gubitku kilograma, smanjiti rizik od srčanih bolesti i smanjiti upalu.

Ovaj članak raspravljat će o mononezasićenim masnoćama i naučnim dokazima koji stoje iza njihovih prednosti.

Šta su mononezasićene masti?

U vašoj prehrani postoji niz različitih vrsta masti, koje se razlikuju po svojoj hemijskoj strukturi.

Nezasićene masti su one koje u svojoj hemijskoj strukturi imaju dvostruke veze.

Mononezasićene masne kiseline ili MUFA su vrsta nezasićenih masti. "Mono", što znači jedna, znači da mononezasićene masti imaju samo jednu dvostruku vezu.

Postoji mnogo različitih vrsta MUFA. Oleinska kiselina je najčešći tip, koji obuhvaća oko 90% onih koji se nalaze u prehrani ().

Ostale MUFA uključuju palmitoleinsku kiselinu i vaccensku kiselinu.

Mnoge namirnice sadrže puno MUFA, ali većina se sastoji od kombinacije različitih masti. Vrlo je malo namirnica koje sadrže samo jednu vrstu masti.

Na primjer, maslinovo ulje ima vrlo puno MUFA i drugih vrsta masti.

Hrana bogata nezasićenim mastima, kao što je maslinovo ulje, obično je tečna na sobnoj temperaturi, dok je hrana bogata zasićenim mastima, poput maslaca i kokosovog ulja, obično čvrsta na sobnoj temperaturi.

Ove različite masti različito utječu na zdravlje i bolesti. Pokazalo se da mononezasićene masti imaju brojne zdravstvene beneficije ().

Sažetak: Mononezasićene masti sadrže dvostruku vezu u svojoj hemijskoj strukturi i mogu imati različite zdravstvene beneficije.

Mononezasićene masti mogu vam pomoći da izgubite kilograme

Sve masti daju jednaku količinu energije - 9 kalorija po gramu - dok ugljeni hidrati i proteini daju 4 kalorije po gramu.

Stoga smanjenje količine masti u vašoj prehrani može biti učinkovit način za smanjenje unosa kalorija i gubitak kilograma.

Međutim, dijeta s umjerenim do visokim količinama mononezasićenih masti također može pomoći kod gubitka kilograma, sve dok ne unosite više kalorija nego što trošite ().

Nekoliko studija pokazalo je da kada je unos kalorija ostao isti, dijeta s visokim udjelom MUFA dovela je do gubitka težine sličnog prehrani s niskim udjelom masti (,).

Na primjer, jedno istraživanje na 124 osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili gojaznim otkrilo je da je jedenje ili dijete sa visokim udjelom MUFA (20% ukupnih kalorija) ili dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom jedne godine dovelo do usporedivog gubitka težine od oko 4 kilograma ) ().

Veće istraživanje koje je kombiniralo rezultate 24 druge studije pokazalo je da su dijete s visokim udjelom MUFA nešto učinkovitije od dijeta s visokim ugljikohidratima za mršavljenje ().

Stoga dijete s visokim udjelom MUFA mogu biti učinkovit način za mršavljenje prilikom zamjene drugih kalorija, umjesto dodavanja dodatnih kalorija prehrani.

Sažetak: Dijeta s visokim udjelom MUFA može pomoći u gubitku kilograma i može biti učinkovitija od dijete s visokim udjelom ugljikohidrata s malo masnoća.

Oni mogu pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti

U prehrani postoji velika rasprava o tome povećavaju li prekomjerne zasićene masti rizik od srčanih bolesti.

Međutim, postoje dobri dokazi da povećanje MUFA u vašoj prehrani može smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti, posebno ako zamjenjujete zasićene masti.

Previše holesterola u krvi faktor je rizika za srčane bolesti, jer može začepiti arterije i dovesti do srčanog ili moždanog udara. Razne studije pokazale su da visok unos mononezasićenih masti može smanjiti holesterol u krvi i trigliceride (,,).

Na primjer, jedno istraživanje na 162 zdravih ljudi uporedilo je tri mjeseca prehrane s visokim unosom MUFA i prehrane sa zasićenim mastima kako bi se vidjeli efekti na holesterol u krvi.

Ovo je istraživanje otkrilo da je prehrana bogata zasićenim mastima povećala nezdrav LDL holesterol za 4%, dok je dijeta s visokim udjelom MUFA smanjila LDL holesterol za 5% ().

Druga manja ispitivanja pronašla su slične rezultate MUFA-a koji smanjuju LDL holesterol i takođe povećavaju "dobar" HDL holesterol (,,).

Dijeta sa visokim sadržajem MUFA takođe može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Veliko istraživanje na 164 osobe s povišenim krvnim pritiskom pokazalo je da je dijeta s visokim udjelom MUFA snizila krvni tlak i rizik od srčanih bolesti, u usporedbi s dijetom s visokim udjelom ugljikohidrata (

Slični korisni rezultati u krvnom pritisku pronađeni su i kod osoba sa dijabetesom tipa 2 i metaboličkim sindromom (,).

Međutim, važno je napomenuti da se blagotvorni učinci dijeta s visokim udjelom MUFA vide samo kada zamjenjuju zasićene masti ili ugljikohidrate u prehrani.

Nadalje, u svakoj od ovih studija, dijeta s visokim udjelom MUFA bila je dio dijeta s kontrolom kalorija, što znači da dodavanje dodatnih kalorija u vašu prehranu hranom s visokim udjelom MUFA možda neće imati iste prednosti.

Sažetak: Dijeta sa visokim sadržajem MUFA može pomoći u smanjenju holesterola u krvi, krvnog pritiska i drugih faktora rizika od srčanih bolesti, posebno ako zamenjuju neke zasićene masti u ishrani.

Oni mogu pomoći u smanjenju rizika od raka

Postoje i neki dokazi da dijeta bogata MUFA može pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma.

Na primjer, rak prostate jedna je od najčešćih vrsta karcinoma kod muškaraca, posebno starijih muškaraca.

Mnoga istraživanja su ispitivala da li su muškarci koji jedu dobru količinu MUFA smanjili ili povećali stopu raka prostate, ali dokazi ostaju nejasni.

Svaka od studija koja ispituje ulogu visoko-MUFA dijeta u raku prostate pronašla je različite rezultate. Neki pokazuju zaštitni učinak, neki ne djeluju, a drugi štetni (,,).

Jedna od ovih studija sugerirala je da druge komponente hrane s visokim udjelom MUFA mogu uzrokovati zaštitni učinak, a ne same MUFA. Stoga je nejasno kako MUFA utječu na rak prostate.

Dijeta sa visokim unosom MUFA takođe je proučavana u odnosu na rizik od raka dojke (,,).

Jedno veliko istraživanje na 642 žene pokazalo je da one s najvišim količinama oleinske kiseline (vrsta MUFA koja se nalazi u maslinovom ulju) u svom masnom tkivu imaju najniže stope raka dojke ().

Međutim, to se vidjelo samo kod žena u Španiji - gdje se maslinovo ulje široko konzumira - a ne i kod žena iz drugih zemalja. To sugerira da je to možda još jedna komponenta maslinovog ulja koja ima zaštitni učinak.

Zapravo, brojna istraživanja posebno su ispitivala maslinovo ulje i otkrila da ljudi koji jedu više maslinovog ulja imaju niže stope raka dojke (,,).

Štoviše, sve su ove studije bile promatračke, što znači da ne mogu dokazati uzrok i posljedicu. Dakle, druge komponente prehrane i načina života mogu pridonijeti ovom blagotvornom učinku.

Sažetak: Ljudi sa visokim unosom MUFA imaju niže stope raka dojke. Međutim, to može biti zbog drugih komponenata hrane koja sadrži MUFA, a ne zbog samih MUFA.

Mononezasićene masti mogu pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin

Insulin je hormon koji kontrolira šećer u krvi premještajući ga iz krvi u stanice. Proizvodnja insulina važna je za sprečavanje visokog šećera u krvi i dijabetesa tipa 2.

Studije su pokazale da dijete s visokim udjelom MFA mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i kod onih sa i bez visokog šećera u krvi.

Jedno istraživanje na 162 zdravih ljudi otkrilo je da je jedenje visoko-MUFA dijete tokom tri mjeseca poboljšalo osjetljivost na inzulin za 9% ().

Slična, odvojena studija na 472 osobe s metaboličkim sindromom otkrila je da su oni koji su jeli dijetu visoku MUFA 12 tjedana imali značajno smanjenu rezistenciju na inzulin ().

Druge studije su otkrile slične blagotvorne učinke dijeta s visokim udjelom MUFA na kontrolu insulina i šećera u krvi (,,).

Sažetak: Dijeta s visokim udjelom MUFA može biti korisna za poboljšanje osjetljivosti na inzulin i kontrolu šećera u krvi kod osoba sa i bez visokog šećera.

Oni mogu smanjiti upalu

Upala je normalan proces imunološkog sistema koji pomaže vašem tijelu u borbi protiv infekcije.

Ali ponekad se upala događa polako tokom dužeg vremenskog perioda, što može doprinijeti hroničnim bolestima poput pretilosti i bolesti srca.

U usporedbi s drugim dijetama, poput visoko zasićenih masnih kiselina i zapadnjačkih, dijeta s visokim udjelom MUFA može smanjiti upalu.

Jedno istraživanje pokazalo je da dijeta s visokim udjelom MUFA smanjuje upalu kod pacijenata s metaboličkim sindromom u usporedbi s dijetama s visokim zasićenim mastima

Druga su istraživanja pokazala da ljudi koji jedu mediteransku prehranu s visokim sadržajem MUFA imaju znatno niže upalne hemikalije u krvi, poput C-reaktivnog proteina (CRP) i interleukin-6 (IL-6) (,,).

Dijeta sa visokim sadržajem MUFA takođe može smanjiti ekspresiju upalnih gena u masnom tkivu u poređenju sa dijetama sa visoko zasićenim mastima. Ovo je možda jedan od načina na koji su MUFA korisni za mršavljenje ().

Smanjujući upalu, dijeta s visokim unosom MUFA može pomoći u smanjenju rizika od hroničnih bolesti.

Sažetak: Dijeta sa visokim unosom MUFA može pomoći u smanjenju upale, procesa koji može doprinijeti hroničnim bolestima.

Koja hrana sadrži ove masti?

Najbolji izvori MUFA su biljna hrana, uključujući orašaste plodove, sjemenke i maslinovo ulje. Mogu se naći i u mesu i hrani životinjskog porijekla.

U stvari, neki dokazi sugeriraju da su biljni izvori MUFA, posebno maslinovo ulje, poželjniji od izvora životinjskog podrijetla ().

Razlog tome mogu biti dodatne korisne komponente u maslinovom ulju.

Evo liste hrane bogate MUFA-ima, zajedno s količinom koja se nalazi u 100 grama hrane:

• Maslinovo ulje: 73,1 grama
• Bademi: 33,6 grama
• Indijski orah: 27,3 grama
• Kikiriki: 24,7 grama
• Pistacije: 24,2 grama
• Masline: 15 grama
• Sjeme tikve: 13,1 grama
• Svinjetina: 10,7 grama
• Avokado: 9,8 grama
• Sjemenke suncokreta: 9,5 grama
• Jaja: 4 grama

Sažetak: MUFA se nalaze u hrani životinjskog i biljnog porijekla. Najbolji izvori su maslinovo ulje, orašasti plodovi i sjemenke.

Dno crta

Mononezasićene masti su zdrave masti koje se najčešće nalaze u maslinovom ulju, orasima, sjemenkama i nekim namirnicama životinjskog porijekla.

Dijeta bogata mononezasićenim mastima može pomoći u gubitku kilograma i može smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti, sve dok ne dodaju dodatne kalorije u vašu prehranu.

Hrana koja sadrži MUFA, posebno maslinovo ulje, takođe može pomoći u smanjenju rizika od raka, upale i rezistencije na inzulin.

Iako je važno jesti i druge vrste masti, zamjena nezdravih masnoća MUFA-ima može pružiti brojne zdravstvene prednosti.