Vježba mobilnosti koja će vas doživotno zaštititi od ozljeda

Sadržaj

• W-G-W
• Mačka krava
• Prone torakalna rotacija
• Bočno ležanje ramenima
• Istezanje gležnja
• Istezanje Psoasa do pola klečeći
• Prone ITW
• Recenzija za

Vježbe mobilnosti nisu samo za profesionalne sportaše ili dizače tegova. Ako redovno vježbate, mogli biste imati koristi od kretanja tijela na različite načine.

Šta je uopšte mobilnost? "Mobilnost povećava opseg pokreta u zglobovima, rastegljivost mišića i pokretanje ili ponovno uspostavljanje pravilnih obrazaca pokreta za vaše tijelo", kaže Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp i Nike Master trener. (Slijedeće: korektivna vježba za balansiranje tijela od trenerice Anne Victoria.)

Ova posebna vježba za mobilnost savršena je kao zagrijavanje ili kao rutina za odmor i može se izvoditi često kao i svaki dan. "Postoji toliko prednosti ovog treninga i vi zapravo poboljšavate svoju mobilnost kada se izvodite redovno i pravilno", kaže Kennedy. (Evo još jedne rutine mobilnosti koja radi kao odlično hlađenje nakon treninga.)

Kako radi: Učinite svaki od donjih pokreta, polako i dišući kroz svaki pokret. Koristite ovu rutinu vježbanja mobilnosti kao zagrijavanje ili kao trening za dan odmora.

W-G-W

A. Stanite sa stopalima zajedno. Šarke u bokovima da se savijete i stavite dlanove na pod ispred stopala. Idite do položaja visokih dasaka.

B. Zakoračite desnom nogom izvan desne ruke, a zatim podignite desnu ruku prema stropu, spiralno otvorivši grudi udesno.

C. Donja desna ruka između stopala, lakat pored desnog stopala i prsti pored leve šake, podlaktica paralelna sa tlom, zatim ponovo posegnite prema plafonu.

D. Postavite desni dlan na unutrašnju stranu desnog stopala, podignite kukove prema gore i lagano unazad da ispravite desnu nogu, podižući prste od poda.

E. Savijte desno koleno i prebacite težinu naprijed preko zapešća, zatim zakoračite desnom nogom nazad do daske, i vratite ruke na stopala i ustanite. To je 1 ponavljanje.

Nastavite naizmjenično 1 minut.

Mačka krava

A. Počnite u položaju stola na sve četiri sa rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova.

B. Veoma polako povucite pupak prema kičmi, zaokružujući ramena, spuštajući glavu i dosežući sredinu kičme prema plafonu (mačka).

C. Vrlo polako spljoštite leđa i vratite glavu u neutralnu poziciju, zatim dosegnite trtičnu kost i tjeme prema stropu, spuštajući trbuh nisko (krava).

Učinite 2 polako u svakom smjeru.

Prone torakalna rotacija

A. Lezite licem prema dolje na pod, sa stopalima malo širim od širine kukova i vrhovima prstiju uz uši, laktovima usmjerenim u stranu.

B. Zadržavajući neutralan položaj glave, podignite grudi od poda.

C. Polako rotirajte gornji dio tijela udesno, a zatim se vratite u središte. Rotirajte ulijevo, a zatim se vratite u centar.

D. Spustite grudi do poda da biste se vratili u početni položaj.

Uradite 5 ponavljanja.

Bočno ležanje ramenima

A. Lezite licem prema gore na pod sa savijenim kolenima i prevrnutim na lijevu stranu tijela. Ruke su na podu ispružene prema stranama, u ravni s ramenima za početak.

B. Povucite desnu ruku preko lijeve ruke, okrećući ramena ulijevo.

C. Držeći lijevo rame na podu, kružite desnom rukom iznad glave i okolo do kraja iza donjeg dijela leđa. Održavajte kontakt između vrhova prstiju i poda ako je moguće. Dlan će početi okrenuti prema podu, okrenuti se prema stropu i ponovo će se okrenuti prema podu.

D. Obrnuto kretanje dok desna ruka ne bude na vrhu lijeve ruke, a zatim je otvorite za povratak u početni položaj. To je 1 ponavljanje.

Uradite 5 sporih ponavljanja; zatim promenite stranu i ponovite.

Istezanje gležnja

A. Stanite lijevom nogom na klupu, stepenicu ili kutiju.

B. Prebacite težinu na lijevo stopalo, lagano pritiskajući koleno naprijed kako biste istegli stražnji dio skočnog zgloba. Zadržite jednu sekundu, a zatim prebacite težinu unazad. Ponovite ovaj kratki pritisak četiri puta.

C. Zadržite položaj istezanja naprijed 5 sekundi. Ponovite sa suprotne strane.

Uradite ovo 3 puta po strani.

Istezanje Psoasa do pola klečeći

A. Kleknite na desnu nogu sa lijevom nogom ispred, stopalo ravno na podu i koljena oba pod uglom od 90 stepeni.

B. Držeći kukove četvrtastim i uključenim (pazite da donji dio leđa nije zakrivljen), ispružite desnu ruku iznad glave.

Zadržite 30 do 60 sekundi.

Prone ITW

A. Lezite licem na pod, ispruženih nogu i ruku iznad glave, bicepse pored ušiju.

B. Držeći glavu u neutralnom položaju (čelo na podu), podignite ruke za centimetar od tla, palčeve okrenute prema gore, formirajući oblik "I".

C. Ispružite ruke prema stranama kako biste oblikovali "T" oblik, a zatim povucite laktove prema bokovima kako biste formirali "W" oblik.

D. Ispružite ruke prema naprijed da biste se vratili na "I" i započeli sljedeće ponavljanje.

Uradite 10 ponavljanja.

Recenzija za