Pokreti u minutima: 7 poteza za 7 minuta

Sadržaj

• Recenzija za

Što se tiče vježbanja, većina nas ima jednu kartu izgovora na koju igramo uvijek iznova: nemam vremena. Od djece do posla, "vrijeme" je prepreka koja nas je mnoge spriječila da uživamo u zdravom načinu života. Kako bih dodao više praktičnosti vašem užurbanom životu, osmislio sam brz i efikasan trening zasnovan na sedam pokreta koji će vas učiniti vitkim i čvrstim i uklopiti se u vašu svakodnevnu rutinu – bez obzira na sve. Izazivam vas da odvojite sljedećih sedam minuta svog života i uložite u nešto vrijedno ... sebe! * Izvodite svaku vježbu po jednu minutu, osim ako nije drugačije naznačeno * Nemojte mirovati između vježbi 1. Nebeske rakete: Vratite se u standardni položaj zaleta sa lijevom nogom ispred, dok je desna čvrsto postavljena straga. Zatim čučnite (kao da ste olimpijski sprinter) s grudima na bedru i stavite jednu ruku s obje strane lijevog stopala. Zatim, jednim eksplozivnim pokretom, potaknite desno koljeno i obje ruke prema stropu. Nakon što se tijelo potpuno ispruži, povucite se natrag u prvobitni početni položaj. Ponovite, što više puta u 30 sekundi, a zatim ponovite sa desnom nogom ispred. Savjet trenera: Da biste osigurali pravilan stav, rasporedite veću količinu težine na prednju nogu. To će vam omogućiti da stvorite veću stabilnost i ravnotežu tokom eksplozivne faze pokreta. 2. Čepovi za flaše: Postavite stopala približno jedan i pol puta širine ramena, koljena blago savijena. Potpuno ispružite obje ruke u stranu. Zatim spustite tijelo nadolje savijajući oba koljena i spuštajući se u položaj potpunog čučnja. Dok se podižete nazad u prvobitni položaj, počnite se okretati u kuku prema lijevo. Vaša stopala će ostati čvrsto na podu i neće se rotirati zajedno sa uvijanjem torza. Vratite se u početnu poziciju i ponovite, ovaj put uvijajući se prema desnoj strani tijela. Savjet trenera: Da biste imali najviše koristi od ove vježbe, koncentrirajte se na disanje. Udahnite dok se vaše tijelo spušta u čučanj, izdahnite i stegnite trbušnu regiju dok se dižete i uvijate. 3. Ruka preko ruke: Počnite u tradicionalnom položaju za sklekove sa obe noge potpuno ispružene iza kukova. Zatim podignite lijevu ruku s poda i posegnite preko desne ruke. Nakon što prijeđete lijevom rukom preko desne, obavezno uspostavite čvrst kontakt s podom kako biste osigurali potpuno istezanje i produženje stražnjeg deltoida (mišićna skupina koja se nalazi u stražnjem dijelu kompleksa ramena). Uvucite levu ruku unazad i ponovite sa desnom rukom. Naizmjenično lijevo i desno 60 sekundi. Savjet trenera: Kako biste bili sigurni da su vaši kukovi stabilni, držite stopala u širini ramena. 4. Ustanite i zablistajte: Počnite tako što ćete ležati na leđima sa potpuno ispruženom lijevom rukom iznad glave. Pritisnite desnu ruku u pod sa savijenim kolenima, tabanima pritisnutim u tlo. Koristite pritisak ova tri ekstremiteta da podignete svoje tijelo od poda dok ne dođete do potpunog stojećeg položaja sa lijevom rukom ispruženom potpuno iznad glave. Polako se povucite unazad vraćajući se u prvobitni početni položaj. Opet, za kontrolu tijela ćete koristiti samo potporu lijeve ruke i obje noge. Izvedite ovaj potez 30 sekundi s ispruženom lijevom rukom iznad glave, nakon čega slijedi 30 sekundi izvedenih desnom rukom. Savjet trenera: Radi sigurnosti, izvodite ovaj protokol polako dok se ne osjećate ugodno za brže kretanje. 5. Zvjezdane ribe: Izvedite standardni skakač sa eksplozivnom energijom. Počnite tako da stojite visoko sa spojenim stopalima i rukama oslonjenim na bokove. Zatim, jednim brzim pokretom izvirite s poda izvodeći skakaonicu što je moguće više. Tradicionalno, skakač se izvodi tako da vam stopala ostaju relativno blizu poda tokom cijelog dijela vježbe. Ovdje je vaš cilj da podignete stopala što je više moguće. Savjet trenera: Vaš cilj je visina, a ne ponavljanja u ovoj vježbi. 6. Eksplozije plijena: Započnite tradicionalnim iskorakom sa lijevom nogom naprijed, oba koljena blago savijena. Čvrsto stavite ruke na oba kuka kako biste osigurali stabilnost i kontrolu. Zatim spustite svoje tijelo naniže spuštajući desno koleno dok ne bude otprilike jedan inč od poda. Zatim, u jednoj eksplozivnoj akciji podizanja, udarite desnom petom o zadnjicu. Nakon "udarca" spustite se nazad u iskorak i ponovite. Izvedite 30 sekundi s lijevom nogom prema naprijed prije nego što prijeđete na stav s desnom nogom.Savjet trenera: Da biste održali pravilnu formu, pretvarajte se da vam se ledena voda slijeva niz kralježnicu, držeći je uspravnom tijekom cijele vježbe. 7. Karate udarci: Opet, počnite s lijevom nogom prema naprijed u standardnom položaju iskoraka s blago savijenim koljenima. Oslonite obje ruke na bokove i spustite se prema dolje u potpuni zamah. Zatim pomjerite kukove prema gore dok lijevom nogom izvodite prednji udarac. Nakon završetka udarca vratite se u položaj zalet i ponovite. Izvedite 30 sekundi s lijevom nogom prije prelaska na desnu.Savjet trenera: Nemojte težiti izvođenju nogom u visinu, već za ponavljanje. Kako postajete sve vještiji u vježbi, vaša će se fleksibilnost povećavati dopuštajući vam udaranje nogu za veću visinu.

Recenzija za