Zdravi recepti za doručak od jaja koji će dodati proteine ​​u vaša jutra

Sadržaj

• Mexican Egg Scramble
• Haš od piletine i krompira sa pečenim jajima
• 1-minutna jaja
• Poširana jaja
• Huevos Rancheros
• Jaja na pari
• Sunčana strana prema gore
• Frittata Italiana
• Rezani sendvič sa jajima i paradajzom sa Pesto majonezom
• Sendvič sa jajima
• Rastopiti muffin od bjelanjaka
• Recenzija za

Bogata proteinima (oko 6 grama svaki), ali malo kalorija, jaja su pametan početak dana. A budući da su toliko svestrani, možete biti kreativni i spojiti ih u desetak različitih ideja za doručak sa zdravim jajima, uključujući slane kockice, burritos sa gratisom i još mnogo toga.

Zato uzmite kutiju i pripremite se da vaša jutra budu mnogo ukusnija uz neke od najboljih recepata za zdrav doručak sa jajima.

Mexican Egg Scramble

Uzmite malo inspiracije južno od granice za ovaj zdravi doručak sa jajima koji dolazi sa pojačanim vlaknima iz pasulja.

Sastojci

• 2 jaja
• 1/4 šolje crnog pasulja iz konzerve
• 1 unca cheddar sira
• 2 kašike salse

Instrukcije

1. Razmutite 2 jaja sa 1/4 šolje crnog pasulja iz konzerve (opranog i oceđenog) i 1 unca nemasnog cheddar sira.
2. Prelijte sa 2 kašike salse ili po ukusu.

Haš od piletine i krompira sa pečenim jajima

Hash it out! Ovaj obilan, ali zdrav doručak od jaja iskoristit će vaše ostatke piletine od sinoćnje večere.

Sastojci

• 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 2 mala luka, sitno iseckana
• 1/4 kašičice suvog ruzmarina
• 2 srednja krompira, oguljena i narezana na male kockice
• 1/3 šolje vode
• 1 šolja iseckanih komadića piletine sa rotisserie -om
• 1 kašika nesoljenog putera
• 4 jaja
• 1/2 kašičice soli
• 1/2 kašičice mlevene paprike

Instrukcije

1. U velikoj tavi zagrijte 1 žlicu ulja na srednje jakoj vatri.
2. Pirjajte luk dok ne omekša, oko 5 minuta. Dodajte ružmarin i kuhajte još 1 minutu.
3. Dodajte krompir i 1/3 šolje vode; smanjite vatru na minimum i kuhajte poklopljeno dok ne omekša oko 10 minuta.
4. Dodajte preostalu 1 kašiku ulja, piletinu i po 1/4 kašičice soli i bibera u šerpu. Kuhajte, samo povremeno okrećući kako bi mješavina lijepo porumenila, dok ne dobije jako tamnu zlatnu boju, oko 10 minuta. Prebacite na tanjir.
5. Zagrijte maslac u tavi.
6. Umutite jaja u šerpu i začinite preostalom solju i biberom. Lopaticom nježno oblikujte i podignite rubove jajeta.
7. Kuhajte dok rubovi ne postanu smeđi, a središta jaja lagano stisnuta, oko 5 minuta. Poslužite uz hash.

1-minutna jaja

Najbrži način za pripremu jednostavnog doručka sa zdravim jajima je u mikrovalnoj pećnici. (Ako hranite gomilu, napravite desetak tvrdo kuhanih jaja odjednom s ovim pecivom za muffine.)

Sastojci

• 1 jaje
• mleko (ili alternativa mleku)
• začine i začini, po ukusu

Instrukcije

1. Sirovo jaje umutite s mlijekom, sipajte u šolju pogodnu za mikrovalnu pećnicu i zagrijte 60 sekundi.
2. Po želji začinite biljem ili začinima.

Poširana jaja

Savršeno pečeno jaje čini ukusan ukras na kriški prepečenca od celog zrna-preliveno avokadom, natčom. A pošto se kuva u vodi, poširanje je veoma zdrava opcija za doručak sa jajima. Koristite svježe jaje jer svježa jaja bolje drže oblik. (Pomiješajte svoju jutarnju hranu s ovim receptima za doručak bez jaja, s visokim udjelom proteina.)

Sastojci

• 1 jaje
• 1 kašika sirćeta

Instrukcije

1. Razbijte jaje u činiju. Stavite srednju šerpu vode da proključa; smanjite vatru na nisku. Dodajte kašiku sirćeta, a zatim promiješajte vodu da stvorite vrtlog.
2. Sipajte jaje u centar vortexa i kuhajte tri minute, odnosno dok žumanca ne dostigne željenu spremnost.

Huevos Rancheros

Ovaj zdrav doručak sa jajima donosi toplinu. Ako više volite svoju papriku na pitomoj strani, uklonite sjemenke i rebra sa svog jalapena. (Još jedna jedinstvena opcija za jaja: Yeralma Yumurta, popularna perzijska ulična hrana.)

Sastojci

• Sprej u spreju
• 2 kašike ulja kanole, podeljeno
• 1 šolja seckanog crnog luka
• 2 režnja belog luka, mleveno
• 1 jalapeno paprika, mljevena
• 1 zelena paprika, narezana na kockice
• 1 rajčice narezane na kockice od 14,5 unci
• 2 kašičice crvenog vinskog sirćeta
• 1 limenka od 15 unci može se ocijediti i isprati
• 1/2 kašičice mlevenog kima
• 4 velika jaja
• 1/4 kašičice soli
• 4 kukuruzne tortilje
• 1/2 šolje iseckanog cheddar sira

Instrukcije

1. Zagrijte brojler. Premažite lim za pečenje neljepljivim sprejom.
2. Zagrijte 1 žlicu ulja u velikoj neljepljivoj tavi na srednje jakoj vatri; dodajte luk, beli luk, jalapeno i papriku; kuvati 5 minuta. Dodajte paradajz, sirće, pasulj i kim; kuhajte, povremeno miješajući, 5 do 6 minuta.
3. U tavi koja se ne lijepi, razmutite jaja sa 1 kašikom vode i solju.
4. Tortilje stavite na lim za pečenje, premažite s obje strane preostalim uljem i stavite ispod brojlera dok lagano ne porumene.
5. Izvadite iz rerne i okrenite. Prelijte mešavinom paradajza i jajima; pospite sirom.
6. Stavite ispod brojlera dok se sir ne otopi; poslužite odmah.

Jaja na pari

Kuhanje jaja na pari je prava stvar ako tražite niskokaloričnu ideju za zdrav doručak od jaja (i mnogo je lakše za čišćenje nego struganje osušenog žumanca sa tiganja). Osim toga, rezultati su super svileni.

Sastojci

• 2-3 jaja
• 1 šolja pileće juhe sa malo natrijuma (opciono)

Instrukcije

1. Napunite lonac za paru sa dodatkom za paru vodom. Pustite da provri.
2. Dok voda ključa, umutite jaja zajedno sa vodom ili pilećom čorbom sa malo natrijuma. Dodajte smesu u veliku činiju ili pojedinačne šolje. Smanjite vatru do vrenja i stavite zdjelu ili šolje na paru. Poklopite i kuhajte 12 minuta ili dok jaja ne postignu željenu gotovost.

Sunčana strana prema gore

Ukusno jaje sa sunčanom stranom gore treba samo nekoliko minuta da se skuva. Dok ste na tome, usitnite malo krompira i povrća koje ćete baciti u tiganj i umutiti prženje u voku uz vaš doručak sa zdravim jajima punim proteina.

Sastojci

• 1-5 jaja
• Sprej za kuhanje koji se ne lijepi ili prska ulje

Instrukcije

1. Poprskajte tiganj sprejom protiv lepljenja ili dodajte ulje.
2. Tiganj zagrejati na srednjoj temperaturi, razbiti jaje u tiganj i kuvati dok se belanci ne stegnu, oko 3 minuta.

Frittata Italiana

Odaberite svoju avanturu sa ovim zdravim doručkom od jaja. Odlučite se za cijela jaja ili samo za bjelanjke. Zatim, da bi bili penasti, umiješajte grčki jogurt ili krem ​​sir.

Sastojci

• 1 1/2 šolje bjelanjaka (ili 6 cijelih jaja, evo još o tim žumancima)
• 1/4 šolje krem ​​sira, omekšanog (ili običnog grčkog jogurta)
• 1 šolja sitno iseckanog sušenog paradajza
• 4 lista svježeg bosiljka, sitno sjeckani
• 4 kriške integralnog hleba, prepečene
• Sol i mljeveni crni papar po ukusu
• Jestivo ulje u spreju

Instrukcije

1. Umutite jaja, krem ​​sir (ili jogurt), so i biber.
2. Poprskajte tiganj koji se ne lijepi sprejem za kuhanje i zagrijte tiganj. Dodati smesu od belanaca i kuvati dok ne počne da se veže.
3. Odmah dodajte sušeni paradajz i lišće bosiljka. Pokrijte i kuhajte oko 2 minute ili dok se jaja potpuno ne stegnu.
4. Za posluživanje: Gurnite fritaju na dasku za rezanje i izrežite je na četiri klina. Na svaki tanjir poslužite dva kriška i dvije kriške tosta. Ukrasite paprom i dodatnim svježim bosiljkom.

Rezani sendvič sa jajima i paradajzom sa Pesto majonezom

Za zdrav doručak od jaja možete pojesti za svojim stolom, pojedinačno spremiti sastojke za ovaj sendvič i sastaviti ih kada stignete u ured.

Sastojci

• 1 kašika majoneza
• 1 1/2 kašičice pesto od bosiljka
• 2 kriške integralnog hleba
• 1 tvrdo kuvano jaje, tanko narezano
• 1 mali paradajz, oguljen i tanko narezan
• Košer ili krupna sol i svježe mljeveni crni papar

Instrukcije

1. U manjoj zdjeli pomiješajte majonez i pesto. Začinite solju i biberom po ukusu.
2. Smjesu namazati na 1 krišku kruha; pokriti jajetom, paradajzom i ostatkom hleba.

Sendvič sa jajima

BLT je dobar, ali znate šta je još bolje? Oklada (slanina, jaje, paradajz). Preskočite vožnju i umjesto toga probajte ovaj domaći, zdrav doručak sa jajima. (Povezano: Još 11 recepata za zdrave sendviče za doručak)

Sastojci

• 2 trake ćureće slanine (ili slanine na biljnoj bazi)
• 1 1/4 šolje belanaca (ili 6 celih jaja)
• 4 kriške integralnog hleba, prepečene
• 1/2 šolje iseckanog cheddar sira
• 1 1/4 šolje seckanog paradajza isečenog na kockice
• Sol i mljeveni crni papar po ukusu
• Jestivo ulje u spreju

Instrukcije

1. Trake slanine zagrijte u mikrovalnoj pećnici 3 minute ili dok ne postanu hrskave. Stavi na stranu.
2. Umutiti belanca, so i biber. Premažite tiganj koji se ne lijepi sprejem za kuhanje i zagrijte tiganj. Dodati smesu od belanaca. Kuhajte i miješajte otprilike 1 1/2 minute ili dok se bjelanjak ne stegne.
3. Za posluživanje: Žlicom stavljati jaja na tost. Po vrhu stavite sir, ćureću slaninu i paradajz narezan na kockice.

Rastopiti muffin od bjelanjaka

Svi se bavimo tim žumanjkom, ali ako želite maksimalno iskoristiti proteine ​​u svom zdravom doručku s jajima, isprobajte potpuno bijelu opciju poput ovog sendviča.

Sastojci

• 3 bjelanjka
• Engleski muffin od integralnih žitarica
• 1/2 šolje spanaća
• 1 kriška cheddar sira
• 1 kriška paradajza

Instrukcije

1. Umutiti 3 bjelanjka.
2. Polovicu engleskog muffina od cijelog zrna prelijte s 1/2 šalice špinata, a drugu polovicu s 1 kriškom cheddar sira; tostirajte dok se sir ne otopi.
3. Dodajte jaja i 1 krišku paradajza.

Recenzija za