Najbolje vježbe disanja za početnike za trkače
Sadržaj
- Disanje nosa na usta
- Majstor trbušnog disanja
- Pratite svoj intenzitet
- Uspostavite obrazac
- Recenzija za
Trčanje je relativno lak sport za početak. Samo zavezite par cipela i udarite na pločnik, zar ne? Ali kao što će vam reći svaki trkač početnik, brzo shvatite da vaše disanje ima jednako velik utjecaj na uspjeh vaših trčanja kao i vaš korak ili udarac.
"Vaše disanje dovodi kisik do mišića koji rade, a neefikasno disanje može dovesti do problema u izdržljivosti i performansama", kaže Brian Eckenrode, D.P.T., docent fizikalne terapije na Univerzitetu Arcadia i koordinator njihove klinike za ozljede trčanja. Obrasci disanja su individualizirani, dodao je, pa će možda biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka da pronađete onaj koji je optimalan za vas.
Vrijedi napomenuti da, ako nije pokvaren, vjerovatno nema velike potrebe za popravkom. Međutim, ako se borite s disanjem tijekom trčanja ili ste skloni ozljedama, vrijedi istražiti eksperiment s vašim obrascem disanja. Budući da pravilno disanje poboljšava vašu ekonomiju trčanja-energija potrebna za savladavanje ovih vježbi može biti ključ za povećanje vaše izdržljivosti i vašeg ritma, objašnjava Eckenrode. (Povezano: Zašto je svim trkačima potreban trening ravnoteže i stabilnosti)
Disanje nosa na usta
Hajde da riješimo jednu stvar: kada je u pitanju disanje za trkače, ne postoji jedan "pravi" način, kaže Eckenrode. Možete izabrati disanje na nos ili usta (ili kombinaciju ova dva načina). Ali obično je pri trčanju disanje na nos odlično za zagrijavanje i hlađenje jer unosite zrak manjom brzinom, što vas tjera da usporite tempo i smirite se. S druge strane, disanje na usta može biti preferirano za vježbe ili utrke jer unosite najveću količinu zraka na učinkovit način.
Majstor trbušnog disanja
Trkači koji dišu u grudima ne koriste efikasno dijafragmu kako bi pomogli u stabilizaciji kičme, što može dovesti do problema s donjim dijelom leđa, kaže Eckenrode. Može biti teško održavati pravilno disanje dok trčite, pa počnite s vježbanjem prije nego što odlučite da udarite na pločnik. Lezite ravno na leđa, sa jednom rukom na grudima, a drugom na stomaku. Udahnite polako i duboko i pogledajte koji dio vašeg tijela se diže pri udisanju. Želite preći na disanje iz trbuha s podizanjem dijafragme pri udisanju i spuštanjem pri izdisaju. Trbušno disanje, poznato i kao aligatorsko disanje, omogućava vašim plućima da uzmu više kiseonika sa svakim dahom, kaže Eckenrode. Isprobajte ovu vježbu ležeći, a zatim sjedeći, stojeći i na kraju u dinamičnim pokretima. Kada dišete preko dijafragme, stabilizujete i svoje jezgro, kičmu i karlično dno. Pomozite svom tijelu da se intuitivno vrati trbušnom disanju tako što ćete se prijavljivati tijekom vježbi s utezima, poput čučnjeva i dasaka. Napadi mogu biti posebno koristan potez za isprobavanje dok trbušnim disanjem. Budući da izvodite pokret jednu po jednu nogu, to vam omogućava da oponašate trčanje gdje naizmjenično udarate nogom.
Nakon što ste prešli na metodu trbušnog disanja, počnite uključivati više vježbi za svoju srž. Lezite na leđa s nogama u položaju 90-90 (kukovi pod kutom od 90 stupnjeva, koljena pod kutom od 90 stupnjeva), a zatim se usredotočite na disanje trbuhom dok polako spuštate jednu nogu prema podu. Vratite se u početni položaj i naizmjenično postavite noge. Cilj ove vježbe je održati trup stabilnim i koristiti dijafragmu za kontrolu disanja. Zatim možete preći na naizmjenične pokrete ruku i nogu u istom položaju. (Povezano: Kako odrediti svoj hod u trčanju-i zašto je to važno)
Pratite svoj intenzitet
Nakon što savladate trbušno disanje tijekom dinamičkog zagrijavanja, možete ga početi uključivati u svoje trčanje.Eckenrode predlaže da počnete s praćenjem intenziteta, a ne da će vam efikasnost u izgradnji kilometraže u disanju povećati izdržljivost. Postavite kontrolne punktove (na primjer svakih nekoliko minuta ili kada ste zaglavljeni na stop svjetlima) kako biste zabilježili odakle dišete. Ako vam se grudi dižu, morate se prilagoditi da udišete trbuhom dok ste u pokretu. Važno je napomenuti da vaše držanje može utjecati i na disanje. Uspravno trčanje će vam postaviti dijafragmu u bolju poziciju da ostane stabilizovana i unese zrak, stoga budite svjesni pravilnog držanja za trčanje. Što duže vježbate ove vježbe, proces će postati intuitivniji. (Povezano: Kako odrediti svoj hod u trčanju-i zašto je to važno)
Uspostavite obrazac
Slično disanju na nos i usta, ne postoji jedna veličina koja odgovara svim obrascima disanja tokom trčanja, kaže Eckenrode. Neki će ljudi smatrati da je obrazac parnih 2: 2 (dva koraka udaha, dva koraka izdisaja) najbolji, dok drugi više vole ritmično ili čudno disanje (tri koraka udah, dva koraka izdah). Vaš obrazac disanja će se također promijeniti s intenzitetom vaših trčanja. Ali kako budete poboljšavali svoju efikasnost, vjerovatnije je da će vaše tijelo zadržati vaše navike.
Dobro mjesto za početak je disanje 2: 2 (ili 3: 3) za lakše trčanje i 1: 1 za poticanje vašeg ritma u vježbama i trkama. 3:2 disanje uzrokuje da udahnete različitim udarcem stopalom (lijevo, zatim desno, pa lijevo, itd.), s kojim su neki trkači postigli uspjeh za ublažavanje bočnih šavova ili kada se bore s asimetričnim ozljedama pri opterećenju koje se odnose na udisaj i izdisaj na istoj strani tela.
Eckenrode predlaže da ne mijenjate svoj način disanja dok trenirate za utrku, već da eksperimentirate tijekom sezone. (Povezano: 5 uobičajenih grešaka koje trkači čine na dan trke) Opet, počnite tako što ćete vježbati svoj novi obrazac disanja ležeći, zatim stojeći, hodajući i na kraju dok trčite. Jednom kad savladate trbušno disanje i pronađete obrazac disanja koji vam odgovara, otkrit ćete da trčanje zaista može biti jednako jednostavno kao da stavite jednu nogu ispred druge.