Promenio sam način razmišljanja o hrani i izgubio 10 kilograma

Sadržaj

• Naučio sam kako da pratim svoju hranu bez osuđivanja.
• Promenio sam rečnik.
• Shvatio sam da ljestvica nije sve.
• Stavio sam tačku na razmišljanje o "sve ili ništa".
• Recenzija za

Znam kako se hraniti zdravo. Na kraju krajeva, ja sam pisac o zdravlju. Intervjuisao sam dijetetičare, lekare i trenere o svim različitim načinima na koje možete napuniti svoje telo. Pročitao sam istraživanja o psihologiji dijete, knjige o pažljivoj ishrani i bezbroj članaka koje su napisale moje kolege o tome kako se hraniti na način koji vam pomaže da se osjećate najbolje. Pa ipak, čak i naoružan svim tim znanjem, i dalje sam se borio sa svojim odnosom s hranom sve do *vrlo*.

Iako je ta veza definitivno još uvijek u toku, u proteklih šest mjeseci konačno sam shvatila kako da skinem 10 kilograma koje sam pokušavala izgubiti posljednjih pet godina. Ostalo mi je još malo da dostignem svoj cilj, ali umjesto da sam pod stresom, osjećam se motivirano da nastavim raditi na tome.

Možda razmišljaš "U redu, to je lijepo za nju, ali kako mi to može pomoći?" Evo stvari: Ono što sam promijenio kako bih okončao samosabotiranje, stres, beskrajnu petlju dijeta, a zatim "neuspjeh" nije bila hrana koju jedem, moj način prehrane, vrijeme obroka, moj cilj kalorija, moja vježba navike, pa čak i moju makro distribuciju. Za zapisnik, sve su to korisne strategije za postizanje gubitka težine i/ili boljeg zdravlja, ali znao sam kako da većinu tih stvari zaključam. Jednostavno nisam mogao da se držim sa njima dovoljno dugo da vidim rezultate koje sam želeo. Ovaj put sam promijenio mišljenje o hrani i to je promijenilo igru. Evo kako sam to uradio.

Naučio sam kako da pratim svoju hranu bez osuđivanja.

Svako ko je uspješno izgubio na težini može vam reći da je upravljanje kalorijama bilo kroz praćenje onoga što jedete ili jedete intuitivno ključno. Sklon sam da se osjećam bolje s preciznijim pristupom (nakaza od kontrole, javljanje na dužnost), pa sam koristio i kalorije i makroe kao alate da bih se približio svom cilju - samo na drugačiji način od onog prije. U prošlosti sam mogao bez problema dosljedno pratiti unos hrane mjesec ili dva, ali onda bih se frustrirao i odustao. Počeo bih se osjećati ograničenim zbog potrebe da vodim računa o svakoj pojedinosti koju sam pojeo. Ili bih se osjećao krivim zbog onih nachosa koje sam jeo dok sam bio vani sa svojim prijateljima i odlučio da ih jednostavno preskočim.

Ovog puta, dijetetičar mi je dao savjet da nastavim i pokušam uklopiti uživanje u moje kalorijske i makro ciljeve za dan. A ako nisu? Ništa strašno. Zabilježite to u svakom slučaju i nemojte se osjećati loše zbog toga. Život je kratak; jesti čokoladu, amirite? Ne, nisam ovo radila svaki dan, već jednom ili dva puta sedmično? Definitivno. Ovaj stav prema praćenju je nešto što zagovaraju stručnjaci za svjesnu ishranu, jer vam omogućava da naučite kako da se prepustite na održiv način dok još uvijek radite na postizanju svojih ciljeva.

„Mnogi ljudi smatraju da je praćenje vaše hrane restriktivno, ali ja se ne slažem,“ kaže Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., psihologinja koja je specijalizirana za zdrav, održiv gubitak težine. Ona se zalaže za gledanje na praćenje hrane kao na budžet. "Možete koristiti kalorije na bilo koji način, pa ako želite uživati ​​u desertu, to možete učiniti bez da se tučete", kaže ona. Na kraju krajeva, kada na kraju stignete do svog cilja, vjerovatno ćete poželjeti da jedete svoj omiljeni desert, a možda biste naučili kako da se osjećate dobro u tome sada, a ne kasnije. Zaključak? "Praćenje hrane je jednostavno alat", kaže Baez. "Ne nudi nikakvu prosudbu niti je vaš šef i vaš izbor hrane." Imati "savršen" dnevnik hrane nije jedini način da postignete svoje ciljeve.

Promenio sam rečnik.

Na sličan način sam prestao da imam "dane varanja" ili "cheat meals". Također sam prestao smatrati hranu "dobrom" i "lošom". Nisam shvaćao koliko me ove riječi bole sve dok nisam prestao da ih koristim. Dani varanja ili cheat meals zapravo nisu varanje. Svaki dijetetičar će vam reći da povremeni oprosti mogu i trebaju biti dio svake zdrave prehrane. Odlučio sam sebi reći da jedenje hrane koja se nužno ne uklapa u moje makro ili kalorijske ciljeve nije varanje, ali umjesto toga, važan dio mog novog načina prehrane. Otkrio sam da je sedenje i jedenje nečega što sam zaista voleo - bez osećaja krivice, bez obzira na njegovu nutritivnu vrednost ili da li sam to nekada smatrao "lošom" hranom - zapravo dodalo neko motivaciono gorivo u moj rezervoar. (Više: Ozbiljno moramo prestati razmišljati o hrani kao "dobroj" i "lošoj")

Kako dolazi do ove mentalne promjene? Sve počinje promenom rečnika. "Riječi koje ste odabrali zaista su važne", kaže Susan Albers, psihijatar, psihologinja klinike u Clevelandu i autorica šest svjesnih knjiga o ishrani. "Riječi vas mogu motivirati ili rastrgati na komade." Njen savet? "Izgubite" dobro "i" loše ", jer ako se poskliznete i jedete" lošu "hranu, to će brzo zaspati u" ja sam loša osoba koja to jede "."

Umjesto toga, ona predlaže pokušaj pronalaženja neutralnijih načina razmišljanja o hrani. Na primjer, Albers predlaže sistem stop svjetala. Zelena svjetla hrana je hrana koju ćete često jesti kako biste postigli svoje ciljeve. Žute su one koje treba jesti umjereno, a crvenu hranu treba ograničiti. Nijedan od njih nije zabranjen, ali definitivno služe različitim svrhama u vašoj prehrani.

Bitan je način na koji razgovarate sa sobom o hrani. "Obratite pažnju na to kako se osjećate kada razgovarate sami sa sobom o hrani", preporučuje Albers. "Ako izgovorite neku riječ koja vas tjera da se interno zgrčite, zapišite mentalno bilješku. Klonite se tih riječi i usredotočite se na riječi koje su prihvatljive i ljubazne."

Shvatio sam da ljestvica nije sve.

Prije nego što sam krenuo na ovo šestomjesečno putovanje, godinama se nisam vagao. Poslušao sam savjet da odbacim vagu zbog nepotrebnog stresa koji može izazvati. Stupanje na vagu uvijek mi je izazivalo strah u srcu, čak i kad sam bio na težini s kojom sam se osjećao ugodno. Šta ako sam dobio od kada sam zadnji put zgazio? Šta bi se dogodilo onda? Zbog toga je ideja da se nikada ne vagam postala tako privlačna. Ali shvatio sam da, iako radi za mnoge ljude, meni definitivno nije uspio. Usprkos velikom vježbanju, otkrila sam da mi odjeća ne pristaje baš dobro i osjećala sam se neugodno u vlastitoj koži.

Ponovo, na poticaj dijetetičara, odlučio sam pokušati vidjeti vagu kao jednostavno jedan alat u svom projektu mršavljenja, a ne kao jedinu odrednicu uspjeha. U početku nije bilo lako, ali obavezala sam se da ću se vagati nekoliko puta tjedno kako bih procijenila kako mi ide, u kombinaciji s nekim od mnogih drugih načina na koje možete utvrditi da li gubite težinu, poput mjerenja opsega i fotografije napretka.

Ne mogu reći da je učinak bio trenutačan, ali kako sam tijekom nekoliko dana naučio sve različite stvari koje mogu utjecati na vašu težinu (poput napornog vježbanja!), Došao sam vidjeti što se događa na ljestvici kao više podatak nego nešto o čemu treba osjećati. Kad sam vidio da mi se težina povećava, ohrabrio sam se da pronađem racionalno objašnjenje poput: "Pa, možda dobivam na mišićima!" umjesto da pribjegnem svom tipičnom: "Ovo ne funkcionira pa ću sada odustati."

Kako se ispostavilo, ovo bi moglo biti bolje za neke ljude. Istraživanja sugeriraju da često vaganje može pomoći u sprječavanju debljanja, a nakon ovog iskustva, definitivno ću se vagati redovno. Iako je izbor da vaga postane dio vašeg života ili nije vrlo ličan, za mene je bilo nevjerojatno ohrabrujuće saznanje da ona prema zadanim postavkama nema moć nad mojim emocijama. (Povezano: Zašto odlazim kod terapeuta zbog svog straha da ne stanem na vagu)

Stavio sam tačku na razmišljanje o "sve ili ništa".

Poslednja stvar sa kojom sam se zaista borio u prošlosti je „padanje s vagona“ i odustajanje. Ako ne bih mogao proći kroz cijeli mjesec "zdrave prehrane", a da ne iskliznem, kako bih to mogao učiniti dovoljno dugo da zaista vidim neke rezultate od svog napornog rada? Možda ćete ovo prepoznati kao razmišljanje "sve ili ništa" - ideju da kada jednom napravite "grešku" u svojoj ishrani, možete jednostavno zaboraviti cijelu stvar.

Svesnost vam može pomoći da razbijete ovaj obrazac. "Prva stvar koju ljudi mogu učiniti je da počnu vježbati da budu svjesni tih misli" sve ili ništa "kad god im se pojave", kaže Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, dijetetičarka sa obukom za svjesno hranjenje i osnivačica Nutrition By Carrie . "Uočavanje i identificiranje tih misli na neosuđujući način, poput 'Da, evo opet idemo sa sve ili ništa", a zatim puštanje misli umjesto da ih ignorirate, negirate ili se borite s njima može vam pomoći da započnete proces", kaže ona. (BTW, istraživanje je potvrdilo da pozitivnost i samopotvrđivanje pomažu u promicanju zdravog načina života.)

Druga taktika je suprotstaviti se tim mislima razumom i logikom. "Postoji jasna razlika između jedenja jednog kolačića i pet kolačića, ili između jedenja pet kolačića i 20", ističe Dennett. „Ne samo da je svaki obrok ili međuobrok svježa prilika za donošenje odluka koje podržavaju vaše ciljeve, već imate moć promijeniti usred obroka ako mislite da idete putem kojim ne želite idi. " Drugim riječima, jesti nešto što niste planirali nije predznak o vašem konačnom uspjehu u mršavljenju. To je samo trenutak u kojem ste izabrali da uradite nešto drugačije od onoga što ste radili otkako ste počeli sa dijetom – i to je prilično normalno.

Na kraju, važno je zapamtiti da savršenstvo nije ključ uspjeha, kaže Baez. "Vi niste mašina; vi ste dinamična osoba sa vrlo ljudskim iskustvom, pa je savršeno u redu-čak i korisno-petljati." Ako počnete da uočavate "greške", "pogreške" i uživanje u jedenju kao deo procesa, možda ćete se osećati mnogo manje uplašenim samim procesom.

Recenzija za