10 medicinskih kuglica kreće se u toniranje svakog mišića u vašem tijelu

Sadržaj

• Rutina od 20 minuta
• 1. Planinari
• 2. Čučanj iznad glave
• 3. Krugovi
• 4. Ruski preokret
• 5. Bočni iskorak
• 6. Sklekovi
• 7. Jednoručno dizanje
• 8. Superman
• 9. Slamovi
• 10. Dodir nožnih prstiju
• Zaključak
• Primjer rutine od 20 minuta
  

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Trebate poboljšati svoj fitnes kod kuće? Kuglica s lijekovima mogla bi vam biti novi najbolji prijatelj.

Danas su to velike, čvrste gumene kuglice težine od 2 do više od 20 kilograma, ali smatra se da su medicinske kuglice evoluirale iz Hipokratove kreacije prije hiljade godina. Kaže se da je liječnik punio kože životinja teškim predmetima i da ih njegovi pacijenti koriste za oporavak od ozljeda.

A zbog svoje svestranosti ovaj je koncept izdržao vrijeme i snagu. Medicinska kuglica može izazvati vašu snagu, izdržljivost i ravnotežu.

Ostali plusevi? Oni su jeftini i lako se čuvaju.

U nastavku smo pripremili 10 vježbi s medicinskim kuglicama koje će sigurno izazvati vaše cijelo tijelo.

Odabir prave brzine Za sve ove vježbe odaberite laganu medicinsku kuglu, posebno ako ste početnik. Četiri ili šest kilograma je dobra polazna osnova. Osnovna verzija poput ove ili ona s ručkama za lakše držanje funkcionirat će jednako.

Rutina od 20 minuta

Ugrijte se 10-ak minuta prije početka ovog treninga - brzo hodanje ili hodanje na mjestu će dobro funkcionirati. Kad već neko vrijeme vježbate ove pokrete, počnite koristiti težu medicinsku kuglu da biste nastavili izazivati ​​svoju snagu i izdržljivost.

Kombinirajte najmanje pet poteza u nastavku i krenite kroz njih 20 minuta da biste postigli svakodnevnu rutinu cijelog tijela.

1. Planinari

Dobra vježba da vam krv poteče, planinari su potez cijelog tijela otežan ugradnjom medicinske kuglice.

Upute:

1. Dođite u položaj daske s medicinskom kuglom ispod ruku.
2. Držeći leđa i vrat uspravnim, vozite desno koljeno prema prsima. Ispružite ga i odmah vozite lijevo koljeno prema prsima. Uvjerite se da je vaša jezgra angažirana cijelo vrijeme.
3. Nastavite, idući najbrže što možete bez kompromitirajuće forme, 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi. Ponovite još dva puta.

2. Čučanj iznad glave

Čučnjevi iznad glave zahvaćaju vašu jezgru - posebno donji dio leđa - i više izazivaju vašu stabilnost nego standardni čučanj leđa. Također radite gornji dio leđa, ramena i ruke držeći medicinsku kuglu iznad glave. Vaš će opseg pokreta biti drugačiji kod ove vrste čučnja, pa obratite posebnu pažnju na svoju formu.

Upute:

1. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, držeći medicinsku kuglu ravno iznad glave tijekom cijelog pokreta.
2. Čučnite: Počnite savijati koljena i gurati kukove unazad kao da ćete sjediti na stolici. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna sa tlom i pazite da vam koljena ne sagnu prema unutra.
3. Progurajte se kroz pete u usponu, dajući jabukama stisak pri vrhu.
4. Izvedite 3 serije od 12 ponavljanja.

3. Krugovi

Burmener, krugovi će vas izazvati. Krećite se polako i kontrolirano kako bi potez bio učinkovit.

1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći medicinsku kuglu ravno iznad glave.
2. Pripremite jezgru i počnite pomicati ispružene ruke u smjeru kazaljke na satu, "crtajući" krug od početka do kraja. Uvrnite jezgru da prilagodite pokretu, ali držite stopala u miru.
3. Ponovite 8 do 10 okretaja u jednom smjeru, a zatim se prebacite da biste napravili još 8 do 10 u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Kompletna 3 seta.

4. Ruski preokret

Šta je trening bez nekog ab rada? Obavezno uvijajte čitav torzo u svaku stranu za maksimalnu korist.

Upute:

1. Sjednite savijenih nogu pod uglom od 45 stepeni ispred sebe, stopala dodirujući pod. Ispruženih ruku, ispružite kuglu s lijekom ispred sebe.
2. Pripremite jezgru, izvrćući trup, i pomaknite kuglu s lijevom bokom na desnu stranu dok skoro ne dodirne tlo.
3. Vratite se u sredinu. Ponovite s lijeve strane.
4. Izvedite 3 serije od po 20 ponavljanja, po 10 sa svake strane.

5. Bočni iskorak

putem Gfycat-a

Radno kretanje s boka na bok jednako je važno kao i rad naprijed natrag, zbog čega je bočni iskorak odlična vježba za uključivanje.

Upute:

1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći medicinsku kuglu na prsima.
2. Krenite velikim korakom na desnu stranu. Kad noga dosegne tlo, savijte desno koljeno i vratite se kukom u položaj čučnja s jednom nogom. Držite lijevu nogu uspravnu.
3. Progurajte desnu nogu i vratite se u početni položaj.
4. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.

6. Sklekovi

Kao da standardni sklekovi nisu dovoljno izazovni - ubacite medicinsku kuglu u smjesu! Dobit ćete duboko istezanje u prsima kada koristite medicinsku kuglu za ovu vježbu. Kao i uvijek, ovaj potez možete lako regresirati spustivši se na koljena.

Upute:

1. Počnite u položaju skleka, ali umjesto da desna ruka leži na podu, ispod stavite medicinsku kuglu. Možete izbaciti laktove više nego što bi to učinili u standardnom skleku, ali pazite da vam leđa ne ovjese i da vam vrat bude neutralan.
2. Završite sklek. Kotrljajte medicinsku kuglu u lijevu ruku i ponovite.

7. Jednoručno dizanje

putem Gfycat-a

Dizanje s jednom nogom izaziva vašu stabilnost, a istovremeno izolira jednu po jednu nogu kako bi vam pomoglo u rješavanju mogućih neravnoteža.

Upute:

1. Stanite zajedno sa stopalima i držite medicinsku kuglu ravno ispred sebe.
2. Držeći desnu nogu blago savijenu, savijte se u kukovima puštajući da torzo padne prema naprijed, a lijevu nogu ispružite ravno iza sebe. Pobrinite se da su vam leđa ravna, jezgra čvrsto, kukovi su kvadratni prema tlu, a vrat neutralan.
3. Kad vam je trup paralelan s tlom, vratite se u uspravan položaj.
4. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.

8. Superman

putem Gfycat-a

Ciljajući donji dio leđa i gluteus, ova vježba je obmanjujuće teška. Dodavanje težine medicinske kuglice gornjem dijelu tijela povećava izazov.

Upute:

1. Lezite na trbuhu, ruku ispruženih iznad glave, hvatajući medicinsku kuglu i nožnim prstima usmjerene prema zidu iza sebe. Vodite računa da vaš vrat ostaje neutralan tijekom ovog pokreta.
2. Uključujući jezgro, koristite mišiće leđa i glute kako biste podigli gornji dio tijela i noge od tla što je više moguće.
3. Zastanite na 1 sekundu na vrhu i vratite se na početak.
4. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.

9. Slamovi

putem Gfycat-a

Koriste se za razvijanje snage i snage, medicinski slamovi su i kardio rad - jedan-dva udaraca. Ako imate na raspolaganju težu medicinsku kuglu, ovo je vježba da je koristite.

Upute:

1. Stanite s nogama u širini ramena i kuglicom lijeka ravno iznad glave.
2. Savijte se u bokovima i držeći ruke ispružene, zabijte kuglicu lijekova u zemlju što jače možete.
3. Podignite medicinsku kuglu i vratite se u početni položaj.
4. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.

10. Dodir nožnih prstiju

putem Gfycat-a

Završite s dodatnim radom, uzimajući nožni prst na dodir.

1. Lezite na leđa s ispruženim rukama i nogama, držeći medicinsku kuglu u rukama.
2. Uključujući jezgro, podignite ruke i noge ravno gore da se sretnete iznad srednjeg dijela tijela, hrskajući prema gore kako biste osigurali da se dodirnu.
3. Polako se spustite prema dolje za početak. Izvedite 12 do 15 ponavljanja.

Zaključak

Primjer rutine od 20 minuta

• Planinari 1 min
• Odmor od 20 sekundi
• 1 minut čučanj iznad glave
• Odmor od 20 sekundi
• 1 min Ruski preokreti
• Odmor od 20 sekundi
• 1 min Superman
• Odmor od 20 sekundi
• 1 min Dodir prsta
• Odmor od 20 sekundi
• Ponovite 3x

Dovršite ovih 10 poteza medicinskom kuglicom za stezanje, toniranje i povećanje ukupne snage. Hipokrat bi bio ponosan!

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, lični trener sa certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prihvati vaše obline i stvori vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen magazina "Future of Fitness" u junu 2016. godine. Pratite je na Instagramu.