Ove vežbe za trbušnjake su tajna za prevenciju bolova u donjem delu leđa

Sadržaj

• Stojeća rotacija gornjeg dijela tijela
• Mrtva buba
• Izometrijska ploča stola
• Izometrijska progresija na vrhu stola
• Alternating Marches
• Kršenje nagiba zdjelice
• Modificirani impuls bočne daske
• Rotirajuća školjka
• Bird Dog
• Bočno ležanje ramenima
• Slide za ramena
• Mrtvo dizanje na polukolenima sa rotacijom
• Recenzija za

Bol u donjem dijelu leđa ima bezbroj mogućih uzroka. Neravnoteža tijela, nošenje teških torbi i vježbanje u lošoj formi mogu dovesti do trajne boli. Bez obzira na razlog, bolovi u leđima su ravni. Dobra vijest je da možete poduzeti korake kako biste spriječili bolove u leđima u budućnosti izgradnjom jakog jezgra. (Već ste zaobišli bol? Vježbajte ove poze joge u međuvremenu).

Uz učenje odgovarajuće forme prije nego što isprobate vježbu (poput ove tehnike dizanja), vježbanje vježbi jačanja leđa i jezgra može vas spriječiti da naprežete mišiće dok vježbate. Nike majstorska trenerica Rebecca Kennedy osmislila je ovu vježbu pokretima koji će vam ojačati cijelo jezgro s fokusom na donji dio leđa.

Kako radi: Izvedite svaki pokret za naznačeni broj ponavljanja. Za pregled svakog poteza pogledajte videozapis.

Trebat će vam: A mat

Stojeća rotacija gornjeg dijela tijela

A. Stanite s nogama u širini kukova i rukama na bokovima.

B. Nagnite se ulijevo, gurajući kukove udesno, a zatim polako rotirajte kukove u cijelom krugu dok se trup naginje u suprotnom smjeru.

Ponavljajte 30 sekundi u svakom smjeru.

Mrtva buba

A. Lezite licem prema gore na pod s rukama i nogama ispruženim prema stropu.

B. Spustite desnu ruku unazad kako biste dosegli iznad glave, biceps uz uho, dok spustite lijevu nogu da lebdite s poda. Vratite se u početni položaj.

C. Desnu ruku spustite na desnu stranu, u liniji sa ramenom, dok lijevu nogu spustite u stranu, u liniji sa kukom. Vratite se u početni položaj.

D. Ponovite na suprotnoj strani, spuštajući lijevu ruku i desnu nogu okomito, a zatim horizontalno.

Ponavljajte 30 sekundi.

Izometrijska ploča stola

A. Lezite na leđa sa savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni, ruke naslonjene na koljena.

B. Istovremeno gurnite koljena prema prsima i rukama odgurnite koljena.

Sačekaj 30 sekundi.

Izometrijska progresija na vrhu stola

A. Lezite licem prema gore na pod sa savijenim lijevim koljenom pod uglom od 90 stepeni, desnom nogom ispruženom i lebdeći nekoliko centimetara od poda. Lijeva ruka ispružena je iznad glave, biceps uz uho, a desna ruka pritišće lijevo koljeno.

Zadržite 30 sekundi sa svake strane.

Alternating Marches

A. Lezite licem prema gore sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu. Podignite kukove kako biste formirali ravnu liniju od koljena do ramena.

B. Podignite lijevu nogu od poda, povucite koljeno prema prsima. Vratite se u početni položaj.

C. Lijeva desna noga od poda, povlačenjem koljena prema prsima. Vratite se u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi.

Kršenje nagiba zdjelice

A. Lezite licem na pod sa koljenima savijenim pod uglom od 90 stepeni direktno iznad kukova, a ruke naslonjene iza glave.

B. Skupite trbušne mišiće kako biste podigli kukove, pupak do kičme, približavajući koljena nekoliko centimetara grudima.

C. Polako se vratite u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi.

Modificirani impuls bočne daske

A. Počnite s bočne daske na lijevoj podlaktici s ispruženom desnom nogom i savijenom lijevom nogom, koljeno naslonjeno na pod. Desna ruka je iza glave.

B. Pulsirajte kukove nekoliko centimetara gore, a zatim dolje da se vratite u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi sa svake strane.

Rotirajuća školjka

A. Lezite na lijevu stranu sa savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni i levom rukom oslonite glavu podupiraču od poda.

B. Podignite desno koljeno prema stropu, desnom nogom dodirujući lijevo stopalo.

C. Desno koljeno spustite prema lijevom koljenu, a desnu nogu podignite prema stropu.

Ponavljajte 30 sekundi sa svake strane.

Bird Dog

A. Počnite u stolnom položaju sa ramenima preko zapešća i kukovima preko koljena. Ispružite lijevu ruku naprijed, biceps uz uho, dok desnu nogu povucite unazad u visini kukova za početak.

B. Povucite lijevi lakat do desnog koljena ispod pupka. Vratite se u početni položaj.

C. Izvucite lijevu ruku u lijevu stranu, u liniji sa ramenom, dok desnu nogu izvucite u desnu stranu, u liniji s kukom, držeći obje paralelne s podom.

D. Vratite se u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi sa svake strane.

Bočno ležanje ramenima

A. Lezite licem prema gore sa ispruženim rukama u stranu. Koljena su savijena pod uglom od 90 stepeni i oslonjena na pod sa desne strane tela.

B. Podignite lijevu ruku od poda i spustite na vrh desne ruke, rotirajući ramena udesno.

C. Povucite lijevu ruku iznad glave, a zatim ispružite na lijevu stranu, savijajući lakat kako biste dosegli iza donjeg dijela leđa, održavajući kontakt između vrhova prstiju i poda tijekom pokreta.

D. Obrnutim pokretom kružite lijevom rukom natrag na desnu ruku, a zatim otvorite lijevu ruku na stranu kako biste se vratili u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi sa svake strane.

Slide za ramena

A. Sjednite uz zid sa savijenim koljenima i stopalima na podu s rukama ispruženim iznad glave, leđima i glavom pritisnutom na zid.

B. Držeći ruke u kontaktu sa zidom, spustite laktove do visine pupka, a zatim ispravite ruke da se vratite u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi.

Mrtvo dizanje na polukolenima sa rotacijom

A. Kleknite na lijevu nogu sa rukama iza glave.

B. Držite leđa uspravno, donji deo grudi prema desnoj nozi.

C. Vratite se u početni položaj, a zatim okrenite trup prema desnoj strani.

D. Vratite se u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi sa svake strane.

Recenzija za