Ovladajte ovim potezom: Peharni čučanj

Sadržaj

• Recenzija za

Do sada ste znali da kvaliteta nadmašuje kvantitet kada je u pitanju izvođenje ponavljanja u teretani. Odgovarajući oblik ne samo da sprječava ozljede, već osigurava da vas mišići pozivaju na akciju željeti da radite-i izvučete maksimalnu korist od svakog poteza koji napravite.

Uđite, peharski čučanj. To je varijacija čučnjeva u kojoj držite (teško!) girje u visini grudi tokom cijelog pokreta. To je zamisao Dana Jona, fitnes stručnjaka i autora Intervencija, koji je imao svoj eureka trenutak u radu sa sportistima koji nisu uspjeli izvesti pravilnu formu čučnja. Ono što taj kettlebell pomaže je stabilizirati i poravnati lopatice, rebra, bokove i noge, kaže Pat Davidson, direktor metodologije obuke u Peak Performance u New Yorku. "Čučanj sa peharom uvlači pravi uzorak u vaš mozak, a nada se da će se taj obrazac prenijeti i kada koristite drugu varijaciju čučnja (koja izaziva više oblika), poput čučnja na leđima sa šipkom", kaže Davidson.

Ali osim usavršavanja vaše opšte tehnike čučnjeva i pomoći vam da oblikujete prekrasna leđa koja će ovog ljeta izgledati sjajno u haljinama bez leđa ili izrezanim haljinama, peharski čučanj je također jedan od najboljih za oblikovanje sjajne zadnjice. (Isprobajte ovih 6 vježbi za zadnjicu koje djeluju čudesno.)

Štaviše, on takođe može umanjiti vaše trbušne mišiće-kako bi se povećale njegove moći oblikovanja jezgre, Davidson preporučuje ispuhavanje zraka i pri spuštanju i prema gore tokom čučnja. "Ispuhivanje zraka pomoći će u angažiranju trbušnih mišića i dna zdjelice, što će zaista pomoći u stabilizaciji kralježnice tokom ove vježbe", objašnjava on.

Počnite s težinom koja je barem dvostruko veća od one koju biste pokupili za pokret, poput uvijanja bicepsa-zapamtite, zapravo ne morate dizati težinu iznad glave, a podizanje težine od zemlje do prsa trebao bi biti izazov visina. Pređite na ovu rutinu dva do tri puta sedmično. Svaki put uradite tri do pet serija od šest do 12 ponavljanja, po Davidsonu.

A Gir držite u visini grudi sa rukama na rogovima drške zvona. Sredina palca trebala bi biti na istoj visini kao i ključna kost. Podlaktice trebaju biti okomite na tlo i paralelne u okomitom smjeru jedna s drugom. Stopala treba da budu ravna na tlu sa teretom na petama.

B Spustite se u donju poziciju čučnja. Potrudite se da vam pete pritisnu tlo dok vam se noge savijaju. Što vam se noge više savijaju, teže je pronaći pete. Držite leđa u ravnom položaju s uspravnim grudima. Od dna čučnja gurnite se natrag do vrha. Gurnite kroz pete i unutarnje lukove stopala kako biste povećali sve mišiće nogu i kukova.

Recenzija za