Sve što trebate znati o maratonskim treninzima za početnike

Sadržaj

• Jeste li spremni za trčanje maratona?
• Trening za puni maraton vs. Trening za polumaraton
• Kako pronaći pravi plan treninga za početnike
• Kardio vježbe bez trčanja u vašem planu treninga za maraton
• Zašto je oporavak toliko važan
• Oprema koja vam je potrebna za trčanje maratona
• WTF Da li jedete prije i za vrijeme maratona?
• Recenzija za

Znači želiš trčati maraton, ha? Vjerojatno niste odlučili lagano trčati 26,2 milje; s obzirom da je prosječno vrijeme završetka 4:39:09, trčanje maratona ozbiljan je poduhvat za koji se morate fizički i psihički pripremiti. (Vezano: 4 neočekivana načina treniranja za maraton)

Ne dozvolite da vas to uplaši! Maraton može trčati bilo ko; većina je mentalna, a ako vjerujete da možete pretrčati 26,2 milje, to ćete i učiniti. No, i dalje vam je potreban čvrst plan jer se veliki dio maratonskih treninga svodi na što pripremljeniju pripremu. Ovdje je sve što trebate znati da biste uspjeli (i kroz) dan utrke.

Jeste li spremni za trčanje maratona?

Prelazak sa nule na 26,2 je moguć, ali vjerovatno nije dobra ideja. Ako nikada prije niste zaista trčali ili ste skloni maksimalnom trčanju na tri milje, to je u redu - ali morate učiniti nešto više od preuzimanja plana treninga s interneta.

Prvo, trebali biste znati gdje stojite što se povreda tiče, kaže Melanie Kann, trener trčanja za New York Road Runners. „Ako se u planu pojave ikakvi mučni bolovi, dodavanje veće kilometraže neće pomoći situaciji“, kaže Kann. "Definitivno provjerite kod sportskog doktora ako je potrebno, ili radite sa PT kako biste bili sigurni da je vaš tim za podršku i ukupni režim snage i mobilnosti na snazi." (Vezano: 5 stvari koje fizioterapeuti žele da trkači počnu raditi sada)

Čak i ako je sve u redu, trebalo bi da imate osnovni nivo kondicije pre nego što započnete plan maratonskog treninga za početnike—to znači da ste proveli najmanje mesec dana trčeći 15-20 milja nedeljno tokom tri do četiri dana trčanja. kao trening snage, unakrsni trening i aktivni oporavak, kaže John Henwood, trener trčanja koji vodi maratonski program Mile High Run Club u New Yorku. Također pogledajte plan treninga za maraton koji ste odlučili koristiti. Koja je udaljenost za prvu dugu vožnju? "Ako je vaše prvo dugo trčanje šest milja, trebali biste to moći riješiti bez većih problema", kaže Henwood. (Vezano: Raspored treninga za 12-sedmični maraton za trkače srednje klase)

Opšte pravilo kada treba da se radi o planovima za trening maratona za početnike je da ne povećavate svoju kilometražu za više od milju i po kada prvi put krenete, dodaje on—pa ako krećete sa mesta gde su vam tri milje zona udobnosti, morate ugraditi dovoljno vremena prije treninga kako biste to izgradili prije početka stvarnog programa obuke. "Zamislite svoj plan obuke kao kuću ili čak neboder", kaže Kann. "Počnite s temeljem i postupno se nadograđujte do vrhunca. Struktura je jaka samo koliko i njezina osnova, a isto vrijedi i za vašu obuku."

Trening za puni maraton vs. Trening za polumaraton

Očigledno, spremate se za pokrivanjeduplo milja, što je prilično velika razlika. No, što se tiče treninga, glavna razlika su zaista duge staze. Umjesto maksimalne udaljenosti od 11 ili 12 milja, prijavit ćete do 18 ili 20 milja ovisno o vašem planu. To ima mnogo veći uticaj na vaše telo.

Ovdje vam trening snage dva puta sedmično može zaista pomoći, kaže Henwood. "Svestrano kondicioniranje će povećati vaš omjer snage i težine i pomoći vam da budete bolji trkač u odnosu na samo trčanje." Možda ćete moći da dobijete ako preskočite ovo u rasporedu treninga za polumaraton, ali ne za 26.2. (Vezano: 5 bitnih vježbi za više treninga koje trebaju svim trkačima)

Uzmite u obzir i ovo: ciklusi polumaratona obično traju 10 do 12 sedmica, dok ciklusi maratona obično traju 16 do 20 sedmica, kaže Kann. "To znači dulji ukupni vremenski period u kojem vaše tijelo podnosi stres treninga, pa je prioritet odmora i oporavka najvažniji", kaže ona. Pokušajte pomiješati trčanje izvodeći neke trčanja po prljavštini ili šljunku za razliku od kolnika kako biste zglobovima dali odmor, te dodavanjem brda kako biste promijenili način na koji koristite mišiće i spriječili ozljede od prekomjerne upotrebe.

Kako pronaći pravi plan treninga za početnike

Pojavljuje se Google "plan treninga maratona" i 911.000.000 rezultata. Ipak, ne postoji pravi plan maratonskog treninga za početnike. "Uvijek podsjećam svoje trkače da se maratonski plan treba smatrati vodičem što se tiče treninga - ali to nikako ne smije biti slovo zakona!" kaže Kann. "Život se događa kada trening za maraton, a posao, život, povrede, vremenski događaji uvijek dođu na scenu. Zbog toga su najbolji planovi dinamični i pomalo fleksibilni kako bi se uklopili ovi" brzi udarci "u vaš trening ."

Plan treninga za maraton nije napisan u kamenu, ali ne biste trebali podivljati prilagođavajući ga sami. "Preporučujem da pronađete nekoga ko vam može dati povratne informacije i koji vam može pomoći da promijenite svoj plan kad god trebate", kaže Henwood. "Jedna je stvar ako propustite jednu trku, ali šta ako propustite pet dana zaredom jer ste bolesni? Trener vam može pomoći da se vratite na pravi način za svoje tijelo."

Obavezno pogledajte stvari kao što je osnovna obuka potrebna za ovaj plan (ili na koliko sedmičnih milja počinje), ukupna sedmična kilometraža ili radni dani programa (imate li vremena koje bi program s većom kilometražom mogao zahtijevati?), Kako često program dozvoljava treninge bez trčanja i razmislite kako bi se te stvari mogle uklopiti u ostatak vašeg života. (Povezano: 6 stvari koje vas trener trčanja može naučiti o maratonskom treningu)

Kardio vježbe bez trčanja u vašem planu treninga za maraton

Henwood je već spomenuo važnost treninga snage, ali razgovarajmo o vježbama unakrsnog treninga. Neki ljudi mogu podnijeti trčanje pet ili šest dana u sedmici; za druge je to jednostavno previše. (Povezano: 5 osnovnih vježbi unakrsnog treninga koje trebaju svim trkačima)

„Volim da ljudi rade kardio pet dana u nedelji“, kaže Henvud. To može značiti trčanje, vožnju bicikla, korištenje eliptike ili čak plivanje. "Posebno mi se sviđa elipsa jer ste u sličnom položaju kao trčanje: kukovi naprijed, grudi van, napumpajte noge", kaže on. "A plivanje može pomoći u izgradnji snage oko donjih trbušnih mišića, savijača kuka i donjeg dijela leđa."

Smisao kardio unakrsnog treninga je da "ovi treninzi omogućavaju trkaču da radi tu aerobnu bazu bez ikakvog pretjeranog udara ili udaranja po tijelu", kaže Kann. I to vam pomaže da budete jači, zaokruženiji sportaš-što će vam pomoći da dođete do cilja.

Bilo koja druga vrsta unakrsne vježbe koja radi na cjelokupnoj pokretljivosti i snazi ​​jezgra trkača također nadopunjuje bilo koji program maratonskog treninga, kaže Kann. "Nježna joga, pilates, barre i opća snaga su odlični jer jačaju mišiće koji podržavaju ponavljajuće pokrete koje tijelo trči tijekom trčanja", dodaje ona.

Zašto je oporavak toliko važan

Apsolutno morate uključiti oporavak u svoj plan treninga za početnike (i za sve nivoe!). Oporavak je zapravo kada se dogodi vaša dobit; tada vaši mišići konačno imaju vremena za popravak i izgradnju nakon ponovljenog stresa tijekom vježbanja. (Povezano: Najbolja metoda oporavka od treninga za vaš raspored)

"Dani aktivnog oporavka odlični su za pomaganje da trkač ostane labav i minimizira ukočenost između teških treninga. Volim razmišljati o lakim trčanjima gotovo kao o masažama za tijelo - pomažu u ukupnoj cirkulaciji i protoku krvi u zglobove i mišiće, čime se suzbijaju upala ", kaže Kann.

Izuzetno lako trčanje, nježna joga, lagana vožnja bicikla, eliptična ili čak kratka šetnja sve su to odlični oblici blagog aktivnog oporavka. "Volim sendvič lakog napora ili dana odmora između dva naporna rada na planu treninga, a nakon izuzetno napornog napora, oba u nizu (odmor, nakon čega slijedi aktivni oporavak) prije drugog teškog dana", kaže ona .

Oprema koja vam je potrebna za trčanje maratona

Šta ćete obući za treniranje i trčanje maratona, prilično zavisi od vas. Ali najvažniji dio opreme (duh) su vaše patike. Velike su šanse da će te bebe pretrpjeti oko 200 milja dan prije treninga pa se želite u njima osjećati prokleto ugodno.

"Prilikom odabira cipela, ohrabrujem trkače da idu s parom koji im se čini kao produžetak stopala. Trebali bi osjetiti potporu cipela i trebalo bi biti udobno, ali ne moraju nužno biti previše svjesni prisustva te cipele “, kaže Kann. (Vezano: Najbolje cipele za trčanje na duge staze)

Niste sigurni šta to znači? Idite do specijalizirane trgovine za trčanje gdje možete kupiti cipele koje odgovaraju vašem hodu i ciljevima, kaže Henwood. "Tamošnji stručnjaci mogu vam pomoći da shvatite jeste li pronator ili supinator, trebate li neutralnu cipelu u odnosu na onu koja se stabilizuje, i preporučiti marku odatle."

Za trčanje na daljinu, Kann preporučuje traženje veće apsorpcije udara u odnosu na cipele koje imaju manje jastuka—posebno za početnike maratonce, to će pomoći u zaštiti vašeg stopala od utjecaja povećanja kilometraže.

Ako razgovarate s nekim iskusnim maratoncem, vjerovatno će vam reći da ne nosite ništa novo na dan trke. Tokom treninga nosite ono što mislite da ćete nositi ili nositi tokom trke: to znači cipele, odjeću, traku za ruke, pojas, ručne boce vode i sve ostalo. „Što pre shvatite šta vam odgovara, to bolje“, kaže Kan. (Vidi: Apsolutna najbolja oprema za duge staze)

WTF Da li jedete prije i za vrijeme maratona?

Kad trenirate maraton, nemojte podcjenjivati ​​ulogu prehrane u održavanju vaše energije, mišića snažnim, a tijelo podstiče na daljinu - vaša prehrana bi se trebala mijenjati kako bi se prilagodile vašim povećanim potrebama za energijom, kaže Kelly Jones, RD, sportski dijetetičar iz Filadelfije.

"Kako kilometraža raste, tako bi trebala i ukupna energija iz ugljenih hidrata", kaže ona. Ali pobrinite se da povećate kvalitetne ugljikohidrate i kvalitetne ugljikohidrate, kao što su kvinoja, kruh od cjelovitog zrna, zob, slatki krompir i banane, u odnosu na rafinirane i prerađene ugljikohidrate. (Više: Moja dijeta za treniranje maratona)

Trkači izdržljivosti takođe bi trebalo da povećaju unos natrijuma, kalcijuma, gvožđa i vitamina C, kaže ona. "Natrij je dominantna hranjiva tvar izgubljena u znoju koja se mora zamijeniti radi ravnoteže tekućine, a kalcij bi trebao poduprijeti dodatni stres na kostima, ali je također bitan za kontrakcije mišića", objašnjava Jones. "Budući da željezo nosi kisik oko krvi, a upotreba kisika raste s većom kilometražom, povećava se promet željeza i crvenih krvnih zrnaca; i, konačno, vitamin C je važan za zaštitu pluća od dodatnog stresa." (Povezano: 10 cjelovitih namirnica koje su bolje za oporavak od treninga od suplemenata)

Na dan utrke definitivno ćete htjeti nositi gorivo sa sobom (vaše tijelo će sagorijevati zalihe glikogena ili šećera do 20 milja, što je općenito poznato kao "zid" u maratonskom trčanju). "Korisno je nositi gorivo duže od 60 minuta", kaže Jones. "Važno je kada trenirate za trku i da trenirate svoja crijeva da unose ugljikohidrate i vare ih dok vježbate kako kasnije ne biste završili s gastrointestinalnim poremećajem."

Isprobajte prijenosne, lako probavljive ugljikohidrate poput gelova i kockica, ili čak slane datulje i paketiće meda. Ono što radi vašem prijatelju ili treneru možda vam neće uspjeti, pa baš kao što vježbate ono što ćete obući, svakako vježbajte punjenje gorivom na dugim stazama prije dana trke kako ne bi došlo do iznenađenja na stazi - tj. nagli zaobilazni put do najbliže Port-a-Pottie. I zapamtite: Nikada nemojte vjerovati prdanju nakon devete milje.

Recenzija za