Magnezijum: 6 razloga zašto biste ga trebali uzimati
Sadržaj
Magnezij je mineral koji se nalazi u raznim namirnicama poput sjemenki, kikirikija i mlijeka, a u tijelu obavlja različite funkcije, poput regulacije rada živaca i mišića i pomaganja u kontroli šećera u krvi.
Dnevna preporuka za konzumaciju magnezijuma obično se lako postiže kada se jede uravnotežena i raznovrsna prehrana, ali u nekim slučajevima može biti potrebno koristiti dodatke, koje mora propisati liječnik ili nutricionist.
Čemu služi magnezijum?
Magnezijum vrši funkcije u tijelu kao što su:
- Poboljšati fizičke performanse, jer je to važno za kontrakciju mišića;
- Spriječiti osteoporozu, jer pomaže u stvaranju hormona koji povećavaju stvaranje kostiju;
- Pomažu u kontroli dijabetesa, jer regulira transport šećera;
- Smanjite rizik od srčanih bolesti, jer smanjuje nakupljanje masnih naslaga u krvnim sudovima;
- Ublažiti žgaravicu i lošu probavu, posebno kada se koristi u obliku magnezijum hidroksida;
- Kontrolišite krvni pritisak, posebno u trudnica sa rizikom od eklampsije.
Pored toga, magnezijum se koristi i u laksativnim lijekovima u borbi protiv zatvora i u lijekovima koji djeluju kao antacidi za želudac.
Preporučena količina
Preporučena dnevna količina magnezijuma varira ovisno o spolu i dobi, kao što je prikazano u nastavku:
| Dob | Dnevna preporuka magnezijuma |
| 0 do 6 mjeseci | 30 mg |
| 7 do 12 mjeseci | 75 mg |
| 1 do 3 godine | 80 mg |
| 4 do 8 godina | 130 mg |
| 9 do 13 godina | 240 mg |
| Dječaci u dobi od 14 do 18 godina | 410 mg |
| Djevojčice od 14 do 18 mg | 360 mg |
| Muškarci od 19 do 30 godina | 400 mg |
| Žene u dobi od 19 do 30 godina | 310 mg |
| Trudnice do 18 godina | 400 mg |
| Trudnice između 19 i 30 godina | 350 mg |
| Trudnice između 31 i 50 godina | 360 mg |
| Tokom dojenja (žena mlađa od 18 godina) | 360 mg |
| Tokom dojenja (žena u dobi od 19 do 30 godina) | 310 mg |
| Tokom dojenja (žena u dobi od 31 do 50 godina) | 320 mg |
Općenito, zdrava i uravnotežena prehrana dovoljna je za svakodnevne preporuke magnezija. Pogledajte važnost magnezijuma u trudnoći.
Hrana bogata magnezijumom
Hrana bogata magnezijumom obično ima i puno vlakana, a glavne su cjelovite žitarice, mahunarke i povrće. Pogledajte kompletnu listu:
- Mahunarke, poput graha i leće;
- Integralne žitarice, poput zobi, cjelovite pšenice i smeđe pirinča;
- Voće, kao što su avokado, banana i kivi;
- Povrće, posebno brokule, bundeve i zelenog lišća, poput kelja i špinata;
- Sjeme, posebno bundeve i suncokreta;
- Uljano sjeme, poput badema, lješnjaka, brazilskog oraščića, indijskih oraščića, kikirikija;
- Mlijeko, jogurt i drugi derivati;
- Ostali: kafa, meso i čokolada.
Pored ove hrane, neki industrijski proizvodi obogaćeni su i magnezijem, poput žitarica za doručak ili čokolade, a iako nisu najbolja opcija, u nekim se slučajevima mogu i koristiti. Pogledajte 10 namirnica najbogatijih magnezijumom.
Dodaci magnezijuma
Dodaci magnezijuma obično se preporučuju u slučaju nedostatka ovog minerala, budući da je moguće koristiti i multivitaminski dodatak koji uopšte sadrži magnezijum i dodatak magnezijuma, koji se obično koristi u obliku keliranog magnezijuma, magnezijum aspartata, magnezijum citrata, magnezijum laktata ili magnezijum hlorid.
Suplementaciju treba naznačiti liječnik ili nutricionist, jer preporučena doza ovisi o uzroku koji uzrokuje vaš nedostatak, osim toga, njen višak može uzrokovati mučninu, povraćanje, hipotenziju, pospanost, dvostruki vid i slabost.
Naša Preporuka
STI su NBD - stvarno. Evo kako razgovarati o tome
