Madelaine Petsch podijelila je svoj 10-minutni trening za uništavanje zadnjice

Sadržaj

• 10-minutni trening za zadnjicu Madelaine Petsch
• Glute Bridge
• Držanje mosta glute sa otmicom
• Jednonožni glute most
• All-Fours Glute Kickback
• Dizanje nogu sa sve četiri noge
• Donkey Kick Pulses
• Povratni udarac do koljena do lakta
• Recenzija za

Ako tražite vježbu za stražnjicu koja će vam u trenu zapaliti gluteuse, Madelaine Petsch vas je pokrila. The Riverdale glumica je svoj omiljeni 10-minutni trening sa zadnjicom sa minimalnom opremom podijelila u novom videu na svom YouTube kanalu.

U videu je Petsch demonstrirala vježbu dok je izvršila nekoliko strateških promjena odjeće kako bi pokazala svoju novu kolekciju s Fabletics -om. (Vruća preporuka: njene tajice su dvije za 24 dolara ako se prijavite za članstvo.) Vježba uključuje gluteus i utege za gležnjeve za otpor, tako da možete lako kopirati rutinu kada ste u pokretu ili vježbate od kuće bez pristupa utezima. Čini se da u svom videu Petsch koristi The Better Band (Buy It, 30 USD, amazon.com), koji je podesiva traka za plijen (većina bendova nije podesiva), kao i utege za gležanj P. Volve od 3 lbs (Kupi To, 23 USD, urbanoutfitters.com). (Povezano: Vježba za zadnjicu s utezima koji će oblikovati vašu najbolju zadnjicu ikada)

Čak i ako niste zainteresovani da isprobate Petschovu potpunu rutinu, trening povezuje niz pokreta koje biste možda želeli da uključite u svoje treninge za zadnjicu. Mostovi glutea odlični su za aktivaciju glutea, što znači da mogu pomoći u "buđenju" vaših gluteusa tako da ostanu angažirani i ne oslanjaju se na druge mišiće za kompenzaciju. Varijacija vježbe s jednom nogom zahtijeva dodatni napor od gluteusa stacionarne noge. Odbijanje također aktivira vaše glute mišiće, dok magareći udarci rade vašu jezgru pored gluteusa, ali Petsch pojačava intenzitet dodavanjem utega za gležanj. (Vezano: 10-minutni trening zadnjice Katie Austin koji možete izvoditi kod kuće)

Deset minuta uzastopnih vježbi za plijen nije šala; pred kraj njenog videa, Petsch kaže: "U ovom trenutku, nekako mi se čini da će mi guza otpasti." Ako želite sami iskusiti tu opekotinu od gluteusa, možete slijediti donji trening - ili joj vjerovati na riječ i jednostavno pogledati video za potrebe istraživanja aktivne odjeće (#nojudgment).

10-minutni trening za zadnjicu Madelaine Petsch

Kako radi: Dovršite prve tri vježbe prema uputama. Zatim dovršite četiri preostale vježbe na desnoj strani. Na kraju, ponovite istu grupu od četiri vježbe na lijevoj strani.

Trebat će vam: Otporna traka i jedan (opcioni) uteg za gležanj.

Glute Bridge

A. Omotajte omču otporne trake oko nogu iznad koljena. Lezite na leđa, stopala u širini kukova i ravno na podu, ruke ravne s dlanovima na podu. Angažirajte trbušnjake tokom vježbe.

B. Držeći ramena i stopala na tlu, stisnite gluteuse i pritisnite kukove prema stropu dok tijelo ne formira jednu liniju od grudi do koljena.

C. Pauzirajte, a zatim se polako spustite u početni položaj.

Uradite što više ponavljanja (AMRAP) tokom jedne minute.

Držanje mosta glute sa otmicom

A. Omotajte omču otpora oko nogu iznad koljena. Počnite u položaju gluteusa sa ramenima i stopalima na tlu i uključenim trbušnjacima.

B. Gurnite traku s obje noge kako biste koljena udaljili jedno od drugog. Pauzirajte, pa se polako vratite na početak.

Uradite AMRAP jednu minutu.

Jednonožni glute most

A. Omotajte omču otporne trake oko nogu iznad koljena. Lezite licem prema gore na pod sa savijenim desnim koljenom pod uglom od 90 stepeni (pazite da peta ostane na tlu) i lijevom nogom držite prsa.

B. Podignite stražnjicu prema gore i od tla. Pokušajte održati ravnu liniju od glave do koljena dok stavljate težinu u desnu petu i desno rame. Zadržite, a zatim se vratite u početni položaj.

Uradite AMRAP 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

All-Fours Glute Kickback

A. Počnite klečati na sve četiri s težinom gležnja oko desnog skočnog zgloba. Udarite desnu nogu ravno nazad.

B. Savijte desno koleno i vratite se na početak.

Uradite AMRAP jednu minutu.

Dizanje nogu sa sve četiri noge

A. Počnite na podu sve četiri s težinom gležnja oko desnog gležnja. Ispružite desnu nogu ravno unatrag s prstima naslonjenim na pod.

B. Držeći kukove četvrtastim, podignite desnu nogu što je više moguće. Pauza, zatim potkoljenica.

Učinite AMRAP jednu minutu.

Donkey Kick Pulses

A. Počnite na podu na sve četiri sa utegom za gležanj oko desnog skočnog zgloba

B. Držeći desno koljeno savijeno pod 90 stupnjeva, savijte desno stopalo i podignite koljeno do nivoa kuka.

C. Spustite koljeno nekoliko centimetara, a zatim ga ponovno podignite. Nastavite pulsirati.

Uradite AMRAP jednu minutu.

Povratni udarac do koljena do lakta

A. Počnite klečati na sve četiri sa težinom skočnog zgloba oko desnog gležnja. Udarite desnu nogu ravno nazad.

B. Držeći desno bedro paralelno s tlom, povucite desno koljeno do desnog lakta. Nastavite izmjenjivati ​​udaranje nogom ravno unatrag i izvlačenje koljena do lakta.

Uradite AMRAP jednu minutu.

Recenzija za