Koji mišići rade ispadi?

Sadržaj

• Prikaz mišića koji su radili tokom iskoraka
• Kako napraviti iskorak
• Kako raditi različite mišiće sa varijacijama ispadanja
• Hodanje
• Iskorak sa zaokretom trupa
• Bočni ili bočni iskorak
• Kako uklopiti iskorake u svoju rutinu
• Možete li koristiti iskorake za uočavanje treniranja mišića?
• Kako se ispadi uspoređuju sa čučnjevima?
• Za poneti

Iskorak je vježba otpora koja se može koristiti za jačanje donjeg dijela tijela, uključujući vaše:

• kvadricepsi
• tetive tetive
• gluteusi
• telad

Kada se vježba iz različitih uglova, ispadi su također funkcionalan pokret. Funkcionalni pokreti mogu vam pomoći da mišiće radite na načine koji koriste svakodnevnim pokretima izvan vježbanja. Na primjer, bočni ispadi pomažu u jačanju mišića koje vaše tijelo koristi za kretanje i promjenu smjera.

Iskoraci vam takođe mogu pomoći da pripremite mišiće za sudjelovanje u vježbanju i sportovima koji zahtijevaju udarne udarce poput tenisa, joge i košarke.

Čitajte dalje da biste saznali više o prednostima iskakanja i kako ih uklopiti u svoju svakodnevnu rutinu.

Prikaz mišića koji su radili tokom iskoraka

Kako napraviti iskorak

Osnovni iskorak radi na četverokute, gluteuse i tetive. Da biste pravilno izveli iskorak:

1. Počnite tako što ćete ustati.
2. Koraknite jednom nogom naprijed dok noga ne dosegne kut od 90 stepeni. Vaše zadnje koljeno trebalo bi ostati paralelno s tlom, a prednje koljeno ne bi trebalo da ide dalje od nožnih prstiju.
3. Podignite prednju izbačenu nogu da se vratite u početni položaj.
4. Ponovite 10 do 12 ponavljanja na jednoj nozi ili se isključite između nogu dok ne postignete 10 do 12 ponavljanja po nozi.

Kako raditi različite mišiće sa varijacijama ispadanja

Izvođenjem varijacija izbacivanja možete aktivirati različite mišiće. Na primjer, umjesto da se bacite prema naprijed, možete se baciti u stranu.

Bočni ispadi, poznati i kao bočni ispadi, mogu vam pomoći da povećate fleksibilnost i ojačate mišiće bedara. Također možete napraviti iskorak kako biste održali kretanje tijela i pomogli vam podići puls. Dodavanjem uvijanja trupa u iskorake djeluju trbušni mišići.

Hodanje

Hodajući iskorak djeluje na iste mišiće kao i osnovni iskorak, ali može vam pomoći podići puls od dodatnih pokreta. Da napravite nasrtaj u hodu:

1. Započnite izvođenjem osnovnog iskoraka s desnom nogom koja se izbacuje prema naprijed.
2. Umjesto da se vratite u stojeći položaj, počnite nasrnuti naprijed lijevom nogom, tako da je sada u položaju za ispad. Vaša desna noga bi trebala ostati u položaju da vas stabilizira.
3. Nastavite s ovim hodanjem dok nastavljate s iskorom prema naprijed, izmjenjujući noge, po 10 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Iskorak sa zaokretom trupa

Iskorak sa preokretom trupa pruža vam dodatnu prednost rada na trbuščićima pored gluteusa i četverokuta. Da biste izvršili iskorak sa uvijanjem trupa:

1. Započnite izvođenjem osnovnog iskoraka s desnom nogom koja se izbacuje prema naprijed.
2. Nakon što vam se desna noga izbaci unaprijed i osjećate se stabilno, upotrijebite jezgru da uvijete trup udesno. Držite nekoliko sekundi. Ne mičite noge iz položaja za ispad.
3. Zaokrenite torzo natrag prema centru. Vratite se stojeći s desnom nogom.
4. Prebacite noge i navalite lijevom nogom prema naprijed, a kada se jednom stabilizujete, ovaj put zakrenite ulijevo.
5. Izvršite 10 ispadanja sa zaokretima na svakoj strani.

Bočni ili bočni iskorak

Pored rada na gluteusima, butinama i četveronožcima, bočni ili bočni iskorak rade i na vašim unutrašnjim bedrenim mišićima. Da napravite bočni iskorak:

1. Počnite stajati visoko, sa stopama u širini kukova.
2. Krenite širokim korakom ulijevo. Savijte lijevo koljeno dok gurate kukove unazad. Držite obje noge ravno na podu tijekom cijelog iskoraka.
3. Odgurnite se lijevom nogom da se vratite u stajanje.
4. Izvršite 10 do 12 ispadanja na lijevoj strani prije prebacivanja na desnu.

Kako uklopiti iskorake u svoju rutinu

Ako želite poboljšati razinu fizičke spremnosti i ojačati noge, razmislite o dodavanju iskoraka u svoju sedmičnu rutinu vježbanja 2 do 3 puta tjedno.

Ako ste novi u fitnesu, možete početi tako što ćete istodobno napraviti 10 do 12 ispadanja na svakoj nozi. Ako vam je cilj smršavjeti ili tonizirati tijelo, uz kardiovaskularne vježbe i druge pokrete snage treba izvoditi i ispadanje.

Isprobajte kardio ili intervalni trening visokog intenziteta 2 do 3 puta sedmično, izmjenjujući dane s treninzima snage, poput ispadanja, ostalih dana.

Ako niste sigurni kako postaviti rutinu vježbanja, surađujte sa certificiranim osobnim trenerom koji vam može napraviti raspored koji ćete slijediti.

Možete li koristiti iskorake za uočavanje treniranja mišića?

Neke od prednosti spot treninga ili ciljanja samo na jedno područje vašeg tijela ispadima su da biste mogli primijetiti blagi porast razvoja mišića ili tonusa u tom području.

Minusi su u tome što se vaše tijelo može brzo prilagoditi. Potez više neće biti izazovan nakon nekoliko sedmica. Umjesto toga, dobro zaokružena fitnes rutina može vam pomoći da ispunite svoje ciljeve.

Kako se ispadi uspoređuju sa čučnjevima?

Iskorak i čučanj su slične vježbe tjelesne težine koje ciljaju gluteus i mišiće nogu. Razlika je u tome što se iskorak radi po jednu nogu, pa jačate svaku nogu pojedinačno. To znači da otpuštate mišiće koji se stabiliziraju. Ovo može pomoći u izjednačavanju neravnoteže.

Ispadi su lakši i na leđima, pa ako imate bolove u donjem dijelu leđa, razmislite o držanju iskoraka umjesto dodavanja čučnjeva. Alternativno, izbjegavajte saginjanje dolje u čučnju.

Ni čučnjevi ni iskoci nisu bolji za toniranje. Obje su izvrsne vježbe za angažiranje mišića donjeg dijela tijela. Za najbolje rezultate razmislite o dodavanju oboje u svoju rutinu.

Za poneti

Iskoraci mogu biti učinkovita vježba koja će vam pomoći da ojačate i ojačate donji dio tijela. Vodite računa da ispadi rade u pravilnoj formi. Dok navalite, vaše koljeno ne bi trebalo prelaziti preko prstiju. A nemojte ni ispružiti nogu u bilo kojem smjeru kad navalite.

Ispravno izvođenje iskoraka može vam pomoći smanjiti rizik od ozljeda.

Ako vam je potrebna pomoć u započinjanju iskoraka, zamolite certificiranog osobnog trenera da vam pogleda formu. Kad postanete napredniji, u svakoj ruci možete držati slobodne utege dok se bacate za dodatni izazov jačanja. Samo zapamtite da se uvijek obratite svom liječniku prije nego započnete novu rutinu vježbanja.