Jednostavne vježbe za razvoj vašeg donjeg trapezija

Sadržaj

• Podizanje stražnjeg kabla delta
• Izmijenjena verzija
• Povlačenje zadnjeg delta užeta sa uvlačenjem lopatice
• Šetnja nadzemnog farmera
• Bradu gore
• Izmijenjeni podbradak
• Red kabela visoke remenice
• Stojeći Y podizanje
• Napredno: Sjedeći kabel Y podignite
• Za poneti

Razvijanje vašeg donjeg trapezija

Jačanje vašeg trapezija važan je dio svake rutine vježbanja. Ovaj mišić je uključen u pokretljivost i stabilnost lopatice (lopatice).

Čini se da i muškarci i žene zanemaruju rad na svojim trapeznim mišićima (zamkama), bilo da je to zato što ne vide mišić, ne razumiju njegovu važnost ili jednostavno ne znaju koje vježbe izvoditi.

Za maksimalne performanse leđa i ramena želite biti sposobni pritisnuti i uvući lopaticu, što ne možete učiniti ako imate slabe donje zamke. Također, mora postojati ravnoteža između donjih zamki, gornjih zamki, deltoida (delta) i serrata (koji pričvršćuju rebra na lopaticu) kako bi vaša leđa i ramena pravilno izvodili vježbu.

Poanta je u tome što slabe zamke u donjem dijelu mogu povećati rizik od ozljeda tijekom drugih vježbi, poput prsa. Pa, pogledajmo izbliza kako ojačati i razviti svoje donje zamke.

Podizanje stražnjeg kabla delta

1. Spustite jednu remenicu kabla do zadnjeg ureza na mašini i pričvrstite ručku na kopču. Stanite tako da je remenica kabela lijevo od vas.
2. Odaberite odgovarajuću težinu i uhvatite ručicu desnom rukom, dlanom okrenutim prema sebi. Držite lagani zavoj u laktu. Savijte se u struku dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom. Koljena bi trebala biti blago savijena, a lijeva ruka oslonjena na lijevo bedro.
3. Izdahnite i podignite desnu ruku prema gore, lakta lagano savijenog, dok vam ruka ne bude paralelna s podom i u liniji s desnim uhom. Zadržite se na ovom položaju jedno brojanje.
4. Udahnite i polako spustite ručicu natrag u početni položaj.
5. Ponovite 12 puta, a zatim se okrenite tako da kablovska mašina bude s vaše desne strane, a vježbu izvodite lijevom rukom.

Izmijenjena verzija

Ako vam je ovaj potez previše škakljiv ili ako je teg pretežak, jednostavno izvodite ovu vježbu prvo s trakom otpora.

Povlačenje zadnjeg delta užeta sa uvlačenjem lopatice

1. Podignite remenicu kabla za otprilike dva zareza više od vaše visine i pričvrstite uže na kopču.
2. Uhvatite se za čvorove dlanovima prema dolje prema podu i palčevima prema vama. Vratite se nekoliko koraka unatrag, tako da kabel bude čvrst, a ruke potpuno ispružene. Držite donji dio leđa uspravno i lagano savijte koljena kako biste uhvatili jezgro i ostali prizemljeni.
3. Povucite konopac prema sebi, ciljajući prema mostu nosa s ispaljenim laktovima. Zadržite se u ovom položaju jedan brojač dok skupljate lopatice, ostavljajući laktove da lagano putuju iza leđa.
4. Udahnite i polako vratite uže u početni položaj. Dopustite da se ramena istegnu prema naprijed.
5. Ponovite 12 puta za 4 serije, povećavajući težinu nakon svakog seta.

Šetnja nadzemnog farmera

1. Držite kotlić ili bučicu iznad glave, držeći ruku uspravnu, a dlan okrenut naprijed. Držite lijevu ruku na rebru kako biste se podsjetili da ustanete visoko i zaobiđite jezgro dok hodate.
2. Počni hodati. Zaista se usredotočite na to da čvrsto držite jezgru i lopaticu spustite i vratite.
3. Hodajte oko 100 stopa ili 30 sekundi, a zatim zamijenite ruke.

Bradu gore

1. Dlanove uhvatite za dlanove okrenute prema sebi, a dlanovi malo bliže od širine ramena. Potpuno ispružite ruke prekriženih stopala iza vas i oba koljena savijena pod uglom od 90 stepeni. Držite torzo što je moguće ravnijim dok stvarate zakrivljenost na donjem dijelu leđa ili virite prsa.
2. Izdahnite i povucite se dok vam glava ne bude iznad prečke. Koncentrirajte se na korištenje mišića bicepsa i srednjeg dijela leđa za izvođenje ove vježbe. Dok se podižete iznad šipke, laktove držite što bliže tijelu.
3. Zadržite se na ovom položaju jedno brojanje.
4. Udahnite i polako se spuštajte natrag u početni položaj dok vam ruke ponovo nisu potpuno ispružene.
5. Ponovite 5 puta za 3 serije.

Izmijenjeni podbradak

Ako ste novi u ovoj vježbi ili ne možete izvesti podbradak, upotrijebite mašinu za potiskivanje s istim stiskom (dlanovi okrenuti prema vama), ako je ima u vašoj teretani. Ova mašina vam pomaže tako da ne morate sami vući cijelu tjelesnu težinu.

Traku otpora možete koristiti i za potpomognuto podbrajanje jednostavnim omotavanjem oko poluge i zabijanjem jedne noge u donju petlju. Trake otpora pomoći će vam pružiti najviše pomoći pri dnu (tamo gdje ste najslabiji), a najmanje pri vrhu (tamo gdje ste najjači).

U ovoj fazi možete napredovati pomoću tanjih traka dok vam ne zatreba više pomoći.

Red kabela visoke remenice

1. Podignite remenice na najveću visinu na mašini i pričvrstite dvije ručke na kopču. Sjednite na stabilnu loptu ili klupu tako da jednom rukom uhvatite svaku ručku, a dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Ispružite ruke i ispružite ramena prema naprijed dok zahvaćate jezgro i sjednete visoko. Stopala trebate postaviti u širini ramena, ravno na pod.
2. Izdahnite i povucite ručke prema sebi, veslajući dok ručke ne dođu do vanjske strane vaših prsa. Stisnite lopatice dok držite laktove zalijepljene uz bokove.
3. Udahnite i polako uvucite kablove natrag u početni položaj, istežući ramena prema naprijed.
4. Napravite 12 ponavljanja za 4 serije, povećavajući težinu nakon svakog seta, ako možete.

Stojeći Y podizanje

1. Spustite obje remenice kabela dolje na donji urez. Prekrižite kablove kako biste držali ručke čvrsto i uhvatite ih za dlanove dlanovima prema dolje prema podu. Stanite u sredinu s blagim savijanjem koljena i uključenom jezgrom. Lagano podignite ručke od bedara kako biste zahvatili ramena.
2. Izdahnite i podignite kablove gore i van iznad glave, stvarajući oblik "Y". Ruke bi trebali završiti pokret kad su vam bicepsi u ravni s ušima. Zadržite se na ovom položaju jedno brojanje.
3. Udahnite i polako spustite kablove natrag u početni položaj.
4. Napravite 12 ponavljanja za 3 serije.

Napredno: Sjedeći kabel Y podignite

Izvođenje kabla Y dok sjedite pomaže u uklanjanju pomoći mišića kuka i strogo izolira vaša ramena, stražnje dijelove, donji trap i jezgru.

1. Sjednite na stroj za sjedeće kablove (ako ga vaša dvorana nema, povucite klupu do uređaja za remenice kablova i pričvrstite dvije ručke). Prekrižite ručke da prisilite ručke da ostanu blizu tokom ovog poteza.
2. Uključite jezgru da sjedi uspravno, dlanovima okrenutim prema podu i stopalima u širini ramena, ravno na podu.
3. Izdahnite i podignite obje ruke gore iznad sebe dok vam biceps ne stane u red s ušima. Usredotočite se na povlačenje lopatica prema dolje i unatrag. Zadržite se na ovom položaju jedno brojanje.
4. Udahnite i polako spustite kablove u početni položaj.
5. Izvedite 8 ponavljanja za 3 serije.

Za poneti

Leđa čine mnogi važni mišići, a ne samo latissimus dorsi (latovi) i stražnji delti. Vaše donje zamke važne su za pravilno kretanje i cjelokupno zdravlje, zato budite sigurni da ih trenirate snagom kao i bilo koji drugi mišić.