7 Istezanje donjeg dijela leđa za smanjenje bola i izgradnju snage

Sadržaj

• Pregled
• Prvo, nekoliko kratkih savjeta
• 1. Poza djeteta
• Izmjene
• 2. Istezanje koljena do prsa
• Izmjene
• 3. Istezanje piriformisa
• Izmjene
• 4. Sjedište kralježnice
• Izmjene
• 5. Nagib zdjelice
• 6. Istezanje mačaka-krava
• Izmjene
• 7. Istezanje sfinge
• Zaključak
• 3 joga poze za izgradnju snage

Pregled

Bol u donjem dijelu leđa prilično je uobičajeno zdravstveno pitanje, dijelom i zbog toga što ga može uzrokovati toliko stvari.

U nekim slučajevima to može biti simptom osnovnog stanja, poput bubrežnih kamenaca ili fibromajalgije. U drugim slučajevima, to je jednostavno nuspojava sjedilačkog načina života ili potiskivanja.

Bez obzira na to što vam uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa, ovih sedam istegnuća može vam pomoći smanjiti bol i ojačati mišiće donjeg dijela leđa.

Prvo, nekoliko kratkih savjeta

Važno je da istegnete donji dio leđa sa sigurnošću i pažnjom. Budite posebno nježni i oprezni ako imate bilo kakvu ozljedu ili zdravstvenu zabrinutost. Najbolje je prvo razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom.

Ovakve poteze možete raditi jednom ili dva puta dnevno. Ali ako se čini da se bol pogoršava ili se osjećate jako bolno, uzmite slobodan dan od istezanja.

Imajte na umu ograničenja vašeg tijela i nemojte tjerati svoje tijelo na previše. Slušajte svoje tijelo i radite ono što vam najbolje odgovara u svakom trenutku.

Dok prolazite kroz ove dijelove, uzmite si vremena i budno pazite na svoje disanje. Koristite dah kao vodič kako biste bili sigurni da se ne naprežete ili ne pretjerujete. Trebali biste moći disati ugodno i mirno tokom svake poze ili istezanja.

1. Poza djeteta

Ova tradicionalna joga poza djeluje na vaš gluteus maximus, tetive i ekstenzore kičme. Pomaže u ublažavanju bolova i napetosti duž kralježnice, vrata i ramena.

Njegov opuštajući učinak na vaše tijelo također pomaže popuštanju uskih mišića donjeg dijela leđa, pospješujući fleksibilnost i cirkulaciju krvi duž kičme.

Da biste napravili Pozu djeteta, slijedite ove korake:

1. S rukama i koljenima na tlu, zaronite kroz bokove da biste ih naslonili na pete.
2. Zglobite na bokovima dok se savijate prema naprijed, hodajući rukama ispred sebe.
3. Naslonite trbuh na bedra.
4. Ispružite ruke ispred ili uz tijelo dlanovima prema gore.
5. Usredotočite se na duboko disanje i opuštanje svih područja napetosti ili stezanja.
6. Držite ovu pozu do 1 minute.

Možete ovu pozu raditi nekoliko puta tokom rutine istezanja. Slobodno to učinite između svakog istezanja.

Izmjene

Ako smatrate da vam treba dodatna podrška, smotani peškir možete postaviti na vrh bedara ili ispod njih.

Ako je udobnije, proširite koljena i naslonite čelo na jastuk.

2. Istezanje koljena do prsa

Ovo istezanje opušta bokove, bedra i gluteus, istovremeno promovirajući sveukupno opuštanje.

Da biste izvršili istezanje koljena do prsa, slijedite ove korake:

1. Lezite na leđa savijenih oba koljena, a stopala ravno na podu.
2. Lijevo koljeno neka bude savijeno ili ga ispružite ravno prema podu.
3. Uvucite desno koljeno u prsa, stežući ruke iza bedara ili na vrhu potkoljenice.
4. Produžite kičmu sve do repne kosti i izbjegavajte podizanje kukova.
5. Dišite duboko, oslobađajući napetost.
6. Držite ovu pozu 1 do 3 minute.
7. Ponovite sa drugom nogom.

Izmjene

Stavite jastuk ispod glave za dodatno podmetače. Možete i omotati ručnik oko noge ako vam je teško doći do ruku.

Da biste produbili istezanje, zavucite bradu u prsa i podignite glavu prema koljenu.

3. Istezanje piriformisa

Ovo istezanje radi na vašem mišiću piriformisu koji se nalazi duboko u zadnjici. Istezanje ovog mišića ublažava bol i stezanje zadnjice i donjeg dijela leđa.

Da biste napravili piriformis istezanje, slijedite ove korake:

1. Lezite na leđa savijenih oba koljena, a stopala ravno na podu.
2. Postavite desni gležanj na dno lijeve butine.
3. Zatim stavite ruke iza lijeve butine i povucite se prema prsima dok ne osjetite istezanje.
4. Zadržite se u ovom položaju 1 do 3 minute.
5. Zatim napravite suprotnu stranu.

Izmjene

Da vam istezanje bude ugodnije, donju nogu držite naslonjenu na podu. Naslonite glavu na jastuk za podršku.

4. Sjedište kralježnice

Ovaj klasični zaokret djeluje na bokove, trbuh i leđa. Povećava pokretljivost kičme i isteže trbušne mišiće, ramena i vrat. Pritisak ovog istezanja takođe stimulira vaše unutrašnje organe.

Da biste izvršili okretanje kičme u sjedećem položaju, slijedite ove korake:

1. Sjednite na rub jastuka s obje noge ispružene ispred.
2. Savijte desno koljeno i stavite stopalo na vanjsku stranu lijeve butine.
3. Savijte lijevu nogu, stavljajući stopalo blizu desne butine.
4. Podignite ruke dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
5. Počevši od dna kičme, uvijte se udesno.
6. Stavite desnu ruku iza sebe radi podrške.
7. Stavite lijevu ruku oko desne noge kao da je grlite ili vratite nadlakticu na vanjsku stranu bedara.
8. Držite ovu pozu do 1 minute.
9. Ponovite sa druge strane.

Izmjene

Da vam ova poza bude ugodnija, držite donju nogu uspravnom.

Za dodatno istezanje dodajte rotacije vrata tokom ove poze udisanjem da biste gledali unapred i izdahom okrećući pogled unazad. Napravite 5 do 10 sa svake strane.

5. Nagib zdjelice

Nagibi zdjelice grade snagu u trbušnim mišićima, što pomaže u ublažavanju bolova i stezanja donjeg dijela leđa. Oni takođe imaju blagotvoran učinak na vaše gluteuse i tetive.

Da biste izvršili nagib pevlika, slijedite ove korake:

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama ravno na podu.
2. Uključite trbušne mišiće dok spljoštavate leđa o pod.
3. Dišite normalno držeći ovu poziciju do 10 sekundi.
4. Otpustite i udahnite nekoliko puta duboko da se opustite.
5. Napravite 1 do 3 serije od 3 do 5 ponavljanja.

6. Istezanje mačaka-krava

Istezanje mačaka i krava sjajan je način za buđenje kičme, a istovremeno istezanje ramena, vrata i prsa.

Da biste napravili istezanje mačke-krave, slijedite ove korake:

1. Dođite na sve četiri u položaju stola (ruke i koljena na zemlji).
2. Pritisnite ga u ruke i stopala dok udišete da biste pogledali gore, dopuštajući trbuhu da se napuni zrakom.
3. Izdahnite, uvlačeći bradu u prsa i savijajući kičmu prema stropu.
4. Nastavite ovaj obrazac kretanja, krećući se sa svakim udahom.
5. Radite to 1 do 2 minute.

Izmjene

Ako imate problema sa zglobom, stavite ruke malo prema naprijed, umjesto direktno ispod ramena. Ako imate bilo kakvih problema sa koljenom, stavite jastuk ispod njih za obloge i potporu.

Za dublje zadržavanje jednostavno ostanite u svakom položaju po 5 do 20 sekundi istovremeno, umjesto da se krećete sa svakim udisajem.

7. Istezanje sfinge

Istezanje sfinge nježni je zavoj koji vam omogućava da budete i aktivni i opušteni. Ova bebina leđa protežu se i jačaju kičmu, zadnjicu i prsa.

Da biste napravili istezanje sfinge, slijedite ove korake:

1. Lezite na trbuhu, laktovima ispod ramena, a ruke ispružene ispred, dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Stopala malo razdvojite. U redu je da se palci nogu dodiruju.
3. Lagano zahvaćajte donji dio leđa, zadnjicu i bedra dok podižete glavu i prsa.
4. Ostanite jaki u donjem dijelu leđa i trbuhu, duboko dišući.
5. Pritisnite karlicu u pod.
6. Gledajte ravno ispred sebe ili nježno zatvorite oči.
7. Držite ovu pozu 1 do 3 minute.

Zaključak

Donji dio leđa koristite za puno stvari, od hodanja i trčanja do jednostavnog ustajanja iz kreveta ujutro. Održavajte ga u ispravnom stanju uz redovno istezanje kako biste ublažili napetost i izgradili snagu.

3 joga poze za izgradnju snage