10 plodova s ​​niskom glikemijom za dijabetes

Sadržaj

• Koji je glikemijski indeks?
• 1. Trešnje
• 2. Grejpfrut
• 3. Suve kajsije
• 4. Kruške
• 5. Jabuke
• 6. Naranče
• 7. Šljive
• 8. Jagode
• 9. Breskve
• 10. Grožđe

Sigurnije voće za dijabetes

Mi ljudi prirodno dolazimo do slatkiša - Našim tijelima su potrebni ugljikohidrati jer pružaju energiju ćelijama. Ali da bi ga tijelo moglo koristiti za energiju, potreban nam je insulin.

Kada naša tijela ne proizvode inzulin ili ga ne mogu koristiti (dijabetes tipa 1) ili ga dovoljno stvore (dijabetes tipa 2), rizikujemo visoku razinu šećera u krvi. Visok nivo može dovesti do hroničnih komplikacija poput oštećenja živaca, oka ili bubrega.

Koji je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI) govori vam kako brzo hrana koja sadrži ugljikohidrate utječe na razinu šećera u krvi kad se jede sama. Prema Američkom udruženju za dijabetes (ADA), rezultati za GI ocjenjuju se kao:

• Niska: 55 ili niža
• Umjereno: 56 do 69
• Visoka: 70 i više

Što je niži GI rezultat, to je sporiji porast šećera u krvi, što može pomoći tijelu da bolje upravlja promjenama nakon obroka.

Većina cjelovitih plodova ima nizak do umjereni GI. Mnogo voća je takođe prepuno vitamina A i C, kao i vlakana.

Korisnija procjena učinka šećera na hranu je glikemijsko opterećenje (GL), koje ima uske kategorije niske, srednje i visoke hrane. Ovaj izračun uzima u obzir GI, plus grame ugljikohidrata po obroku hrane.

Iako svaka osoba koja živi s dijabetesom drugačije reagira ili tolerira izbore ugljikohidrata i iznosi, GL bolje procjenjuje mogući utjecaj na stvarni život kada neko jede određenu hranu.

Da biste sami izračunali GL, koristite ovu jednadžbu: GL je jednak GI, pomnožen s gramima ugljikohidrata, podijeljen sa 100.

• Niska: 0 do 10
• Umjereno: 11 do 19
• Visoka: 20 i više

1. Trešnje

GI rezultat: 20

GL rezultat: 6

Trešnje su bogate kalijumom i prepune antioksidansa, što će vašem imunološkom sistemu dati poticaj. Budući da trešnja ima kratku sezonu rasta, može biti teško dobiti je svježu. Međutim, konzervirane trpke trešnje, koje imaju GI ocjenu 41 i GL 6, dobra su zamjena sve dok nisu upakovane u šećer.

2. Grejpfrut

GI rezultat: 25

GL rezultat: 3

Moćni grejp sadrži više od 100 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Nešto na što treba paziti: Grejpfrut utječe na to kako djeluju brojni lijekovi na recept.

Provjerite sa svojim liječnikom da li jedete grejp ili pijete sok od grejpa ako uzimate lijekove na recept.

3. Suve kajsije

GI rezultat: 32

GL rezultat: 9

Kajsije lako modrice, pa ponekad ne možete pronaći najbolje svježe marelice. Oni se šalju dok su još zeleni kako bi izbjegli modrice, ali ne sazrijevaju dobro na drvetu.

Sušene kajsije izvrsna su alternativa kada se jedu u malim količinama. Budući da su osušeni, količina ugljikohidrata koje daju veća je od cijelog voća. Imaju četvrtinu dnevnih potreba za bakrom, a bogati su vitaminima A i E. Probajte ih sa svinjskim jelima, salatama ili žitaricama poput kus-kusa.

4. Kruške

GI rezultat: 38

GL rezultat: 4

Uživajte u bogatoj, suptilnoj slatkoći krušaka, bilo svježih ili nježno pečenih. Oni su najzdraviji s pilingom, pružajući preko 20 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana. Isprobajte ovaj ljetni recept za salatu od krušaka i nara!

5. Jabuke

GI rezultat: 39

GL rezultat: 5

Postoji razlog zašto su jabuke jedno od omiljenih američkih plodova. Osim što zadovoljava vaše potrebe za gnječenjem, jedna slatka trpka jabuka s korom osigurava gotovo 20 posto dnevnih potreba za vlaknima. Bonus - jabuke pomažu u prehrani vaših zdravih crijevnih bakterija!

6. Naranče

GI rezultat: 40

GL rezultat: 5

Naranče će pojačati vaš vitamin C. I u naranči ima dosta zdravih vlakana. Zamijenite crvene naranče u ovom receptu za svijetlu boju i novi ukus.

7. Šljive

GI rezultat: 40

GL rezultat: 2 (GL rezultat je 9 za suve šljive)

Šljive lako i modrice, zbog čega im je teško doći na tržište. U prehrambenim blagodatima šljive možete uživati ​​u sušenom stanju kao suhe šljive, ali budite oprezni s veličinom porcije. Suho voće uklanja vodu i tako ima više ugljikohidrata. Svježe šljive imaju GL ocjenu 2, dok suhe šljive imaju GL 9.

8. Jagode

GI rezultat: 41

GL rezultat: 3

Zabavna činjenica: Jedna šalica jagoda ima više vitamina C od naranče! Postoje mnoge sorte jagoda koje možete sami uzgajati u toplijim mjesecima. Uživajte u sirovom obliku za zdravu porciju vitamina C, vlakana i antioksidansa. Možete ih probati i u smoothieju na bazi soje.

Ima još dobrih vijesti: i ostale bobice imaju nisko glikemijsko opterećenje! Uživajte u borovnicama, kupinama i malinama, koje su sve nisko rangirane sa 3 i 4.

9. Breskve

GI rezultat: 42

GL rezultat: 5

Prosječna breskva sadrži samo 68 kalorija i prepuna je 10 različitih vitamina, uključujući A i C. Oni su također izvrstan dodatak smoothiejima, bilo da su pomiješani s borovnicama ili mangom!

10. Grožđe

GI rezultat: 53

GL rezultat: 5

Grožđe, kao i sve voće gdje jedete puno kože, daje zdrava vlakna. Grožđe je također dobar izvor vitamina B-6, koji podržava rad mozga i hormone raspoloženja.

Imajte na umu da su rezultati za GI i GL općeniti vodiči koji vam pomažu u odabiru hrane. Provjera vlastitog šećera u krvi pomoću glukometra nakon grickalica i obroka i dalje je najosobniji način da identificirate najbolju hranu za svoje zdravlje i šećer u krvi.