Da li je loše prebrzo mršaviti?

Sadržaj

• Šta se smatra brzim gubitkom kilograma?
• Možete li održati brz gubitak kilograma?
• Rizici mršavljenja prebrzo
• Možete izgubiti mišiće
• To može usporiti vaš metabolizam
• To može uzrokovati prehrambene nedostatke
• Može izazvati žučne kamence
• Ostali neželjeni efekti
• Savjeti za mršavljenje zdravom brzinom
• Dno crta

Normalno je da želite mršaviti što je brže moguće.

Ali vjerojatno su vam rekli da je bolje mršaviti polaganim, ravnomjernim tempom.

To je zato što većina studija pokazuje da će ljudi koji polako gube kilograme vjerojatnije da će ih dugoročno držati izvan sebe. Polako mršavljenje dolazi i sa mnogo manje zdravstvenih rizika (1,,).

Međutim, nekoliko nedavnih studija otkrilo je da bi brzi gubitak kilograma mogao biti jednako dobar i siguran kao i polagani gubitak kilograma (4,).

Pa je li zapravo loše za vas brzo gubiti kilograme? Ovaj članak istražuje istraživanje kako bi otkrio istinu.

Šta se smatra brzim gubitkom kilograma?

Prema mnogim stručnjacima, gubitak kilograma (0,45–0,9 kg) tjedno zdrava je i sigurna stopa (1,,).

Gubitak više od toga smatra se prebrzim i mogao bi vas dovesti u rizik od mnogih zdravstvenih problema, uključujući gubitak mišića, žučne kamence, prehrambene nedostatke i pad metabolizma (4,,, 8).

Najčešći načini na koje ljudi pokušavaju brzo izgubiti kilograme su puno vježbanja i pridržavanje "krasne dijete" ili vrlo niskokalorične dijete s manje od 800 kalorija dnevno.

Ljudi često preferiraju mogućnost prehrane s vrlo malo kalorija, jer je često lakše mršaviti dijetom nego vježbanjem ().

Međutim, ako tek započinjete dijetu ili plan vježbanja, u prvoj sedmici možete izgubiti mnogo više od 0 kilograma.

U ovom početnom periodu, brzo mršavljenje je sasvim normalno. Težina koju izgubite u to vrijeme obično se naziva „težina vode“.

Kada unesete manje kalorija nego što tijelo sagorije, vaše tijelo počinje uranjati u zalihe energije, poznate kao glikogen. Glikogen u vašem tijelu vezan je za vodu, pa kada sagorijevate glikogen za gorivo, tijelo također oslobađa tu vodu (,).

Zbog toga bi tokom prve sedmice mogli doživjeti veliki pad težine. Jednom kada vaše tijelo iskoristi zalihe glikogena, gubitak kilograma trebao bi se stabilizirati na 0,45–0,9 kg tjedno.

Sažetak: Prema stručnjacima, gubitak kilograma (0,45–0,9 kg) tjedno zdrava je i sigurna stopa, dok se gubitak više od toga smatra prebrzim. Međutim, tokom prve sedmice vježbanja ili plana dijete možete izgubiti i više od toga.

Možete li održati brz gubitak kilograma?

Gubitak kilograma samo je pola bitke. Pravi izazov je zadržati ga zauvijek.

Većina ljudi koji se pridržavaju dijete vraćaju polovinu kilograma koji su izgubili nakon samo godinu dana. Još je gore, gotovo svi koji slijede dijetu vraćaju svu težinu koju su izgubili nakon 3-5 godina (,,).

Zato stručnjaci često predlažu gubitak kilograma polaganim, ali ravnomjernim tempom. Većina studija pokazuje da će ljudi koji mršave polaganim, ali ravnomjernim tempom vjerojatnije dugoročno to spriječiti (,, 17).

Takođe, planovi koji potiču polagano mršavljenje obično vam pomažu u izgradnji zdravih prehrambenih ponašanja poput jedenja više voća i povrća i pijenja manje zaslađenih napitaka šećerom. Ovakva ponašanja mogu vam pomoći da dugoročno smanjite težinu (,,,).

Međutim, nekoliko studija otkrilo je da brzi gubitak kilograma može biti jednako učinkovit kao i spor gubitak kilograma, čak i dugoročno (4,).

U jednoj studiji 103 osobe su slijedile dijetu za brzo mršavljenje 12 tjedana, dok je 97 osoba slijedilo polaganu, ali ravnomjernu dijetu za mršavljenje 36 tjedana.

Gotovo 3 godine kasnije, otprilike 70% ljudi u obje grupe vratilo je svu izgubljenu težinu. To znači da su obje dijete na kraju bile jednako učinkovite ().

Iako su ove studije pokazale da je brzi gubitak kilograma jednako učinkovit kao i spor, ali postojan gubitak kilograma u cjelini, malo je vjerojatno da će osoba kod kuće postići slične rezultate.

Ljudi iz grupa za brzo mršavljenje imali su podršku ljekara i dijetetičara tokom faza mršavljenja i održavanja kilograma. Istraživanja pokazuju da vam podrška zdravstvenog radnika može poboljšati šanse za dugoročni uspjeh u mršavljenju (,).

Takođe, doktori i dijetetičari pokušavaju smanjiti zdravstvene rizike koji nastaju ako unesete vrlo malo kalorija. Ovi rizici uključuju gubitak mišića, prehrambene nedostatke i kamenje u žuči.

Ljudi koji probaju ovu dijetu sami imaju veći rizik od ovih zdravstvenih stanja.

Ukratko, veća je vjerovatnoća da ćete smršaviti polako i zadržati ga. Ovaj pristup pomoći će vam u izgradnji zdravih prehrambenih ponašanja kako biste zadržali težinu, a sigurniji je od brzog mršavljenja, pogotovo ako nemate podršku zdravstvenog radnika.

Sažetak: Većina istraživanja pokazuje da je postepeni gubitak kilograma lakše održavati dugoročno. Pomaže vam u razvoju zdravih prehrambenih ponašanja i ima manje zdravstvenih rizika od brzog gubitka kilograma.

Rizici mršavljenja prebrzo

Iako je primamljivo pokušati brzo smršaviti, obično se ne preporučuje.

Dijeta koja pospješuje brzo mršavljenje često ima vrlo malo kalorija i hranljivih sastojaka. To vas može dovesti u rizik od mnogih zdravstvenih problema, posebno ako se pridržavate dijete za brzo mršavljenje tokom mnogih tjedana.

Evo nekoliko rizika od prebrzog mršavljenja.

Možete izgubiti mišiće

Gubitak kilograma nije uvijek isto što i gubitak masnog tkiva.

Iako vam vrlo niskokalorična dijeta može pomoći da brzo izgubite kilograme, velik dio kilograma koji gubite može doći iz mišića i vode (4,).

U jednoj studiji, istraživači su stavili 25 ljudi na vrlo niskokaloričnu dijetu od 500 kalorija dnevno tokom 5 sedmica. Takođe su stavili 22 osobe na niskokaloričnu dijetu od 1.250 kalorija dnevno tokom 12 sedmica.

Nakon studije, istraživači su otkrili da su obje skupine izgubile slične količine kilograma. Međutim, ljudi koji su slijedili vrlo niskokaloričnu dijetu izgubili su preko šest puta više mišića od onih na niskokaloričnoj dijeti (4).

To može usporiti vaš metabolizam

Prebrzi gubitak kilograma može usporiti metabolizam.

Vaš metabolizam određuje koliko kalorija sagorijevate svaki dan. Sporiji metabolizam znači da sagorijevate manje kalorija dnevno ().

Nekoliko je studija otkrilo da brzo mršavljenje ako unesete manje kalorija može uzrokovati sagorijevanje do 23% manje kalorija dnevno (,).

Dva razloga zbog kojih metabolizam pada na vrlo niskokaloričnoj dijeti su gubitak mišića i pad hormona koji reguliraju vaš metabolizam, poput hormona štitnjače (,).

Nažalost, ovaj pad metabolizma može potrajati dugo nakon što završite dijetu ().

To može uzrokovati prehrambene nedostatke

Ako redovito ne unosite dovoljno kalorija, možda postoji rizik od nedostatka prehrane.

To je zato što je na niskokaloričnoj dijeti teško unositi dovoljno važnih hranjivih sastojaka poput željeza, folata i vitamina B12.

Ispod je nekoliko posljedica prehrambenih nedostataka.

• Gubitak kose: Kada pojedete premalo kalorija, vaše tijelo možda neće dobiti dovoljno hranjivih sastojaka koji podržavaju rast kose, što može uzrokovati gubitak kose (,).
• Ekstremni umor: Možda ne unosite dovoljno željeza, vitamina B12 i folata na vrlo niskokaloričnoj dijeti, što može dovesti u rizik od ekstremnog umora i anemije (,).
• Loša imunološka funkcija: Nedovoljno unošenje kalorija i hranjivih sastojaka može oslabiti vaš imunološki sistem i povećati rizik od infekcija (, 34).
• Slabe i lomljive kosti: Može biti uzrokovano nedostatkom vitamina D, kalcijuma i fosfora u prehrani (,).

Srećom, prehrambeni nedostatak možete izbjeći ako jedete prehranu bogatu cjelovitom, neprerađenom hranom. Ova hrana sadrži manje kalorija po gramu i također je prilično zasitna, što vam može pomoći da izgubite kilograme ().

Može izazvati žučne kamence

Žučni kamenci su otvrdnuti komadi materijala koji nastaju unutar žučne kese. Mogu biti bolni nuspojava prebrzog mršavljenja (8,,).

Obično vaš žučni mjehur oslobađa probavne sokove da razgrađuje masnu hranu kako bi se mogla probaviti.Ako ne jedete puno hrane, tada žučna kesa neće morati ispuštati probavne sokove (40).

Kamen u žuči može nastati kada supstance unutar probavnih sokova neko vrijeme sjede i imaju vremena da se spoje.

Kamen u žuči može se zaglaviti u otvoru žučne kese i izazvati napad žučnog kamenca. To može uzrokovati jake bolove i probavne smetnje (40).

Ostali neželjeni efekti

Brzi gubitak kilograma na „krašoj dijeti“ ili vrlo niskokaloričnoj dijeti povezan je s nekoliko drugih nuspojava, uključujući (,):

• Glad
• Umor
• Razdražljivost
• Osjećam hladnoću
• Mišićni grčevi
• Vrtoglavica
• Zatvor ili dijareja
• Dehidracija

Sažetak: Prebrzi gubitak kilograma dovodi do mnogih zdravstvenih rizika. To uključuje gubitak mišića, smanjeni metabolizam, prehrambene nedostatke, kamenje u žuči i druge nuspojave.

Savjeti za mršavljenje zdravom brzinom

Iako polagano mršavljenje možda ne zvuči privlačno, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste sigurno ubrzali postupak.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da mršavite zdravom brzinom.

• Jedite više proteina: Dijeta s visokim udjelom proteina može vam pomoći pojačati metabolizam, duže vas siti i sačuvati mišićnu masu (43,,).
• Smanjite šećer i škrob: Istraživanje pokazuje da ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata gube više kilograma. Smanjivanje šećera i škroba pomaže vam da smanjite unos ugljikohidrata (46,).
• Jedite polako: Temeljito žvakanje hrane može vam pomoći da se duže osjećate sitima i jedete manje hrane (, 49).
• Pijte zeleni čaj ili oolong čaj: Istraživanje je pokazalo da pijenje zelenog čaja može pojačati metabolizam za 4-5%, a sagorijevanje masti i do 17% (,,).
• Dosta se odmorite: Nedostatak sna može povećati razinu grelina, hormona gladi i smanjiti razinu leptina, hormona punoće. To znači da bi vas loš san mogao ogladniti, što otežava gubitak kilograma ().
• Isprobajte trening otpora: Trening otpora ili dizanje tegova mogu pomoći u borbi protiv gubitka mišića i pada metabolizma koji se može dogoditi kod gubitka kilograma ().
• Isprobajte trening visokog intenziteta: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje kratke, intenzivne navale vježbanja. Za razliku od redovnih aerobnih vježbi, poznatih i kao kardio, HIIT nastavlja sagorijevati kalorije dugo nakon što vježbate (,).
• Jedite topiva vlakna: Istraživanja pokazuju da topiva vlakna mogu pomoći u sagorijevanju masti, posebno masti na trbuhu (,).

Sažetak: Postoji mnogo načina za sigurno brže mršavljenje. Na primjer, možete pokušati jesti više proteina, jesti polako, smanjiti šećer i škrob i odraditi trening otpora ili intervalne treninge visokog intenziteta.

Dno crta

Ako želite smršavjeti i držati ga podalje, težite tome da ga smršavate polako, ali postojano od 0,45 do 0,9 kg tjedno.

Istraživanja pokazuju da je polako i stabilno mršavljenje lakše održavati dugoročno, jer je to bolje za razvijanje zdravih prehrambenih ponašanja i mnogo je sigurnije od vrlo brzog gubitka kilograma.

Prebrzi gubitak kilograma može povećati rizik od neželjenih efekata, uključujući gubitak mišića, niži metabolizam, nedostatak hranjivih sastojaka, kamenje u žuči i mnoge druge rizike. To je posebno tačno ako pokušavate brzo smršavjeti bez podrške zdravstvenog radnika.

Iako polagani gubitak kilograma možda ne zvuči toliko privlačno kao brz gubitak kilograma, postoji puno načina koji pomažu u sigurnom ubrzanju gubitka kilograma. Na primjer, možete povećati unos proteina, smanjiti šećer i škrob i piti više zelenog čaja.

Polako mijenjanje ponašanja u prehrani i vježbanju pomoći će vam da izgubite kilograme i dugoročno ih spriječite.