Vježbe za četverostruki konac i tetive za jačanje loših koljena

Sadržaj

• Pregled
• 1. Zglob kuka u položaju
• Podignite ga na sljedeći nivo
• 2. Sjedeće produženje noge
• 3. Čučnjevi prema stolici okrenuti prema zidu
• Podignite ga na sljedeći nivo
• 4. Nisko držanje dasaka sa savijanjem koljena
• Za poneti
• 3 HIIT se kreće ka jačanju koljena

Pregled

Sposobnost laganog kretanja izvrstan je poklon, ali često se ne cijeni dok se ne izgubi.

Ako odvojite vrijeme za jačanje okolnih mišića koljena, možete izbjeći mnoge sitne bolove koji se mogu vremenom razviti. To će vam omogućiti da uživate u svakodnevnim aktivnostima koje volite bez bolova i nelagode.

Ove vježbe usredotočene su na jačanje glavnih mišićnih skupina koje utječu na kvalitetu pokreta vašeg koljena. Jačanje koljena i kvadricepsa treba promatrati kao dvostruki napor umjesto pojedinačnih, izoliranih pokreta.

Nekoliko jednostavnih vježbi dovršenih svakog dana osigurat će vam snagu i fleksibilnost potrebnu za slobodno kretanje bez bolova.

1. Zglob kuka u položaju

Sposobnost savijanja u struku i zahvaćanja gluteusa i tetiva kako biste se povukli unatrag igra ogromnu ulogu u tome kako energija prolazi kroz koljeno. Jačanje ovih mišića može pomoći u zaštiti zgloba koljena.

Potrebna oprema: mala težina (opcionalno)

Mišići su radili: jezgra, tetive tetive i gluteusi

1. Stanite uspravno s paralelnim stopalima. Trebali bi biti udaljeni u širini bokova. Stavite ruke na bokove.
2. S mekim savijanjem iza koljena, polako se prebacujte preko struka. Premjestite težinu stopala natrag na pete dok zadnjim krajem "posežete".
3. Kad dođete do točke koja proteže vaše potkoljenice bez potpunog savijanja u struku, zaustavite se i vratite se na vrh.
4. Pazite da stisnete gluteuse i tetive tetive dok ne dođete do vrha.
5. Izvedite 2 do 3 serije po 12 do 15 ponavljanja.

Podignite ga na sljedeći nivo

Ako vam je lako ispuniti standardnu ​​šarku za kukove (a već ste to pokušali izvesti s utegom), pokušajte to učiniti na jednoj nozi.

1. Stanite na jednu nogu. Držite ruke na bokovima.
2. S mekanim savijanjem iza koljena, zglob prema naprijed na jednoj nozi dok se suprotna noga pruža unatrag iza vas. Činite to dok ne osjetite potpuno istezanje koljena tetive na kojoj stojite.
3. S bokovima u ravni s podom, upotrijebite gluteuse i tetive jednog nogu kako biste stajali uspravno.
4. Ne dodirujući pod, dovršite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

2. Sjedeće produženje noge

Posljednjih nekoliko stupnjeva potrebnih za ekstenziju pune noge dolazi iz mišića u četveronošcima koji se naziva vastus medialis. Ova vježba će vam pomoći ojačati četverokute.

Potrebna oprema: Težina gležnja od 1 do 3 kilograma (opcionalno)

Mišići su radili: kvadricepsi

1. Počnite sjediti na stolici u uspravnom položaju. Leđa bi vam trebala biti ravna.
2. Ispružite 1 nogu prema naprijed dok ne bude potpuno ravna, ali ne zaključana.
3. Da biste postigli savršen položaj, pazite da je noga potpuno paralelna sa tlom i da su zglobovi savijeni prema koljenu, nožni prsti do stropa.
4. Polako spustite stopalo natrag na pod i ponovite.
5. Dovršite 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

3. Čučnjevi prema stolici okrenuti prema zidu

Da biste bili sigurni da imate ispravnu formu i koristite li ispravne mišiće za ovu vježbu, morat ćete početi okretanjem prema otvorenom zidu ili vratima.

Potrebna oprema: standardna stolna stolica

Mišići su radili: svi mišići u donjem dijelu tijela

1. Stanite na oko 1 metar od zida prema kojem ste okrenuti. Postavite stolicu odmah iza sebe. Trebao bi biti na dovoljno udobnoj visini da možete sjesti.
2. Okrenuti prema naprijed paralelno sa stopalima i razmaknutim u širini kukova, polako se spustite (ne tapkajte) kako biste sjeli u stolicu. Učinite to bez okretanja glave, lica, ruku ili koljena prema zidu.
3. Kroz pokret, učvrstite svoju srž. Spustite se na pod kroz noge i stanite skroz nazad. Trebali biste zaključati kukove na vrhu dobrog držanja.
4. Dovršite 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.

Podignite ga na sljedeći nivo

Ako možete lako sjesti na stolicu, vrijeme je da je pojačate i odradite nekoliko krugova na jednoj nozi.

1. Stanite na jednu nogu s podignutom suprotnom nogom od tla. Držite ruke samo na vanjskoj strani kukova radi ravnoteže.
2. Na jednoj nozi polako počnite sjediti na stolici, a da ne klonete.
3. Držeći suprotnu nogu od tla, i bez upotrebe ruku ili gubitka ravnoteže, zategnite jezgro i ustanite.
4. Dovršite 2 do 3 seta od 5 do 8 ponavljanja na svakoj nozi.

4. Nisko držanje dasaka sa savijanjem koljena

Hodanje, trčanje i mnoge druge vježbe zahtijevaju da vaše tijelo angažira četveronoške na jednoj nozi dok zahvata tetive na suprotnoj nozi. Ova vježba će vam omogućiti da radite oboje istovremeno.

Potrebna oprema: nijedan

Mišići su radili: kvadricepsi, jezgra i tetive koljena

1. Lezite na tlo u položaju s niskim daskama na laktovima.
2. Podignite 1 nogu malo od poda. Savijte koljeno da vas dovede peta prema gluteusu, skupljajući tetivu koljena.
3. Bez ispuštanja noge ili bokova, ispružite nogu i ponovite.
4. Dovršite 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Za poneti

Svi bi trebali imati sposobnost kretanja bez bolova u koljenima. Ovo je tačno bez obzira na vašu dob ili fizičke sposobnosti. Ove vježbe je savršeno završiti u udobnosti vašeg doma, u uredu za vrijeme kratke pauze za ručak ili u vašem lokalnom fitness centru.

Budite svjesni kako se osjećate dok vježbate ove pokrete. Ako bol ili nelagoda potraju ili se pojačaju, obratite se svom liječniku.

3 HIIT se kreće ka jačanju koljena