Plan prehrane LCHF: Detaljni vodič za početnike

Sadržaj

• Šta je LCHF dijeta?
• Da li je LCHF dijeta isto što i ketogena dijeta ili Atkinsova dijeta?
• LCHF dijeta vam može pomoći da smršavite
• LCHF dijeta može imati koristi od brojnih zdravstvenih stanja
• Dijabetes
• Neurološke bolesti
• Srčana bolest
• Hrana koju treba izbjegavati
• Hrana za jesti
• Uzorak LCHF obroka za jednu sedmicu
• Nuspojave i padovi dijete
• Dno crta

Dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći u gubitku kilograma i povezana je sa sve većim brojem zdravstvenih blagodati.

Smanjen unos ugljikohidrata može pozitivno utjecati na one sa različitim zdravstvenim problemima, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca, akne, PCOS i Alzheimerovu bolest ().

Iz tih razloga dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata postala je popularna među onima koji žele poboljšati svoje zdravlje i izgubiti na težini.

Plan prehrane s malo ugljikohidrata i masti ili LCHF dijeta promovira se kao zdrav i siguran način mršavljenja.

Ovaj članak daje pregled svega što trebate znati o LCHF prehrani, uključujući potencijalne zdravstvene beneficije i nedostatke, hranu koju treba jesti i izbjegavati te uzorak obroka.

Šta je LCHF dijeta?

LCHF dijeta je krovni termin za planove prehrane koji smanjuju ugljikohidrate i povećavaju masnoće.

LCHF dijeta sadrži malo ugljikohidrata, puno masti i umjereno protein.

Ovaj način prehrane ponekad se naziva i "Bantingova dijeta" ili jednostavno "Banting" prema Williamu Bantingu, Britancu koji ga je popularizirao nakon što je izgubio veliku težinu.

Plan prehrane naglašava cjelovite, neprerađene namirnice poput ribe, jaja, povrća i orašastih plodova s ​​malo ugljikohidrata i obeshrabruje visoko prerađene, pakirane predmete.

Ograničeni su dodani šećer i škrobna hrana poput kruha, tjestenine, krompira i pirinča.

LCHF prehrana nema jasne standarde za postotak makronutrijenata, jer je to više promjena načina života.

Dnevne preporuke ugljikohidrata na ovoj dijeti mogu se kretati od ispod 20 grama do 100 grama.

Međutim, čak i oni koji konzumiraju više od 100 grama ugljikohidrata dnevno mogu slijediti prehranu i biti nadahnuti njezinim principima, jer se može personalizirati u skladu s individualnim potrebama.

LCHF dijeta sadrži malo ugljikohidrata, puno masti i umjereno protein. Dijeta se može prilagoditi individualnim potrebama.

Da li je LCHF dijeta isto što i ketogena dijeta ili Atkinsova dijeta?

Atkinsova dijeta i ketogena dijeta su dijeta s malo ugljikohidrata koja spada pod LCHF kišobran.

Neke vrste LCHF dijeta postavile su ograničenja na broj ugljikohidrata koji možete unositi.

Na primjer, standardna ketogena dijeta obično sadrži 75% masti, 20% bjelančevina i samo 5% ugljikohidrata kako bi se postigla ketoza, stanje u kojem tijelo prelazi na sagorijevanje masti umjesto energije ugljikohidrata ().

Da bi se pokrenulo mršavljenje, dvotjedna indukcijska faza za Atkinsovu dijetu omogućava samo 20 grama ugljikohidrata dnevno. Nakon ove faze dijete na dijeti može polako dodavati više ugljikohidrata.

Iako su ove vrste dijeta s malo ugljikohidrata i masnih kiselina restriktivnije, svako može koristiti LCHF principe bez nužnog slijeđenja određenih smjernica.

Život u LCHF načinu života bez poštivanja unaprijed zadanih smjernica može biti od koristi onima koji žele fleksibilnost s brojem ugljikohidrata koji mogu unijeti.

Na primjer, neki ljudi mogu uspjeti samo kada smanje unos ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno, dok drugi mogu dobro konzumirati 100 grama dnevno.

Budući da je LCHF dijeta prilagodljiva, možda će je biti puno lakše slijediti nego više regulisanih planova poput ketogene ili Atkinsove dijete.

LCHF način života promovira smanjenje broja ugljikohidrata koji konzumirate i zamjenu masti. Ketogena dijeta i Atkinsova dijeta su vrste LCHF dijeta.

LCHF dijeta vam može pomoći da smršavite

Brojne studije pokazale su da su dijete s malo ugljikohidrata i masti djelotvoran način promicanja gubitka kilograma (,,).

Oni pomažu ljudima da skinu kilograme suzbijajući apetit, poboljšavajući osjetljivost na inzulin, povećavajući unos proteina i povećavajući gubitak masti (,).

Utvrđeno je da LCHF dijeta pospješuje gubitak masnog tkiva, posebno u području trbuha.

Previše masnoće na trbuhu, posebno oko organa, može povećati rizik od stanja poput bolesti srca, dijabetesa i određenih karcinoma (,).

Jedno istraživanje pokazalo je da su pretile odrasle osobe koje su 16 tjedana konzumirale dijetu s manje masti i više masti, izgubile su više tjelesnih masnoća, posebno u području trbuha, u usporedbi s onima koji slijede dijetu s malo masti ().

LCHF dijeta ne samo da pojačava kratkotrajni gubitak masnoće, već također pomaže u održavanju kilograma zauvijek.

Pregled je pokazao da su ljudi koji su slijedili dijetu s vrlo malo ugljikohidrata s manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno postigli znatno veće dugoročno smanjenje težine od ljudi koji su se pridržavali dijete s niskim udjelom masti ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je 88% sudionika nakon ketogene dijete izgubilo više od 10% svoje početne težine i zadržalo je godinu dana ().

LCHF dijeta može biti posebno korisno sredstvo za one čiji su ciljevi mršavljenja sabotirani jakom žudnjom za ugljikohidratima.

Jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su slijedili dijetu s vrlo malo ugljikohidrata i masnoća imali znatno manje žudnje za ugljikohidratima i škrobom, u usporedbi sa sudionicima koji su slijedili prehranu s malo masnoća.

Štaviše, sudionici koji su slijedili dijetu s vrlo malo ugljikohidrata i masnoća imali su veća smanjenja ukupne prijavljene gladi ().

Slijedom LCHF dijete učinkovit je način gubljenja tjelesne masti, smanjenja želje za ugljikohidratima i smanjenja ukupne gladi.

LCHF dijeta može imati koristi od brojnih zdravstvenih stanja

Rezanje ugljikohidrata i povećanje dijetalnih masti mogu poboljšati zdravlje na brojne načine, uključujući promociju gubitka kilograma i smanjenje tjelesne masti.

Studije pokazuju da LCHF dijeta koristi i mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući dijabetes, bolesti srca i neurološka stanja poput Alzheimerove bolesti.

Dijabetes

Studija pretilih odraslih osoba sa dijabetesom tipa 2 otkrila je da je prehrana s vrlo malo ugljikohidrata i masti dovela do većeg poboljšanja u kontroli šećera u krvi i značajnijeg smanjenja lijekova za dijabetes od visokohidratne dijete ().

Druga studija na gojaznim učesnicima sa dijabetesom tipa 2 pokazala je da je držanje ketogene dijete tokom 24 sedmice rezultiralo značajnim smanjenjem nivoa šećera u krvi i smanjenom potrebom za lijekovima za šećer u krvi.

Štaviše, neki od sudionika dodijeljenih ketogenoj dijeti uspjeli su potpuno prekinuti lijekove za dijabetes ().

Neurološke bolesti

Ketogena dijeta već se dugo koristi kao prirodni tretman epilepsije, neurološkog poremećaja koji karakteriziraju ponavljani napadi ().

Studije pokazuju da LCHF dijeta može igrati terapijsku ulogu kod drugih neuroloških bolesti, uključujući Alzheimerovu bolest.

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da je ketogena dijeta dovela do poboljšanog kognitivnog funkcioniranja kod pacijenata s Alzheimerovom bolešću ().

Uz to, dijeta s visokim udjelom prerađenih ugljikohidrata i šećera povezana je s povećanim rizikom od kognitivnog pada, dok dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masti izgleda poboljšava kognitivne funkcije (,).

Srčana bolest

LCHF dijete mogu pomoći u smanjenju tjelesne masti, smanjenju upale i poboljšanju krvnih markera povezanih sa srčanim bolestima.

Studija na 55 odraslih gojaznih odraslih otkrila je da je nakon LCHF dijete 12 tjedana smanjivalo trigliceride, poboljšavalo HDL holesterol i smanjivalo nivo C-reaktivnog proteina, markera upale povezanog sa srčanim bolestima ().

LCHF dijete također pokazuju da smanjuju krvni tlak, snižavaju šećer u krvi, smanjuju LDL kolesterol i promoviraju gubitak težine, što sve može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti ().

LCHF dijeta može imati koristi onima koji imaju srčane bolesti, dijabetes i neurološka stanja poput epilepsije i Alzheimerove bolesti.

Hrana koju treba izbjegavati

Kada slijedite LCHF dijetu, važno je smanjiti unos hrane bogate ugljikohidratima.

Evo popisa predmeta koje treba ograničiti:

• Žitarice i škrob: Hljeb, pekarski proizvodi, pirinač, tjestenina, žitarice itd.
• Šećerna pića: Soda, sok, slatki čaj, smoothieji, sportska pića, čokoladno mlijeko itd.
• Zaslađivači: Šećer, med, agava, javorov sirup itd.
• Škrobno povrće: Krumpir, batat, zimnica, repa, grašak itd.
• Voće: Voće treba ograničiti, ali se podstiče konzumacija malih dijelova bobica.
• Alkoholna pića: Pivo, slatki miješani kokteli i vino sadrže puno ugljikohidrata.
• Nemasni i dijetni proizvodi: Predmeti označeni kao „dijeta“, „s malo masnoće“ ili „lagani“ često sadrže puno šećera.
• Visoko obrađena hrana: Potiče se ograničavanje pakirane hrane i povećanje cjelovite, neprerađene hrane.

Iako bi gornju hranu trebalo smanjiti u bilo kojoj LCHF prehrani, broj ugljikohidrata koji se konzumira dnevno varira ovisno o vrsti prehrane koju slijedite.

Na primjer, osoba koja slijedi ketogenu dijetu mora biti stroža u uklanjanju izvora ugljikohidrata kako bi postigla ketozu, dok će netko tko slijedi umjerenu LCHF dijetu imati više slobode pri odabiru ugljikohidrata.

Hranu bogatu ugljikohidratima, poput hljeba, tjestenina, škrobnog povrća i zaslađenih pića, treba ograničiti kada se slijedi LCHF plan prehrane.

Hrana za jesti

Bilo koja vrsta LCHF dijete naglašava hranu koja sadrži puno masnoća i malo ugljikohidrata.

Hrana pogodna za LCHF uključuje:

• Jaja: Jaja sadrže puno zdravih masti i u osnovi su hrana bez ugljikohidrata.
• Ulja: Maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada zdrav su izbor.
• Riba: Sve ribe, posebno one s visokim udjelom masti poput lososa, sardina i pastrve.
• Meso i perad: Crveno meso, piletina, divljač, ćuretina itd.
• Punomasna mljekara: Krema, punomasni obični jogurt, puter, sirevi itd.
• Neškrobno povrće: Zelenilo, brokula, karfiol, paprika, gljive itd.
• Avokado: Ovo masno voće je svestrano i ukusno.
• Bobice: U bobicama poput borovnica, kupina, malina i jagoda možete uživati ​​u umjerenim količinama.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orasi, makadamija, sjemenke bundeve itd.
• Začini: Svježe začinsko bilje, biber, začini itd.

Dodavanje povrća bez škroba većini obroka i grickalica može pojačati unos antioksidanata i vlakana, a istovremeno dodaje boju i hrskavost vašem tanjiru.

Fokusiranje na cjelovite, svježe sastojke, isprobavanje novih recepata i planiranje obroka unaprijed može vam pomoći da ostanete na putu i spriječite dosadu.

Hrana pogodna za LCHF uključuje jaja, meso, masnu ribu, avokado, orašaste plodove, povrće bez škroba i zdrava ulja.

Uzorak LCHF obroka za jednu sedmicu

Sljedeći meni može vam pomoći da se pripremite za uspjeh pri započinjanju LCHF dijete.

Sadržaj ugljikohidrata u obrocima varira kako bi se prilagodio liberalnijim LCHF dijetama.

Ponedeljak

• Doručak: Dva cijela jaja sa špinatom i brokulom pirjana na kokosovom ulju.
• Ručak: Salata od tune napravljena od razbijenog avokada na vrhu posteljice od povrća bez škroba.
• Večera: Losos kuhan na maslacu poslužen sa pečenim prokulicama.

Utorak

• Doručak: Punomasni obični jogurt preliven narezanim jagodama, nezaslađenim kokosom i sjemenkama bundeve.
• Ručak: Pljeskavica iz puretine prelivena sirom čedar poslužena sa narezanim povrćem bez škroba.
• Večera: Odrezak sa dinstanom crvenom paprikom.

Srijeda

• Doručak: Šejk napravljen od nezaslađenog kokosovog mlijeka, bobičastog voća, maslaca od kikirikija i nezaslađenog proteinskog praha.
• Ručak: Škampi na žaru posluženi sa ražnjićima od paradajza i mocarele.
• Večera: Rezanci od tikvica bačeni u pesto sa pilećim polpetama.

Četvrtak

• Doručak: Narezani avokado i dva jaja popržena na kokosovom ulju.
• Ručak: Pileći curry napravljen od vrhnja i povrća bez škroba.
• Večera: Pica s koru od karfiola prelivena povrćem i sirom bez škroba.

Petak

• Doručak: Fritaja od špinata, luka i čedra.
• Ručak: Juha od piletine i povrća.
• Večera: Lazanje od patlidžana.

Subota

• Doručak: Smoothie od kupina, indijskog maslaca i kokosovih proteina.
• Ručak: Ćuretina, roll-up od avokada i sira posluženi sa lanenim krekerima.
• Večera: Pastrmka poslužena s prženom karfiolom.

Nedelja

• Doručak: Omlet od gljiva, fete i kelja.
• Ručak: Pileća prsa punjena kozjim sirom i karameliziranim lukom.
• Večera: Velika zelena salata prelivena sječenim avokadom, škampima i sjemenkama bundeve.

Ugljikohidrati se mogu smanjiti ili dodati, ovisno o vašem zdravlju i ciljevima mršavljenja.

Postoji bezbroj recepata s malo ugljikohidrata i masnoća s kojima možete eksperimentirati, tako da uvijek možete uživati ​​u novom, ukusnom obroku ili međuobroku.

Dok uživate LCHF dijetu, možete uživati ​​u mnogim zdravim receptima.

Nuspojave i padovi dijete

Iako dokazi povezuju mnoge zdravstvene beneficije s LCHF prehranom, postoje neki nedostaci.

Ekstremnije verzije poput ketogene dijete nisu prikladne za djecu, tinejdžere i žene koje su trudne ili doje, osim ako se terapijski koristi za liječenje zdravstvenog stanja.

Ljudi koji imaju dijabetes ili zdravstvena stanja poput bolesti bubrega, jetre ili gušterače trebaju razgovarati sa svojim liječnikom prije početka LCHF dijete.

Iako neke studije pokazuju da LCHF dijeta u nekim slučajevima može poboljšati sportske performanse, ona možda nije pogodna za elitne sportiste, jer može narušiti sportske performanse na takmičarskim nivoima (,).

Pored toga, LCHF dijeta možda neće biti prikladna za osobe koje su preosjetljive na holesterol u ishrani, a često se nazivaju i „hiper-odgovorima“ ().

Većina se LCHF dijeta uglavnom dobro podnosi, ali kod nekih ljudi može izazvati neugodne nuspojave, posebno u slučaju prehrane s vrlo malo ugljikohidrata, poput ketogene dijete.

Nuspojave mogu uključivati ​​():

• Mučnina
• Zatvor
• Dijareja
• Slabost
• Glavobolja
• Umor
• Mišićni grčevi
• Vrtoglavica
• Nesanica

Zatvor je čest problem kod prvog započinjanja LCHF dijete i obično je uzrokovan nedostatkom vlakana.

Da biste izbjegli zatvor, u obroke obavezno dodajte puno povrća bez škroba, uključujući zelje, brokulu, karfiol, kiselu klicu, papriku, šparoge i celer.

LCHF dijeta možda nije pogodna za trudnice, djecu i osobe sa određenim medicinskim stanjima. Ako niste sigurni je li LCHF dijeta pravi izbor za vas, potražite savjet od svog liječnika.

Dno crta

LCHF dijeta je metoda prehrane koja se fokusira na smanjenje ugljikohidrata i zamjenu zdravih masti.

Ketogena dijeta i Atkinsova dijeta primjeri su LCHF dijeta.

Slijedom LCHF dijete može pomoći u gubitku kilograma, stabilizirati šećer u krvi, poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Osim toga, LCHF dijeta je svestrana i može se prilagoditi vašim individualnim željama.

Bez obzira želite li izgubiti tjelesnu masnoću, boriti se protiv želje za šećerom ili poboljšati kontrolu šećera u krvi, prilagođavanje načina života LCHF odličan je način da postignete svoje ciljeve.