Šta je trening na traci za trčanje "12-3-30"?

Sadržaj

• Recenzija za

Bilo da se radi o keto i Whole30 ili CrossFit -u i HIIT -u, ne može se poreći da ljudi vole dobar wellness trend. Čini se da svi trenutno bruje o "12-3-30" vježbi na traci za trčanje, koju je stvorila influencerica Lauren Giraldo.

Ličnost na društvenim mrežama prvi put je podijelila trening na svom YouTube kanalu još 2019. godine, ali nije postala viralna sve dok ga nije objavila na svom TikToku u novembru.

Koncept vježbe je jednostavan: skočite na traku za trčanje, postavite nagib na 12 i hodate 30 minuta brzinom 3 milje na sat. Giraldo je slučajno smislio formulu, rekla je DANAS u intervjuu.

"Nisam trkač, a trčanje na traci za trčanje nije radilo za mene", rekla je ona za novine. "Počeo sam se poigravati s postavkama, a tada je traka za trčanje u mojoj teretani imala maksimalno 12 nagiba. Tri milje na sat bilo je dobro, poput hodanja, a baka mi je uvijek govorila da je 30 minuta vježbe dnevno sve što vam je bilo potrebno. Tako je kombinacija počela. " (Povezano: Koliko vježbanja vam je potrebno u potpunosti ovisi o vašim ciljevima)

No, trebalo je neko vrijeme da Giraldo odradi vježbu punim kapacitetom, nastavila je pričati DANAS. "Definitivno sam morala raditi do 30 minuta", rekla je. "Nisam mogao da prođem kroz to a da ne izgubim dah i počeo sam pauzom nakon 10 ili 15 minuta."

Nakon što je izgradila svoju izdržljivost i vježbala pet dana u sedmici, Giraldo je izgubila 30 kilograma i uspjela je zadržati težinu dvije godine, otkrila je u svom TikTok videu. "Nekada sam bila toliko zastrašena teretanom i to nije bilo motivirajuće, ali sada znam da radim jednu stvar i osjećam se dobro u vezi sebe", rekla je u isječku. "I radujem se tome. Vrijeme je za mene." (Povezano: Otvoreno pismo ženama koje se osjećaju kao da im nije mjesto u teretani)

Jednostavnost Giraldove vježbe "12-3-30" zvuči primamljivo. Ali ako živite relativno sjedilački način života, vjerovatno nije dobra ideja skočiti na traku za trčanje i tako dugo se boriti s tako strmim nagibom, kaže Beau Burgau, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju (CSCS ) i osnivač GRIT treninga.

"Hodanje po usponu može biti jako opterećujuće za vaše tijelo", objašnjava Burgau. "I raditi to na nagibu 12-og nivoa ravno 30 minuta ravno je puno. Morate se pobrinuti da povećavate takav intenzitet kako biste izbjegli ozljede i preopterećenje zglobova i mišića." (Povezano: 12 savjeta za vježbanje za vježbače za početnike, srednje i napredne vježbe)

Ovo je posebno važno za ljude koji imaju višak kilograma ili su tek počeli da se bave fitnesom, kaže Burgau. "Trebali biste moći hodati po ravnom tlu 30 minuta ravno prije dodavanja bilo koje vrste nagiba na traci za trčanje", objašnjava trener. Kada to savladate i počne vam biti lako, možete napredovati, ali konzervativno, kaže on.

Burgau preporučuje početnicima da počnu sa nagiba 3 nivoa i hodaju kratko vrijeme-možda čak i pet ili 10 minuta, ovisno o vašoj kondiciji. "Polako dođite do te granice od 30 minuta, ako je to vaš cilj, prije nego što povećate antu", predlaže Burgau. Ovaj postepeni napredak mogao bi vam potrajati od nekoliko sedmica do nekoliko mjeseci, dodaje on. "Za svakoga će biti drugačije", kaže on. (Povezano: Znakovi upozorenja da se previše gurate u teretani)

Drugi način za nadogradnju na vježbu "12-3-30" je povećanje nagiba na traci za trčanje za oko 10 posto svake sedmice, predlaže Duane Scotti, dr. Sc., Specijalist ortopedije i osnivač ortopedije SPARK fizikalne terapije.

Kao i kod većine vježbi, forma je također ključna. Kada hodate uzbrdo, prirodno ste u pregibu naprijed, objašnjava Burgau. "Skraćuje mišiće grudnog koša i grudnog koša te produžava gornji dio leđa i mišiće lopatice", kaže on. Znači, vaše držanje će vjerovatno biti ugroženo nakon nekog vremena. "Morate se pobrinuti da vam se ramena vrate, jezgra je uključena i da ne savijate leđa", kaže Burgau. "Ako u bilo kom trenutku osjetite da vam se donji dio leđa napreže, prestanite." (Povezano: 8 grešaka na traci za trčanje koje pravite)

Iako su vježbe s nagibom na traci za trčanje odličan način za povećanje brzine otkucaja srca i sagorijevanje kalorija, one nisu nužno nešto što biste trebali raditi svaki dan, dodaje Burgau. "Kao i kod svakog treninga, zaista ne biste trebali to raditi svaki dan unatrag sedmicama", kaže on. "Raznolikost je toliko važna." Scotti se slaže s tim, preporučujući početnicima da vježbanje rade najviše dva ili tri puta tjedno. (Vezano: Je li loše raditi iste vježbe svaki dan?)

Dok radite vježbu 12-3-30 (ili gore navedene izmjene), možete očekivati ​​da ćete pretežno raditi mišiće duž stražnjih nogu, kao i mišiće leđa, objašnjava Scotti. To uključuje mišiće erector spinae (koji idu uz kralježnicu), vaš gluteus maximus, tetive nogu i gležnjeve. „Ako više puta naprežete te iste zglobove i mišiće, posebno kada radite trening visokog intenziteta na nagibu, izlažete se riziku od svih vrsta ozljeda, poput upale Ahilove tetive, plantarnog fasciitisa, općeg bola u koljenu. , i potkoljenice ", upozorava Scotti.

Zbog toga je važno promijeniti stvari, dodaje on. Čak je i Giraldo rekao DANAS da je svoj trening na traci za trčanje počela dopunjavati treningom s utezima i drugim vježbama jer se sada osjeća ugodnije u teretani.

Najbolji način da se izbjegnu ozljede, kaže Scotti, je istezanje, istezanje, istezanje. "Vrlo je važno zagrijati tijelo i aktivirati [mišiće] prije ovakvog treninga", objašnjava on. S obzirom na to koliko ova vježba može biti naporna, Scotti predlaže da se prethodno odradi najmanje pet minuta dinamičkog istezanja i pet minuta statičkog istezanja donjeg dijela tijela nakon toga. "Pobrinite se da držite istezanje najmanje 30-60 sekundi", dodaje on. (Povezano: Najbolji način za istezanje prije i poslije treninga)

Na kraju krajeva, ako vam je cilj da smršate, Burgau kaže da postoji mnogo drugih načina da to stignete. "Ne mogu da preporučim da idete sve do nivoa 12 u trajanju od 30 minuta", kaže on. "To je jednostavno nepotrebno kada postoji toliko mnogo drugih treninga manjeg uticaja koji su jednako efikasni."

"Ja sam veliki zagovornik da učinite sve što vas motivira", dodaje Burgau. "Raditi bilo šta bolje je nego sjediti na kauču. Ali važno je biti informiran i pobrinuti se da budete sigurni. Ključ u mršavljenju je dosljednost, pa pronađite nešto u čemu uživate radeći što ne ugrožava vaš dugoročni život" zdravlje. "

Recenzija za