Trener Kim Kardashian dijeli 6 poteza koji će vam promijeniti noge i zadnjicu

Sadržaj

• Produžeci za sjedeće noge
• Uvojci od koljena
• Čučanj sa šipkom širokog stava
• Leg Press
• Mrtvo dizanje s mrenom
• Podizanje teladi stojeći
• Recenzija za

Ako ste ikada pregledavali Instagram Kim K i pitali se kako ona dobiva svoj čudesni plijen, imamo dobre vijesti za vas. Trenerka rijaliti zvezde, Melisa Alkantara, upravo je podelila šest pokreta donjeg dela tela koje možete da uradite u teretani za super snažne noge i potpuno prirodno podizanje zadnjice iz snova. (Takođe, pogledajte kako je Alcantara pomogla Kim Kardashian da izgubi 20 kilograma.)

Ako niste upoznati s alcantarom, znajte ovo: ova žena se ne petlja. Lična trenerica i bivša bodibilderka koristila je internet kako bi naučila sebe kako da vježba kada se borila s depresijom i debljanjem. Sada radi sa poznatim osobama s A-liste i koristi svoj Instagram kako bi inspirirala druge koji žele ući u najbolji oblik svog života. (Saznajte šta je imala da kaže o obrnutoj dijeti i kako ju je koristila da resetuje svoj metabolizam.)

Uzmite trag iz snimaka ekrana ispod i slijedite Alcantarino vodstvo za epski trening za noge koji će sigurno zapaliti vaše gluteuse. (Osim snažne AF zadnjice, postići ćete sve ove sjajne prednosti dizanja utega.) Ali prije nego što počnete, samo znajte da ovi pokreti nisu laki - stoga nemojte se obeshrabriti ako ih ne možete učiniti sve odmah. Možda bi bilo bolje da počnete s manjim utezima i manje ponavljanja, pa da krenete odatle.

Produžeci za sjedeće noge

Sjednite na mašinu za produžavanje nogu leđima pritisnutim na jastučić za podršku. Nakon što su vam stopala uvučena iza jastučića za gležnje, stisnite četveronoške (velike mišiće na prednjoj strani bedara) kako biste podigli obje noge gore sve dok ne budu paralelne s tlom. Zatim se polaganim i kontroliranim pokretom vratite natrag u početni položaj kako biste dovršili ponavljanje.

Podesite težinu tako da ne savijate leđa i koristite bočne ručke za veću podršku. Alcantara predlaže izvođenje 4 serije po 20 ponavljanja.

Uvojci od koljena

Počnite tako što ćete ležati licem prema dolje na stroju za uvijanje tetiva. Postavite se tako da jastučić poluge bude na stražnjoj strani nogu (neposredno iznad gležnjeva). Držite torzo što je moguće ravnije na klupi i uhvatite se za bočne ručke dok stiskate zadnje lože (mišiće na stražnjoj strani bedara) kako biste savili stopala prema stražnjici. "Stvarno zakucajte kukove", napisala je Alcantara u svojim pričama.

Zadržite sekundu i polako spustite stopala nazad u početni položaj da završite ponavljanje. Uradite 4 serije po 20 ponavljanja.

Čučanj sa šipkom širokog stava

Upotrijebite stalak za čučanj kako biste podigli šipku na ramenima (ili upotrijebite šipku za tijelo ili mini šipku ako ste početnik). Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena sa blago istaknutim prstima, mekim koljenima i neutralnim vratom. Udahnite i učvrstite svoje jezgro, a zatim se oslonite na kukove i koljena da biste se spustili u čučanj položaj, sedeći kukove i zadnjicu unazad i držeći leđa ravnima. Kada su vam bedra približno paralelna s podom, pritisnite u srednji dio stopala kako biste stali kako biste dovršili ponavljanje. Uradite 4 serije po 15 ponavljanja.

Leg Press

Sjednite na stroj za presovanje nogu s nogama na platformama otprilike u širini ramena. Pritisnite platformu do kraja dok vam noge ne budu potpuno ispružene uz lagano savijanje u koljenima. Polako spustite platformu tako da koljena približite grudima, a stopala držite ravnim. Gurnite platformu natrag da završite ponavljanje. Alcantara preporučuje izvođenje 4 serije od 30, 25, 20 i 20 ponavljanja.

Mrtvo dizanje s mrenom

Približite se šipkom sa stopalima razmaknutim u širini kukova, potkoljenicama blizu šipke. (FYI: Također možete raditi mrtvo dizanje s bučicama ako ste početnik.) Šarke u kukovima, zatim kolenima, da se sagnete ravnim leđima kako biste uhvatili šipku rukama u širini ramena. Držite vrat neutralnim i u skladu s kičmom. Udahnite kako biste učvrstili jezgru, a s ravnim leđima podignite težinu s poda, vozeći kukove naprijed da biste stajali visoko.Zastanite u stojećem položaju na sekundu prije nego što se zgrčite za kukove, a zatim za koljena, kako biste polugu polako spustili na pod. Obavezno držite leđa ravnim tokom cijelog pokreta. Uradite 4 serije po 15 ponavljanja.

Podizanje teladi stojeći

Stanite ispod jastučića ramena stojeće mašine za podizanje tela s lopticama stopala na rubu platforme i stopalima u širini kukova. Držeći meko savijanje u koljenima, spustite pete prema dolje što je više moguće, a zatim podignite pete da pritisnete loptice stopala. Zastanite na sekundu na vrhu, a zatim se polako spustite nazad u početni položaj. Uradite 4 serije po 30 ponavljanja.

Recenzija za