Ovaj video s kettlebell kardio treningom obećava da ćete ostati bez daha

Sadržaj

• Kettlebell Swing
• Thruster
• Slika 8
• Kettlebell Snap Pull Snatch
• Dead Clean
• Pritisnite Pritisnite za obrnuti iskorak
• Dead Clean to Goblet Squat
• Recenzija za

Ako ne koristite kettlebellove kao dio svoje kardio rutine, vrijeme je za ponovnu procjenu. Alat za trening u obliku zvona ima moć da vam pomogne da sagorite velike kalorije. Studija Američkog savjeta za vježbanje pokazala je da vježbanje s girjama može sagorjeti do 20 kalorija u minuti – dok svojim ramenima, leđima, zadnjici, rukama i jezgrom dodajete definiciju. Tako je: ovaj jedinstveni alat je jednostavan način da postignete trening snage i kardio treninga u jednoj sesiji.

"Kettlebells su kompaktni, prenosivi i mogu se koristiti praktički bilo gdje za kardio vježbe, vježbe snage ili kombinaciju oboje", kaže Lacee Lazoff, instruktorica i trenerica za kettlebell na prvom nivou StrongFirst -a u Performix House -u. "Oni su savršen alat za kardio vježbe jer pokreti mogu biti eksplozivni i opterećuju srčani ritam."

Jeste li spremni za vrtlog? Ovdje Lazoff nudi odličnu uvodnu sekvencu u ovom videu o kardio vježbama s kettlebellom. (Želite li još kardio vježbi za sagorijevanje masti? Isprobajte HIIT krug s kettlebellom Jen Widerstrom ili ovaj osnovni trening za kettlebell.)

Kako radi: Uradite svaku od donjih vježbi za naznačeni broj ponavljanja ili vremenski interval. Napravite krug ukupno jedan ili dva puta.

Trebat će vam: girja srednje težine i tajmer

Kettlebell Swing

A. Stanite s kettlebellom na pod ispred stopala i nogu malo širih od širine kukova. Zglobite se u kukovima s mekim koljenima da se sagnete i uhvatite zvono za ručku s obje ruke za početak.

B. Zamahnite kettlebellom unatrag i između nogu. Držeći jezgru u angažiranom položaju, snažno gurnite kettlebell prema naprijed gurajući kukove prema naprijed i skupljajući gluteuse.

C. Dopustite kettlebellu da dosegne visinu grudi, a zatim upotrijebite zamah kako biste ga pustili da padne i zamahnete natrag između nogu. Ponovite potez od početka do kraja fluidnim pokretima.

Nastavite 30 sekundi.

Thruster

A. Stanite sa stopalima u širini kukova držeći girje u zgrčenom položaju (blizu prsne kosti) desnom rukom.

B. Udahnite i uključite jezgru, oslonite se na kukove i savijte koljena da biste se spustili u čučanj. Pauzirajte kada su bedra paralelna s podom.

C. Pritisnite sredinu stopala da ustanete, koristeći zamah da istovremeno pritisnete zvonce iznad glave desnom rukom.

D. Polako spustite zvono u regalan položaj da biste se vratili u početni položaj.

Uradite 10 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Slika 8

A. Stanite sa stopalima širim od širine kukova, sa girom na tlu između stopala. Spustite se u četvrt čučanj, držeći kralježnicu prirodno ravnu, podignuta prsa, ramena unatrag i vrat neutralna. Ispružite ruku i desnom rukom uhvatite ručicu kettlebella.

B. Lagano zamahnite kettlebell natrag između nogu i ispružite lijevu ruku oko stražnje strane lijevog bedra kako biste prenijeli zvono na lijevu ruku.

C. Zaokružite kettlebell naprijed oko vanjske strane lijeve noge. Sa uključenim jezgrom, odmah gurnite kukove prema naprijed da biste ustali, lijevom rukom zamahnite kettlebell do visine prsa.

D. Neka kettlebell padne natrag dolje između nogu, dohvativši desnu ruku oko stražnje strane desnog bedra da prebaci kettlebell u desnu ruku.

E. Zaokružite zvonce naprijed oko vanjske strane desne noge i gurnite kukove naprijed da ustanete, zamahujući giricom desnom rukom do visine grudi. Neka zvono padne između nogu kako biste dovršili uzorak figure 8. Sljedeće ponavljanje započnite bez pauze.

Nastavite 30 sekundi.

Kettlebell Snap Pull Snatch

A. Počnite sa stopalima malo širim od širine kukova i girjama na podu između stopala. Spustite se u četvrt čučanj da desnom rukom uhvatite ručicu zvona.

B. U jednom fluidnom pokretu eksplodirajte kroz pete i gurnite kukove prema naprijed kako biste visoko povukli zvono do grudi. Zatim gurnite zvono gore iznad glave tako da se desna ruka ispruži direktno preko ramena, dlan okrene prema naprijed, a kettlebell počiva na podlaktici.

C. Obrnite kretanje da biste se vratili u početni položaj.

Uradite 10 ponavljanja. Switch strane; ponovi.

Dead Clean

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, sa kettlebellom na podu između stopala. Zglobite se u kukovima i savijte koljena da se objema rukama uhvatite za dršku kettlebella.

B. Dok održavate neutralnu kičmu, povucite giru okomito tako što ćete gurnuti kukove naprijed i izvući laktove prema gore, držeći giriju blizu tijela.Kad kettlebell postane bestežinski, brzo savijte laktove sa strane i pustite da ruke klize prema dolje da se uhvate niže na ručki, došavši u regalan položaj s kettlebellom ispred grudi.

C. Obrnite pokret da spustite kettlebell natrag dolje i lebdite iznad poda.

Uradite 10 ponavljanja; Switch sides; ponovi.

Pritisnite Pritisnite za obrnuti iskorak

A. Stanite sa stopalima razmaknutim u širini ramena, držeći kettlebell u desnoj ruci u regalom položaju (blizu grudne kosti).

B. Spustite se u četvrt čučanj, a zatim odmah ispružite kukove i koljena, koristeći zamah da pritisnete kettlebell iznad glave, a desna ruka potpuno ispružena direktno preko desnog ramena.

C. Držeći jezgro uključenim, iskoračite desnom nogom unazad u obrnuti iskorak, udarajući stražnjim kolenom o tlo i držeći prednje koleno savijenim direktno preko lijevog skočnog zgloba.

D. Odgurnite stražnju nogu i pritisnite u prednji dio prednje noge kako biste se vratili u stojeći položaj, držeći težinu cijelo vrijeme bez opterećenja. Ponovite na suprotnoj strani 1 ponavljanje.

Uradite 10 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, sa kettlebellom na podu između stopala. Zglobite se u kukovima i savijte koljena da se objema rukama uhvatite za dršku kettlebella.

B. Dok održavate neutralnu kičmu, povucite giru okomito tako što ćete gurnuti kukove naprijed i izvući laktove prema gore, držeći giriju blizu tijela. Kad kettlebell postane bestežinski, brzo savijte laktove sa strane i pustite da ruke klize prema dolje da se uhvate niže na ručki, došavši u regalan položaj s kettlebellom ispred grudi.

C. Odmah se spustite u peharni čučanj, zastanite kad su bedra paralelna s podom. Pritisnite sredinom stopala da ustanete, a zatim čistite unatrag da spustite kettlebell između stopala da biste se vratili u početni položaj, lupkajući zvonce na pod kratko prije početka sljedećeg ponavljanja.

Uradite 10 ponavljanja.

Recenzija za