Preživjela sam Kayla Itsines BBG program vježbanja—i sada sam čvršća u *i* van teretane

Sadržaj

• Šta je zapravo BBG?
• Kako funkcionira BBG?
• Savjeti za osvajanje svakog BBG treninga:
• Ostavite svoju zonu udobnosti u stražnjem pogledu.
• Pripremite se da pojačate svoju izdržljivost.
• Nabavite sebi navijačicu.
• Verujte svojim instinktima.
• Prestani da se porediš.
• Recenzija za

Svaki fitstagramer vrijedan soli u planinarima obožava Kayla Itsines. Australski trener i osnivač Bikini Body Guides i aplikacije SWEAT, praktički je kraljevska osoba za fitnes (svi pozdravite kraljicu BOSU ball burpees!). Njezini trbušnjaci (dio legende) i poruka tjelesne pozitivnosti inspirirali su bezbroj žena da prigrle svoje mišiće i postanu njihova najjača, najpouzdanija ja.

Moja sestra me je jednog tmurnog dana u januaru upoznala sa Itinesovim 12-tjednim BBG programom. Bio sam do grla u padu nakon praznika, osjećao sam se krivim što sam se prepuštao praznicima, ali ipak nisam bio motivisan da idem na trčanje izazivača bućki u tundri u New Yorku. Oporavljao sam se i od hipotireoidnog stanja koje mi je mjesecima davalo energiju i dodavalo kilograme u struk. Kad me je sestra uvjerila, možete raditi BBG vježbe u svojoj dnevnoj sobi, Bio sam poluprodan. Ono što je zaključilo dogovor bio je Itsinesov Insta feed epskih transformacija – sve prave žene različitih oblika i veličina iz svakog kutka svijeta nabijaju dupe i izgledaju moćno. I svaki je počeo tačno tamo gdje sam bio u to vrijeme: kolotečina zdravlja i kondicije. Sada su visoko držali glave, osnaženi onim što su postigli kroz BBG - jača, sposobnija, sposobnija tijela. (Vezano: Kayla Itsines dijeli stvar 1. na kojoj ljudi griješe oko fotografija transformacije)

Tog ogorčenog zimskog dana, dok sam se kretao kroz priče o uspjehu ugurane u mojim PJ -ovima, dobivao sam sve više i više. "Tigrovo oko" mi je počelo da bubri u ušima. Mogao sam zamisliti slatki okus pobjede. Skočio sam sa kauča (u redu, malo melodramatično, ali tako volim da se sećam trenutak) i poslao poruku mojoj sestri: Prijavite se za #KaylasArmy!

Šta je zapravo BBG?

ICYMI, BBG je skraćenica od Bikini Body Guide, ali čak i Itsines prepoznaje da je ova terminologija malo, err, zastarjela: „Želim da sve žene prepoznaju da je bikini tijelo svaka vrsta tijela“, piše ona na svojoj web stranici. Emoji za ruke hvale. (Povezano: Zašto Kayla Itsines žali što je svoj program nazvala "Vodič za bikini tijelo")

BBG je program vježbanja koji se proteže po dužini, od osam do 92 sedmice. Svi BBG treninzi traju 28 minuta i dostupni su putem aplikacije SWEAT (dostupna za iOS ili Android). Iako možete pogledati i neke ekskluzivne sesije znojenja od Itinesa nadalje oblik, poput ovog treninga Kayle Itsines nakon trudnoće.

Kako funkcionira BBG?

Prva stvar je prva: trebat će vam osnovna oprema, kao što je medicinska lopta, klupa (zamijenio sam merdevine ili čvrstu stolicu kod kuće) i BOSU lopta (lako je pronaći u teretani ako radite BBG treninge tamo). I ne treba zaboraviti bučice, koje su, btw, zvijezda ovog ekskluzivnog treninga Kayla Itsines za početnike.

Na početku izazova izvodite dva 28-minutna treninga otpora sedmično (jedan trbušnjaci/ruke i jedne noge/kardio) i opcioni treći (cijelo tijelo). Svaka sesija BBG treninga podijeljena je na dva kruga od sedam minuta, a svaki krug se sastoji od četiri vježbe - završite jedan krug onoliko puta koliko možete za sedam minuta, zatim se odmorite 30 do 90 sekundi i uradite isto sa krugom dva . Ponavljate cijelu stvar, ukupno 28 minuta. Program se povećava na nivou težine kako sedmice napreduju kako bi se izbjegao plato (na primjer, do četvrte sedmice, treći trening otpora je obavezan). U danima bez snage, završite lagani kardio (poput hodanja) ili HIIT trening (ala ovaj trening Kayla Itsines fokusiran na krug) i svakodnevno se istežite. (Povezano:

Preživio sam 12 sedmica intenzivnog (sa kapitalom I), srce, srce, sisanje vjetra, traženje duše, ponekad i potpuno iscrpljujuće vježbe (ne zovu ga bez veze #deathbykayla, svi)-tehnički sam to izdržao 16 sedmica, jer vrijedi mjesec dana početni krugovi treninga otpora. U to vrijeme, u kombinaciji s čistom hranom i povremenim postom, smršavjela sam 14 kilograma. Ali najviše su iznenadili rezultati koje nisam mogao mjeriti na skali. Govorimo o ozbiljnom rastu, ljudi, i ne samo u tonusu mišića! Od tada sam BBG učinio središnjim dijelom svoje redovne fitnes rutine. (A za one posebno teške trenutke, uvijek postoji ovaj 14-minutni trening Kayle Itsines koji obećava opekotine cijelog tijela.)

Ako razmišljate o tome da se pridružite #thekaylamovement -u, čitajte dalje za malo smisla.

Savjeti za osvajanje svakog BBG treninga:

Ostavite svoju zonu udobnosti u stražnjem pogledu.

Ja sam kardio narkoman. Trčanje je moje rešenje. Osjećam se moćno – samo ja i otvoreni put, vjetar u kosi. Zbog čega se ne osjećam kao Wonder Woman? Sklekovi, i burpi, i komandosi (o moj!). Nekada sam izbjegavao ove pokrete snage jer su me činili slabim (kratka pauza da razmislim o toj ironiji!). Ali, hej, kladim se da nisam sam. U životu težimo stvarima zbog kojih se osjećamo dobro, sposobni i ugodno. Osim što ovo nije opcija kada radite BBG. Program je prepun svakodnevnih vježbi koje bi vas mogle prestrašiti (i udahnuti). (Vezano: Kako napraviti burpee-i zašto biste trebali)

TBH, nakon početnog vrhunca pridruživanja BBG-u, uhvatila me panika-zgibovi u pauku, skokovi u trzajima, trbušnjaci sa podignutim nogama, u šta sam se to upravo uvalio? Ali ja sam se obavezao i nisam htio dopustiti svojoj unutrašnjoj uplašenoj mački da me odvrati od toga. Dakle, odbacio sam svoje samoporažavajuće misli, duboko udahnuo i zaronio glavom u BBG treninge.

Volio bih da mogu reći da sam otišao na BBG prvu sedmicu - i sve one koje su uslijedile - bez napora poput ribe za zalijevanje. Nisam. Na primjer, uzmite Itsinesovu ubitačnu složenu vježbu—burpi + sklekovi + skok s klupe = izazovan potez čak i za najsposobnije Itsinesove BBG veterane. Ali za početnika kao što sam ja, to je bilo kao penjanje na Everest. Ruke su mi drhtale, a noge su se njihale kroz sve skokove srca. Prilično sam siguran da sam zvučao kao stampedo slona (viknite komšijama dole da se ne žale!). Važna stvar? Stalno sam se pojavljivao. Naravno, pokreti su bili ludo teški, ali radilo se o više od probijanja fizičke boli. Ono što se zaista računalo je guranje kroz emocionalnu nelagodu pokušavajući nešto novo i osjećajući se neugodno. Suočavala sam se sa svojim stvarnim, osnovnim strahovima – da ću popušiti ovo i izgledati glupo – i zuriti u te ružne male samomrzitelje. (Vezano: Kayla Itsines 28-minutni trening ukupne snage snage cijelog tijela)

I znaš šta? Izlazak iz zone komfora sa BBG-om učinio me je hrabrim i na druge načine. Od trenutka kada sam video La La Land, Sanjao sam da idem na satove tapkanja. Ali bio sam previše uplašen da se upišem na kurs. Šta ako izgledam kao budala? Šta ako ne mogu da pratim? Ali moje BBG iskustvo je pokazalo da mogu uspjeti u novim stvarima, bez obzira koliko nepoznate i nepoznate i dalo mi je samopouzdanje da nastavim sa svojom Ginger Rogers fantazijom. Od tada koračam s vremenom!

Pripremite se da pojačate svoju izdržljivost.

Kao polumaratonac, uvijek sam mislio da sam postigao prilično visoke rezultate u odjelu izdržljivosti, ali BBG vježbe Itsinesa zaista su testirale moju izdržljivost. Zar ne traju samo 28 minuta? pitate. Oh, ali oni su mnogo više od toga! Oni su mješavina pliometrije, tjelesne težine i hipertrofije (tzv. povećane veličine mišića) treninga. Itsines je konstruirao ova kola da vas razbije! Do kraja svakog 28-minutnog treninga jedva sam imao energije da se istuširam (srećom, za sve oko mene, uspio sam). Nepotrebno je reći da sam se radovao danima bez snage kada bih mogao otići trčati i osjećati se kao ja, tj. Ne kao lokva kaše koja usisava vjetar. Na moju žalost, tijelo me boljelo čak i tokom kardio dana. 'slomila me', Mislio sam. 'Prokleta bila, Kayla!' Ali, nakon prvih nekoliko sedmica, nisam se tako brzo umorio u trčanju. U stvari, brijao sam sekunde sa svojih milja. Fizički sam jačao, ali i psihički. Imao sam čvršći, uporniji način razmišljanja koji je pratio moje nove, zategnutije mišiće. Shvatio sam da je pola borbe za izdržljivost u mojoj glavi. I, u većini slučajeva, sve dok sam vjerovao da mogu izdržati opekotinu, moje tijelo će sarađivati. (Povezano: Naučno podržani načini da se prebrodi umor od treninga)

Šta je čudno? Ova mentalna i emocionalna upornost počela je da se pojavljuje u drugim područjima mog života. Mesecima sam radio na scenariju, istinskom trudu ljubavi i osećaja izgorelosti, sumnjajući da li ću uspeti da završim. Ali nakon BBG -a, cilj se više nije osjećao nedostižnim. Dugi sati napornog rada? Pa šta. Mogao bih podnijeti bol!

Nabavite sebi navijačicu.

Uprkos svim dokazima koji promiču prednosti partnera za vježbanje, nikad nisam bio prijatelj za vježbanje sve dok nisam počeo Intsinesov BBG. BBG zajednica na mreži je sila—možete pronaći podršku od virtuelnih prijatelja preko besplatnog foruma SWEAT i BBG Facebook grupa. Ali već sam imao svoju vožnju ili smrt, Veneru do moje Serene: moju stariju sestru. Zajedno smo bili dva otrcana vojnika u #KaylasArmyju koji su se međusobno provlačili kroz svaki skok sa klupe, BOSU burpee ili ivicu sloma. Nikada zapravo nismo vježbali zajedno (živimo u različitim gradovima), ali sam saznanje da se ona ulaže u BBG vježbe natjeralo me da radim više. Dnevni tekstovi i sedmični pozivi su me držali na pravom putu. Naizmjence bismo izmjenjivali ratne priče o sumo čučnjevima i planinarima-bijeda voli društvo, na kraju krajeva. (Povezano: pridruživanje online grupi za podršku moglo bi vam pomoći da konačno ostvarite svoje ciljeve)

Ali, konstantno bi se konvo prešao sa sažaljenja na motivaciju. Ono što možda ne bismo mogli učiniti sami, mogli bismo učiniti jedni za druge i poslati ohrabrujuće poruke. Imaš ovo. Ti si zlikovac. tako sam ponosna na tebe. Na moje iznenađenje i oduševljenje, naše prijateljstvo između braće i sestara počelo je da se proteže i van BBG treninga, uključujući podršku o izlascima i padovima u karijeri. Iako smo oduvijek imali dinamiku ulja i vode, konačno smo našli zajednički jezik u BBG -u, a sada je naša veza jača i čvršća baš kao i naši trbušnjaci zahvaljujući Itsinesu.

Verujte svojim instinktima.

Čak i lošim BBG pilićima treba vremena za odmor i oporavak. Naučio sam na teži način tokom devete sedmice Itsinesovog programa. Na pola puta kroz niz odbijajućih sklekova (sklekovi se rade s podignutim nogama na klupi) počeo sam gubiti paru. Osjećao sam kako mi se lomi forma i lagano naprezanje u ramenu, ali sam inzistirao da se kotrljam kroz paru kroz nelagodu. Stvar je u tome da sam se osjećao malo jačim, čak sam počeo primjećivati ​​ispupčenje na mojim tricepsima (barem pri pravom osvjetljenju), a moje novopronađeno samopouzdanje utišalo je taj unutrašnji glas koji mi je govorio, 'Previše gurate. Odmakni se sada '. Jednu cijev Bengaya kasnije, bolovao sam i bio frustriran sam sobom. Znao sam gde sam pogrešio - trebalo je da verujem svojim prokletim instinktima. (Vezano: Trebate li isprobati CBD kreme za ublažavanje bolova?)

Laka ozljeda me je unazadila nekoliko dana, ali mi je dala vremena da razmislim. Lekcija? Pauza vas ne čini slabim.Usklađenost sa svojim tijelom i znanje kada trebate napuniti čini vas pametnijim i na kraju jačim. Ovaj obnovljeni način razmišljanja pomogao mi je i da postavim bolje granice izvan fitnesa. Kad je u pitanju posao, ja sam voz sa metkom. Moj mozak uvijek juri kroz život velikom brzinom, svaki trenutak potrošen strategijom, ocrtavanjem, pisanjem, uređivanjem, naglašavanjem i tako dalje. Ali mentalno i emocionalno sagorijevanje nije znak časti. Baš kao što mojim mišićima s vremena na vrijeme treba malo R&R, naučio sam slušati svoj unutrašnji glas kada moj mozak može iskoristiti pauzu. Sada se osjećam manje krivim zbog pritiska na stanku radnim danom. Kako ja to vidim, Netflix binge je neophodan oblik brige o sebi. (Vezano: Ovako bi trebao izgledati krajnji dan oporavka)

Prestani da se porediš.

Teodor Ruzvelt je jednom rekao: "Poređenje je lopov radosti." Kladim se da bi Teddy imao nešto za reći o društvenim medijima u kojima je konkurencija za lajkove i uporedne igre žestoka. Nakon više od desetljeća terapije, smatram se prilično dobro prilagođenom, samopouzdanom osobom i samosvjesnom osobom, ali i dalje postajem žrtva blijede zamke za usporedbu i osjećam se manje nego kada se krećem po društvenim medijima .

Na početku svog BBG putovanja, uporedio sam se sa samom Itsines, vrhuncem lanca prehrane u fitnesu. Bila je superheroina, graciozna gazela, skačuće zrno beskrajne energije. Itsines je bio jak i elastičan i činio je da svaki BBG trening izgleda lako u svakom videu za videom. Ja sam se, s druge strane, osjećao trom i spor, moj prisilni napor bio je očit sa svakim grcanjem i bolom. No, tada je moj unutarnji kritičar počeo razmišljati o tome koliko sam daleko došao od početka: sada sam mogao napraviti dvostruko više skokova i tricepsa bez zaustavljanja, i to je bilo impresivno. Podsjetila sam se da je Itsines moja inspiracija, pomažući mi da težim svom vlastiti lični rezultat, a ne ljudski barometar kojim bih mjerio svoja postignuća ili neuspjehe i nedostatke. (Vezano: Sestra Kayla Itsines Leah otvara se o ljudima koji uspoređuju njihova tijela)

A onda sam imao još sjajniji trenutak sijalice. 'Što zaista žudim za Itinesom? ' Pitao sam se. Nije to bila njena čvrsta šestica, već njena beskrajna pozitivnost i način na koji podiže toliko ljudi. Shvatio sam da ako mogu biti ohrabrujući poput nje, možda i ja mogu svoj mali kutak svemira učiniti boljim mjestom! I, samo tako, uz malo preoblikovanja, okrenuo sam scenarij i dobro uporedio svoju usporedbu. Pravilo bez poređenja možda nije nova lekcija (jabuke i narandže, zar ne?), Ali BBG me podsjetio zašto je to važan dio mog alata za mentalno zdravlje i dobrobit. Sada, kad god osetim potrebu da se uporedim, pokušavam da ponovo fokusiram svoj objektiv na sve ono na čemu sam zahvalan: na časovima slušanja sredom, na mom završenom scenariju, na mojoj velikoj sestri, na Netflixu i na moje jače, zdravije BBG telo.

Recenzija za