5 Zajedničke vježbe pokretljivosti za poboljšanje fleksibilnosti i funkcije

Sadržaj

• 1. Pokretljivost gležnja
• 2. Hodanje otvarača kukova
• 3. Vjetrenjače za torakalnu kičmu na podu
• 4. Prolazak ramena
• 5. Vratite polukružnice
• Mjere predostrožnosti
• Dno crta

Želite li skočiti više, trčati brže i moći se kretati bez bolova? Ako ste aktivni i redovito vježbate, razlog zbog kojeg možda ne postižete svoje ciljeve nije nedostatak aktivnosti, već nedostatak pokretljivosti.

Fleksibilnost je sposobnost vaših zglobova da se kreću kroz čitav opseg pokreta bez bolova i ukočenosti. Takođe se odnosi na savitljivost mišića koji podupiru zglobove. Fleksibilni mišići i tetive omogućavaju veći opseg pokreta tokom aktivnosti.

Mnogo je vježbi koje možete učiniti za poboljšanje fleksibilnosti, uključujući istezanje. Statično istezanje ili zadržavanje jedne pozicije duže vrijeme možda će biti vaš omiljeni način zagrijavanja prije treninga.

Prema studiji objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research, čini se da je dinamično istezanje ili istezanje dok se krećete pokretom bolje od statičkog istezanja kao dijela zagrijavanja.

Samo 10 minuta dinamičnog zagrijavanja prije treninga povezano je s poboljšanjima u vremenu vožnje šatla, daljini bacanja medicinske kuglice i udaljenosti skoka.

Isprobajte ovih pet vježbi fleksibilnosti kako biste poboljšali fleksibilnost i funkciju zglobova kako biste se mogli bolje kretati, omogućavajući vam da poboljšate snagu i performanse tokom sljedećeg treninga.

1. Pokretljivost gležnja

Dobra pokretljivost gležnja doprinosi boljoj ravnoteži, manje padova i boljim performansama tokom aktivnosti poput čučnjeva i mrtvog dizanja.

Potrebna oprema: nijedan

Pokret: dorzifleksija gležnja, plantarna fleksija

1. Stanite visoko do zida.
2. Stavite jednu ruku na zid za potporu.
3. Polako se nagnite naprijed na nožne prste, dolazeći u položaj prstiju.
4. Polako se nagnite natrag na pete, podižući nožne prste sa tla.
5. Ponovite 10 puta.

2. Hodanje otvarača kukova

Zglob kuka je lopta i ležište koje se kreće u svim smjerovima. Važno je zagrijati kuk i okolne mišiće prije bilo kojeg treninga, jer oni ključno doprinose ravnoteži i stabilnosti.

Potrebna oprema: nijedan

Mišići su radili: gluteusi, fleksori kuka, ekstenzori kukova, otmičari kukova, aduktori kukova

1. Stanite visoko s nogama u širini kukova.
2. Stopala čvrsto postavite na zemlju, a lijevo koljeno podignite na prsa.
3. Napravite krug lijevim koljenom, podižući ga gore i preko tijela, a zatim u stranu i dolje.
4. Stavite lijevu nogu na pod i ponovite na desnoj strani.
5. Ponovite 10 puta, a zatim ponovite niz pomičući noge u suprotnom smjeru izvlačeći nogu prvo u stranu, a zatim preko tijela.

3. Vjetrenjače za torakalnu kičmu na podu

Torakalna kičma nalazi se u sredini vaših leđa, od dna vrata do mjesta gdje završava vaš rebarni koš.

Dobra pokretljivost u torakalnoj kičmi omogućava vam slobodno premještanje ruku iznad glave i okretanje jedne u drugu stranu. Loša pokretljivost može dovesti do bolova u ramenima i problema, lošeg držanja tijela i bolova u gornjem dijelu leđa.

Potrebna oprema: valjak za peškir ili penu

Mišići su radili: jezgra mišića, gornjeg dijela leđa, mišića koji stabiliziraju kičmu i kosih mišića

1. Lezite na pod sa vaše strane.
2. Savijte koljena i kukove na malo iznad 90 stepeni, odmarajući koljena pored sebe na podu.
3. Ispravite donju nogu i naslonite gornju nogu na pjenasti valjak ili peškir bez mijenjanja položaja.
4. Ispružite obje ruke uz pod, ravno ispred tijela. Trebaju ih složiti, dlanove zajedno, u visini ramena.
5. Polako podignite gornju ruku i okrenite je od sebe, otvarajući prsa do stropa. Ako je moguće, okrećite glavu i trup dok vam ruka ne bude s druge strane tijela.
6. Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde i polako ga vratite da dodirnete drugu ruku.
7. Ponovite 5 puta sa svake strane.

4. Prolazak ramena

Loše držanje može dovesti do toga da mnogi ljudi stisnu prsa i prednji dio ramena. Zagrijavanje ramena prije treninga pomoći će vam da poboljšate formu i spriječiti ozljede.

Potrebna oprema: metla ili PVC cijev

Mišići su radili: rotatorna manšeta, prednji deltoid, prsa i gornji dio leđa

1. Stanite s nogama u širini ramena držeći metlu paralelno s podom. Upotrijebite dršku što je moguće šire i držite šipku.
2. Držeći ruke uspravne, polako podignite metlu iznad glave. Držite jezgru čvrsto kako biste održali dobro držanje i ravnotežu.
3. Donesite metlu iza glave koliko god možete. Držite 2 sekunde i vratite se u početni položaj.
4. Ponovite 5 puta.

5. Vratite polukružnice

Pokretljivost vrata često se može zanemariti bez obzira na njegovu važnost u svakodnevnim aktivnostima. Loše kretanje vrata može dovesti do bolova i problema u vratu, glavi i gornjem dijelu leđa.

Potrebna oprema: nijedan

Mišići su radili: fleksori i ekstenzori vrata, trapezius

1. Sjednite ili stojte udobno s rukama u krilu.
2. Nagnite glavu u stranu dok ne osjetite istezanje. Polako zakolutajte glavom prema naprijed da podmetnete bradu na grudi, samo idući koliko god možete bez bolova.
3. Nastavite kotrljati glavu na drugu stranu dok ne osjetite istezanje duž suprotne strane vrata.
4. Napravite 3 polukruga, krećući se polako i glatko kroz pokret.

Mjere predostrožnosti

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja novog programa vježbanja. Dinamičko zagrijavanje i opseg pokreta ne moraju biti prikladni za sve, posebno za one s prethodnim ozljedama ili zamjenama zglobova.

Ako niste sigurni da pravilno radite ove vježbe, potražite pomoć kvalificiranog stručnjaka, poput fizioterapeuta.

Dno crta

Pokretljivost zglobova može imati mnogo koristi od funkcije za ljude u svim fazama života. Važan je dio treninga za sportiste ili posjetitelje teretane, a može biti koristan i za starije odrasle osobe s artritisom ili bolovima u zglobovima.

Isprobajte ove pokrete da biste se osjećali toplo i mlitavo prije nego što uskočite u sljedeći trening.

Natasha Freutel je licencirani radni terapeut i wellness trener i posljednjih 10 godina radi sa klijentima svih dobnih skupina i nivoa fitnesa. Ima predznanje iz kineziologije i rehabilitacije. Kroz treniranje i edukaciju, njeni klijenti mogu živjeti zdravije životnim stilom i smanjiti rizik od bolesti, ozljeda i invaliditeta kasnije u životu. Strastveni je bloger i slobodni pisac, a uživa provoditi vrijeme na plaži, vježbati, voditi psa u šetnje i igrati se sa porodicom.