Uticaji i nedostaci joge i skolioze

Sadržaj

• Zašto je joga korisna za skoliozu
• Istegnite i ojačajte bočne strane tijela
• Smanjiti bol i ukočenost
• Održavajte ili poboljšajte položaj kičme
• Potencijalne koristi joge za skoliozu
• Predstavljamo jogu
• Znajte svoj tip skolioze
• Započnite sa svjesnim disanjem
• Prihvatite da se pokreti mogu razlikovati za desnu i lijevu stranu
• Istegnite se ili ojačajte tamo gdje je potrebno
• Preskočite pozu, bilo koju pozu
• Obavijestite instruktora
• Vježbanje joge sa skoliozom
• Joga predstavlja skoliozu
• Ostale vježbe istezanja za skoliozu
• Za istezanje koristite oslonce, valjke ili drugi pribor
• Vježbajte svoje držanje tijela
• Pokušajte s blagim uvijanjem kičme i bočnim zavojima
• Ojačajte svoju srž
• Radite na ravnoteži, a ne na simetriji
• Savjeti stručnjaka za početak rada

Kada traže načine za upravljanje skoliozom, mnogi se ljudi okreću fizičkoj aktivnosti. Joga je jedan od oblika pokreta koji je stekao puno sljedbenika u zajednici skolioza.

Skolioza, koja uzrokuje bočnu krivinu kralježnice, često je povezana s djecom i adolescentima, ali ljudi svih dobnih skupina imaju ovaj poremećaj. I kičma se, kao i ostatak naših tijela, s vremenom može promijeniti.

Fizička aktivnost, kao što je redovna vježba joge, jedan je od oblika liječenja koji vam liječnik može preporučiti da vam pomogne u suočavanju s izazovima i bolovima koji prate skoliozu.

Ipak, ima nekih stvari koje treba uzeti u obzir prije nego što se pretočite u joga sekvencu. Evo nekoliko savjeta i poteza za početak.

Zašto je joga korisna za skoliozu

Joga može biti vrlo korisna za one koji imaju skoliozu, posebno s obzirom na kombinaciju fleksibilnosti i stabilizacije jezgra potrebne za pravilno izvođenje joga poza, prema Sami Ahmedu, DPT, fizikalnom terapeutu u Centrima za naprednu ortopediju.

Istegnite i ojačajte bočne strane tijela

Kada vježba jogu, Ahmed kaže da su dijelovi tijela rastegnuti, a drugi prisiljeni na kontrakciju izvođenjem različitih obrazaca kretanja koji zahtijevaju kontinuirano držanje određenog položaja. To često rezultira povećanom pokretljivošću torakalne kičme.

Smanjiti bol i ukočenost

"Kada gledamo kičmu, posebno onu sa skoliozom, razmišljamo o dva koncepta u vezi sa njenom stabilnošću: oblik i zatvaranje sile", kaže Ahmed.

Jačanjem zatvarača sile, koji se sastoji od mišića i vezivnog tkiva koji održavaju kičmu u pravilnom poravnanju, Ahmed kaže da često možete vidjeti smanjenje bolova i poboljšanje ukupne funkcije.

Fizička aktivnost, poput joge, može pomoći u održavanju neutralne kičme ili poboljšati cjelokupno poravnanje.

Održavajte ili poboljšajte položaj kičme

U stvari, jedno istraživanje na 25 pacijenata sa skoliozom otkrilo je da su oni koji su izveli pozu Side Plank zabilježili poboljšanje u primarnoj skoliotičkoj krivulji kičme (mjereno kao Cobbov kut).

Da bi pokazali poboljšanje, učesnici su vježbali joga pozu 90 sekundi, u prosjeku 6 dana u sedmici, nešto više od 6 mjeseci.

Potencijalne koristi joge za skoliozu

• protežu se područja stegnuta zakrivljenosti kičme
• ojačati oslabljena područja zahvaćena položajem kičme
• ojačati srž u cjelini
• upravljanje bolom
• poboljšati mobilnost i fleksibilnost
• održavati ili poboljšavati položaj kičme

Predstavljamo jogu

Znajte svoj tip skolioze

Ako ste zainteresirani za isprobavanje joge kako biste smanjili bol i ispravili krivulju, Elise Browning Miller, viša certificirana učiteljica Iyengar joge (CIYT) s magistrom terapeutske rekreacije, kaže da prvo morate razumjeti koji je vaš obrazac skolioze.

"Drugim riječima, trebaju zamisliti u kojem smjeru njihova krivulja ide odostraga i razumjeti rotaciju, jer ako ne znaju svoju krivulju, neće razumjeti kako postaviti poze kako bi ispravili krivulju", kaže ona .

Započnite sa svjesnim disanjem

Kada Miller radi sa studentima koji imaju skoliozu, prvo se usredotočuje na joga disanje jednostavnim pozama kako bi doveo dah u komprimirana područja, gdje je disanje ugroženo.

"Ako postoji stezanje na bočnim ili bočnim stranama leđa tamo gdje skolioza bočno i rotacijski ide, onda istezanje tog područja može ublažiti nelagodu", dodaje ona.

"Pristup bi trebao uključivati ​​smanjenje bola, kao i ispravljanje skolioze", kaže Miller. Ipak, ona ističe da je najvažnije smanjiti bol ili nelagodu i spriječiti pogoršanje krivulje, što se može učiniti pravilnim pristupom jogi.

Prihvatite da se pokreti mogu razlikovati za desnu i lijevu stranu

Jenni Tarma, terapeutkinja Yoga Medicine®, kaže da kada koristite jogu za upravljanje skoliozom, trebate imati na umu da je raspodjela napetosti u okolnim tkivima postala neujednačena zbog zakrivljenosti kičme.

"Preciznije, tkiva na udubljenoj strani krivine su kraća i zategnutija, dok su ona na konveksnoj strani u neprekidno izduženom položaju i najvjerovatnije slabijim", kaže ona.

Istegnite se ili ojačajte tamo gdje je potrebno

U idealnom slučaju, Tarma kaže da je cilj uspostaviti ravnotežu i pokušati stvari dobiti simetričnije sa:

• ciljano istezanje na konkavnoj ili skraćenoj strani
• ojačanje na konveksnoj ili produženoj strani

Preskočite pozu, bilo koju pozu

Također podsjeća studente da bi se, s obzirom na to da mogu postojati značajna ograničenja u opsegu pokreta, trebali osjećati ugodno i osnaženi da preskačete poze koje nisu izvedive ili produktivne. Uvijek je važno raditi u okviru svojih mogućnosti.

Obavijestite instruktora

Uobičajeno je da se instruktori kreću tokom sata joge i prilagođavaju pozu osobe.

„Praktična prilagođavanja na časovima nisu nužno van stola“, kaže Tarma, „ali svakako bih preporučila da instruktora upoznate sa specifičnostima prije nastave i apsolutno mu date do znanja ako želite da ne budete prilagođavani za bilo koji razlog. "

Vježbanje joge sa skoliozom

Što se tiče metode joge, Miller preferira Iyengar jer se fokusira na usklađivanje i jačanje posturalne svijesti, kao i fleksibilnost.

"To je terapijski pristup, a takođe je i svijest o umu ključna za ovaj sistem (meditacija u akciji) gdje ostajete u pozi dovoljno dugo da se prilagodite svojoj skoliozi", dodaje ona.

Joga predstavlja skoliozu

Poze joge koje Miller preporučuje kod skolioze uključuju:

• Polovični zavoj (Ardha Uttanasana)
• Pas okrenut prema dolje (Adho Mukha Svanasna) s pojasom oko vrata za vuču radi produženja kičme
• Poza skakavaca (Salabhasana)
• Poza mosta (Setu Bandha)
• Bočna daska (Vasisthasana)
• Podizanje nogu bočno zavaljeno (Anantasana)
• Planinska poza (Tadasana)

Ostale vježbe istezanja za skoliozu

Za istezanje koristite oslonce, valjke ili drugi pribor

Miller dodaje da potpomognuto otvaranje leđa, poput ležanja iznad jastuka, i korektivno disanje, poput ležanja na boku gdje je vrh krivulje skolioze, mogu biti korisni. Otvara disanje i ispravlja krivulju.

Vježbajte svoje držanje tijela

Svjesnost o držanju tijela također je ključna, a Miller kaže da je podučava između stojećih poza, kao u planinskoj pozi.

Pokušajte s blagim uvijanjem kičme i bočnim zavojima

Jednostavni pokreti poput rotacije kičme i bočnih savijanja mogu takođe biti vrlo korisni u rješavanju neravnoteže. Međutim, Tarma kaže da će zbog nesimetrije ovi pokreti biti primjetno izazovniji s jedne strane nego s druge.

„Cilj je trenirati bolji opseg pokreta i funkcionirati na slabijoj strani. Na primjer, ako je izvrtanje udesnije izazovnije, to je strana na koju bismo se usredotočili - kaže ona. Uvijanja i bočne zavoje možete izvoditi u jednostavnom položaju sjedeći, bilo na podu ili na stolici.

Ojačajte svoju srž

Usprkos tome, Tarma ističe da bi barem dio posla trebao biti aktivan, što znači da za izvršenje pokreta koristite mišiće jezgre i leđa, za razliku od korištenja ruku ili ruku kako biste se postavili u položaj. "Dugoročni rezultati zahtijevaju aktivnije jačanje kako bi se kičma prebacila u neutralniji položaj", dodaje ona.

Radite na ravnoteži, a ne na simetriji

I dok savršena simetrija možda neće biti dostižna ili čak neophodna, Tarma kaže da rad na tome može ublažiti nelagodu i poboljšati ukupnu funkciju.

Savjeti stručnjaka za početak rada

• Zatražite privatne upute. Kada započinje s jogom, Tamra preporučuje privatne seanse sa znanjem instruktora prije sudjelovanja na javnim časovima. „Prikladno obučeni instruktor može pomoći u identificiranju konveksnih i udubljenih stranica kičmene krivine, pružiti odgovarajuće terapijske vježbe i pružiti smjernice za modificiranje na javnim časovima“, kaže Tarma.
• Vježbajte svakodnevno. Miller kaže da je svakodnevna praksa ključna, čak i samo na kratko. „Posvećujući se svakodnevnoj praksi, možete obrazovati i utisnuti otisak na tijelu kako biste pronašli više simetrije od asimetričnog tijela“, kaže ona.
• Izbjegavajte inverzije ili poze koje bole. Ahmedov savjet? Pametno je izbjegavati joga položaje koji uzrokuju bol iznad nivoa 2 na skali od 1 do 10. "Generalno, otkrio sam da inverzijske poze najčešće stvaraju najviše bolova zbog pritiska na torakalnu kičmu", kaže on .
• Radite u okviru svoje fleksibilnosti i opsega pokreta. Također preporučuje da izbjegavate stavljati stres na nivo fleksibilnosti svog tijela, posebno za početnike. Takođe biste trebali ublažiti sva očekivanja o tome kako bi se poza trebala osjećati. "Vremenom i praksom svako može poboljšati svoje izvršavanje joge", kaže Ahmed.