Šta je japanski plan prehrane? Sve što trebate znati

Sadržaj

• Koja je tradicionalna japanska dijeta?
• Kako slijediti tradicionalnu japansku prehranu
• Potencijalne zdravstvene koristi tradicionalne japanske prehrane
• Bogat hranjivim sastojcima i korisnim jedinjenjima
• Može poboljšati probavu
• Može promovirati zdravu težinu
• Može zaštititi od hroničnih bolesti
• Neka vam pomogne da živite duže
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba ograničiti ili izbjegavati
• Uzorak menija
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Tradicionalna japanska dijeta prehrana je zasnovana na cjelovitim namirnicama bogata ribom, plodovima mora i biljnom hranom s minimalnim količinama životinjskih proteina, dodanim šećerima i mastima.

Temelji se na tradicionalnoj japanskoj kuhinji, poznatoj i kao "washoku", koja se sastoji od malih jela od jednostavnih, svježih i sezonskih sastojaka.

Ovaj način prehrane bogat je hranjivim sastojcima i može pružiti brojne zdravstvene prednosti, uključujući poboljšani gubitak kilograma, probavu, dugovječnost i cjelokupno zdravlje.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o tradicionalnoj japanskoj prehrani.

Koja je tradicionalna japanska dijeta?

Tradicionalna japanska prehrana sastoji se od sezonski minimalno obrađene hrane koja se poslužuje u raznim malim jelima.

Ovaj stil prehrane naglašava prirodne okuse jela, umjesto da ih maskira umacima ili začinima.

Prehrana je bogata rižom, rezancima, ribom, tofuom, nattoom, morskim algama i svježim, kuhanim ili ukiseljenim voćem i povrćem, ali s malo dodanih šećera i masti. Može sadržavati i neka jaja, mliječne proizvode ili meso, iako ona obično čine mali dio prehrane.

Tradicionalna japanska prehrana podsjeća na okinavsku dijetu, povijesni obrazac prehrane onih koji žive na japanskom ostrvu Okinawa, ali uključuje znatno više riže i ribe.

Suprotno je modernoj japanskoj kuhinji koja ima snažne zapadnjačke i kineske utjecaje i uključuje veće količine životinjskih proteina i prerađene hrane.

Tradicionalna japanska prehrana bogata je minimalno prerađenom, svježom, sezonskom hranom. Sadrži vrlo male količine dodanih šećera, masti ili životinjskih proteina i promovira ribu, plodove mora, rižu, rezance, alge, soju, voće i povrće.

Kako slijediti tradicionalnu japansku prehranu

Japanska jela uglavnom se sastoje od osnovne hrane u kombinaciji s juhom, glavnim jelom i nekoliko priloga (,).

• Osnovna hrana: riža na pari ili soba, ramen ili udon rezanci
• Juha: obično miso supa napravljena od morskih algi, školjki ili tofua i povrća u fermentiranom sojinom temeljcu - mada su povrće ili rezanci supe druge popularne opcije
• Glavno jelo: riba, morski plodovi, tofu ili natto sa neobveznim malim količinama mesa, živine ili jaja
• Prilozi: povrće (sirovo, kuhano na pari, kuhano, pirjano, grilovano ili ukiseljeno), samoniklo bilje, alge i sirovo ili ukiseljeno voće

Japanska jela su poznata po svom bogatom okusu umami, koji je opisan kao peti ukus - različit od slatkog, slanog, kiselog i gorkog. Umami koji se prirodno pojavljuje pojačava okus povrća i druge hrane bogate hranjivim sastojcima u japanskoj kuhinji ().

Vizualna privlačnost je još jedan važan aspekt tradicionalne japanske prehrane. Jela se obično jedu u malim zalogajima štapićima, jer se vjeruje da ova metoda stvara bogatu harmoniju okusa.

Vrući zeleni čaj ili hladni ječmeni čaj odabrani su napitci, dok su alkoholna pića poput piva i sakea obično rezervirana za večeru. Grickalice su neuobičajene i rijetko se jedu ().

Tradicionalna japanska jela sastoje se od riže ili rezanca na pari koji se poslužuju uz toplu juhu, glavno jelo na bazi morskih plodova ili soje i nekoliko strana. Umami koji se prirodno javlja koristi se za pojačavanje okusa hrane.

Potencijalne zdravstvene koristi tradicionalne japanske prehrane

Tradicionalna japanska prehrana povezana je sa nizom zdravstvenih blagodati.

Bogat hranjivim sastojcima i korisnim jedinjenjima

Tradicionalna japanska prehrana prirodno je bogata raznim hranjivim sastojcima, uključujući vlakna, kalcijum, kalijum, magnezijum, željezo i vitamine A, C i E ().

Povrće doprinosi gustini hranjivih sastojaka ove prehrane i često se kuha u dašiju, sušenom temeljcu od ribe i morskog povrća. To smanjuje njihov volumen i poboljšava njihov okus, olakšavajući jesti velike količine ().

Dijeta također nudi dobre količine algi i zelenog čaja. Oba su izvrsni izvori antioksidansa, korisnih spojeva koji štite vaše tijelo od ćelijskih oštećenja i bolesti (,,).

Štaviše, mnoga jela na bazi ribe i morskih algi koja su uključena u ovu prehranu pružaju dugolančane omega-3 masti, koje promiču zdravlje mozga, očiju i srca ().

Može poboljšati probavu

Morske alge, soja, voće i povrće prirodno su bogate vlaknima, hranjivim sastojcima koji pomažu u vašoj probavi.

Netopljiva vlakna prebacuju hranu kroz vaša crijeva i dodaju masu stolici, smanjujući rizik od zatvora ().

Ova hrana također se može pohvaliti topivim vlaknima koja hrane korisne bakterije u vašim crijevima i pomažu u smanjenju prostora za razmnožavanje štetnih bakterija (,,).

Kada se crijevne bakterije hrane topivim vlaknima, one stvaraju masne kiseline kratkog lanca (SCFA), koje mogu smanjiti upalu i simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa (,,).

Štoviše, ukiseljeno voće i povrće koje se obično jede na ovoj dijeti izvrstan je izvor probiotika. Ove korisne bakterije promoviraju zdravlje crijeva i smanjuju probavne simptome kao što su plinovi, nadutost, zatvor i proljev (,,).

Može promovirati zdravu težinu

Tradicionalna japanska prehrana bogata je povrćem, ima male porcije i prirodno ima malo dodanih šećera i masti. Svi ovi faktori doprinose niskom broju kalorija ().

Uz to, japanska kultura potiče jesti dok se ne napuni samo 80%. Ova praksa sprečava prejedanje i može doprinijeti kalorijskom deficitu potrebnom za gubljenje kilograma (,,,).

Nadalje, istraživanja pokazuju da povrće bogato vlaknima, sojina hrana i supe tipične za tradicionalnu japansku prehranu mogu pomoći u smanjenju apetita i jačanju sitosti, promovirajući tako kontrolu težine (,,).

Dokazi također sugeriraju da izmjenjivanje jela, kao što je uobičajeno tijekom tradicionalnih japanskih obroka, može smanjiti ukupnu količinu pojedene hrane po obroku ().

Može zaštititi od hroničnih bolesti

Tradicionalna japanska prehrana može zaštititi od stanja poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Prirodno je bogat ribom, morskim algama, zelenim čajem, sojom, voćem i povrćem, ali ima malo dodanih šećera, masti i životinjskih proteina - svih faktora za koje se vjeruje da štite od srčanih bolesti (,,,,).

Zapravo, rizik od srčanih bolesti kod Japanaca ostaje neočekivano nizak uprkos velikom unosu soli, što obično povećava rizik od srčanih bolesti ().

Štaviše, u šestonedeljnoj studiji na 33 muškarca koji su se pridržavali tradicionalne japanske dijete, 91% je doživjelo značajno smanjenje faktora rizika za dijabetes tipa 2, uključujući prekomjernu težinu i visoku razinu LDL (lošeg) holesterola (, 33).

Osim toga, visok unos zelenog čaja koji se potiče ovom dijetom može zaštititi od Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti i određenih vrsta karcinoma (,,,).

Neka vam pomogne da živite duže

Japan ima jedan od najvećih očekivanih životnih vijekova na svijetu, što mnogi stručnjaci pripisuju tradicionalnoj japanskoj prehrani (,,,).

Zapravo se japansko ostrvo Okinawa smatra plavom zonom, što je regija s izuzetno visokom dugovječnošću. Imajte na umu da se Okinawa dijeta usredotočuje na slatki krumpir i sadrži manje riže i ribe od tradicionalne japanske prehrane.

U petnaestogodišnjem istraživanju na preko 75 000 Japanaca, oni koji su pomno slijedili tradicionalnu japansku prehranu imali su do 15% manji rizik od prerane smrti u odnosu na one koji jedu zapadnjačku ishranu ().

Stručnjaci ovaj povećani životni vijek povezuju s naglaskom tradicionalne japanske prehrane na cjelovitu, minimalno prerađenu hranu, kao i s malim udjelom masti i šećera ().

Tradicionalna japanska prehrana bogata je hranjivim sastojcima i može pomoći probavi, gubitku kilograma i dugovječnosti. Takođe može smanjiti rizik od hroničnih bolesti.

Hrana za jesti

Tradicionalna japanska prehrana bogata je sljedećim namirnicama:

• Riba i plodovi mora. Mogu se uključiti sve vrste ribe i plodova mora. Oni se mogu kuhati na pari, peći, peći na roštilju ili sirovi - kao što je slučaj sa sušijem i sashimijem.
• Sojina hrana. Najčešći su edamame, tofu, miso, soja sos, tamari i natto.
• Voće i povrće. Voće se obično jede sirovo ili ukiseljeno, dok se povrće kuha na pari, pirja, kiseli, dinsta u čorbi ili dodaje u supe.
• Morske alge. Morsko povrće veliki je dio tradicionalne japanske prehrane. Obično se jedu sirovi ili sušeni.
• Tempura. Ovo lagano tijesto nastaje miješanjem pšeničnog brašna s ledenom ili pjenušavom vodom. Služi kao tijesto za prženu morsku hranu i povrće.
• Riža ili rezanci. Pirinač na pari je osnovni sastojak tradicionalne japanske prehrane. Ostale popularne opcije uključuju rezance od soba, ramen ili udon, servirane ohlađene ili u vrućoj čorbi.
• Pića. Vrući zeleni čaj i hladni čaj od ječma glavni su napitci, iako se uz večeru može poslužiti pivo i sake.

Mogu se uključiti i male količine crvenog mesa, živine, jaja i mliječnih proizvoda. Međutim, ove namirnice ne čine velik dio tradicionalne japanske prehrane.

Tradicionalna japanska prehrana promovira cjelovitu ili minimalno prerađenu hranu - prije svega ribu, morske plodove, alge, pirinač, soju, voće i povrće, uz male količine drugih životinjskih proizvoda.

Hrana koju treba ograničiti ili izbjegavati

Tradicionalna japanska prehrana minimizira sljedeće namirnice:

• Mljekara: maslac, mleko, sir, jogurt, sladoled itd.
• Crveno meso i živina: govedina, svinjetina, piletina, patka itd.
• Jaja: kuvano, prženo, kao omlet itd.
• Višak masti, ulja i umaka: margarin, ulja za jelo, prelivi, umaci bogati mastima itd.
• Pekarska roba: hljeb, pita, tortilje, kroasani, pita, brownies, kiflice itd.
• Prerađena ili slatka hrana: žitarice za doručak, barovi s granolom, slatkiši, bezalkoholna pića itd.

Štoviše, grickalice su neuobičajene na ovoj dijeti, što suštinski ograničava popularne grickalice poput čipsa, kokica, trail mix-a i krekera.

Deserti se mogu uključiti u tradicionalnu japansku prehranu, ali oslanjaju se na prirodne sastojke, poput voća, matche ili paste od crvenog graha, umjesto na dodavanje šećera.

Tradicionalna japanska prehrana isključuje grickalice i prirodno je siromašna mliječnim proizvodima, crvenim mesom, živinom, pekarskim proizvodima i slatkom ili prerađenom hranom.

Uzorak menija

Evo tipičnog trodnevnog menija za tradicionalnu japansku prehranu:

1. dan

• Doručak: miso supa, riža na pari, natto i salata od algi
• Ručak: rezanci soba u čorbi na bazi daši, tunjevina sa roštilja, salata od kelja i kuvano povrće
• Večera: udon juha od jufki, riblji kolači, edamame i povrće marinirano u octu

2. dan

• Doručak: miso supa, riža na pari, omlet, sušena pastrmka i kiselo voće
• Ručak: supa od školjki, rižine kuglice umotane u alge, marinirani tofu i salata od kuhanog povrća
• Večera: miso supa, suši, salata od algi, edamame i kiseli đumbir

3. dan

• Doručak: udon-rezanci juha, kuhano jaje, škampi i ukiseljeno povrće
• Ručak: juha od šitake-gljiva, pirinčani kolači, pečene kapice i povrće na pari
• Večera: miso supa, pirinač na pari, povrće tempura i sashimi od lososa ili tune

Tradicionalna japanska prehrana kombinira jednostavne juhe, rižu ili rezance na pari, ribu, plodove mora, tofu ili natto i razne minimalno obrađene strane.

Zaključak

Tradicionalna japanska prehrana fokusira se na cjelovitu, minimalno obrađenu sezonsku hranu bogatu hranjivim sastojcima.

Posebno je bogat plodovima mora, povrćem i voćem, a ograničava meso, mliječne proizvode i grickalice.

Može poboljšati probavu, pomoći u upravljanju kilogramima, pomoći vam da živite duže i zaštititi od raznih bolesti.

Ako želite saznati više o tradicionalnoj japanskoj prehrani, možete pronaći mnogo knjiga na tu temu. Tijekom pregledavanja potražite knjige koje su usredotočene na cjelovite namirnice i ne nude zapadnjačke recepte.