5 preporučenih vježbi za sindrom Iliotibial Band (ITB)

Sadržaj

• 1. Podignuta noga u boku
• 2. Preklop sa prekriženim nogama
• 3. Poza lica krave
• 4. Sjedište kralježnice
• 5. Rastezanje valjka sa pjenom
• Ostali lijekovi koji bi mogli pomoći kod ITB sindroma
• Koliko obično traje ITB sindrom?
• Da li bih trebao prestati trčati ako imam ITB sindrom?
• Ključni za poneti

Iliotibijalna (IT) traka je debela traka fascije koja prolazi duboko uz vanjsku stranu kuka i proteže se do vašeg vanjskog koljena i potkoljenične kosti.

Sindrom IT opsega, koji se naziva i ITB sindrom, javlja se zbog prekomjerne upotrebe i ponavljanih pokreta, što može dovesti do bola, iritacije i upale u koljenu i okolnim tetivama.

Iako se ITB sindrom često naziva trkačkim koljenom, on također često pogađa dizače tegova, planinare i bicikliste.

Određene vježbe i istezanja mogu pomoći u liječenju ITB sindroma poboljšavanjem fleksibilnosti i jačanjem mišića koji okružuju vaš IT pojas. Ove vježbe također mogu spriječiti daljnja pitanja.

Evo pet vježbi za IT bend kako biste započeli. Pokušajte to raditi najmanje 10 minuta dnevno.

1. Podignuta noga u boku

Ova vježba cilja vašu jezgru, gluteus i otmičare kukova, što pomaže u poboljšanju stabilnosti. Za veću potporu savijte donju nogu. Za izazov upotrijebite traku otpornosti oko gležnjeva.

Kako uraditi:

1. Lezite na desnu stranu, a lijevi kuk izravno preko desnog.
2. Držite tijelo u ravnoj liniji, pritiskajući lijevu ruku u pod za potporu.
3. Upotrijebite desnu ruku ili jastuk za glavu.
4. Postavite stopalo tako da je peta malo viša od prstiju.
5. Polako podignite lijevu nogu.
6. Ovdje zaustavite 2 do 5 sekundi.
7. Polako se vratite u početni položaj.

Napravite 2 do 3 serije po 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.

2. Preklop sa prekriženim nogama

Istezanje preklopa prema naprijed pomaže u ublažavanju napetosti i stezanja duž vašeg IT opsega. Dok to radite, osjetit ćete istezanje duž mišića sa strane bedara. Da biste se dublje istegnuli, stavite svu težinu na stražnju nogu.

Upotrijebite blok ili podupirač ispod ruku ako ne dopiru do poda ili ako imate bilo kakve bolove u križima. Ako imate problema sa krvlju koja vam dolazi u glavu, neka leđa budu uspravna i glava podignuta.

Kako uraditi:

1. Stanite sa stopalima u razmaku od kukova.
2. Prekrižite lijevu nogu preko desne, poravnavajući prste na prstima što je više moguće.
3. Udahnite i ispružite ruke iznad glave.
4. Izdahnite dok šarkirate prema naprijed od kukova, a kralježnicu izdužite da dođe u zavoj prema naprijed.
5. Ispružite ruke prema podu i izdužite stražnji dio vrata.
6. Neka koljena budu blago savijena.

Držite ovu poziciju do 1 minute, a zatim napravite suprotnu stranu.

3. Poza lica krave

Ova poza joge ublažava duboku zategnutost gluteusa, bokova i bedara, poboljšavajući fleksibilnost i pokretljivost. Takođe proteže koljena i gležnjeve.

Izbjegavajte uleganje na jednu stranu. Upotrijebite jastuk za ravnomjerno uzemljenje obje sjedeće kosti u pod kako bi vam kukovi bili ujednačeni. Da biste olakšali ovu pozu, ispružite donju nogu ravno.

Kako uraditi:

1. Savijte lijevo koljeno i postavite ga u središte tijela.
2. Povucite lijevu nogu prema kuku.
3. Prekrižite desno koljeno preko lijevog, slažući koljena.
4. Postavite desnu petu i gležanj na vanjsku stranu lijevog kuka.
5. Držite ovu poziciju do 1 minute.
6. Da biste ušli dublje, hodajte rukama prema naprijed i savijte u prednji zavoj.

Držite ovu poziciju do 1 minute, a zatim napravite suprotnu stranu.

4. Sjedište kralježnice

Ovo istezanje ublažava zatezanje kralježnice, bokova i vanjskih bedara. Otvara ramena i prsa, omogućavajući poboljšano držanje i stabilnost.

Za nježnije istezanje, ispružite donju nogu ravno. Stavite jastuk ispod ovog koljena ako su vam tetive na stezanju posebno zategnute.

Kako uraditi:

1. Iz sjedećeg položaja na podu savijte lijevu nogu, a lijevu stavite na vanjsku stranu desnog kuka.
2. Savijte desnu nogu i stavite desnu nogu ravno na pod s vanjske strane lijeve butine.
3. Izdahnite dok zaokrećete donji dio tijela udesno.
4. Stavite lijeve vrhove prstiju na pod savijući kukove.
5. Obmotajte lakat oko koljena ili ga postavite na spoljnu stranu kolena dlanom okrenutim prema napred.
6. Pogled preko leđa.

Držite ovu poziciju do 1 minute, a zatim napravite suprotnu stranu.

5. Rastezanje valjka sa pjenom

Za ovu vježbu morate imati valjak od pjene. Koristite ga za razvijanje napetosti, mišićnih čvorova i stezanja oko vašeg IT opsega.

Usredotočite se na bilo koja područja na kojima imate napetost ili iritaciju. Pređite polako preko ovih područja.

Kako uraditi:

1. Lezite na desnu stranu, a gornji dio bedara oslonjen je na pjenasti valjak.
2. Držite desnu nogu uspravnom i pritisnite potplat lijeve noge u pod za potporu.
3. Stavite obje ruke na pod radi stabilnosti ili se oslonite na desnu stranu.
4. Pjena se skotrlja do koljena prije nego što se vrati do kuka.

Nastavite do 5 minuta, a zatim napravite suprotnu stranu.

Ostali lijekovi koji bi mogli pomoći kod ITB sindroma

Postoji nekoliko komplementarnih terapija koje možete koristiti za liječenje ITB sindroma. Odlučite koji su najkorisniji za vašu rutinu i uvrstite ih u svoj program vježbanja. Evo nekoliko koje treba uzeti u obzir:

• Sportska ili duboka masaža tkiva. Profesionalna masaža skrojena za sprečavanje i oporavak od ozljeda može poboljšati fleksibilnost, ublažiti napetost mišića i smanjiti grčeve mišića.
• Myofascial release. Ova vrsta fizikalne terapije koristi masažu za ublažavanje bolova, napetosti i zatezanja u miofascijalnim tkivima.
• Akupunktura. Ovaj tretman može vam olakšati bol i nelagodu dok se izliječite od ozljede IT trake.
• Topla i hladna terapija. Ovi jednostavni tretmani mogu pomoći u ublažavanju bolova i upala, iako možda neće u potpunosti izliječiti uzrok vaše nelagode. Za zagrijavanje i opuštanje mišića koristite jastučić za grijanje ili se vrućom kupkom ili tušem. Koristite paket leda za smanjenje bolova, otoka i upala. Izmjenjujte metode svakih 15 minuta ili ih radite jednu po jednu.
• NSAID. Da biste ublažili bol i upalu, uzmite nesteroidne protuupalne lijekove, kao što su aspirin, ibuprofen (Advil ili Motrin) ili naproksen (Aleve). Koristite ove lijekove samo na kratak rok.
• Zdravi izbori. Slijedite zdravu prehranu s puno svježeg voća i povrća. Ostanite dobro hidratizirani pijući puno vode i uživajući u zdravim napicima, kao što su kokosova voda, sok od povrća i biljni čajevi. Sve dok ne ometaju nijedan od vaših lijekova, uzimajte biljne dodatke koji mogu smanjiti bol i upalu.

Koliko obično traje ITB sindrom?

ITB sindromu može potrajati 4 do 8 tjedana da se potpuno zaliječi. Za to vrijeme usredotočite se na iscjeljenje cijelog tijela. Izbjegavajte bilo kakve druge aktivnosti koje uzrokuju bol ili nelagodu u ovom dijelu vašeg tijela.

Da li bih trebao prestati trčati ako imam ITB sindrom?

Važno je napraviti pauzu u trčanju kako biste spriječili da ITB sindrom postane kroničan. Ne trebate zauvijek prestati trčati, ali morate dopustiti da se vaše tijelo oporavi prije ponovnog pokretanja rutine trčanja. Ovo je posebno važno ako je bilo koji od vaših simptoma ozbiljan ili se ponavlja.

Možete ostati aktivni s aktivnostima s malim utjecajem, poput plivanja, eliptičnog treninga ili restorativne joge.

Ključni za poneti

ITB sindrom je uobičajeno stanje, posebno među trkačima, biciklistima i planinarima. Usporite i uzmite toliko slobodnog vremena koliko vam je potrebno za potpuni oporavak.

Ovih pet vježbi IT opsega mogu pomoći u izliječenju postojeće ozljede ili u sprečavanju novih problema.

Nastavite raditi ove vježbe čak i nakon što ste izliječili. Može proći nekoliko tjedana ili mjeseci prije nego što vidite rezultate.