4 popravka za zaobljena ramena i bolje držanje tijela

Sadržaj

• 1. Poza mačke-krave
• 2. Iznad glave istezanje prsa
• 3. Duboko disanje
• Ne želite vježbati disanje?
• 4. Provjere svijesti o držanju tijela
• Šta uzrokuje zaobljena ramena?
• Za poneti

Ako radite na poslu koji zahtijeva dugo sjedenje, tada su vam se ramena vjerojatno u nekom trenutku zaokružila. To je posebno slučaj za kancelarijske radnike i vozače kamiona.

Ako su vam se ramena pomaknula prema naprijed, postoje jednostavni popravci za zaobljena ramena. Uglavnom zahtijeva pamćenje i ponavljanje određenih vježbi.

Ove vježbe mogu vam pomoći da vratite prednost u držanju tijela i ukupnoj dobrobiti.

1. Poza mačke-krave

Poza mačke krave uobičajena je joga poza. Jogu možete vježbati na vođenim časovima ili samostalno. Većina osnovnih joga poza može se raditi kod kuće.

Ova posebna poza pomaže ciljanju leđa i prsa. To su područja koja su prvenstveno zahvaćena zaobljenim ramenima.

Da biste to učinili:

1. Započnite klečanjem na sve četiri na strunjači ili podu.
2. Da biste osigurali pravilno poravnanje, postavite ruke direktno ispod ramena, kukove u širini ramena i kičmu u neutralnom položaju.
3. Stopala bi trebala biti savijena plantarno, što znači da prste usmjeravate dalje od tijela. Da biste to učinili, vrh stopala dodirnut će pod.
4. Da biste prešli u fazu vježbe prema gore, izdahnite i gurnite kičmu prema gore toliko da udobno ide prema stropu.
5. U međuvremenu, brada će vam se zavući prema prsima.
6. Zadržite se u ovom položaju 5 do 10 sekundi.
7. Dalje, prelazak u silaznu fazu krava prvim udisanjem. Polako opustite leđa i pustite trbuh da se spusti prema podu.
8. Ovo bi trebalo pomaknuti lopatice zajedno i dovesti do toga da vam se leđa izvije.
9. Držite ovo 5 do 10 sekundi, a zatim se vratite u početni neutralni položaj.
10. Ponovite 2 do 3 puta.

2. Iznad glave istezanje prsa

Možda ste primijetili stegnuta prsa od zaobljenih ramena.

Ovo je vjerojatno uzrokovano blago naprijed zaobljenim ramenima zbog kojeg se mišići prsa skraćuju i zatežu.

Ovo istezanje prsa pomoći će otvoriti prednji dio tijela.

Da biste to učinili:

1. Počnite ili sjedeći ili stojeći s podignutim rukama, savijenim laktovima i rukama spojenim na zatiljku.
2. Zamislite da teniska loptica sjedi između vaših lopatica dok nježno stisnete lopatice da ih držite na mjestu.
3. Držite ovo istezanje 15 do 30 sekundi. Ne zaboravite disati.
4. Ponovite 2 do 3 puta.

Učinite ovaj pokret ugodnijim podešavanjem visine ruku. Na primjer, možete položiti ruke na vrh glave ili čak nekoliko centimetara iznad glave da biste se drugačije istegnuli.

Za dublje istezanje pokušajte to učiniti nakon toplog tuširanja ili nakon lagane vježbe poput hodanja, kada su vam mišići zagrijani.

3. Duboko disanje

Ovaj popravak uključuje nešto što svi znamo raditi: disati!

Kada se naša ramena i gornji dio leđa zaokruže prema naprijed, to može utjecati na disanje otežavajući pojavu pokreta disanja dijafragme i rebra, čineći dahove plitkim.

Držanje tijela utječe na disanje, a pomoću disanja možete promijeniti svoje držanje. Kao bonus, nekima su prakse disanja odličan način za smanjenje stresa.

Da biste to učinili:

1. Započnite pronalaženjem ugodnog prostora koji ima minimalne smetnje.
2. Iako vaše držanje ne mora biti savršeno, trebalo bi biti dovoljno uspravno da se vaša prsa osjećaju otvorenima.
3. Stavite ruku iznad pupka, a drugu na srce.
4. Zatvori oci.
5. Zatvorite usta i duboko udahnite kroz nos. Trebali biste osjetiti kako vam se trbuh širi ispod ruke.
6. Držite 2 do 4 brojanja.
7. Dišite kroz usta ili nos još 2 do 4 brojanja.
8. Ponavljajte isti postupak najmanje 60 sekundi.

Ako ste novi u dubokom disanju, počnite sa zaista kratkim seansama. Kako vam bude ugodnije, postepeno možete dodavati više vremena svojoj praksi.

Ne želite vježbati disanje?

Pokušajte vizualizirati ili voditi meditaciju slika. Umjesto da se fokusirate samo na disanje, postoje i druge mogućnosti meditacije koje možete koristiti za opuštanje mišića i poboljšanje svijesti o tijelu (i držanju tijela).

4. Provjere svijesti o držanju tijela

Preokrenite navike usvajanjem svjesnosti o držanju tijela. To možete učiniti provođenjem "provjere držanja" u svoj dan.

To je brz i učinkovit način za prekvalifikaciju tijela kako bi se prirodno prilagodilo u položaje koji promiču pravilno poravnanje.

Da biste to učinili:

1. Započnite stojeći uza zid. Vaša glava, lopatice i stražnjica trebaju dodirivati ​​zid. Pete bi trebale biti udaljene 6 centimetara od zida.
2. Budući da je cilj imati manje od 2 inča između vrata i zida te leđa i zida, izmjerite prostore kako biste bili sigurni da udovoljavaju ovom zahtjevu. Prvo između vrata i zida, a zatim leđa i zida.

U prvim sedmicama izvođenja ovih vježbi ciljajte na provjeru držanja tijela što je češće moguće. Da biste zaista stekli naviku, pokušajte to raditi jednom na sat nekoliko dana.

Jednom kada se vaše držanje s vremenom poboljša, možete smanjiti učestalost ovih provjera, nastavljajući vježbati svjesnost o tijelu.

Može potrajati nekoliko sedmica dok se ne vide glavna poboljšanja u držanju tijela.

Šta uzrokuje zaobljena ramena?

Zaobljena ramena obično se događaju zbog ponavljajućih pokreta i poza. „Tekst na vratu“ je slično pitanje vezano za držanje tijela. Ovaj pojam ime je dobio po položaju koji čine kičma i ramena kada savijate vrat napred i dolje. To se događa kada radite stvari kao što su čitanje teksta, provjeravanje Twittera ili pokušavanje nadmašivanja vašeg visokog rezultata na Candy Crush.

Problemi s držanjem tijela nisu jedini uzroci zaobljenih ramena. Ostali potencijalni uzroci uključuju:

• torakalna kifoza, poznata i kao povratna kopija, koja se može javiti kod osteoporoze
• skolioza, abnormalna bočna zakrivljenost kičme
• mišićna slabost
• dodatna težina
• mišićna neravnoteža, koja može nastati zanemarivanjem određenih mišića tokom vježbanja
• nošenje teških predmeta

Za poneti

Ako su vaša zaobljena ramena uzrokovana problemima koji se odnose na držanje tijela, poput sjedenja za stolom ili stalnog pogleda prema dolje, ove vježbe mogu vam poboljšati držanje tijela. Izvođenje ovih vježbi, zajedno s redovnim provjerama držanja tijela, može vam pomoći i u drugim aspektima vašeg zdravlja, uključujući disanje i slabost mišića.