Suši: zdrav ili nezdrav?

Sadržaj

• Šta je suši?
• Sastojci bogati hranjivim sastojcima
• Riba
• Wasabi
• Morske alge
• Kiseli đumbir
• Rafinirani ugljikohidrati i nizak sadržaj vlakana
• Nizak sadržaj proteina i visok sadržaj masti
• Visok sadržaj soli
• Kontaminacija bakterijama i parazitima
• Živa i drugi toksini
• Kako maksimizirati zdravstvene prednosti sušija
• Zaključak

Ljudi suši uglavnom smatraju hranjivim i zdravim.

Međutim, ovo popularno japansko jelo često sadrži sirovu ribu. Štaviše, redovno se jede sa sojinim umakom sa visokim sadržajem soli.

Stoga vas mogu brinuti neki od njegovih sastojaka.

Ovaj članak detaljno razmatra suši i njegove zdravstvene učinke.

Šta je suši?

Suši je kolut morskih algi punjen kuhanom rižom, sirovom ili kuhanom ribom i povrćem.

Obično se služi sa soja sosom, wasabijem i kiselim đumbirom.

Sushi je prvi put postao popularan u Japanu iz 7. vijeka kao način očuvanja ribe.

Očišćena riba utisnuta je između pirinča i soli i ostavljena da fermentira nekoliko sedmica dok nije bila spremna za jelo (1).

Otprilike sredinom 17. vijeka, pirinču se dodaje ocat kako bi se smanjilo vrijeme fermentacije i poboljšao njegov okus.

Proces fermentacije napušten je u 19. stoljeću, kada se umjesto njega počela koristiti svježa riba. To je stvorilo ranu verziju gotovog sušija na koji ste danas navikli (1).

Suši potječe iz Japana, a sastoji se od riže s okusom octa, sirove ili kuhane ribe i povrća - sve umotanog u morske alge.

Sastojci bogati hranjivim sastojcima

Suši se često smatra zdravom hranom jer se može pohvaliti sa nekoliko sastojaka bogatih hranjivim sastojcima.

Riba

Riba je dobar izvor proteina, joda i više vitamina i minerala.

Uz to je jedna od rijetkih namirnica koja prirodno sadrži vitamin D ().

Štoviše, riba sadrži omega-3 masti, koje vaš mozak i tijelo trebaju za optimalno funkcioniranje. Te masti pomažu u borbi protiv medicinskih stanja poput bolesti srca i moždanog udara (,,).

Riba je također povezana s manjim rizikom od određenih autoimunih bolesti, depresije i gubitka pamćenja i vida u starosti (,,,,).

Wasabi

Wasabi pasta često se služi uz suši. Kako je njegov okus vrlo jak, jede se samo u malim količinama.

Napravljen je od ribane stabljike Eutrema japonicum, koja pripada istoj porodici kao kupus, hren i senf.

Wasabi je bogat beta karotenom, glukozinolatima i izotiocijanatima. Istraživanja pokazuju da ti spojevi mogu imati antibakterijska, protuupalna i antikancerogena svojstva (,, 13,).

Međutim, zbog nedostatka biljke wasabi, mnogi restorani koriste imitacijsku pastu napravljenu od kombinacije hrena, senfa u prahu i zelene boje. Ovaj proizvod vjerojatno neće imati ista hranjiva svojstva.

Morske alge

Nori je vrsta morskih algi koja se koristi za rolanje sušija.

Sadrži mnoge hranjive sastojke, uključujući kalcijum, magnezijum, fosfor, gvožđe, natrijum, jod, tiamin i vitamine A, C i E (15).

Štoviše, 44% njegove suhe težine čine proteini, što je usporedivo sa biljnom hranom sa visokim udjelom proteina, poput soje (16, 17).

Međutim, jedan kolut suši daje vrlo malo morskih algi, što čini malo vjerojatnim da puno doprinosi vašim dnevnim potrebama za hranjivim sastojcima.

Nori takođe može ponuditi spojeve koji se bore protiv virusa, upale, pa čak i raka. Međutim, razine ovih jedinjenja su vjerovatno preniske da bi imale relevantne zdravstvene učinke (18).

Kiseli đumbir

Slatki, ukiseljeni đumbir, poznat i kao gari, često se koristi za čišćenje nepca između različitih komada sušija.

Đumbir je dobar izvor kalijuma, magnezijuma, bakra i mangana ().

Pored toga, može imati određena svojstva koja pomažu u zaštiti od bakterija i virusa (,).

Studije dalje pokazuju da đumbir može poboljšati pamćenje i pomoći u smanjenju mučnine, bolova u mišićima, artritike, menstrualnih bolova, pa čak i nivoa LDL (lošeg) holesterola (,,,,,).

Suši sadrži razne zdrave sastojke bogate hranjivim sastojcima, poput ribe, vasabija, morskih algi i kiselog đumbira.

Rafinirani ugljikohidrati i nizak sadržaj vlakana

Glavna komponenta sušija je bijela riža, koja je rafinirana i lišena je gotovo svih vlakana, vitamina i minerala.

Neke studije sugeriraju da visok unos rafiniranih ugljikohidrata i s tim povezan porast razine šećera u krvi mogu potaknuti upalu i povećati rizik od dijabetesa i srčanih bolesti (,,).

Štaviše, sushi pirinač često se priprema sa šećerom. Dodani šećer i nizak sadržaj vlakana znače da se sushi-jevi ugljikohidrati brzo razgrađuju u vašem probavnom sistemu.

To može dovesti do skoka nivoa šećera u krvi i inzulina, što može doprinijeti prejedanju (,).

Međutim, studije također sugeriraju da pirinčani ocat dodan sušiju može pomoći u smanjenju šećera u krvi, krvnom tlaku i masnoćama u krvi ().

Ako tražite da vaš suši bude pripremljen sa smeđom rižom, a ne sa bijelom, možete povećati sadržaj vlakana i hranjivu vrijednost.

Takođe možete zatražiti da vaše kiflice budu pripremljene s manje pirinča i više povrća kako biste dodatno povećali sadržaj hranjivih sastojaka.

Suši sadrži veliki broj rafiniranih ugljikohidrata. To može povećati vjerovatnoću da se prejedete i povećati rizik od upale, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Nizak sadržaj proteina i visok sadržaj masti

Suši se često smatra obrokom za mršavljenje.

Ipak, mnoge vrste sušija rade se s umacima s visokim udjelom masti i prženim tijestom od tempure, što značajno povećava njihov sadržaj kalorija.

Uz to, jedan komad suši obično sadrži vrlo male količine ribe ili povrća. To ga čini obrokom s malo proteina i malo vlakana, a samim tim i nije vrlo učinkovit u smanjenju gladi i apetita (,).

Da bi vaš sljedeći sushi obrok bio zasitniji, pokušajte ga popratiti sa miso supom, edamameom, sashimi ili wakame salatom.

Sushi se često može pohvaliti umacima i dodacima s visokim udjelom masti, ali relativno malim količinama povrća ili ribe. Nedostatak proteina i vlakana lako ih može pretvoriti u visokokalorični obrok zbog kojeg se vjerojatno nećete osjećati sitima.

Visok sadržaj soli

Obrok za suši obično sadrži veliku količinu soli.

Prvo, riža od koje se koristi često se kuha sa solju. Pored toga, dimljena riba i kiselo povrće sadrže i sol.

Napokon, obično se poslužuje sa sojinim umakom koji je vrlo bogat solju.

Previše soli u vašoj prehrani može povećati rizik od raka želuca. Takođe može promovirati povišen krvni pritisak kod ljudi koji su osjetljivi na ovaj sastojak (,,).

Ako želite smanjiti unos soli, umanjite ili izbjegavajte sojin umak, kao i suši pripremljen s dimljenom ribom, poput skuše ili lososa.

Iako vam miso supa može spriječiti prejedanje, ona sadrži puno soli. Ako pazite na unos soli, možda ćete i to htjeti izbjeći.

Sushi može spakirati veliku količinu soli, što može povećati rizik od raka želuca i kod nekih ljudi potaknuti povišen krvni pritisak.

Kontaminacija bakterijama i parazitima

Ako jedete suši napravljen od sirove ribe, možete rizikovati infekciju raznim bakterijama i parazitima (,,, 43).

Neke od vrsta koje se najčešće nalaze u sušiju uključuju Salmonela, razni Vibrio bakterije i Anisakis i Diphyllobothrium paraziti (,,,).

Važno je napomenuti da Uprava za hranu i lijekove (FDA) trenutno ne regulira upotrebu oznake "riba suši". Kao takva, ova oznaka ne garantira da je suši koji jedete siguran.

Jedina trenutna odredba je da određenu ribu treba zamrznuti da ubije parazite prije nego što se posluži sirova.

Jedno nedavno istraživanje ispitivalo je sirovu ribu koja se koristi u 23 portugalska restorana i otkrilo je da je 64% uzoraka kontaminirano štetnim mikroorganizmima (48).

Međutim, pravilni postupci prerade i rukovanja hranom mogu smanjiti rizik od kontaminacije (49,).

Da biste smanjili rizik od trovanja hranom, težite jesti suši u uglednim restoranima koji će vjerovatnije slijediti odgovarajuće prakse sigurnosti hrane. Također se možete odlučiti za vegetarijanske rolice ili one napravljene od kuhane ribe.

Neki ljudi - uključujući trudnice, malu djecu, starije odrasle osobe i one s oslabljenim imunološkim sistemom - možda će morati potpuno izbjegavati suši napravljen od sirove ribe.

Suši napravljen od sirove ribe može sadržavati štetne bakterije i parazite. Nepravilna obrada i rukovanje hranom povećavaju rizik od kontaminacije.

Živa i drugi toksini

Riba može sadržavati i teške metale poput žive zbog zagađenja okeana.

Predatorske ribe, poput tune, sabljarke, skuše, marlina i morskog psa, imaju najveći nivo.

Vrste morskih plodova s ​​niskim sadržajem žive uključuju losos, jegulju, morskog ježa, pastrmku, rakove i hobotnicu ().

Druge vrste toksina koje se nalaze u ribi mogu dovesti do trovanja ciguaterom ili scombroidom ().

Brancin, škarpina i crvenorka najvjerojatnije će dovesti do trovanja ciguaterom, dok je trovanje skombroidima najverovatnije posljedica jedenja tune, skuše ili mahi-mahija (52).

Rizik možete smanjiti izbjegavanjem vrsta riba koje su najvjerovatnije zagađene.

Određene vrste riba su vjerovatno zagađene toksinima, uključujući živu.

Kako maksimizirati zdravstvene prednosti sušija

Da biste suši iskoristili najviše koristi za zdravlje, slijedite ove jednostavne smjernice:

• Povećajte unos hranljivih sastojaka. Odaberite suši kiflice napravljene od smeđe riže od onih od bijele riže.
• Naklonite ručne kiflice u obliku konusa (temaki), koje sadrže manje pirinča od tradicionalnih kiflica.
• Povećajte sadržaj proteina i vlakana u obroku. Uz sushi dodajte edamame, wakame salatu, miso supu ili sashimi.
• Izbjegavajte kiflice napravljene od krem ​​sira, umaka ili tempure. Da biste stvorili hrskavost bez ovih nezdravih sastojaka, zatražite dodatno povrće.
• Smanjite soja sos. Ako ste osjetljivi na sol, izbjegavajte soja sos ili u njega samo lagano umočite suši.
• Naručite suši iz renomiranih restorana, za koje je vjerovatnije da slijede odgovarajuću praksu sigurnosti hrane.

Postoje različiti načini kako povećati zdravstvene beneficije vašeg sušija, istovremeno smanjujući njegove potencijalne nedostatke.

Zaključak

Suši je japanski kolut napravljen od pirinča, algi, povrća i sirovih ili kuhanih plodova mora.

Bogat je nekoliko vitamina, minerala i sastojaka koji promoviraju zdravlje.

Međutim, neke vrste sadrže visoko rafinirane ugljikohidrate, sol i nezdrave masti.

Ipak, ako razmišljate o načinu na koji ga jedete, sushi može biti izvrstan dodatak uravnoteženoj prehrani.