Da li je tjestenina zdrava ili nezdrava?

Sadržaj

• Šta je testenina?
• Rafinirana tjestenina se najčešće koristi
• Hranjive tvari u cjelovitom zrnu vs. Rafinirana tjestenina
• Tjestenina je bogata ugljikohidratima
• Gluten u tjestenini može nekim ljudima stvoriti probleme
• Da li je cjelovita tjestenina bolja opcija?
• Kako tjesteninu učiniti zdravijom
• Dno crta

Tjestenina sadrži puno ugljikohidrata, što može biti loše za vas ako se konzumira u velikim količinama. Sadrži i gluten, vrstu proteina koja uzrokuje probleme onima koji su osjetljivi na gluten.

S druge strane, tjestenina može pružiti neke hranjive sastojke koji su važni za zdravlje.

Ovaj članak proučava dokaze i utvrđuje je li tjestenina dobra ili loša za vas.

Šta je testenina?

Tjestenina je vrsta tjestenine koja se tradicionalno pravi od tvrde pšenice, vode ili jaja. Formira se u različite oblike jufke, a zatim kuha u kipućoj vodi.

Danas se većina proizvoda koji se prodaju kao tjestenina proizvodi od obične pšenice. Međutim, slični rezanci mogu se praviti i od drugih žitarica, poput pirinča, ječma ili heljde.

Neke vrste tjestenine se rafiniraju tijekom obrade, uklanjajući zrno pšenice mekinja i klica, uklanjajući mnoge hranjive sastojke.

Ponekad je rafinirana tjestenina obogaćena, što znači da joj se dodaju neke hranjive tvari, poput vitamina B i željeza.

Dostupna je i tjestenina od cjelovitog zrna koja sadrži sve dijelove zrna pšenice.

Nekoliko primjera najčešće konzumiranih vrsta tjestenine uključuju:

• Špagete
• Tortelini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaroni

Uobičajeni dodaci za tjesteninu uključuju meso, sos, sir, povrće i začinsko bilje.

Sažetak Tjestenina se pravi od tvrde pšenice i vode, mada se rezanci mogu napraviti i od drugih žitarica. Dostupne su rafinirane, obogaćene tjestenine i cjelovite žitarice.

Rafinirana tjestenina se najčešće koristi

Većina ljudi više voli rafiniranu tjesteninu, što znači da je zrnu pšenice lišeno klica i mekinja, zajedno s mnogim hranjivim sastojcima koje sadrži.

Rafinirana tjestenina sadrži više kalorija, a manje vlakana. To može rezultirati smanjenim osjećajem sitosti nakon što ga pojedete, u usporedbi s jedenjem tjestenine od cjelovitih žitarica s visokim vlaknima.

Jedno istraživanje pokazalo je da tjestenina od cjelovitih žitarica smanjuje apetit i povećava sitost više od rafinirane tjestenine ().

Međutim, druge studije su pronašle mješovite rezultate u pogledu blagodati tjestenine od cjelovitih žitarica. Studija koja je obuhvatila 16 sudionika otkrila je da nije bilo razlike u nivou šećera u krvi nakon jedenja rafinirane tjestenine ili tjestenine od cjelovitih zrna ().

Ipak, mnoga su istraživanja otkrila da jesti puno rafiniranih ugljikohidrata može imati negativne zdravstvene učinke.

Na primjer, studija koja je obuhvatila 117.366 ljudi otkrila je da je visok unos ugljikohidrata, posebno iz rafiniranih žitarica, povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti ().

Drugo istraživanje na 2.042 ljudi takođe je otkrilo da je veća potrošnja rafiniranog zrna povezana s povećanim opsegom struka, krvnim pritiskom, šećerom u krvi, lošim LDL holesterolom, trigliceridima u krvi i rezistencijom na insulin ().

Međutim, potrebno je više studija koje se posebno fokusiraju na zdravstvene učinke rafinirane tjestenine.

Također treba napomenuti da je glikemijski indeks tjestenine u rasponu od niskog do srednjeg, što je niže od indeksa mnogih drugih prerađenih namirnica ().

Sažetak Rafinirana tjestenina je najpopularnija vrsta tjestenine. Jedenje rafiniranih ugljikohidrata povezano je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, visokog šećera u krvi i rezistencije na inzulin.

Hranjive tvari u cjelovitom zrnu vs. Rafinirana tjestenina

Tjestenina od cjelovitog zrna obično ima puno vlakana, mangana, selena, bakra i fosfora, dok rafinirana, obogaćena tjestenina ima tendenciju da ima više željeza i vitamina B.

Tjestenina od cjelovitih zrna također ima manje kalorija, a više vlakana i određenih mikronutrijenata od rafinirane tjestenine.

Vlakna se kreću kroz gastrointestinalni trakt neprobavljena i pomažu u promicanju sitosti. Iz tog razloga, tjestenina od cjelovitih zrna može biti učinkovitija od rafinirane tjestenine u smanjenju apetita i želje.

Za usporedbu, evo hranjivih sastojaka koji se nalaze u jednoj šalici kuhanih špageta od cjelovite pšenice u odnosu na jednu šalicu kuhanih špageta koji su rafinirani i obogaćeni (6, 7):

	Špageti od cjelovite pšenice	Rafinirani / obogaćeni špageti
Kalorije	174	220
Proteini	7,5 grama	8,1 grama
Ugljikohidrati	37 grama	43 grama
Vlakna	6 grama	2,5 grama
Debeo	0,8 grama	1,3 grama
Mangan	97% IRD-a	23% IRD-a
Selen	52% IRD-a	53% IRD-a
Bakar	12% IRD-a	7% IRD-a
Fosfor	12% IRD-a	8% IRD-a
Magnezijum	11% IRD-a	6% IRD-a
Tiamin (B1)	10% IRD-a	26% IRD-a
Folat (B9)	2% IRD-a	26% IRD-a
Niacin (B3)	5% IRD-a	12% IRD-a
Riboflavin (B2)	4% IRD-a	11% IRD-a
Gvožđe	8% IRD-a	10% IRD-a

Sažetak Tjestenina od cjelovitih zrna sadrži dobru količinu vlakana, mangana i selena. Rafinirana tjestenina sadrži više kalorija, ugljikohidrata, vitamina B i željeza, ali manje vlakana i većine drugih mikroelemenata.

Tjestenina je bogata ugljikohidratima

Tjestenina sadrži puno ugljikohidrata, a jedna šalica kuhanih špageta sadrži između 37-43 grama, ovisno o tome je li rafinirana ili cjelovita (6, 7).

Ugljikohidrati se u krvi brzo razgrađuju na glukozu, što rezultira naglim porastom šećera u krvi. Posebno je u rafiniranoj tjestenini više ugljikohidrata, a u vlaknima manje u odnosu na tjesteninu od cjelovitih zrna.

Uz to, jednostavni ugljikohidrati poput rafinirane tjestenine probavljaju se vrlo brzo, što dovodi do povećane gladi i većeg rizika od prejedanja ().

Zbog toga se onima koji imaju dijabetes savjetuje da unos ugljikohidrata budu umjereni i jedu puno vlakana. Ovim promjenama usporava se apsorpcija šećera u krvotoku i pomaže u održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi.

Dijeta sa visokim ugljikohidratima takođe je povezana sa brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući:

• Dijabetes: Neke su studije pokazale da dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može biti povezana s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa (,,).
• Metabolički sindrom: Jedno istraživanje pokazalo je da oni koji su jeli veliku količinu ugljikohidrata iz škrobne hrane imaju dvostruko veću vjerovatnoću da razviju metabolički sindrom, skupinu stanja koja povećavaju rizik od srčanih bolesti ().
• Pretilost: Drugo istraživanje pokazalo je da je jedenje hrane s višim glikemijskim indeksom, što je mjera koliko brzo hrana povećava šećer u krvi, vezano za veću tjelesnu težinu ().

Međutim, sve su ove studije promatračke, što znači da pokazuju samo povezanost.

Potrebna su dalja istraživanja kako bi se utvrdilo koliku ulogu unos ugljikohidrata može imati u ovim uvjetima u odnosu na druge faktore.

Sažetak Tjestenina sadrži puno ugljikohidrata. Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može povećati razinu šećera u krvi i može biti povezana s povećanim rizikom od dijabetesa, metaboličkog sindroma i pretilosti.

Gluten u tjestenini može nekim ljudima stvoriti probleme

Iako su dostupne posebne sorte tjestenine bez glutena, tradicionalna tjestenina sadrži gluten.

Gluten je vrsta proteina koja se nalazi u pšenici, ječmu i raži. Za većinu ljudi gluten se dobro podnosi i ne stvara probleme.

Međutim, onima koji imaju celijakiju, jedenje hrane s glutenom može pokrenuti imunološki odgovor i nanijeti štetu ćelijama tankog crijeva ().

Neki ljudi mogu biti osjetljivi na gluten i mogu imati problema s probavom kao rezultat jedenja hrane koja sadrži gluten ().

Te bi osobe trebale izbjegavati jesti tjesteninu od pšenice kako bi spriječile negativne simptome. Umjesto toga, odlučite se za cjelovite žitarice bez glutena poput smeđe pirinča ili kvinoje.

Za one koji nemaju celijakiju ili osjetljivost na gluten, gluten koji se nalazi u tjestenini može se bez problema konzumirati.

Sažetak Mnoge vrste tjestenine sadrže gluten, vrstu proteina koji može izazvati neželjene reakcije kod osoba s celijakijom ili osjetljivošću na gluten.

Da li je cjelovita tjestenina bolja opcija?

Cjelovite žitarice proizvode se od cijelog zrna pšenice. Kao rezultat, sadrže više vlakana, vitamina i minerala od rafiniranih žitarica, koje sadrže samo endosperm zrna pšenice.

Jedenje cjelovitih žitarica povezano je s manjim rizikom od srčanih bolesti, kolorektalnog karcinoma, dijabetesa i gojaznosti (,,,).

Međutim, imajte na umu da se tjestenina od cjelovitog zrna pravi od cjelovitog pšeničnog brašna koje je usitnjeno u prahu.

Ovaj postupak umanjuje korisne učinke cjelovitih žitarica koje se nalaze u tjestenini, jer se zrna s manjim česticama brže probavljaju, što dovodi do većeg povećanja šećera u krvi ().

Zbog toga blagodati tjestenine od cjelovitih žitarica nisu usporedive s blagama cjelovitih cjelovitih žitarica, poput zobi, smeđe pirinča ili kvinoje.

Ipak, iako je mala razlika u efektima rafiniranih i cjelovitih tjestenina na zdravlje, tjestenina koja se pravi od cjelovitih žitarica može biti bolji izbor ako želite smršavjeti. Niže je kalorija, a više vlakana za povećanje sitosti od rafinirane tjestenine.

Tjestenina od cjelovitih zrna također sadrži veću količinu većine mikroelemenata, osim vitamina B, koji se vraćaju u obogaćenu tjesteninu tokom obrade.

Sažetak Tjestenina od cjelovitog zrna izrađena je od pšeničnog brašna koje je usitnjeno u prahu, umanjujući većinu blagotvornih učinaka cjelovitih žitarica. Međutim, tjestenina od cjelovitih žitarica ima manje kalorija i ugljikohidrata, kao i više vlakana i većine mikroelemenata.

Kako tjesteninu učiniti zdravijom

Kada se jede umjereno, tjestenina može biti dio zdrave prehrane. Tjestenina od cjelovitih zrna može biti bolji izbor za mnoge jer je niža u kalorijama i ugljikohidratima, ali više u vlaknima i hranjivim sastojcima.

Međutim, pored vrste tjestenine koju ste ubrali, podjednako je važno i čime ste je dodali.

Kalorije se mogu brzo slagati kada dodajete prelive sa visokim udjelom masti i kalorija, poput umaka na bazi kreme i sireva. Ako pazite na težinu, umjesto toga pođite na kapljice zdravog maslinovog ulja, svježeg bilja ili nekoliko vaših omiljenih povrća.

Tjestenini također možete dodati svoj izbor proteina kako biste je pretvorili u uravnotežen obrok.

Na primjer, riba i piletina mogu dodati malo dodatnih proteina kako biste se osjećali siti i zadovoljni, dok brokula, paprika ili paradajz mogu pružiti hranjive sastojke i dodatna vlakna.

Evo još nekoliko ideja za zdrava jela od tjestenine:

• Punomasni špageti sa lososom, limunom i bosiljkom
• Žiti od povrća
• Salata od tjestenine s fetom, maslinama, paradajzom i keljem
• Rotini sa umakom od špinata i avokada i piletinom

Sažetak Da biste optimizirali hranjivu vrijednost vašeg jela s tjesteninom, napunite preljeve poput proteina, masti zdravih za srce i povrća. Ograničite visokokalorične umake i sireve.

Dno crta

Tjestenina je dijetalna namirnica širom svijeta i sadrži neke važne hranjive sastojke.

Međutim, tjestenina sadrži puno ugljikohidrata. Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može povećati razinu šećera u krvi i povezana je s nekim negativnim učincima na zdravlje.

Iz tog razloga važno je kontrolirati veličine porcija i odabrati zdrave preljeve za tjesteninu, poput povrća, zdravih masti i proteina.

Na kraju, umjerenost je ključna kada je riječ o tjestenini.

Iako povremeno možete uživati ​​u njemu, važno je da ga uparite s drugom hranjivom hranom i pobrinite se da je samo jedna komponenta cjelokupne zdrave prehrane.