Da li je Hummus zdrav? 8 odličnih razloga da jedete više humusa

Sadržaj

• 1. Super hranljiv i prepun proteina biljnog porijekla
• 2. Bogato sastojcima koji provjereno pomažu u borbi protiv upale
• 3. Bogat vlaknima koja promoviraju zdravlje probavnog sustava i hrane vaše dobre crijevne bakterije
• 4. Ima nizak glikemijski indeks, pa može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi
• 5. Sadrži sastojke zdrave za srce koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
• 6. Promovira mršavljenje i pomaže vam u održavanju zdrave tjelesne težine
• 7. Izvrsno za one s netolerancijom, jer je prirodno bez glutena, orašastih plodova i mliječnih proizvoda
• 8. Neverovatno jednostavno za dodavanje prehrani
• Kako napraviti humus
• Dno crta

Hummus je nevjerovatno popularan bliskoistočni kup i namaz.

Obično se pravi miješanjem slanutka (garbanzo graha), tahinija (mljevene sjemenke sezama), maslinovog ulja, limunovog soka i bijelog luka u kuhaču.

Humus nije samo ukusan, već je i svestran, prepun hranjivih sastojaka i povezan je s mnogim impresivnim zdravstvenim i nutritivnim blagodatima ().

Evo 8 naučno dokazanih blagodati humusa.

1. Super hranljiv i prepun proteina biljnog porijekla

Možete se osjećati dobro kad jedete humus, jer sadrži široku paletu vitamina i minerala.

Porcija humusa od 100 grama pruža (2):

• Kalorije: 166
• Debeo: 9,6 grama
• Proteini: 7,9 grama
• Ugljikohidrati: 14,3 grama
• Vlakna: 6,0 grama
• Mangan: 39% IRD-a
• Bakar: 26% IRD-a
• Folat: 21% IRD-a
• Magnezijum: 18% IRD-a
• Fosfor: 18% IRD-a
• Gvožđe: 14% IRD-a
• Cink: 12% IRD-a
• Thiamin: 12% IRD-a
• Vitamin B6: 10% IRD-a
• Kalijum: 7% IRD-a

Humus je odličan izvor biljnih proteina, pruža 7,9 grama po porciji.

To ga čini izvrsnom opcijom za ljude na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Konzumiranje dovoljno proteina neophodno je za optimalan rast, oporavak i imunološku funkciju.

Uz to, humus uključuje željezo, folate, fosfor i vitamine B skupine, što je sve važno za vegetarijance i vegane, jer možda neće dobiti dovoljno prehranom.

Humus pruža širok spektar vitamina i minerala. Također je sjajan biljni izvor proteina, što ga čini hranjivom opcijom za vegane i vegetarijance.

2. Bogato sastojcima koji provjereno pomažu u borbi protiv upale

Upala je tjelesni način da se zaštiti od infekcije, bolesti ili ozljeda.

Međutim, ponekad upala može potrajati duže nego što je potrebno. To se naziva kroničnom upalom i povezano je s mnogim ozbiljnim zdravstvenim problemima ().

Humus je prepun zdravih sastojaka koji mogu pomoći u suzbijanju hronične upale.

Maslinovo ulje je jedno od njih. Bogat je moćnim antioksidantima koji imaju protuupalno djelovanje.

Djevičansko maslinovo ulje posebno sadrži antioksidans oleokantal, za koji se vjeruje da ima slična protuupalna svojstva kao i uobičajeni protuupalni lijekovi (,,).

Slično tome, sjeme sezama, koje čine tahini, može pomoći u smanjenju markera upale u tijelu poput IL-6 i CRP, koji su povišeni kod upalnih bolesti poput artritisa (,).

Štoviše, mnoga su istraživanja pokazala da konzumiranje prehrane bogate mahunarkama poput slanutka smanjuje krvne markere upale (,,,).

Humus sadrži slanutak, maslinovo ulje i sjeme sezama (tahini), za koje je dokazano da imaju protuupalna svojstva.

3. Bogat vlaknima koja promoviraju zdravlje probavnog sustava i hrane vaše dobre crijevne bakterije

Humus je izvrstan izvor dijetalnih vlakana koja mogu poboljšati zdravlje probavnog sustava.

Pruža 6 grama dijetalnih vlakana po 3,5 grama (100 grama), što je jednako 24% dnevne preporuke za vlakna za žene i 16% za muškarce ().

Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, humus vam može pomoći da budete redovni. To je zato što prehrambena vlakna pomažu omekšati i dodati masu stolici, tako da je lakše prolaziti ().

Štaviše, prehrambena vlakna pomažu i u hranjenju zdravih bakterija koje žive u vašim crijevima.

Jedno istraživanje pokazalo je da je dodavanje 200 grama slanutka (ili vlakana rafinoze iz slanutka) u prehranu tijekom tri tjedna pomoglo promicanju rasta korisnih bakterija, kao što su bifidobakterije, istovremeno potiskujući rast štetnih bakterija ().

Neke od vlakana u humusu crijevne bakterije mogu pretvoriti u butirat masnih kiselina kratkog lanca. Ova masna kiselina pomaže u ishrani stanica debelog crijeva i ima brojne impresivne prednosti ().

Laboratorijske studije pokazale su da je proizvodnja butirata povezana s manjim rizikom od raka debelog crijeva i drugih zdravstvenih problema (,).

Humus je odličan izvor vlakana, koji vam mogu pomoći da budete redovni. Uz to, vlakna slanutka mogu pospješiti rast zdravih crijevnih bakterija koje proizvode butirat - vrstu masne kiseline koja pomaže u hranjenju ćelija u crijevima.

4. Ima nizak glikemijski indeks, pa može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi

Humus ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi.

Prvo, humus se pravi uglavnom od slanutka koji ima nizak glikemijski indeks (GI).

Glikemijski indeks je skala koja mjeri sposobnost hrane da povisuje šećer u krvi.

Hrana s visokom GI vrijednošću brzo se probavlja i zatim apsorbira, što uzrokuje nagli skok i pad nivoa šećera u krvi. Suprotno tome, hrana s niskom GI vrijednošću polako se probavlja i zatim apsorbira, što uzrokuje sporiji i uravnoteženiji rast i pad nivoa šećera u krvi.

Humus je takođe odličan izvor topivih vlakana i zdravih masti.

Slanutak je bogat proteinima, otpornim škrobom i antinutrijentima, koji usporavaju probavu ugljikohidrata ().

Masti također pomažu usporiti apsorpciju ugljikohidrata iz crijeva, što zauzvrat osigurava sporije i ravnomjernije oslobađanje šećera u krvotok.

Na primjer, istraživanje je pokazalo da bijeli hljeb nakon obroka oslobađa četiri puta više šećera u krv od humusa, unatoč tome što pruža istu količinu ugljikohidrata ().

Humus ima nizak glikemijski indeks, što znači da polako oslobađa šećer u krvotok. Tome također pomažu otporni škrob, masnoća i proteini koje sadrži.

5. Sadrži sastojke zdrave za srce koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti

Bolesti srca odgovorne su za 1 na svaka 4 smrtna slučaja širom svijeta ().

Humus sadrži nekoliko sastojaka koji mogu pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti.

U pet sedmica dugoj studiji, 47 zdravih odraslih konzumiralo je ili dijetu s dodatkom slanutka ili dijetu s dodatkom pšenice. Nakon studije, oni koji su jeli dodatni slanutak imali su 4,6% niži nivo „lošeg“ LDL holesterola od ljudi koji jedu dodatnu pšenicu ().

Uz to, pregled 10 studija s preko 268 ljudi zaključio je da prehrana bogata mahunarkama poput slanutka smanjuje “loši” LDL holesterol u prosjeku za 5% ().

Osim slanutka, humus je i odličan izvor masnoća masnog ulja zdravih za srce.

Analiza 32 studije sa preko 840 000 ljudi otkrila je da oni s najvećim unosom zdravih ulja, posebno maslinovog, imaju 12% manji rizik od smrti zbog srčanih bolesti i 11% manji rizik od smrti ().

Druga studija otkrila je da se na svakih 10 grama (oko 2 kašičice) ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno konzumiranog rizik od srčanih bolesti smanjio za dodatnih 10% ().

Iako ovi rezultati obećavaju, potrebna su još dugoročna istraživanja o humusu.

Humus sadrži slanutak i maslinovo ulje - dva sastojka koja mogu smanjiti faktore rizika, a time i ukupni rizik od srčanih bolesti.

6. Promovira mršavljenje i pomaže vam u održavanju zdrave tjelesne težine

Nekoliko studija ispitivalo je kako humus utiče na gubitak težine i održavanje.

Zanimljivo je da je, prema nacionalnom istraživanju, kod ljudi koji su redovito jeli slanutak ili humus 53% manje šanse da budu gojazni.

Imali su i niži BMI, a veličina struka bila je u prosjeku 5,5 cm manja od ljudi koji nisu redovito jeli slanutak ili humus (25).

Međutim, nije sasvim jasno jesu li ti rezultati posljedica specifičnih svojstava slanutka ili humusa ili jednostavno da ljudi koji jedu ovu hranu žive uglavnom zdrav način života.

Druga istraživanja također povezuju veći unos mahunarki poput slanutka s nižom tjelesnom težinom i poboljšanjem sitosti (26,).

Humus ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u promicanju gubitka kilograma.

Odličan je izvor dijetalnih vlakana, za koja se pokazalo da povećavaju razinu hormona punoće holecistokinina (CCK), peptida YY i GLP-1. Štaviše, pokazalo se da i prehrambena vlakna smanjuju nivo hormona gladi grelin (,,).

Suzbijajući apetit, vlakna mogu smanjiti unos kalorija, što pospješuje gubitak kilograma.

Uz to, humus je odličan izvor biljnih proteina. Istraživanje je pokazalo da veći unos proteina može pomoći u smanjenju apetita i pojačati metabolizam ().

Humus je odličan izvor vlakana i proteina koji mogu pospješiti gubitak kilograma. Ankete su pokazale da je kod ljudi koji redovno konzumiraju slanutak ili humus manja vjerovatnoća da će biti gojazni, uz niži BMI i manji opseg struka.

7. Izvrsno za one s netolerancijom, jer je prirodno bez glutena, orašastih plodova i mliječnih proizvoda

Alergije na hranu i netolerancije pogađaju milione ljudi širom svijeta.

Ljudi koji pate od alergija na hranu i intolerancije bore se pronaći hranu koju mogu jesti i koja neće uzrokovati neugodne simptome.

Srećom, u humusu mogu uživati ​​gotovo svi.

Prirodno je bez glutena, orašastih plodova i mliječnih proizvoda, što znači da odgovara ljudima koji su pogođeni uobičajenim stanjima poput celijakije, alergija na orašaste plodove i intolerancije na laktozu.

Iako hummus prirodno ne sadrži ove sastojke, ipak je pametno pročitati potpunu listu sastojaka, jer neke marke mogu dodati konzervanse ili druge sastojke.

Uz to, imajte na umu da slanutak sadrži puno rafinoze, vrste FODMAP-a. Ljudi koji su osjetljivi na FODMAP, poput onih sa sindromom iritabilnog crijeva, trebaju paziti da ne pretjeraju s humusom ().

Imajte na umu i da humus sadrži pastu od sjemenki sezama, poznatu i kao tahini. Sjeme sezama čest je alergen na Bliskom Istoku ().

Humus prirodno ne sadrži gluten, mliječne proizvode i orašaste plodove, što ga čini izvrsnim izborom za ljude sa određenim alergijama i netolerancijom. Međutim, ljudi koji su osjetljivi na FODMAP ili su alergični na sjeme sezama, trebali bi ga ograničiti ili izbjegavati.

8. Neverovatno jednostavno za dodavanje prehrani

Ne samo da je humus hranjiv i ukusan, već ga je lako dodati svojoj prehrani - naizgled je beskrajno mnogo načina na koji možete koristiti humus.

Namažite ga na svoj omiljeni omot, pita džep ili sendvič umjesto drugih visokokaloričnih namaza poput majoneze ili kremastih preliva.

Hummus također ukusno umače i najbolje se kombinira s hrskavom hranom poput celera, mrkve, krastavaca i slatke paprike. Mnogi ljudi smatraju da ovo zadovoljava žudnju za čipsom.

Iako je humus široko dostupan u supermarketima, nevjerovatno ga je lako napraviti kod kuće.

Čitav postupak traje manje od 10 minuta i potreban je samo procesor hrane.

Kako napraviti humus

Sastojci

• 2 šalice slanutka iz konzerve (garbanzo grah), ocijeđeni
• 1/3 šolje tahinija
• 1/4 šolje limunovog soka
• 1 kašika maslinovog ulja
• 2 češnja belog luka, zgnječena
• Prstohvat soli

Uputstva

• Stavite sastojke u procesor hrane i miješajte dok ne postane glatko.
• Uživajte u oblogama, sendvičima ili u ukusnom kupanju.

Humus je hranjiv, svestran i vrlo jednostavan za napraviti. Jednostavno dodajte gore navedene sastojke u procesor hrane i miješajte dok ne postane glatko.

Dno crta

Humus je popularni bliskoistočni dip i namaz prepun vitamina i minerala.

Istraživanje je humus i njegove sastojke povezalo s nizom impresivnih zdravstvenih blagodati, uključujući pomoć u borbi protiv upala, poboljšanje kontrole šećera u krvi, bolje probavno zdravlje, niži rizik od srčanih bolesti i gubitak kilograma.

Štoviše, hummus je prirodno bez uobičajenih alergena i iritansa u hrani, poput glutena, orašastih plodova i mliječnih proizvoda, što znači da u njemu može uživati ​​većina ljudi.

Dodajte humus u svoju prehranu slijedeći gornji recept - nevjerovatno je jednostavan za napraviti i traje manje od deset minuta.

Sve u svemu, humus je super jednostavan, zdrav i ukusan dodatak vašoj prehrani.