Da li je voće dobro ili loše za vaše zdravlje? Slatka istina

Sadržaj

• Prekomjerni šećer je loš, ali njegovi učinci ovise o kontekstu
• Voće također sadrži vlakna, vodu i značajnu otpornost na žvakanje
• Voće sadrži puno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa
• Većina studija pokazuje zdravstvene beneficije
• Jesti voće može vam pomoći da smršavite
• Kada izbjegavati voće
• Voćne sokove i sušeno voće treba ograničiti
• Dno crta

"Jedite više voća i povrća."

Ovo je vjerovatno najčešća zdravstvena preporuka na svijetu.

Svi znaju da je voće zdravo - to je prava cjelovita hrana.

Većina njih je i vrlo zgodna. Neki ih nazivaju "brzom hranom prirode", jer ih je tako lako nositi i pripremiti.

Međutim, voće ima relativno puno šećera u odnosu na ostale cjelovite namirnice.

Iz tog razloga možete se zapitati jesu li ipak zaista zdravi. Ovaj članak baca malo svjetla na tu temu.

Prekomjerni šećer je loš, ali njegovi učinci ovise o kontekstu

Puno dokaza je pokazalo da je pretjerani unos dodanog šećera štetan (,,).

To uključuje stolni šećer (saharozu) i kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze, koji su otprilike pola glukoze, pola fruktoze.

Jedan od razloga zašto je pretjerani unos šećera štetan je negativan metabolički učinak fruktoze kada se konzumira u velikim količinama.

Mnogi ljudi sada vjeruju da, budući da su dodani šećeri loši, isto se mora odnositi i na voće koje također sadrži fruktozu.

Međutim, ovo je zabluda. Fruktoza je štetna samo u velikim količinama, a iz voća je teško dobiti prevelike količine fruktoze.

Dokazi sugeriraju da fruktoza može naštetiti ako se prekomjerno konzumira. Međutim, u voću nema dovoljno fruktoze da izazove zabrinutost.

Voće također sadrži vlakna, vodu i značajnu otpornost na žvakanje

Jedući cijelo voće, gotovo je nemoguće unositi dovoljno fruktoze da nanese štetu.

Voće je prepuno vlakana, vode i ima značajnu otpornost na žvakanje.

Iz tog razloga većini voća (poput jabuka) treba vremena da jede i probavi, što znači da fruktoza polako pogađa jetru.

Osim toga, voće je nevjerovatno zasitno. Većina ljudi će se osjećati zadovoljno nakon što pojedu jednu veliku jabuku koja sadrži 23 grama šećera, od kojih je 13 fruktoza (4).

Uporedite to sa bocom koka-kole od 16 unci koja sadrži 52 grama šećera, od kojih je 30 fruktoza i nema hranjivu vrijednost (5).

Jedna jabuka učinila bi da se osjećate sito i manje skloni jesti više hrane. Suprotno tome, boca sode ima izuzetno lošu zasićenost i ljudi ne nadoknađuju šećer jedući manje hrane ().

Kada fruktoza pogodi vašu jetru brzo i u velikim količinama, kao što je slučaj kada pijete sodu, to vremenom može imati štetne zdravstvene učinke.

Međutim, kada pogodi vašu jetru polako i u malim količinama, kao što je slučaj kada jedete jabuku, vaše je tijelo dobro prilagođeno da lako metabolizira fruktozu.

Iako je jedenje velike količine dodanog šećera štetno za većinu ljudi, isto se ne odnosi na voće.

Cijelo voće treba vremena za žvakanje i probavu. Zbog toga se osjećate sitije i vaše tijelo može lako podnijeti male količine fruktoze.

Voće sadrži puno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa

Naravno, voće je više od puke vrećice fruktoze.

U njima ima puno hranjivih sastojaka koji su važni za zdravlje. To uključuje vlakna, vitamine i minerale, kao i mnoštvo antioksidanata i drugih biljnih jedinjenja.

Vlakna, posebno topiva vlakna, imaju brojne prednosti, uključujući smanjeni nivo holesterola, usporenu apsorpciju ugljikohidrata i povećanu sitost. Uz to, studije su pokazale da topiva vlakna mogu pomoći u gubitku kilograma (,,, 9,).

Štoviše, voće obično sadrži nekoliko vitamina i minerala kojih mnogi ljudi nemaju dovoljno, uključujući vitamin C, kalijum i folate.

Naravno, „voće“ je čitava grupa namirnica. U prirodi se mogu naći hiljade različitih jestivih plodova, a njihovi sastojci hranjivih sastojaka mogu se uvelike razlikovati.

Dakle, ako želite maksimalizirati zdravstvene učinke voća, usredotočite se na one bogate hranjivim sastojcima. Probajte voće s više kože.

Kožica plodova obično je vrlo bogata antioksidantima i vlaknima. To je razlog što se bobice koje imaju veće količine kože, gram za gram, često smatraju zdravijima od većeg voća.

Također je dobra zamjena stvari i jesti razno voće jer različito voće sadrži različite hranjive sastojke.

Voće sadrži velike količine važnih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, vitamine, minerale i razne antioksidante i biljna jedinjenja.

Većina studija pokazuje zdravstvene beneficije

Višestruka posmatranja pokazala su da ljudi koji jedu više voća i povrća imaju manji rizik od raznih bolesti.

Mnoge studije udružuju voće i povrće, dok neke gledaju samo voće.

Jedan pregled od devet studija otkrio je da je svaki dnevni unos voća koji se konzumira smanjio rizik od srčanih bolesti za 7% ().

Također, studija koja je obuhvatila 9.665 odraslih Amerikanaca otkrila je da je visok unos voća i povrća povezan sa 46% nižim rizikom od dijabetesa kod žena, ali nije bilo razlike kod muškaraca (12).

Nadalje, jedno istraživanje koje je zasebno promatralo voće i povrće otkrilo je da je povrće povezano sa smanjenim rizikom od raka dojke, ali to se nije odnosilo na voće (13).

Mnoga druga istraživanja pokazala su da je jedenje voća i povrća povezano s manjim rizikom od srčanog i moždanog udara - dva vodeća uzroka smrti u zapadnim zemljama (,).

Jedno istraživanje proučavalo je kako različite vrste voća utječu na rizik od dijabetesa tipa 2. Oni koji su konzumirali najviše grožđa, jabuka i borovnica imali su najmanji rizik, a borovnice su imale najjači učinak ().

Međutim, jedan od problema sa opservacijskim studijama je taj što oni ne mogu dokazati da su asocijacije koje otkrivaju izravna uzročno-posljedična veza.

Ljudi koji jedu najviše voća imaju tendenciju da budu svjesniji zdravlja, rjeđe puše i vjerovatnije vježbaju.

Nekoliko randomiziranih kontroliranih ispitivanja (stvarni eksperimenti na ljudima) pokazalo je da povećani unos voća može smanjiti krvni pritisak, smanjiti oksidativni stres i poboljšati kontrolu glikemije kod dijabetičara (17,).

Sve u svemu, čini se jasno iz podataka da voće ima značajne zdravstvene koristi.

Obilje dokaza pokazuje da je visok unos voća povezan sa manjim rizikom od ozbiljnih bolesti poput bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.

Jesti voće može vam pomoći da smršavite

Često se zaboravlja da je voće nevjerovatno zasitno.

Zbog sadržaja vlakana i vode i opsežnog žvakanja koje je uključeno u njihovo jedenje, voće je vrlo zasitno.

Indeks sitosti mjeri koliko različita hrana doprinosi osjećaju sitosti.

Voće poput jabuka i naranči spada u najbolje testirane namirnice, čak zasitnije od govedine i jaja ().

To znači da ćete se, ako povećate unos jabuka ili naranči, vjerojatno osjećati toliko sito da ćete automatski jesti manje druge hrane.

Postoji i jedno zanimljivo istraživanje koje pokazuje kako voće može doprinijeti gubitku kilograma ().

U ovom šestomjesečnom istraživanju, devet muškaraca jelo je dijetu koja se sastojala samo od voća (82% kalorija) i orašastih plodova (18% kalorija).

Nije iznenađujuće što su ovi muškarci izgubili značajne količine kilograma. Oni koji su imali prekomjernu težinu izgubili su čak i više od onih koji su imali zdravu težinu.

Sve u svemu, s obzirom na snažne učinke koje voće može imati na sitost, čini se korisnim zamijeniti druge namirnice, posebno nezdravu hranu, voćem kako bi vam pomoglo u dugotrajnom mršavljenju.

Voće poput jabuka i naranči spada u najnasićeniju hranu koju možete jesti. Ako jedete više njih, trebalo bi dovesti do automatskog smanjenja unosa kalorija i na kraju do gubitka kilograma.

Kada izbjegavati voće

Iako je voće zdravo za većinu ljudi, postoje neki razlozi zbog kojih bi ga drugi trebali izbjegavati.

Jedna je netolerancija. Na primjer, jedenje voća može izazvati probavne simptome kod ljudi sa i ne podnose FODMAP.

Drugi razlog je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata ili ketogena. Glavni cilj ove dijete je smanjiti unos ugljikohidrata dovoljno da mozak počne koristiti uglavnom ketonska tijela za gorivo umjesto glukoze.

Da bi se to dogodilo, potrebno je ograničiti ugljikohidrate na manje od 50 grama dnevno, ponekad sve do 20-30 grama.

S obzirom da samo jedan komad voća može sadržavati više od 20 grama ugljikohidrata, očito je da je voće neprikladno za takvu prehranu. Čak i samo jedan komad voća dnevno mogao bi vas lako izbaciti iz ketoze.

Glavni razlozi za izbjegavanje voća uključuju odgovarajuću netoleranciju ili dijetu s vrlo malo ugljikohidrata ili ketogenom hranom.

Voćne sokove i sušeno voće treba ograničiti

Iako je cjelovito voće vrlo zdravo za većinu ljudi, izbjegavajte konzumiranje voćnih sokova ili sušenog voća.

Mnogi voćni sokovi na tržištu nisu čak ni "pravi" voćni sokovi. Sastoje se od vode pomiješane s nekom vrstom koncentrata i cijele hrpe dodanog šećera.

Ali čak i ako dobijete 100% pravi voćni sok, unos neka bude umjeren.

U voćnom soku ima puno šećera, otprilike koliko i napitak zaslađen šećerom.

Međutim, nema vlakana i otpornosti na žvakanje da usporavaju potrošnju, što olakšava unošenje velike količine šećera u kratkom vremenskom periodu.

Slično tome, sušeno voće ima puno šećera i lako ga je jesti.

Smoothieji su negdje u sredini. Ako cijelo voće stavite u blender, mnogo je bolje nego piti voćni sok. Ipak, najbolje je jesti cijelo voće.

Iako je jesti cjelovito voće vrlo zdravo, isto ne mora nužno vrijediti i za voćni sok i suho voće. Oboje sadrže puno šećera i lako ih je prejesti.

Dno crta

Voće je zdravo za većinu ljudi.

Iako prekomjerni unos šećera može biti štetan, to se ne odnosi na cijelo voće. Umjesto toga, oni su „prava“ hrana, bogata hranjivim sastojcima i zadovoljavajuće zasitna.

Ako možete tolerirati voće, a niste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenom, svakako jedite voće.

Pokušajte jesti više cjelovitog voća kao dio zdrave prehrane zasnovane na stvarnoj hrani kako biste uživali u njihovim zdravstvenim blagodatima.