Je li maslac loš za vas ili dobar?

Sadržaj

• Šta je maslac?
• Prehrana maslacem
• Dobar izvor konjugovane linolne kiseline
• Sadrži butirat
• Visoko u zasićenim mastima
• Kalorija
• Šta kaže istraživanje?
• Koliko maslaca možete sigurno jesti?
• Zaključak

Maslac je dugo bio predmet kontroverzi u svijetu prehrane.

Iako neki kažu da on povisuje razinu holesterola i začepljuje vaše arterije, drugi tvrde da to može biti hranjiv i ukusan dodatak vašoj prehrani.

Srećom, proteklih je godina provedeno mnoštvo istraživanja koja su procjenjivala potencijalne zdravstvene efekte putera.

Ovaj članak bliže proučava maslac i je li dobar ili loš za vaše zdravlje.

Šta je maslac?

Maslac je mliječni proizvod nastao usitnjavanjem mlijeka, procesom odvajanja čvrstih masti od tekućine, poznate kao mlaćenica.

Iako se maslac pravi i od mlijeka drugih sisara poput ovaca, koza i bivola, ovaj se članak fokusira na maslac napravljen od kravljeg mlijeka.

Dostupne su mnoge različite vrste maslaca, uključujući slani, neslani, punjeni travom i bistri maslac - od kojih se svaki razlikuje ovisno o njihovim sastojcima i načinu proizvodnje.

Zbog velike koncentracije masti maslac ima bogat okus i kremastu teksturu.

Naročito dobro djeluje za kuhanje na visokoj temperaturi poput pirjanja i prženja na tavi i može vam pomoći spriječiti lijepljenje uz dodavanje okusa.

Maslac se takođe široko koristi u pečenju za dodavanje teksture i volumena pečenim proizvodima i desertima.

Osim toga, može se namazati na kruh, pečeno povrće, jela od tjestenine i još mnogo toga.

Maslac je mliječni proizvod koji se tradicionalno pravi od kravljeg mlijeka, iako je dostupno mnogo različitih sorti. Koristi se u kuhanju i pečenju, a može se dodati u mnoštvo različitih jela.

Prehrana maslacem

Jedna kašika (14 grama) maslaca pruža sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 102
• Ukupna masnoća: 11,5 grama
• Vitamin A: 11% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Vitamin E: 2% IRD-a
• Vitamin B12: 1% IRD-a
• Vitamin K: 1% IRD-a

Iako je maslac bogat kalorijama i mastima, on sadrži i niz važnih hranjivih sastojaka.

Na primjer, dobar je izvor vitamina A, vitamina topivog u mastima koji je potreban za zdravlje kože, imunološku funkciju i zdrav vid ().

Sadrži i vitamin E koji podržava zdravlje srca i djeluje kao antioksidans kako bi zaštitio vaše stanice od oštećenja uzrokovanih molekulima zvanim slobodni radikali ().

Pored toga, maslac sadrži vrlo male količine drugih hranljivih sastojaka, uključujući riboflavin, niacin, kalcijum i fosfor.

Maslac je bogat kalorijama i mastima, ali sadrži i nekoliko važnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamine A i E.

Dobar izvor konjugovane linolne kiseline

Maslac je izvrstan izvor konjugirane linolne kiseline (CLA) - vrste masti koja se nalazi u mesu i mliječnim proizvodima. CLA je povezan s impresivnim zdravstvenim prednostima.

Studije epruveta pokazuju da CLA može imati antikancerogena svojstva i da može pomoći u smanjenju rasta karcinoma dojke, debelog crijeva, debelog crijeva, želuca, prostate i jetre (,).

Druga istraživanja sugeriraju da bi dodatak CLA mogao smanjiti tjelesnu masnoću kao pomoć u upravljanju težinom (,).

Prema jednom 24-mjesečnom istraživanju, konzumacija 3,4 grama CLA dnevno smanjila je tjelesnu masnoću kod 134 odrasle osobe s prekomjernom težinom ().

Takođe može pomoći u jačanju imunološke funkcije i smanjenju markera upale kako bi se podržalo bolje zdravlje (,).

Na primjer, studija na 23 muškarca pokazala je da je uzimanje 5,6 grama CLA tijekom 2 sedmice smanjilo nivo nekoliko proteina koji su uključeni u upalu, uključujući faktor nekroze tumora i C-reaktivni protein ().

Imajte na umu da se većina dostupnih istraživanja provodi koristeći visoko koncentrirane oblike CLA u obliku dodataka, a ne količinu koja se može naći u uobičajenoj veličini maslaca.

Potrebne su dodatne studije kako bi se shvatilo kako CLA može utjecati na zdravlje kada se konzumira u normalnim količinama iz hrane.

Maslac sadrži CLA, vrstu masti koja može imati svojstva u borbi protiv raka, pomoći u smanjenju tjelesne masnoće i poboljšati imunološku funkciju.

Sadrži butirat

Maslac je bogat butiratom, vrstom masnih kiselina kratkog lanca koja je povezana s nekoliko blagodati.

Butirat također proizvode korisne bakterije u vašim crijevima i koristi se kao izvor energije za stanice u vašim crijevima ().

Može promovirati zdravlje probave smanjenjem upale crijeva i podržavanjem unosa tekućina i elektrolita kako bi se unaprijedila pravilnost i ravnoteža elektrolita ().

Uz to, može pomoći u liječenju sindroma iritabilnog crijeva (IBS), stanja koje karakteriziraju simptomi poput bolova u trbuhu, nadutosti, zatvora i proljeva ().

Zbog svojih protuupalnih svojstava, neka istraživanja sugeriraju da bi butirat mogao biti koristan u liječenju Crohnove bolesti (,).

Prema nekim studijama na životinjama, butirat također može poboljšati osjetljivost na inzulin, pojačati metabolizam i smanjiti stvaranje masnih ćelija kako bi podržao kontrolu tjelesne težine (,).

Međutim, ove studije su izvedene korištenjem koncentriranih doza butirata. Potrebno je više studija kako bi se procijenilo kako butirat koji se nalazi u uobičajenoj veličini maslaca može utjecati na zdravlje ljudi.

Puter sadrži butirat, vrstu masti koja može poboljšati probavno zdravlje, smanjiti upalu i podržati kontrolu težine prema studijama na ljudima i životinjama.

Visoko u zasićenim mastima

Maslac sadrži dobru količinu zasićenih masnoća, koje su vrsta masti koja se nalazi u hrani, uključujući meso i mliječne proizvode.

U stvari, oko 63% masti u maslacu čine zasićene masti, dok mononezasićene i polinezasićene masti čine 26%, odnosno 4% ukupnog sadržaja masti ().

Povijesno se vjerovalo da su zasićene masti nezdravi oblik masti koji začepljuju arterije, a pretpostavlja se da šteti zdravlju srca.

Ipak, nedavna istraživanja nisu pronašla vezu između unosa zasićenih masti i povećanog rizika od srčanih bolesti ili umiranja od srčanih bolesti (,).

Ipak, zasićene masti treba kombinirati s raznim drugim zdravim masnoćama zdravim za srce kao dio dobro zaokružene prehrane.

U stvari, jedan pregled od 15 studija primijetio je da je djelomična zamjena zasićenih masti u prehrani polinezasićenim mastima povezana s 27% manjim rizikom od kardiovaskularnih događaja, koji su incidenti koji nanose štetu vašem srcu ().

Prema najnovijim dijetalnim smjernicama za Amerikance, preporuča se ograničiti unos zasićenih masti na manje od 10% dnevnih kalorija ().

To znači da se u maslacu može uživati ​​u umjerenim količinama, ali ga treba kombinirati s ostalim zdravim mastima iz hrane poput orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja i masne ribe.

Štoviše, zasićene masti poput maslaca posebno su korisne za kuhanje na visokim temperaturama jer su otporne na oksidaciju i imaju visoku temperaturu dima. To može pomoći u sprečavanju stvaranja štetnih slobodnih radikala prilikom kuhanja ().

Maslac je bogat zasićenim mastima. Iako zasićene masti možda nisu povezane s većim rizikom od srčanih bolesti, njihova zamjena polinezasićenim mastima povezana je s manjim rizikom od kardiovaskularnih događaja.

Kalorija

Maslac je bogat kalorijama - u svaku žlicu (14 grama) sadrži oko 102 kalorije ().

Iako je ovo umjereno dobro, pretjerivanje može brzo uzrokovati nakupljanje dodatnih kalorija.

Ako ne napravite druge prehrambene modifikacije kako bi se uzeli u obzir višak kalorija, to bi s vremenom moglo doprinijeti debljanju.

Teoretski, dodavanje samo jedne porcije dnevno u vašu prehranu bez bilo kakvih drugih promjena moglo bi dovesti do približno 10 kilograma (4,5 kg) debljanja tokom godine.

Stoga je najbolje da maslac uživate umjereno i zamijenite ga drugim masnoćama u vašoj prehrani kako biste zadržali unos kalorija pod kontrolom.

Maslac je bogat kalorijama, što može doprinijeti debljanju ako se jede u velikim količinama.

Šta kaže istraživanje?

Uprkos dugogodišnjoj reputaciji nezdravog sastojka, većina istraživanja pokazuje da se maslac može umjereno uvrštavati u sastav uravnotežene prehrane, a može biti povezan i s nekoliko zdravstvenih blagodati.

Na primjer, jedan pregled od 16 studija pokazao je da je veći unos masne mliječne hrane poput maslaca povezan sa smanjenim rizikom od pretilosti ().

Još jedan veliki pregled u više od 630 000 ljudi izvijestio je da je svaka porcija maslaca povezana s 4% nižim rizikom od dijabetesa tipa 2 ().

I ne samo to, već i druga istraživanja pokazuju da je jedenje umjerenih količina mliječne hrane poput maslaca može biti povezano i sa manjim rizikom od srčanog i moždanog udara (,).

Ipak, neka istraživanja ukazuju na to da jedenje maslaca može imati neke negativne zdravstvene učinke.

Na primjer, jedno petonedjeljno istraživanje na 47 ljudi pokazalo je da umjereni unos maslaca povećava faktore rizika od srčanih bolesti, uključujući ukupni i LDL (loš) kolesterol, u odnosu na maslinovo ulje ().

Slično tome, druga studija izvijestila je da je jedenje 50 grama maslaca dnevno tijekom 4 sedmice povećalo LDL (loši) holesterol kod 91 odrasle osobe ().

Uz to, maslac ima puno kalorija i zasićenih masnoća, pa je važno kontrolirati unos i uživati ​​u raznim drugim zdravim masnoćama.

Potrebna su dalja istraživanja kako bi se utvrdilo kako redoviti unos maslaca može utjecati na vaše cjelokupno zdravlje.

Koliko maslaca možete sigurno jesti?

Preporučuje se da unos zasićenih masnoća ograničite na manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija ().

Na primjer, ako dnevno unesete 2000 kalorija, to bi značilo oko 22 grama zasićenih masti - ili približno 3 kašike (42 grama) maslaca ().

Stoga je najbolje držati se 1-2 žlice (14-28 grama) dnevno, u kombinaciji s drugim zdravim masnoćama poput maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, kokosovog ulja, avokada i masne ribe.

Umjereno uživanje u maslacu može biti povezano s manjim rizikom od pretilosti, dijabetesa i srčanih problema. Međutim, u njemu treba uživati ​​zajedno sa ostalim zdravim mastima kao dijelu hranjive prehrane.

Zaključak

Maslac je bogat hranjivim sastojcima i korisnim spojevima poput butirata i konjugovane linolne kiseline.

Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti poput maslaca povezani su sa smanjenim rizikom od pretilosti, dijabetesa i srčanih problema.

Ipak, maslac ima puno kalorija i zasićenih masti i u njemu treba uživati ​​umjereno. Najbolje je da je konzumirate zajedno s mješavinom masti zdravih za srce poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe.