21 vegetarijanska hrana puna željeza

Sadržaj

• 1–3: Mahunarke
• 1. Tofu, Tempeh, Natto i soja
• 2. Leća
• 3. Ostali grah i grašak
• 4–5: Orašasti plodovi i sjemenke
• 4. Sjeme bundeve, sezama, konoplje i lana
• 5. Indijski orah, pinjoli i ostali orašasti plodovi
• 6–10: Povrće
• 6. Lisnato zelenilo
• 7. Paradajz pasta
• 8. Krompir
• 9. Gljive
• 10. Palmino srce
• 11–13 Voće
• 11. Sok od suhe šljive
• 12. Masline
• 13. Dudovi
• 14–17: Cijela zrna
• 14. Amaranth
• 15. Spelt
• 16. Zob
• 17. Quinoa
• 18–21: Ostalo
• 18. Kokosovo mlijeko
• 19. Tamna čokolada
• 20. Melasa sa crnim remenom
• 21. Sušena majčina dušica
• Kako povećati apsorpciju željeza iz biljne hrane
• Dno crta

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Gvožđe je esencijalni hranjivi sastojak koji igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama (1).

Dijeta kojoj nedostaje željeza može rezultirati niskim nivoom energije, otežanim disanjem, glavoboljom, razdražljivošću, vrtoglavicom ili anemijom.

Gvožđe se može naći u dva oblika u hrani - hemu i nehemu. Heme gvožđe nalazi se samo u životinjskim proizvodima, dok se ne-hem željezo nalazi samo u biljkama ().

Preporučeni dnevni unos (RDI) zasniva se na prosječnom unosu od 18 mg dnevno. Međutim, individualni se zahtjevi razlikuju ovisno o spolu i životnoj fazi osobe.

Na primjer, muškarci i žene u menopauzi obično trebaju oko 8 mg željeza dnevno. Ova količina se povećava na 18 mg dnevno za žene u menstruaciji i na 27 mg dnevno za trudnice.

A budući da naša tijela ne-hem željezo teže apsorbiraju lakše od hem-gvožđa, RDI za vegetarijance i vegane je 1,8 puta veći nego za one koji jedu meso.

Evo liste od 21 biljne hrane koja sadrži puno željeza.

1–3: Mahunarke

Mahunarke, uključujući grah, grašak i sočivo, sjajni su izvori željeza.

Dolje su navedene sorte koje sadrže najviše željeza, od najviše do najniže.

1. Tofu, Tempeh, Natto i soja

Soja i hrana dobijena od soje pakuju se gvožđem.

Zapravo, soja sadrži oko 8,8 mg u šalici ili 49% RDI-a. Isti dio natta, fermentiranog proizvoda od soje, nudi 15 mg ili 83% RDI-ja (3, 4).

Slično tome, 6 unci (168 grama) tofu-a ili tempeha nudi 3–3,6 mg gvožđa ili približno 20% RDI-ja (5, 6).

Osim željeza, ovi proizvodi od soje sadrže između 10-19 grama proteina po porciji, a također su dobar izvor kalcijuma, fosfora i magnezijuma.

2. Leća

Leća je druga namirnica punjena gvožđem, koja daje 6,6 mg po šolji skuhanog, ili 37% RDI (7).

Leća sadrži takođe značajnu količinu proteina, složenih ugljikohidrata, vlakana, folata i mangana. Jedna šalica kuhane leće sadrži 18 grama proteina i pokriva oko 50% preporučenog dnevnog unosa vlakana.

3. Ostali grah i grašak

I druge vrste graha sadrže dobre količine željeza.

Bijeli, limunski, crveni grah i mornarski mornarski pomno prate soju, nudeći 4,4–6,6 mg željeza po kuhanom šalici ili 24–37% RDI-ja (8, 9, 10, 11).

Međutim, slanutak i crnooki grašak imaju najveći sadržaj željeza. Pružaju oko 4,6–5,2 mg po šolji kuhane čaše ili 26–29% RDI-a (12, 13).

Pored sadržaja željeza, grah i grašak izvrsni su izvori složenih ugljikohidrata, vlakana, folata, fosfora, kalijuma, mangana i nekoliko korisnih biljnih spojeva.

Nekoliko studija takođe povezuje redovnu konzumaciju graha i graška sa nižim krvnim pritiskom, nivoom holesterola i šećera u krvi, kao i smanjenjem masnoće na trbuhu (,,,).

Sažetak: Grah, grašak i sočivo bogati su gvožđem. Ove mahunarke sadrže i dobre količine proteina, vlakana, vitamina, minerala i korisnih biljnih jedinjenja koje mogu smanjiti rizik od raznih bolesti.

4–5: Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke služe kao još dva biljna izvora bogata željezom.

Oni koji žele povećati ukupan dnevni unos gvožđa trebali bi u prehranu dodati sljedeće sorte, jer sadrže najviše količina.

4. Sjeme bundeve, sezama, konoplje i lana

Sjeme bundeve, sezama, konoplje i lana sjeme je najbogatije gvožđem i sadrži oko 1,2–4,2 mg po dvije supene kašike ili 7–23% RDI-ja (18, 19, 20, 21).

Proizvodi dobijeni od ovog semena takođe su vredni razmatranja. Na primjer, dvije kašike tahinija, paste izrađene od sjemenki sezama, sadrže 2,6 mg željeza - što je 14% RDI-ja (21).

Slično tome, humus napravljen od slanutka i tahinija pruža vam oko 3 mg gvožđa po pola šalice ili 17% RDI (22).

Sjeme sadrži dobre količine biljnih proteina, vlakana, kalcijuma, magnezijuma, cinka, selena, antioksidansa i drugih korisnih biljnih jedinjenja ().

Oni su također odličan izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Čini se da sjeme konoplje sadrži ove dvije masti u omjeru koji se smatra optimalnim za ljudsko zdravlje (24).

5. Indijski orah, pinjoli i ostali orašasti plodovi

Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova sadrže poprilično ne-hem željeza.

To se posebno odnosi na bademe, indijske oraščiće, pinjole i makadamiju, koji sadrže između 1–1,6 mg gvožđa po unci ili oko 6–9% RDI-a.

Slično sjemenkama, orašasti plodovi su odličan izvor proteina, vlakana, dobrih masti, vitamina i minerala, kao i antioksidansa i korisnih biljnih jedinjenja ().

Imajte na umu da blanširanje ili prženje oraha može oštetiti njihove hranjive sastojke, pa favorizirajte sirove i neblanširane sorte (25).

Što se tiče maslaca od orašastih plodova, najbolje je odabrati 100% prirodnu sortu kako biste izbjegli nepotrebnu dozu dodanih ulja, šećera i soli.

Sažetak: Orašasti plodovi i sjemenke dobri su izvori ne-hem željeza, kao i niza drugih vitamina, minerala, vlakana, zdravih masti i korisnih biljnih spojeva. Svaki dan dodajte mali dio u svoj meni.

6–10: Povrće

Gram po gramu, povrće često ima veći sadržaj željeza od hrane koja je obično povezana s visokim sadržajem željeza, poput mesa i jaja.

Iako povrće sadrži ne-hem željezo, koje se manje lako apsorbira, također je obično bogato vitaminom C, koji pomaže pojačati apsorpciju željeza (1).

Sljedeće povrće i proizvodi od povrća nude najviše željeza po porciji.

6. Lisnato zelenilo

Lisnato povrće, poput špinata, kelja, blitve, ovčarnice i repe, sadrži između 2,5-6,4 mg željeza po kuhanom šalici ili 14-36% RDI-a.

Na primjer, 100 grama špinata sadrži 1,1 puta više željeza od iste količine crvenog mesa i 2,2 puta više od 100 grama lososa (26, 27).

To je također 3 puta više od 100 grama kuhanih jaja i 3,6 puta više od iste količine piletine (28, 29).

Ipak, zbog male težine, nekima je teško konzumirati 100 grama sirovog lisnatog zelenila. U ovom slučaju, najbolje ih je konzumirati kuhane.

Ostalo povrće bogato gvožđem koje se uklapa u ovu kategoriju uključuje brokulu, kupus i prokulicu, koji sadrže između 1 i 1,8 mg po kuvanoj šalici ili oko 6–10% RDI-a (30, 31, 32).

7. Paradajz pasta

Sa 0,5 mg po šalici, sirovi paradajz sadrži vrlo malo željeza. Međutim, kada se osuše ili koncentriraju, nude mnogo veću količinu (33).

Na primjer, pola šalice (118 ml) paste od paradajza nudi 3,9 mg željeza ili 22% RDI-a, dok 1 šalica (237 ml) sosa od paradajza nudi 1,9 mg ili 11% RDI (34, 35 ).

Sušeni paradajz su još jedan izvor bogat gvožđem, koji vam daje 1,3–2,5 mg po pola šalice ili do 14% RDI-a (36, 37).

Paradajz je također odličan izvor vitamina C koji pomaže u povećanju apsorpcije željeza. Štoviše, izvrstan su izvor likopena, antioksidansa povezanog sa smanjenim rizikom od opeklina (,).

8. Krompir

Krumpir sadrži značajne količine željeza, uglavnom koncentriranog u ljusci.

Preciznije, jedan veliki neoguljeni krompir (10,5 unci ili 295 grama) daje 3,2 mg gvožđa, što je 18% RDI-a. Batat sadrži nešto manje - oko 2,1 mg za istu količinu ili 12% RDI (40, 41).

Krompir je takođe odličan izvor vlakana. Uz to, jedan obrok može pokriti do 46% dnevnih potreba za vitaminom C, B6 i kalijumom.

9. Gljive

Pojedine sorte gljiva posebno su bogate gvožđem.

Na primjer, jedna kuhana šalica bijelih gljiva sadrži oko 2,7 mg ili 15% RDI (42).

Bukovače mogu ponuditi do dvostruko više željeza, dok portobello i šitake gljive sadrže vrlo malo (43, 44, 45).

10. Palmino srce

Palmino srce je tropsko povrće bogato vlaknima, kalijumom, manganom, vitaminom C i folatima.

Manje poznata činjenica o palminim srcima je da ona sadrže i priličnu količinu gvožđa - impresivnih 4,6 mg po šalici ili 26% RDI-a (46).

Ovo svestrano povrće može se uklopiti u umake, baciti na roštilj, ugraditi u zapršku, dodati salatama, pa čak i peći s vašim omiljenim dodacima.

Sažetak:

Povrće često sadrži značajne količine gvožđa. Njihov generalno velik omjer zapremine i težine objašnjava zašto jedenje kuhanih može olakšati ispunjavanje vaših dnevnih potreba.

11–13 Voće

Voće nije uobičajena grupa namirnica kojoj se pojedinci obraćaju kada žele povećati sadržaj željeza u prehrani.

Ipak, neko voće ima iznenađujuće puno željeza.

Evo najboljih izvora gvožđa u ovoj kategoriji.

11. Sok od suhe šljive

Suve šljive su poznate po blagom laksativnom učinku koji pomaže u ublažavanju zatvora (47).

Međutim, oni su i dobar izvor željeza.

Sok od šljive, posebno nudi oko 3 mg željeza po šalici (237 ml). To je oko 17% RDI-a i dvostruko je više željeza od iste količine suhih šljiva (48, 49).

Sok od šljive bogat je vlaknima, kalijumom, vitaminom C, vitaminom B6 i manganom.

12. Masline

Masline su tehnički voće, i to ono s dobrim udjelom željeza.

Sadrže oko 3,3 mg gvožđa na 100 grama ili 18% RDI-a. Uz to, svježe masline također su odličan izvor vlakana, dobrih masti i vitamina A i E topivih u mastima (50).

Masline sadrže i niz korisnih biljnih jedinjenja za koje se smatra da pružaju nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući niži rizik od srčanih bolesti (, 52,).

13. Dudovi

Dud je vrsta voća sa posebno impresivnom hranjivom vrijednošću.

Ne samo da nude oko 2,6 mg gvožđa po šalici - 14% RDI-a - već ova količina duda zadovoljava i 85% RDI-a za vitamin C (54).

Dudovi su također odličan izvor antioksidansa, koji mogu pružiti zaštitu od srčanih bolesti, dijabetesa i nekih oblika raka (,,).

Sažetak:

Sok od suhe šljive, masline i dud su tri vrste voća sa najvećom koncentracijom gvožđa po porciji. Ovo voće takođe sadrži antioksidanse i niz drugih hranjivih sastojaka korisnih za zdravlje.

14–17: Cijela zrna

Istraživanje povezuje cjelovite žitarice s raznim zdravstvenim prednostima.

Te prednosti uključuju povećanu dugovječnost i smanjeni rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti (,).

Međutim, nisu sve žitarice podjednako korisne. Na primjer, preradom zrna obično se uklanjaju dijelovi zrna koji sadrže vlakna, antioksidante, vitamine i minerale, uključujući željezo.

Iz tog razloga, cjelovite žitarice obično sadrže više željeza nego obrađene žitarice. Slijede četiri vrste cjelovitih žitarica koje sadrže najviše željeza u obroku.

14. Amaranth

Amaranth je drevno zrno bez glutena koje ne raste iz trava kao što to čine druge žitarice. Iz tog razloga se tehnički smatra „pseudocerealom“.

Amaranth sadrži oko 5,2 mg željeza po kuhanom šalici ili 29% RDI-a (60).

Zanimljivo je da je amarant jedan od rijetkih cjelovitih izvora biljnih proteina, a sadrži i dobre količine složenih ugljikohidrata, vlakana, mangana, fosfora i magnezijuma.

15. Spelt

Spelt je još jedno staro žito bogato gvožđem.

Sadrži oko 3,2 mg željeza po kuhanom šalici ili 18% RDI-a. Štaviše, pira nudi oko 5-6 grama proteina po porciji, što je otprilike 1,5 puta više proteina od modernih žitarica, poput pšenice (61).

Pir sadrži i niz drugih hranjivih sastojaka, uključujući složene ugljikohidrate, vlakna, magnezijum, cink, selen i vitamine B. Sadržaj minerala takođe može biti nešto veći od uobičajenih žitarica (62).

16. Zob

Zob je ukusan i jednostavan način za dodavanje željeza u vašu prehranu.

Šalica kuhane zobi sadrži oko 3,4 mg gvožđa - 19% RDI - a, kao i dobre količine biljnih proteina, vlakana, magnezijuma, cinka i folata (63).

Štaviše, zob sadrži topiva vlakna zvana beta-glukan, koja mogu pomoći u promicanju zdravlja crijeva, povećanju osjećaja sitosti i smanjenju nivoa holesterola i šećera u krvi (,,,).

17. Quinoa

Poput amaranta, kvinoja je pseudocereal bez glutena bogata kompletnim proteinima, vlaknima, složenim ugljikohidratima, vitaminima i mineralima.

Nudi oko 2,8 mg željeza po kuhanom šalici ili 16% RDI-a. Osim toga, istraživanje povezuje bogati sadržaj kvinoje antioksidansa sa manjim rizikom od zdravstvenih stanja, uključujući visoki krvni pritisak i dijabetes tipa 2 ().

Sažetak: Cjelovite žitarice uglavnom sadrže više željeza od rafiniranih. Gore navedene sorte posebno su bogate gvožđem, ali sadrže i nekoliko drugih hranjivih sastojaka i biljnih jedinjenja korisnih za zdravlje.

18–21: Ostalo

Određena hrana se ne uklapa u jednu od gornjih grupa hrane, ali sadrži značajne količine željeza.

Uključivanje u vašu prehranu može vam pomoći da ispunite preporučeni dnevni unos željeza.

18. Kokosovo mlijeko

Kokosovo mlijeko može biti ukusna alternativa kravljem mlijeku.

Iako je vrlo bogat masnoćama, dobar je izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući magnezijum, bakar i mangan (69).

Kokosovo mlijeko također sadrži dobru količinu željeza - tačnije, oko 3,8 mg na pola šalice (118 ml) ili oko 21% RDI-a.

19. Tamna čokolada

Tamna čokolada sadrži znatno više hranjivih sastojaka od svog kolege iz mliječne čokolade.

Ne samo da nudi 3,3 mg gvožđa po unci (28 grama), što zadovoljava oko 18% RDI, već sadrži i dobru količinu vlakana, magnezijuma, bakra i mangana (70).

Uz to, tamna čokolada moćan je izvor antioksidansa, skupine korisnih biljnih spojeva koji pomažu u zaštiti od raznih bolesti ().

20. Melasa sa crnim remenom

Melasa Blackstrap zaslađivač je za koji se često tvrdi da je zdraviji od stolnog šećera.

Što se tiče željeza, sadrži oko 1,8 mg željeza po dvije supene kašike, ili oko 10% RDI-a (72).

Ovaj dio također pomaže u pokrivanju između 10–30% preporučenog dnevnog unosa bakra, selena, kalijuma, vitamina B6, magnezijuma i mangana.

Međutim, uprkos višem sadržaju hranjivih sastojaka, melasa od crne trake i dalje ima vrlo puno šećera i treba je umjereno konzumirati.

21. Sušena majčina dušica

Sušeni timijan je jedno od najpopularnijih kulinarskih biljaka.

Mnogi ga smatraju hranjivom snagom, a istraživanja su ga povezala sa zdravstvenim prednostima u rasponu od borbe protiv bakterijskih infekcija i bronhitisa do poboljšanja vašeg raspoloženja (,,).

Timijan je takođe jedno od biljaka s najvećim udjelom željeza, nudeći 1,2 mg po sušenoj kašičici, ili oko 7% RDI-a (76).

Posipanje malo svakog obroka dobra je strategija za one koji žele povećati unos željeza.

Sažetak: Kokosovo mlijeko, tamna čokolada, melasa od crne trake i sušeni timijan manje su poznati, ali nesumnjivo bogati izvori željeza.

Kako povećati apsorpciju željeza iz biljne hrane

Hem-željezo koje se nalazi u mesu i životinjskim proizvodima ljudsko tijelo obično lakše apsorbira od ne-hem-željeza koje se nalazi u biljkama.

Iz tog je razloga preporučeni dnevni unos željeza 1,8 puta veći za vegetarijance i vegane od onih koji jedu meso (1).

To iznosi otprilike 14 mg dnevno za muškarce i žene u menopauzi, 32 mg dnevno za žene u menstruaciji i 49 mg dnevno za trudnice (1).

Međutim, postoje razne strategije koje se mogu primijeniti kako bi se povećala sposobnost tijela da apsorbira ne-hem željezo. Evo najbolje istraženih metoda:

• Jedite hranu bogatu vitaminom C: Konzumacija hrane bogate vitaminom C zajedno sa hranom bogatom ne-hem željezom može povećati apsorpciju željeza i do 300% (1).
• Izbjegavajte kafu i čaj uz obroke: Pijenje kafe i čaja uz obroke može smanjiti apsorpciju željeza za 50-90% ().
• Namočite, niknite i fermentirajte: Namakanje, nicanje i fermentacija žitarica i mahunarki može poboljšati apsorpciju željeza smanjenjem količine fitata koji su prirodno prisutni u ovoj hrani ().
• Koristite posudu od lijevanog željeza: Hrana pripremljena u posudi od lijevanog željeza obično daje dva do tri puta više željeza od one pripremljene u posuđu od ne željeza ().
• Konzumirajte hranu bogatu lizinom: Konzumacija biljne hrane poput mahunarki i kvinoje koja je bogata aminokiselinom lizinom zajedno s obrocima bogatim željezom može povećati apsorpciju željeza ().

Sažetak:

Vrsta željeza koja se nalazi u biljnoj hrani (koja nije hem) tijelo lakše apsorbira. Ovdje opisane metode mogu se koristiti za maksimiziranje njegove apsorpcije.

Dno crta

Gvožđe je hranjiva tvar koja je bitna za ljudsko tijelo.

Ovaj mineral se može naći u nizu različitih namirnica, uključujući mnoge biljne namirnice.

Osim što je dobar izvor željeza, biljna hrana navedena u ovom članku sadrži i niz drugih hranjivih sastojaka i korisnih biljnih spojeva.

Stoga, ako ih uvrstite u svoju prehranu, ne samo da će vam pomoći da ispunite svoje potrebe za željezom, već će vjerojatno koristiti i vašem ukupnom zdravlju.