10 namirnica koje grade jake kosti

Sadržaj

• 1. Tamno, lisnato zelje
• 2. Losos
• 3. Tuna
• 4. Som
• 5. Maslac od badema
• 6. Sir
• 7. Jogurt
• 8. Jaja
• 9. Brokula
• 10. Šta je s mlijekom?
• Više načina za poboljšanje zdravlja kostiju

Hranjive tvari za zdravlje kostiju

Mnogo hranjivih sastojaka sudjeluje u održavanju zdravih kostiju. Kalcijum i vitamin D su dva najvažnija.

Kalcijum je mineral koji je neophodan za pravilno funkcioniranje vašeg tijela i čuva se u vašim kostima. Vašem tijelu je potreban vitamin D da bi apsorbirao kalcij. Nedovoljno unošenje kalcijuma u prehranu može dovesti do krhkih, lomljivih kostiju koje su sklonije lomovima i bolestima.

Vitamin K, vitamin C, magnezijum i fosfor drugi su važni hranjivi sastojci za zdravlje kostiju.

1. Tamno, lisnato zelje

Tamno, lisnato povrće, poput kelja, rikole, potočarke i zelenila, možda su najbolji nemasni izvori kalcijuma. Ove zelje sadrže i magnezijum, koji je koristan za održavanje integriteta kostiju, i vitamin K, potreban za metabolizam kostiju.

Iako je špinat obično uključen u ovu skupinu, on sadrži oksalnu kiselinu, zbog čega ljudsko tijelo ne može apsorbirati svoj kalcij.

2. Losos

Sunce je naš glavni izvor vitamina D. Međutim, jesti masnu ribu poput lososa još je jedan sjajan način za dobivanje vitamina D.

Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH), jedna porcija lososa od 3 grama pružit će vam 447 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D. Preporučeni minimalni unos vitamina D je 400 IU dnevno.

Losos u konzervi uključuje mekše (jestive) kosti ribe, što znači da je napunjen kalcijumom.

3. Tuna

Tuna je još jedna masna riba puna zdravog vitamina D. Sadrži i velike količine drugih korisnih hranjivih sastojaka poput kalijuma, magnezijuma i omega-3 masnih kiselina. A budući da dolazi u konzervi, lako ga je pronaći, lako ga pronaći u novčaniku i jednostavno dodati u svoju prehranu.

4. Som

Dok smo na ribi, s somom ne možete pogriješiti. To je možda najskuplja vrsta ribe, a ujedno je i jedna od najviših u sadržaju vitamina D.

5. Maslac od badema

Od svih orašastih plodova koje možete naći u samoposluzi, bademi imaju najveću količinu kalcijuma po porciji. Iste beneficije kalcijuma možete dobiti u obliku maslaca. Kao bonus, maslac od badema nema holesterola i ima manje masti i više proteina od kikiriki putera.

6. Sir

Prilično je jednostavno: sir se pravi od mlijeka. Mlijeko ima puno kalcijuma. Ergo, sir ima puno kalcijuma.

Uz široku paletu izbora, mocarela je posebno bogata kalcijumom. Za zdraviju opciju probajte sir od obranog mlijeka.

7. Jogurt

Jogurt je drevni kulinarski proizvod, koji seže čak do 2.000 pne. Zbog procesa pripreme jogurta, ova dijetalna namirnica zapravo sadrži značajno više kalcijum od mlijeka od kojeg je napravljeno. Jedna porcija jogurta s osam masti osigurava 42% dnevnih potreba za kalcijumom, navodi NIH.

8. Jaja

Dobre vijesti za ljubitelje doručka: Jaja sadrže lijepu količinu vitamina D i mogu poboljšati zdravlje kostiju. Vitamin D nalazi se samo u žumanjcima, pa ako ste skloni jesti omlet od bjelanjaka, vitamin D morat ćete nabaviti negdje drugdje.

Još jedan proizvod za doručak, sok od naranče, često je obogaćen vitaminom D i kalcijum.

9. Brokula

Od svih nedliječnih izvora kalcijuma, brokula je druga nakon tamne, lisnate zelje. A brokula nije samo zdrava u kostima - ona je odličan izvor vitamina C, vlakana i hranjivih sastojaka koji sadrže svojstva u borbi protiv raka.

10. Šta je s mlijekom?

Pa, šta je sa mlekom?

Jedna šalica mlijeka sadrži oko 30 posto kalcijuma koji vam je potreban dnevno, navodi NIH. Povrh toga, mlijeko koje se prodaje u trgovinama obično je obogaćeno vitaminom D, što ga čini dvostrukim udarom po pitanju zdravlja kostiju.

Međutim, postoje nagađanja da mlijeko zapravo može iscrpiti kosti vitalnim hranjivim sastojcima. Istraživanje je pokazalo da ne postoji korelacija između konzumacije mlijeka tokom tinejdžerskih godina i smanjenog rizika od prijeloma kuka u starijih odraslih osoba.

Međutim, jedna metaanaliza kohortnih studija iz 2011. godine nije pokazala povezanost između unosa mlijeka i prijeloma kuka kod žena, ali je navela da je potrebno učiniti više podataka o muškarcima.

Istraživanja su mješovita i potrebno je obaviti više studija kako bi se pronašao konkretan odgovor.

Više načina za poboljšanje zdravlja kostiju

Kako starite, vaše će tijelo i dalje trebati kalcij, vitamin D i druge hranjive sastojke kako bi vaše kosti bile čvrste i guste. Unos dovoljne količine hranjivih sastojaka koji podržavaju kosti u vašoj prehrani je možda najvažnija stvar koju možete učiniti da biste bili jaki i zdravi.

Ali to nije jedina stvar koju možete - ili biste trebali - učiniti. Pogledajte ovih 10 savjeta za povećanje čvrstoće kostiju i pročitajte ovih 7 uobičajenih mitova o osteoporozi kako biste se mogli bolje informirati o zdravlju kostiju.