Prekidni post 101 - Vodič za krajnje početnike

Sadržaj

• Šta je isprekidan post (IF)?
• Metode prekidnog posta
• Kako to utječe na vaše ćelije i hormone
• Vrlo moćan alat za mršavljenje
• Zdravstvene dobrobiti
• Čini vaš zdrav način života jednostavnijim
• Ko bi trebao biti oprezan ili to izbjegavati?
• Da li bi žene trebale postiti?
• Sigurnost i neželjeni efekti
• Često Postavljena Pitanja
• 1. Mogu li piti tečnost tokom posta?
• 2. Nije li nezdravo preskočiti doručak?
• 3. Mogu li uzimati dodatke tokom posta?
• 4. Mogu li vježbati dok postim?
• 5. Hoće li post uzrokovati gubitak mišića?
• 6. Hoće li post usporiti moj metabolizam?
• 7. Da li bi djeca trebala postiti?
• Počinjemo
• Da li biste trebali probati?

Fotografija Aya Brackett

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Prekidni post (IF) trenutno je jedan od najpopularnijih svjetskih trendova u zdravstvu i kondiciji.

Ljudi ga koriste za mršavljenje, poboljšanje zdravlja i pojednostavljivanje načina života.

Mnoga istraživanja pokazuju da to može imati snažne učinke na vaše tijelo i mozak, a može vam čak pomoći i da živite duže (1, 2,).

Ovo je krajnji početnički vodič za isprekidan post.

Šta je isprekidan post (IF)?

Intermitentni post (IF) je način prehrane koji se kreće između perioda posta i jela.

Ne precizira koju hranu biste trebali jesti, već kada trebali biste ih jesti.

U tom pogledu, to nije dijeta u konvencionalnom smislu, već se tačnije opisuje kao način prehrane.

Uobičajene metode prekidnog posta uključuju svakodnevni 16-satni post ili post od 24 sata, dva puta sedmično.

Post je bio praksa tokom čitave ljudske evolucije. Drevni lovci-sakupljači tijekom cijele godine nisu imali na raspolaganju supermarkete, hladnjake ili hranu. Ponekad nisu mogli naći ništa za jelo.

Kao rezultat toga, ljudi su evoluirali tako da su mogli duže vrijeme funkcionirati bez hrane.

U stvari, post s vremena na vrijeme je prirodnije nego uvijek jesti 3-4 obroka dnevno.

Post se takođe često obavlja iz vjerskih ili duhovnih razloga, uključujući islam, kršćanstvo, judaizam i budizam.

Intermitentni post (IF) je način prehrane koji se kreće između perioda posta i jela. Trenutno je vrlo popularan u zajednici zdravlja i fitnesa.

Metode prekidnog posta

Postoji nekoliko različitih načina prekidnog posta - svi oni uključuju podjelu dana ili sedmice na razdoblja jela i posta.

Tokom perioda posta jedete ili vrlo malo ili uopšte ništa.

Ovo su najpopularnije metode:

• Metoda 16/8: Naziva se i Leangains protokol, uključuje preskakanje doručka i ograničavanje dnevnog razdoblja prehrane na 8 sati, poput 13:00 do 21:00. Tada između toga postiš 16 sati.
• Eat-Stop-Eat: To uključuje post od 24 sata, jednom ili dva puta sedmično, na primjer nejedenjem od večere jedan dan do večere sutradan.
• Dijeta 5: 2: Ovim metodama trošite samo 500–600 kalorija u dva uzastopna dana u sedmici, ali ostalih 5 dana jedete normalno.

Smanjivanjem unosa kalorija, sve ove metode trebale bi prouzročiti gubitak kilograma sve dok to ne nadoknadite jedući puno više tijekom perioda prehrane.

Mnogi ljudi smatraju da je metoda 16/8 najjednostavnija, najodrživija i najlakša se nje držati. Također je najpopularniji.

Postoji nekoliko različitih načina prekidnog posta. Svi oni dan ili sedmicu dijele na obroke i post.

Kako to utječe na vaše ćelije i hormone

Kada postite, u vašem se tijelu dogodi nekoliko stvari na staničnoj i molekularnoj razini.

Na primjer, vaše tijelo prilagođava razinu hormona kako bi uskladištene tjelesne masnoće učinilo dostupnijima.

Vaše stanice također pokreću važne procese popravljanja i mijenjaju ekspresiju gena.

Evo nekoliko promjena koje se događaju u vašem tijelu kada postite:

• Ljudski hormon rasta (HGH): Razine hormona rasta rastu uvis, povećavajući se čak pet puta. Ovo ima koristi za gubitak masnog tkiva i povećanje mišića, da nabrojimo neke (,,,).
• Insulin: Osjetljivost na inzulin se poboljšava i nivo insulina dramatično pada. Niži nivo inzulina čini uskladištenu tjelesnu masnoću pristupačnijom ().
• Popravak ćelije: Kad postite, vaše ćelije započinju procese ćelijske popravke. To uključuje autofagiju, gdje stanice probavljaju i uklanjaju stare i nefunkcionalne proteine ​​koji se nakupljaju u ćelijama (,)
• Ekspresija gena: Postoje promjene u funkciji gena povezane s dugovječnošću i zaštitom od bolesti (,).

Ove promjene u nivou hormona, funkciji ćelija i ekspresiji gena odgovorne su za zdravstvene prednosti isprekidanog posta.

Kada postite, nivo ljudskog hormona rasta raste, a nivo insulina opada. Stanice vašeg tijela također mijenjaju ekspresiju gena i pokreću važne procese ćelijske popravke.

Vrlo moćan alat za mršavljenje

Gubitak kilograma je najčešći razlog da ljudi pokušavaju isprekidano postiti ().

Čineći da jedete manje obroka, isprekidan post može dovesti do automatskog smanjenja unosa kalorija.

Uz to, isprekidan post mijenja nivo hormona kako bi se olakšao gubitak kilograma.

Pored smanjenja inzulina i povećanja nivoa hormona rasta, povećava oslobađanje hormona sagorijevanja masti noradrenalina (noradrenalina).

Zbog ovih promjena u hormonima, kratkotrajni post može povećati brzinu metabolizma za 3,6–14% (,).

Pomažući vam da jedete manje i sagorijevate više kalorija, isprekidan post uzrokuje gubitak kilograma mijenjajući obje strane jednačine kalorija.

Studije pokazuju da isprekidan post može biti vrlo moćan alat za mršavljenje.

Istraživanje iz 2014. godine pokazalo je da ovaj način prehrane može prouzrokovati 3–8% gubitka težine tokom 3–24 sedmice, što je značajan iznos u odnosu na većinu studija o mršavljenju (1).

Prema istoj studiji, ljudi su izgubili i 4–7% opsega struka, što ukazuje na značajan gubitak štetne masnoće na trbuhu koja se nakuplja oko vaših organa i uzrokuje bolest (1).

Drugo istraživanje pokazalo je da isprekidan post uzrokuje manji gubitak mišića od standardnije metode kontinuiranog ograničavanja kalorija ().

Međutim, imajte na umu da je glavni razlog njegovog uspjeha taj što isprekidan post pomaže da unesete manje kalorija u cjelini. Ako se opijete i pojedete masne količine tokom perioda prehrane, možda nećete izgubiti nikakvu težinu.

Povremeni post može malo potaknuti metabolizam, a istovremeno će vam pomoći da unesete manje kalorija. To je vrlo učinkovit način za mršavljenje i masnoću na trbuhu.

Zdravstvene dobrobiti

Mnoge studije su rađene na isprekidanim postima, kako na životinjama tako i na ljudima.

Ova su istraživanja pokazala da može imati moćne koristi za kontrolu težine i zdravlje vašeg tijela i mozga. Možda vam čak pomogne da živite duže.

Evo glavnih zdravstvenih blagodati povremenog posta:

• Gubitak težine: Kao što je gore spomenuto, isprekidan post može vam pomoći da izgubite kilograme i masnoće na trbuhu, a da ne morate svjesno ograničavati kalorije (1,).
• Insulinska rezistencija: Isprekidan post može smanjiti insulinsku rezistenciju, smanjiti šećer u krvi za 3–6%, a nivo insulina natašte za 20–31%, što bi trebalo zaštititi od dijabetesa tipa 2 (1).
• Upala: Neke studije pokazuju smanjenje markera upale, ključnog pokretača mnogih hroničnih bolesti (,,).
• Zdravlje srca: Isprekidano gladovanje može smanjiti „loši“ LDL holesterol, trigliceride u krvi, upalne markere, šećer u krvi i rezistenciju na insulin - svi faktori rizika za srčane bolesti (1,, 21).
• Rak: Studije na životinjama sugeriraju da isprekidan post može spriječiti rak (,,,).
• Zdravlje mozga: Isprekidan post povećava moždani hormon BDNF i može pomoći rast novih nervnih ćelija. Može zaštititi i od Alzheimerove bolesti (,,,).
• Anti-age: Isprekidan post može produžiti životni vijek pacova. Studije su pokazale da su pacovi koji su postili živjeli 36–83% duže (30, 31).

Imajte na umu da je istraživanje još uvijek u ranoj fazi. Mnoga istraživanja bila su mala, kratkotrajna ili su provedena na životinjama. Na mnoga pitanja još nije odgovoreno u kvalitetnijim studijama na ljudima ().

Povremeni post može imati mnogo koristi za vaše tijelo i mozak. Može prouzrokovati gubitak kilograma i može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka. To će vam možda pomoći i da živite duže.

Čini vaš zdrav način života jednostavnijim

Hraniti se zdravo jednostavno je, ali može biti nevjerovatno teško održavati.

Jedna od glavnih prepreka je sav posao potreban za planiranje i kuhanje zdravih obroka.

Isprekidan post može vam olakšati stvari, jer ne trebate planirati, kuhati ili čistiti nakon toliko obroka kao prije.

Iz tog je razloga isprekidan post vrlo popularan među ljudima koji haraju životom, jer poboljšava vaše zdravlje, a istovremeno pojednostavljuje vaš život.

Jedna od glavnih blagodati isprekidanog posta je što pojednostavljuje zdravu prehranu. Manje je obroka koje trebate pripremiti, skuhati i očistiti nakon.

Ko bi trebao biti oprezan ili to izbjegavati?

Isprekidan post sigurno nije za svakoga.

Ako imate prekomjernu težinu ili imate poremećaje prehrane u anamnezi, ne biste trebali postiti bez prethodnog savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.

U tim slučajevima to može biti posve štetno.

Da li bi žene trebale postiti?

Postoje neki dokazi da isprekidan post možda neće biti koristan za žene kao za muškarce.

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da je poboljšalo osjetljivost na inzulin kod muškaraca, ali pogoršalo kontrolu šećera u krvi kod žena ().

Iako su ljudske studije na ovu temu nedostupne, studije na štakorima otkrile su da isprekidan post može učiniti ženke štakora mršavim, muževnim, neplodnim i uzrokovati propuštanje ciklusa (,).

Postoji niz anegdotalnih izvještaja o ženama kojima je menstruacija prestala kad su počele raditi IF i vratila se u normalu kad su nastavile svoj prethodni način prehrane.

Iz tih razloga, žene trebaju biti oprezne s isprekidanim postom.

Trebali bi slijediti zasebne smjernice, poput olakšavanja prakse i zaustavljanja odmah ako imaju bilo kakvih problema poput amenoreje (izostanak menstruacije).

Ako imate problema s plodnošću i / ili pokušavate zatrudnjeti, razmislite o tome da zasad zadržite prekidni post. Ovaj način prehrane je vjerojatno i loša ideja ako ste trudni ili dojite.

Ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili imaju poremećaje prehrane u anamnezi ne bi trebali postiti. Postoje i neki dokazi da isprekidan post može biti štetan za neke žene.

Sigurnost i neželjeni efekti

Glad je glavni nuspojava prekidnog posta.

Također se možete osjećati slabo i mozak vam možda neće raditi dobro kao što ste navikli.

To može biti samo privremeno, jer može proći neko vrijeme dok se vaše tijelo ne prilagodi novom rasporedu obroka.

Ako imate zdravstveno stanje, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što pokušate s prekidnim postom.

Ovo je posebno važno ako:

• Imate dijabetes.
• Imate problema sa regulacijom šećera u krvi.
• Imati nizak krvni pritisak.
• Uzmi lijekove.
• Nemaju dovoljno kilograma.
• Imate anamnezu poremećaja hranjenja.
• Jesu li žene koje pokušavaju zatrudnjeti.
• Da li su žene sa anamnerom u anamnezi.
• Da li ste trudne ili dojite.

Sve što je rečeno, isprekidano gladovanje ima izvanredan sigurnosni profil. Nema ništa opasno u tome da neko vrijeme ne jedete ako ste zdravi i dobro nahranjeni.

Najčešća nuspojava isprekidanog posta je glad. Ljudi sa određenim zdravstvenim stanjima ne bi trebali postiti bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.

Često Postavljena Pitanja

Evo odgovora na najčešća pitanja o isprekidanom postu.

1. Mogu li piti tečnost tokom posta?

Da. Voda, kafa, čaj i druga nekalorična pića su u redu. Ne dodavajte šećer u kafu. Male količine mlijeka ili vrhnja mogu biti u redu.

Kafa može biti posebno korisna za vrijeme posta, jer može otupiti glad.

2. Nije li nezdravo preskočiti doručak?

Ne. Problem je u tome što većina stereotipnih skipera za doručak ima nezdrav način života. Ako pazite da ostatak dana jedete zdravu hranu, onda je praksa potpuno zdrava.

3. Mogu li uzimati dodatke tokom posta?

Da. Međutim, imajte na umu da neki dodaci poput vitamina topivih u mastima mogu bolje funkcionirati ako se uzimaju uz obroke.

4. Mogu li vježbati dok postim?

Da, posni treninzi su u redu. Neki ljudi preporučuju uzimanje aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) prije treninga natašte.

Mnogo BCAA proizvoda možete pronaći na Amazonu.

5. Hoće li post uzrokovati gubitak mišića?

Sve metode mršavljenja mogu prouzročiti gubitak mišića, zbog čega je važno dizati težinu i održavati visok unos proteina. Jedno istraživanje pokazalo je da isprekidan post uzrokuje manje gubitka mišića od redovnog ograničavanja kalorija ().

6. Hoće li post usporiti moj metabolizam?

Ne. Studije pokazuju da kratkotrajni postovi zapravo pojačavaju metabolizam (,). Međutim, duži post od 3 ili više dana može suzbiti metabolizam ().

7. Da li bi djeca trebala postiti?

Dopustiti djetetu da posti vjerojatno je loša ideja.

Počinjemo

Velike su šanse da ste u životu već postigli mnoge isprekidane postove.

Ako ste ikada jeli večeru, a zatim spavali do kasno i niste jeli do ručka sljedeći dan, onda ste vjerojatno već postili 16+ sati.

Neki ljudi instinktivno jedu na ovaj način. Jednostavno ujutro ne osjećaju glad.

Mnogi ljudi metodu 16/8 smatraju najjednostavnijim i najodrživijim načinom isprekidanog posta - možda biste prvo željeli isprobati ovu praksu.

Ako vam je lako i osjećate se dobro tokom posta, možda pokušajte prijeći na naprednije postove poput 24-satnih posta 1-2 puta tjedno (Eat-Stop-Eat) ili jedite samo 500-600 kalorija 1-2 dana sedmično (dijeta 5: 2).

Drugi je pristup jednostavno postivanje kad god je to prikladno - jednostavno preskočite obroke s vremena na vrijeme kada niste gladni ili nemate vremena za kuhanje.

Nema potrebe slijediti strukturirani plan isprekidanog posta kako biste izvukli barem neke od blagodati.

Eksperimentirajte s različitim pristupima i pronađite nešto u čemu uživate i što odgovara vašem rasporedu.

Preporučljivo je započeti s metodom 16/8, a zatim možda kasnije preći na duže posta. Važno je eksperimentirati i pronaći metodu koja vam odgovara.

Da li biste trebali probati?

Isprekidan post nije nešto što bilo ko treba da radi.

To je jednostavno jedna od mnogih životnih strategija koja može poboljšati vaše zdravlje.Jesti pravu hranu, vježbati i brinuti se o snu i dalje su najvažniji faktori na koje se trebate usredotočiti.

Ako vam se ideja posta ne sviđa, onda možete sigurno ignorirati ovaj članak i nastaviti raditi ono što vam odgovara.

Na kraju, ne postoji jedinstveno rješenje za prehranu. Najbolja dijeta za vas je ona koje ćete se dugoročno držati.

Isprekidan post je sjajan za neke ljude, a ne za druge. Jedini način da saznate kojoj grupi pripadate je da je isprobate.

Ako se osjećate dobro tijekom posta i smatrate da je to održiv način prehrane, to može biti vrlo moćan alat za mršavljenje i poboljšanje vašeg zdravlja.

Pročitajte članak na španskom