Kako vam isprekidan post može pomoći da smršavite

Sadržaj

• Biranje vašeg plana prekidnog posta
• Metoda 16/8
• Metoda 5: 2
• Eat Stop Eat
• Post alternativnog dana
• Dijeta ratnika
• Kako isprekidan post utiče na vaše hormone
• Isprekidan post vam pomaže smanjiti kalorije i izgubiti kilograme
• Isprekidan post može vam pomoći u održavanju mišićne mase tijekom dijete
• Isprekidan post olakšava zdravu prehranu
• Kako uspjeti s protokolom prekidnog posta
• Zaključak

Postoji mnogo različitih načina za mršavljenje.

Jedna od strategija koja je postala popularna posljednjih godina naziva se isprekidan post ().

Intermitentni post je način prehrane koji uključuje redovite, kratkotrajne postove - ili periode minimalne ili nikakve potrošnje hrane.

Većina ljudi isprekidan post shvata kao intervenciju mršavljenja. Post u kratkim vremenskim periodima pomaže ljudima da pojedu manje kalorija, što vremenom može rezultirati gubitkom kilograma ().

Međutim, isprekidan post može također pomoći u modificiranju faktora rizika za zdravstvena stanja poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, poput smanjenja nivoa holesterola i šećera u krvi (2,, 4,).

Ovaj članak istražuje sve što trebate znati o isprekidanom postu i gubitku kilograma.

Aya Brackett

Biranje vašeg plana prekidnog posta

Postoji nekoliko različitih metoda isprekidanog posta. Najpopularniji su:

• metoda 16: 8
• dijeta 5: 2
• dijeta ratnika
• Eat Stop Eat
• alternativni dnevni post (ADF)

Sve metode mogu biti učinkovite, ali utvrđivanje koje najbolje djeluje ovisi o pojedincu.

Da bismo vam pomogli u odabiru metode koja odgovara vašem životnom stilu, ovdje je pregled prednosti i nedostataka svake od njih.

Metoda 16/8

Plan isprekidanog posta 16/8 jedan je od najpopularnijih stilova posta za mršavljenje.

Plan ograničava konzumaciju hrane i pića koja sadrže kalorije na postavljeni vremenski period od 8 sati dnevno. Potrebno je suzdržavanje od hrane tokom preostalih 16 sati dana.

Iako druge dijete mogu postaviti stroga pravila i propise, metoda 16/8 temelji se na modelu vremenski ograničenog hranjenja (TRF) i fleksibilnija je.

Možete odabrati bilo koji 8-satni prozor za potrošnju kalorija.

Neki ljudi odluče preskočiti doručak i postiti od podneva do 20 sati, dok drugi izbjegavaju kasno jesti i drže se od 9 do 17 sati. raspored.

Ograničavanje broja sati koje možete jesti tokom dana može vam pomoći da izgubite kilograme i smanjite krvni pritisak.

Istraživanja pokazuju da vremenski ograničeni obrasci hranjenja, poput metode 16/8, mogu spriječiti hipertenziju i smanjiti količinu konzumirane hrane, što dovodi do gubitka težine ().

Studija iz 2016. otkrila je da u kombinaciji s treningom otpora metoda 16/8 pomaže smanjenoj masnoj masi i održavanju mišićne mase kod muških polaznika ().

Novija studija otkrila je da metoda 16/8 nije umanjila dobitak u mišićima ili snazi ​​kod žena koje izvode trening otpora ().

Iako se metoda 16/8 može lako uklopiti u bilo koji način života, nekima će biti izazov izbjegavati jesti ravno 16 sati.

Uz to, jedenje previše grickalica ili nezdrave hrane tokom vašeg 8-satnog prozora može negirati pozitivne efekte povezane sa prekidnim postom od 16/8.

Obavezno jedite uravnoteženu prehranu koja sadrži voće, povrće, cjelovite žitarice, zdrave masti i proteine ​​kako biste maksimalizirali potencijalne zdravstvene koristi ove dijete.

Metoda 5: 2

Dijeta 5: 2 jednostavan je plan s prekidnim postom.

Pet dana u sedmici jedete normalno i ne ograničavate kalorije. Zatim, druga dva dana u sedmici smanjite unos kalorija na četvrtinu dnevnih potreba.

Za nekoga tko redovno unosi 2000 kalorija dnevno, to bi značilo smanjiti unos kalorija na samo 500 kalorija dnevno, dva dana u sedmici.

Prema a, dijeta 5: 2 jednako je učinkovita kao i dnevno ograničenje kalorija za mršavljenje i kontrolu glukoze u krvi među onima s dijabetesom tipa 2.

Drugo istraživanje pokazalo je da je dijeta 5: 2 jednako učinkovita kao i kontinuirano ograničavanje kalorija i za mršavljenje i za prevenciju metaboličkih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa ().

Dijeta 5: 2 pruža fleksibilnost, jer sami odabirete u koje dane postite, a ne postoje pravila u vezi s tim što i kada jesti u kalorijskim danima.

Usprkos tome, vrijedno je spomenuti da „normalno“ jesti u punokaloričnim danima ne daje vam besplatnu kartu da jedete što god želite.

Ograničiti se na samo 500 kalorija dnevno nije lako, čak iako je to samo dva dana u sedmici. Uz to, od premalog unosa kalorija možete se osjećati loše ili onesvijestiti.

Dijeta 5: 2 može biti učinkovita, ali nije za svakoga. Razgovarajte sa svojim liječnikom da biste vidjeli je li dijeta 5: 2 možda prikladna za vas.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat je nekonvencionalan pristup isprekidanom postu koji je popularizirao Brad Pilon, autor knjige „Eat Stop Eat“.

Ovaj plan prekidnog posta uključuje identificiranje jednog ili dva dana koji nisu uzastopni u sedmici tokom kojih se suzdržavate od obroka ili postite tokom 24 sata.

Preostalih dana u sedmici možete jesti slobodno, ali preporučljivo je jesti dobro zaobljenu prehranu i izbjegavati prekomjernu konzumaciju.

Obrazloženje nedeljnog 24-satnog posta je da će konzumiranje manje kalorija dovesti do gubitka kilograma.

Post do 24 sata može dovesti do metaboličkog pomaka zbog kojeg vaše tijelo koristi masnoću kao izvor energije umjesto glukoze ().

Ali izbjegavanje hrane tijekom 24 sata zahtijeva puno snage volje i kasnije može dovesti do prekomjerne potrošnje i prekomjerne potrošnje. To također može dovesti do poremećaja u prehrani.

Potrebno je više istraživanja u vezi sa dijetom Eat Stop Eat kako bi se utvrdile njene potencijalne zdravstvene dobrobiti i svojstva mršavljenja.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate Eat Stop Eat da biste vidjeli je li to učinkovito rješenje za mršavljenje za vas.

Post alternativnog dana

Alternativni dan posta je plan s prekidima posta sa lako pamtljivom strukturom. Na ovoj dijeti postite svaki drugi dan, ali možete jesti što god želite u dane koji nisu posta.

Neke verzije ove dijete prihvaćaju "modificiranu" strategiju posta koja uključuje jesti oko 500 kalorija u danima posta. Međutim, druge verzije potpuno uklanjaju kalorije u danima posta.

Postom alternativnog dana dokazane su prednosti mršavljenja.

Randomizirano pilot istraživanje u kojem se uspoređuje naizmjenično postivanje sa dnevnim ograničenjem kalorija kod odraslih osoba s pretilošću pokazalo je da su obje metode podjednako učinkovite za mršavljenje ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su sudionici konzumirali 35% manje kalorija i izgubili u prosjeku 3,5 kilograma nakon izmjene između 36 sati posta i 12 sati neograničenog jedenja tokom 4 sedmice (12).

Ako zaista želite maksimalizirati gubitak kilograma, dodavanje režima vježbanja u vaš život može vam pomoći.

Istraživanja pokazuju da kombiniranje posta uz alternativni dan s vježbama izdržljivosti može prouzrokovati dvostruko veći gubitak kilograma od pukog posta ().

Puni post svaki drugi dan može biti ekstreman, pogotovo ako ste novi u postu. Prejedanje u dane koji nisu posta takođe može biti primamljivo.

Ako ste novi u isprekidanom postu, prebacite se na post-dan s izmijenjenim planom posta.

Bez obzira na to započinjete li s izmijenjenim planom posta ili s brzim postom, najbolje je održavati hranjivu prehranu koja uključuje visoko proteinsku hranu i povrće s malo kalorija kako biste se osjećali sito.

Dijeta ratnika

Dijeta ratnika je isprekidan plan posta zasnovan na obrascima prehrane drevnih ratnika.

Stvorena 2001. godine od strane Ori Hofmeklera, Warrior Diet je malo ekstremnija od metode 16: 8, ali manje restriktivna od metode Eat Fast Eat.

Sastoji se od toga da se 20 sati tokom dana jede vrlo malo, a zatim se jede onoliko hrane koliko se želi kroz 4-satni prozor noću.

Warrior Diet potiče dijete koje konzumiraju male količine mliječnih proizvoda, tvrdo kuhanih jaja i sirovog voća i povrća, kao i nekaloričnu tečnost tokom 20-satnog posta.

Nakon ovog 20-satnog posta ljudi u osnovi mogu jesti sve što žele za četverosatni prozor, ali preporučuje se neprerađena, zdrava i organska hrana.

Iako ne postoje posebna istraživanja o ratničkoj dijeti, ljudska istraživanja ukazuju da vremenski ograničeni ciklusi hranjenja mogu dovesti do gubitka kilograma ().

Vremenski ograničeni ciklusi hranjenja mogu imati niz drugih zdravstvenih blagodati. Studije pokazuju da vremenski ograničeni ciklusi hranjenja mogu spriječiti dijabetes, usporiti napredovanje tumora, odgoditi starenje i povećati životni vijek glodara (,).

Potrebno je više istraživanja o ratničkoj dijeti kako bi se u potpunosti shvatile njene prednosti za mršavljenje.

Ratničku dijetu može biti teško pratiti, jer ograničava značajnu potrošnju kalorija na samo 4 sata dnevno. Prekomjerna potrošnja noću čest je izazov.

Dijeta ratnika također može dovesti do poremećaja u prehrani. Ako osjetite izazov, razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite je li to pravo za vas.

Postoje mnoge vrste isprekidanog posta, svaka sa svojim prednostima i izazovima. Razgovarajte sa svojim liječnikom da biste vidjeli koja opcija može biti prava za vas.

Kako isprekidan post utiče na vaše hormone

Isprekidan post može vam pomoći da izgubite kilograme, ali može utjecati i na vaše hormone.

To je zato što je tjelesna masnoća tjelesni način čuvanja energije (kalorija).

Kad ništa ne jedete, vaše tijelo čini nekoliko promjena kako bi svoju uskladištenu energiju učinilo dostupnijom.

Primjeri uključuju promjene u aktivnosti nervnog sistema, kao i velike promjene u nivou nekoliko ključnih hormona.

Ispod su dvije metaboličke promjene do kojih dolazi kada postiš (, 18):

• Insulin. Nivo inzulina se povećava kada jedete, a kada postite, dramatično se smanjuje. Niži nivo insulina olakšava sagorijevanje masti.

• Norepinefrin (noradrenalin). Vaš nervni sistem šalje noradrenalin vašim masnim ćelijama, čineći ih da tjelesnu masnoću razgrađuju u slobodne masne kiseline koje se mogu sagorjeti za energiju.

Zanimljivo je da, uprkos onome što tvrde neki zagovornici konzumiranja 5-6 obroka dnevno, kratkotrajni post može povećati sagorijevanje masti.

Istraživanja pokazuju da ispitivanja naizmjeničnog posta koja traju 3–12 tjedana, kao i cjelodnevna ispitivanja natašte koja traju 12–24 sedmice, smanjuju tjelesnu težinu i tjelesnu masnoću (,).

Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se istražili dugoročni efekti isprekidanog posta.

Drugi hormon koji se mijenja tijekom posta je ljudski hormon rasta (HGH), čiji se nivo može povećati čak pet puta (,).

Prije se vjerovalo da HGH pomaže bržem sagorijevanju masti, ali novo istraživanje pokazuje da mozak može signalizirati da štedi energiju, što potencijalno otežava gubitak kilograma ().

Aktiviranjem male populacije neurona povezanih s agouti (AgRP), HGH može indirektno povećati apetit i smanjiti metabolizam energije.

Kratkoročni post dovodi do nekoliko tjelesnih promjena koje potiču sagorijevanje masti. Ipak, skok nivoa HGH u nebesa može indirektno smanjiti metabolizam energije i boriti se protiv kontinuiranog gubitka kilograma.

Isprekidan post vam pomaže smanjiti kalorije i izgubiti kilograme

Glavni razlog zbog kojeg isprekidan post postiže mršavljenje je taj što vam pomaže da unesete manje kalorija.

Svi različiti protokoli uključuju preskakanje obroka tokom perioda posta.

Ako ne nadoknadite jedući puno više tijekom perioda prehrane, unosit ćete manje kalorija.

Prema pregledu iz 2014. godine, isprekidan post je smanjio tjelesnu težinu za 3–8% u periodu od 3–24 sedmice (22).

Kada se ispituje stopa mršavljenja, isprekidan post može proizvesti gubitak kilograma brzinom od približno 0,25-0,75 kg sedmično (23).

Ljudi su također doživjeli smanjenje obima struka za 4–7%, što ukazuje da su izgubili salo na trbuhu.

Ovi rezultati ukazuju da isprekidan post može biti koristan alat za mršavljenje.

Ipak, blagodati prekidnog posta prevazilaze gubitak kilograma.

Također ima brojne prednosti za metaboličko zdravlje, a može čak pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti (24,).

Iako brojanje kalorija uglavnom nije potrebno kada se posti isprekidan post, gubitak kilograma uglavnom je posredovan ukupnim smanjenjem unosa kalorija.

Studije koje upoređuju isprekidan post i kontinuirano ograničavanje kalorija ne pokazuju razliku u gubitku kilograma kada se kalorije podudaraju između grupa.

Isprekidan post je prikladan način za mršavljenje bez brojanja kalorija. Mnoga istraživanja pokazuju da vam može pomoći da izgubite kilograme i masnoće na trbuhu.

Isprekidan post može vam pomoći u održavanju mišićne mase tijekom dijete

Jedna od najgorih nuspojava dijete je to što vaše tijelo nastoji gubiti mišiće zajedno s masnoćom ().

Zanimljivo je da su neke studije pokazale da isprekidan post može biti koristan za održavanje mišićne mase uz gubitak tjelesne masti.

Znanstveni pregled pokazao je da povremeno ograničavanje kalorija uzrokuje sličnu količinu gubitka težine kao kontinuirano ograničavanje kalorija, ali uz znatno manje smanjenje mišićne mase ().

U studijama ograničenja kalorija, 25% izgubljene težine činila je mišićna masa, u usporedbi sa samo 10% u studijama ograničenih kalorija s prekidima ().

Međutim, ove studije su imale određena ograničenja, tako da uzmite nalaze sa rezervom. Novija istraživanja nisu pronašla razlike u mršavoj masi ili mišićnoj masi s isprekidanim postom u usporedbi s drugim vrstama prehrambenih planova ().

Iako neki dokazi sugeriraju da bi isprekidan post, u usporedbi sa standardnim ograničenjem kalorija, mogao pomoći da zadržite više mišićne mase, novija istraživanja ne podržavaju taj pojam.

Isprekidan post olakšava zdravu prehranu

Mnogima je jedna od glavnih prednosti isprekidanog posta jednostavnost.

Umjesto da broje kalorije, većina režima posta s prekidima jednostavno zahtijeva od vas vrijeme.

Najbolji prehrambeni obrazac za vas je onaj kojeg ćete se dugoročno držati. Ako vam isprekidan post olakšava držanje zdrave prehrane, to će imati očite koristi za dugoročno održavanje zdravlja i težine.

Jedna od glavnih blagodati isprekidanog posta je što pojednostavljuje zdravu prehranu. To će vam olakšati dugoročno držanje zdrave prehrane.

Kako uspjeti s protokolom prekidnog posta

Postoji nekoliko stvari koje morate imati na umu ako želite smršavati uz isprekidan post:

1. Kvalitet hrane. Hrana koju jedete i dalje je važna. Pokušajte jesti uglavnom cjelovitu hranu od jednog sastojka.
2. Kalorije. Kalorije se i dalje računaju. Pokušajte jesti normalno tokom razdoblja bez posta, ne toliko da nadoknađujete kalorije koje ste propustili tokom posta.
3. Dosljednost. Kao i kod bilo koje druge metode mršavljenja, morate se držati toga duže vrijeme ako želite da djeluje.
4. Strpljenje. Vašem tijelu može trebati neko vrijeme da se prilagodi protokolu s prekidnim postom. Pokušajte biti dosljedni rasporedu obroka i bit će lakše.

Većina popularnih protokola s prekidnim postom takođe preporučuju vježbanje, poput treninga snage. Ovo je vrlo važno ako želite sagorjeti uglavnom tjelesne masnoće, a istovremeno zadržati mišićnu masu.

U početku brojanje kalorija uglavnom nije potrebno s prekidnim postom. Međutim, ako vaš gubitak kilograma stane, brojanje kalorija može biti koristan alat.

Uz isprekidan post, i dalje morate jesti zdravo i održavati deficit kalorija ako želite smršavjeti. Dosljednost je presudna, a vježbanje je važno.

Zaključak

Na kraju, isprekidan post može biti koristan alat za mršavljenje.

Povezani gubitak kilograma prvenstveno je uzrokovan smanjenjem unosa kalorija, ali neki od njegovih blagotvornih učinaka na hormone mogu takođe doći u obzir.

Iako isprekidan post nije za svakoga, nekim ljudima može biti od velike koristi.