8 Kućni lijekovi za nesanicu

Sadržaj

• Lijek # 1: Meditacija svjesnosti
• Lijek # 2: Ponavljanje mantre
• Lijek # 3: Joga
• Lijek # 4: Vježba
• Lijek # 5: Masaža
• Lijek # 6: Magnezij
• Lijek # 7: Ulje lavande
• Lijek # 8: Melatonin
• Šta još mogu učiniti da pomognem prespavati noć?
• Savjeti i trikovi
  
• Kada posjetiti liječnika
• Kako se nesanica tradicionalno liječi?
• Terapija ponašanja
• Lijekovi
• Outlook

Zašto koristiti domaće lijekove za nesanicu?

Mnogi ljudi imaju kratkotrajnu nesanicu. Ovaj uobičajeni poremećaj spavanja može otežati zaspanje i spavanje dok ne dođe vrijeme za buđenje.

Iako se potrebna količina sna razlikuje od osobe do osobe, većini odraslih treba najmanje sedam sati sna noću. Ako vaši načini spavanja utječu na kvalitetu vašeg života, možda vam mogu pomoći kućni lijekovi.

Nastavite čitati kako biste saznali kako možete preuzeti kontrolu nad svojim načinima spavanja meditacijom, vježbom i drugim kućnim lijekovima.

Lijek # 1: Meditacija svjesnosti

Meditacija pažljivosti sastoji se od sporog, ravnomjernog disanja dok mirno sjedite. Promatrate svoj dah, tijelo, misli, osjećaje i osjećaje kako se podižu i prolaze.

Meditacija pažljivosti ima brojne zdravstvene prednosti koje idu ruku pod ruku sa zdravim načinom života koji promovira dobar san. Rečeno je da smanjuje stres, poboljšava koncentraciju i jača imunitet.

Istraživači su otkrili da je meditacija značajno poboljšala nesanicu i ukupne obrasce spavanja. Učesnici su pohađali sedmični čas meditacije, cjelodnevno povlačenje i vježbali kod kuće tokom nekoliko mjeseci.

Možete meditirati onoliko često koliko želite. Ako nemate vremena za dužu sesiju, ciljajte odraditi 15 minuta ujutro ili navečer. Razmislite o tome da se jednom sedmično pridružite grupi za meditaciju kako biste ostali motivirani. Također možete odabrati internetsku vođenu meditaciju.

Meditacija je sigurno vježbati, ali ona može potaknuti snažne emocije. Ako osjećate da vam uzrokuje dodatnu bijes ili previranje, prekinite s vježbom.

Lijek # 2: Ponavljanje mantre

Ponavljanje mantre ili pozitivne afirmacije može vam pomoći da se usredsredite i umirite svoj um. Kaže se da mantre proizvode osjećaj opuštenosti smirivanjem uma.

Istraživači u učenim ženama koje su beskućnice ponavljaju mantru tiho tokom dana i prije spavanja. Učesnici koji su nastavili koristiti mantru tokom sedmice imali su smanjeni nivo nesanice.

Možete odabrati mantru na sanskrtu, engleskom ili nekom drugom jeziku. Potražite ideje na mreži ili stvorite onu koja vam odgovara. Odaberite mantru koja vam se čini ugodnom i smirujućom. To bi trebala biti jednostavna, pozitivna izjava u sadašnjem vremenu. Dobra mantra omogućit će vam da se neprestano fokusirate na ponavljanje zvuka, što će vam omogućiti da se opustite i pođete na spavanje.

Pjevajte mantru mentalno ili naglas, zadržavajući fokus na riječima. Nežno vratite svoj um mantri svaki put kad odluta. Takođe možete puštati muziku uz skandiranje. Slobodno recitirajte svoju mantru onoliko često koliko želite. Možete odabrati drugu mantru koju ćete koristiti danju.

Ako osjećate da skandiranje uzrokuje bilo kakve loše posljedice ili uznemirenost, zaustavite vježbu.

Lijek # 3: Joga

Joga pozitivno utječe na kvalitetu spavanja. Joga takođe može ublažiti stres, poboljšati fizičko funkcionisanje i pojačati mentalni fokus.

Odaberite stil koji se više fokusira na pokretnu meditaciju ili rad sa disanjem, a ne na teške fizičke pokrete. Polagani, kontrolirani pokreti omogućavaju vam da ostanete prisutni i koncentrirani. Yin i restorativna joga su izvrsne mogućnosti.

Nastojte raditi nekoliko dužih sesija svake nedelje i najmanje 20 minuta svakodnevnog samo-vežbanja. Izvođenje položaja ispred spavanja može vam pomoći da se opustite i opustite.

Ako vam poza ne odgovara, nemojte je forsirati. Prisiljavanje može dovesti do ozljeda. Važno je raditi ono što osjeća dobro za vas i vaše tijelo, a to se razlikuje od osobe do osobe.

Lijek # 4: Vježba

Vježba jača cjelokupno zdravlje. Može poboljšati vaše raspoloženje, dati vam više energije, pomoći u gubitku kilograma i promovirati bolji san.

Učesnici su vježbali najmanje 150 minuta tjedno tokom šest mjeseci. Za to vrijeme istraživači su otkrili da su sudionici imali znatno manje simptoma nesanice. Takođe su pokazali smanjene simptome depresije i anksioznosti.

Da biste dobili ove pogodnosti, trebali biste se baviti umjerenom vježbom najmanje 20 minuta dnevno. Nekoliko puta sedmično možete dodati nekoliko treninga snage ili snažne aerobne vježbe. Pronađite doba dana koje najbolje odgovara vašim potrebama i koje ima najpozitivniji učinak na vaš san.

Uzmite u obzir stanje svog tijela i vježbajte u skladu s tim. Fizičke ozljede su moguće, ali ih se obično može izbjeći ako se pažljivo vježba.

Lijek # 5: Masaža

Istraživači su pronašli masažnu terapiju koja koristi ljudima sa nesanicom poboljšavajući kvalitetu sna i dnevnu disfunkciju. Takođe može smanjiti osjećaj bola, anksioznosti i depresije.

Ako profesionalna masaža nije opcija, možete napraviti samo-masažu. Možda će vam biti korisno da vas partner ili prijatelj masiraju. Dopustite svom umu da se fokusira na osjećaje i osjećaje dodira dok vam um luta. Istražite na mreži savjete i tehnike.

Iako je masaža općenito sigurna, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema koji mogu ugroziti korist. Ako je vaša koža osjetljiva na kreme ili ulja, prije upotrebe obavezno napravite test flastera.

Lijek # 6: Magnezij

Magnezijum je prirodni mineral. Može pomoći mišićima da se opuste i ublaže stres. Smatra se da ovo podstiče zdrave obrasce spavanja.

Sudionici su uzimali 500 miligrama (mg) magnezijuma dnevno tokom 2 mjeseca. Za to vrijeme istraživači su otkrili da su sudionici imali manje simptoma nesanice i poboljšali obrasce spavanja.

Muškarci mogu uzimati do 400 mg dnevno, a žene do 300 mg dnevno. Možete podijeliti dozu između jutra i večeri ili dozu prije spavanja.

Možete dodati i 1 šalicu magnezijevih pahuljica u večernju kupku, omogućavajući magnezijum da se upije kroz vašu kožu.

Nuspojave uključuju probleme sa želucem i crijevima. Možda biste trebali početi s manjom dozom i postupno povećavati kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira. Uzimanje s hranom može smanjiti bilo kakvu nelagodu u trbuhu. Provjerite sa svojim liječnikom ako uzimate lijekove kako biste utvrdili potencijalne interakcije.

Ne biste trebali uzimati dodatke magnezijuma stalno. Svake dvije sedmice pravite pauzu nekoliko dana. Ne uzimajte više od preporučene doze koja se nalazi na proizvodu.

Lijek # 7: Ulje lavande

Lavanda se koristi za poboljšanje raspoloženja, smanjenje bolova i promociju sna. Smatra se da je oralno uzimanje učinkovitije.

Rezultati pokazali su da su kapsule ulja lavande korisne za poboljšanje načina spavanja kod osoba s depresijom kada se uzimaju s antidepresivima. Ljudi su takođe pokazali niži nivo anksioznosti, što bi naizgled omogućilo bolji san.

Uzimajte 20 do 80 mg lavande oralno svaki dan ili koristite prema uputama. Možda biste trebali dodati esencijalno ulje lavande u difuzor ili ga raspršiti na jastuk. Čaj od lavande je takođe opcija.

Lavanda je obično sigurna za upotrebu. Uzimanje lavande oralno može izazvati glavobolju, zatvor ili mučninu.

Lijek # 8: Melatonin

Melatonin vam može pomoći da brže zaspite i poboljša kvalitetu vašeg sna.

Istraživači koji su pronašli melatonin značajno poboljšava obrasce spavanja kod ljudi s rakom i nesanicom. Kvalitet sna poboljšan je još više između sedam i 14 dana.

Uzmite 1 do 5 mg 30 minuta do dva sata prije spavanja. Trebali biste koristiti najmanju moguću efektivnu dozu, jer veće doze mogu izazvati nuspojave.

Može prouzrokovati:

• depresija
• vrtoglavica
• glavobolje
• razdražljivost
• grčevi u stomaku
• budnost u noći

Melatonin je općenito siguran za upotrebu u kraćim vremenskim periodima.

Šta još mogu učiniti da pomognem prespavati noć?

Određene promjene načina života također mogu pomoći u smanjenju simptoma nesanice. Možda ćete ih poželjeti probati prije nego što potražite dodatne ili ljekovite mogućnosti.

Savjeti i trikovi

• Izbjegavajte hemikalije koje remete san, poput nikotina, kofeina i alkohola.
• Jedite lakše obroke noću i najmanje dva sata prije spavanja.
• Ostanite aktivni, ali vježbajte ranije tokom dana.
• Na kraju dana istuširajte se vrućim tušem.
• Izbjegavajte zaslone jedan do dva sata prije spavanja.
• Neka vaša spavaća soba bude mračna i prohladna i pokušajte je koristiti samo za spavanje.
• Lezite u krevet samo ako ste umorni.
• Ustanite iz kreveta ako ne zaspite u roku od 20 minuta.

Kada posjetiti liječnika

Ako simptomi traju duže od nekoliko tjedana ili se pogoršaju, obratite se svom liječniku. Trajna nesanica može biti rezultat osnovne zdravstvene zabrinutosti.

To uključuje:

• žgaravica
• dijabetes
• astma
• artritis
• hronični bol
• bolesti štitnjače
• kardiovaskularne bolesti
• muskuloskeletni poremećaji
• bolest bubrega
• neurološki poremećaji
• respiratorni problemi
• hormonalne promjene povezane sa menopauzom

Lijekovi koji se izdaju na recept i koji se prodaju bez recepta mogu takođe ometati kvalitetu spavanja.

Ako se ne liječi, nesanica može povećati rizik za:

• anksioznost
• depresija
• Otkazivanje Srca
• visok krvni pritisak
• zloupotreba supstanci

Vaš liječnik vam može pomoći da dođete do osnovnog uzroka i odlučite kako najbolje liječiti problem.

Kako se nesanica tradicionalno liječi?

Ako promjene načina života ne funkcioniraju, liječnik vam može predložiti bihevioralnu terapiju.

Terapija ponašanja

Terapija ponašanja može vam pomoći da razvijete navike koje poboljšavaju kvalitetu vašeg sna. Vaš će terapeut tijekom nekoliko mjeseci raditi s vama kako bi utvrdio koje misli i ponašanja negativno doprinose vašim obrascima spavanja.

Plan kognitivnog ponašanja može uključivati:

• ograničenje spavanja
• opuštajuća terapija
• obrazovanje o higijeni spavanja
• zakazivanje spavanja
• kontrola nadražaja

Ovo obično ima bolje dugoročne ishode od same medicine.

Lijekovi

Lijekove za spavanje treba koristiti samo povremeno i ne više od 10 uzastopnih dana.

Opcije bez recepta uključuju difenhidramin, kao što je Benadryl, i doksilamin sukcinat, poput Unisom SleepTabs.

Liječnik vam može propisati tablete za spavanje dok se prilagođavate promjenama u ponašanju i načinu života.

Uobičajeni lijekovi za spavanje na recept uključuju:

• doksepin (Silenor)
• eszopiklon (Lunesta)
• zolpidem (ambijen)

Outlook

U mnogim slučajevima pozitivne promjene u vašem načinu života mogu ublažiti nesanicu. Rijetka nesanica obično traje nekoliko dana ili tjedana. U težim slučajevima može trajati tri mjeseca ili duže. Ako simptomi traju duže od nekoliko tjedana, obratite se svom liječniku.

Možda će vam biti korisno imati plan šta raditi kada ne možete spavati. Možete se odlučiti usredotočiti na opuštanje u krevetu bez spavanja, preseliti se u drugu sobu da biste učinili nešto opuštajuće ili ustati i učiniti nešto aktivnije i produktivnije. Pronađite ono što vam odgovara.

Vođenje dnevnika spavanja može vam pomoći da prepoznate sve faktore koji doprinose vašoj nesanici. Obavezno zabilježite svoju noćnu rutinu, sve što ste morali jesti ili piti i sve lijekove koje možda uzimate.