Nagib protiv ravne klupe: šta je najbolje za vaše grudi?

Sadržaj

• Nagnjene klupe
• Nagnite prsnu prešu, korak po korak
• Ravne klupe
• Ravna klupa za prsa, korak po korak
• Sigurnosne mjere predostrožnosti

Nagib nasuprot ravni

Bilo da plivate, gurate kolica s namirnicama ili bacate loptu, jaki mišići prsa su neophodni za svakodnevne aktivnosti.

Izuzetno je važno trenirati mišiće prsa baš kao što biste trenirali bilo koju drugu mišićnu skupinu. Jedna od najčešćih i najučinkovitijih vježbi za rad mišića na prsima je prsna preša. Ali koja je presica za prsa najučinkovitija: nagib ili ravna presica za prsa?

Zapravo nema tačnog ili pogrešnog odgovora. To je više stvar preferencija, vaših osobnih ciljeva i onoga što pokušavate postići. Da biste maksimalizirali svoje rezultate, radite obje vrste presa za prsa, jer obje rade gotovo sve iste mišiće, ali udaraju u mišiće na malo drugačije načine.

Pogledajmo svaku od ovih opcija.

Tabela u nastavku pokazuje da i nagnute klupe i ravne presice za klupe rade niz mišića prsa.

Nagnjene klupe

Veliki pektoralni mišić sastoji se od klavikularne i sternokostalne glave (gornja i donja pec).

Svrha nagibne preše je usmjeriti veći dio posla na gornji dio pečata. Glavna korist u izvođenju presovanih nagiba je razvoj gornjeg dijela prsnih mišića.

Kada je klupa postavljena pod nagibom (15 do 30 stepeni), više aktivirate ramena jer je usporediva s prešom za ramena. Takođe, zbog ugla klupe, ova vježba manje opterećuje vašu rotatornu manžetnu, što je uobičajeno područje za ozljede kada koristite ravnu klupu.

Međutim, postoje neke slabosti u izvođenju presovanja na prsima u nagibu. Budući da nagnuta prsna preša stvara veći stres na vašoj gornjoj pec, ona više razvija ovu mišićnu skupinu, dok ravna klupa teži stvaranju mase na cijeloj pec.

Također aktivno koristite svoje deltoide (ramena) pod ovim uglom, tako da ne želite raditi na deltoidima sutradan. Nikada ne želite pretjerano trenirati mišiće, što se može dogoditi ako istu grupu mišića trenirate dva dana zaredom. Prekomjerno trošenje bilo kojeg mišića može dovesti do ozljeda.

Nagnite prsnu prešu, korak po korak

1. Lezite na nagnutu klupu. Obavezno podesite klupu na nagib između 15 i 30 stepeni. Sve iznad 30 stepeni uglavnom radi na prednjim deltoidima (ramenima). Vaš stisak trebao bi biti tamo gdje vam laktovi čine kut od 90 stepeni.
2. Rukom u širini ramena omotajte prste oko šipke dlanovima okrenutim od sebe. Podignite šipku s nosača i držite je ravno iznad sebe s zaključanim rukama.
3. Dok udišete, lagano se spuštajte dok šipka ne bude na centimetar od vaših grudi. Želite da šipka cijelo vrijeme bude u ravni s vašim gornjim dijelom prsa. Ruke vam trebaju biti pod uglom od 45 stepeni i uvučene u bokove.
4. Zadržite se u ovom položaju jedan brojač na dnu ovog pokreta i jednim velikim izdahom gurnite šipku natrag u početni položaj. Zaključajte ruke, zadržite i siđite polako.
5. Napravite 12 ponavljanja, a zatim vratite šipku natrag na nosač.
6. Ispunite ukupno pet setova, dodajući težinu nakon svakog seta.

Ravne klupe

Kao što je spomenuto, pectoralis major sastoji se od gornjeg i donjeg dijela pecusa. Pri ravnom klupi obje glave su podjednako naglašene, što ovu vježbu čini najboljom za cjelokupni razvoj pec.

Ravna klupa za presicu mnogo je prirodnije kretanje fluidom u odnosu na vaše svakodnevne aktivnosti. Međutim, baš kao i nagnuta presa za prsa, postoje neke nedostatke.

Dorian Yates, profesionalni bodybuilder, rekao je: "Čak ni ne uključujem ravno klupu u moju pec rutinu, jer mislim da previše naglašava prednje deltoide da bi bila učinkovita vježba za izgradnju grudi. Takođe, kut ravne klupe stavlja tetive pec u ranjiv položaj. Većina ozljeda ramena i prekomjerne upotrebe mogu nastati iz ravni klupe. Mnoge poderane kosti u bodybuildingu rezultat su teških ravnih presica. "

Kao lični trener, povrede ramena kod muškaraca vidim kao najčešće povrede. Uobičajene greške su:

• nemajući nikoga da ih pravilno uoči
• nemajući pomoć za ponovno postavljanje šanka
• neravnomjerno prianjanje
• imajući dominantniju stranu podižući veći dio težine, što znači da su vjerovatno bili u nagibu

Kao i kod bilo koje vrste preše, zaista trebate pravilno zagrijati prsa i ramena koristeći trake za otpor i istezanje. Uz ravno klupu morate osigurati potpunu pokretljivost ramena i stabilnost lopatice kako biste smanjili mogućnost ozljeda.

Ako tijekom vježbe s ravnom klupom uopće osjetite nelagodu, zaista biste trebali razmisliti o vježbi na nagnutoj klupi ili umjesto toga koristiti bučice.

U konačnici, stvar je preferencija i vaših ciljeva. Ravna klupa za presicu bolje radi u razvoju vaših pecs.

Mnogi se treneri slažu da je nagib sigurniji na vašim prsima, ramenima i rotatorima. S toliko vježbi za jačanje grudi, prsni koš s bilo kojom klupom bit će učinkovit.

Evo nekoliko uputa kako biste bili sigurni da svaku vježbu izvodite pravilno.

Ravna klupa za prsa, korak po korak

1. Lezite na ravnu klupu tako da vam vrat i glava budu poduprti. Vaša koljena trebaju biti pod uglom od 90 stepeni, a stopala moraju biti položena na pod. Ako vam leđa padnu s klupe, možete razmisliti da noge stavite na klupu umjesto na pod. Postavite se ispod šipke tako da šipka bude u ravni s vašim prsima. Stavite ruke malo šire od ramena, sa laktovima savijenim pod uglom od 90 stepeni. Uhvatite šipku, dlanovima okrenutim prema sebi, savijenim oko nje prstima.
2. Izdahnite, stisnite jezgru i gurnite uteg sa nosača prema gore prema stropu pomoću prsnih mišića. Ispravite ruke u skupljenom položaju i stisnite prsa.
3. Udahnite i spustite uteg polako na prsa, opet oko centimetar. Trebalo bi vam duplo više da spustite uteg nego što je potrebno da biste ga gurnuli gore.
4. Eksplodirajte natrag do početnog položaja pomoću prsnih mišića. Napravite 12 ponavljanja, a zatim dodajte još težine za sljedeći set.
5. Izvedite pet serija.

Sigurnosne mjere predostrožnosti

Ako koristite bučice, važno je da ih ne spuštate na svoju stranu kada završite s njima. Ovo je opasno za vašu rotatornu manžetnu i za ljude oko vas.

Ako nemate spottera za odvođenje tegova, odmarajte bučice na prsima i napravite škripanje kako biste se podigli u sjedeći položaj. Zatim spustite bučice na bedra, a zatim na pod.

Ako ste novi u ovoj vježbi, upotrijebite spotter. Ako nije dostupan nijedan spotter, budite oprezni s količinom težine koju koristite.

Ovaj trening kreirala je Kat Miller, CPT. O njoj se govori u Daily Postu, slobodna je spisateljica kondicije i posjeduje Fitness s Kat. Trenutno trenira u Manhattanovom elitnom fitnes studiju Upper East Side Brownings Fitness, osobni je trener u New York Health and Racquet Clubu u središtu Manhattana i predaje kamp za obuku.