Vaš potpuni vodič za 'IIFYM' ili makro dijetu

Sadržaj

• Recenzija za

Kada se Samira Mostofi preselila u Njujork iz Los Anđelesa, osećala se kao da joj dijeta izmiče. Uz beskrajan pristup najboljim restoranima, život u umjerenim količinama nije bio opcija. Ipak, znala je da to treba da ubaci. Obožavateljica CrossFita, jurila je mnogo svojih prijatelja u teretani i isprobala paleo dijetu - ali nije voljela da se osjeća tako ograničeno i uskraćeno. Tada je saznala da broji svoje makroe.

Makroi, skraćeno za makronutrijente, su proteini, ugljikohidrati i masti, glavni nutrijenti koji su tijelu potrebni za pravilno i efikasno funkcioniranje, a koncept brojanja makronutrijenata je u osnovi osiguravanje da svaki od njih dobijete određenu količinu u svakodnevnoj prehrani. Ugljikohidrati-šećeri, škrobovi i vlakna koja se nalaze u žitaricama, voću, povrću i mliječnim proizvodima-imaju 4 kalorije po gramu. Proteini, sastavljeni od lanaca aminokiselina neophodnih za opskrbu tijela, također imaju 4 kalorije po gramu. I na kraju, mast je visokokalorični makronutrijent sa 9 kalorija po gramu. Brojanje makronaredbi ne samo da je pomoglo Mostofiju da izgubi 16 kilograma za četiri mjeseca, već joj je, kaže, omogućilo da jede ono što želi, a da se ne mora odreći bilo čega u potpunosti.

I Mostofi definitivno nije sama u potrazi za savršenom kombinacijom makroa. Stil prehrane (koji se na Instagramu obično označava kao #IIFYM ili "ako se uklapa u vašu makro dijetu") postaje sve popularniji. Pretpostavka: Možete jesti koju god hranu želite ako ima pravilan balans makroa. To znači da 45 do 55 posto dnevnih kalorija želite iz ugljikohidrata, 25 do 35 posto iz proteina, a ostatak su zdrave masti, predlaže dr. Liz Applegate, direktorica sportske prehrane na Kalifornijskom sveučilištu u Davisu. S obzirom na to, to je otprilike 300 grama ugljikohidrata, 130 grama proteina i 42 grama masti za aktivnu ženu koja se pridržava prehrane od 2.000 kalorija dnevno #IIFYM.

Kao i kod svake dijete, postoje stvari koje treba uzeti u obzir prije nego što skočite na vlak za makro brojanje. Prednosti: Praćenje koje je potrebno za izvršavanje ovog plana potencijalno vam može pomoći da izgubite težinu, odbijete loše navike u ishrani i povećate svoje dobitke u teretani osiguravajući da pravilno napajate svoje mišiće uravnoteženijim pristupom ishrani. Nedostaci: Sva praćenja mogu također potaknuti opsesivno ponašanje i olakšati gubljenje iz vida kvalitete i okusa vaše hrane (zdravo, jeste li uopće uživaj ovo?) jer se fokusirate samo na nutritivnu vrijednost. Također, kada ste vezani za telefon i stalno bilježite svoje obroke, to može biti malo trošenje, kako za vašu energiju, tako i za, LBH, bateriju vašeg telefona. "Nisu sve osobe sklone takvoj prehrani", kaže Applegate. "Obično uzimam u obzir ličnost neke osobe kada mi kaže da je zainteresovana da broji svoje makroe. Važno je biti svjestan da je hrana gorivo, da, ali ima i društveni aspekt, hrani vas."

Ako brojanje makroa zvuči kao nešto što još želite isprobati, trebat će vam nekoliko ključnih alata za početak. Prvo, uređaj za praćenje obroka. Aplikacije poput MyFitnessPal -a olakšavaju odabir i praćenje namirnica, dodajući sve detalje o kalorijama i makroima koji su vam potrebni kako biste bili u toku s igrom, tako da ne morate znati koja hrana sadrži ugljikohidrate, proteine ​​ili masti ili koji omjer od tri obroka uključuje. Trebat će vam i vaga za hranu, jer je kao i kod drugih dijeta, kontrola obroka važna. Brojanje vaših makroa svodi se na gram, i žao mi je, ali to jednostavno ne možete vidjeti.

Spreman? Evo četiri savjeta za uspjeh:

1. Pomiješajte. Iako brojanje vaših makronaredbi ne znači nužno odsecanje bilo čega, postoji tendencija da se jede ista hrana (poput piletine sa roštilja, smeđeg pirinča, ovsenih pahuljica) iznova i iznova. Također, ne želite u potpunosti uštedjeti na važnim mikronutrijentima ili vitaminima i mineralima, samo zato što ih vaše tijelo treba u manjim količinama. Opskrbite se namirnicama bogatim antioksidansima (poput bobičastog voća) i esencijalnim vitaminima i mineralima (poput lisnatog zelenila, mliječnih proizvoda i povrća svijetle boje) kako biste bili sigurni da svoju prehranu unosite mikronutrijentima koji su vam potrebni. Ako se i dalje osjećate usporeno ili niste u igri, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom.

"Života ima više od piletine na žaru na vrhu smeđe riže. Ljudi moraju čuvati raznolikost da bi ostali zdravi i unosili esencijalne vitamine i minerale. Čak i ako se povremeno zamijeni crno sa smeđim, jednostavne zamjene mogu napraviti veliku razliku . "

2. Jedite pravu vrstu makronutrijenata. Nisu sve masti ili ugljikohidrati jednaki. Zadnje što želite je da jedete sve svoje ugljikohidrate u obliku dodanog šećera (za koji Applegate kaže da ne biste trebali ograničiti najviše 50 grama dnevno). Što se tiče masti, tražite zdrave, nezasićene sorte poput onih u maslinovom ulju i orašastim plodovima. Također možete ciljati na dvije porcije ribe poput lososa tjedno kako biste unijeli esencijalne omega-3 masne kiseline i sav ukus.

3. Nemojte se mijenjati. Neki omjeri makro brojača imaju isključene omjere koji teže gotovo jednakim količinama proteina i ugljikohidrata. Iako jedenje manje ugljenih hidrata može da vas navede na razmišljanje o "gubitku težine", vi zapravo činite svom telu veliku medveđu uslugu. "U prehrani su vam potrebni ugljikohidrati, pogotovo ako ste aktivniji", kaže Applegate. Ako ne jedete dovoljno ugljikohidrata za najteže vježbe, tijelo će početi koristiti proteine ​​u vašim mišićima kao gorivo, umjesto onoga za šta je namijenjeno: obnavljanja i popravljanja mišića nakon aktivnosti. Kada se taj protein koristi kao gorivo, vaši mišići mogu postati slabi, a rast i obnova (čitaj: dobici i oporavak) će biti ugroženi.

4. Dodirnite bazu sa zdravstvenim stručnjakom. Prije nego što uronite, svakako razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom. Oni vam mogu pomoći da postavite pametne, sigurne ciljeve, pa čak i da vas obavijeste o tome gdje bi vaše mete trebale biti, na osnovu vaših ciljeva. Možda se nadate da ćete smršati, dobiti mišiće ili ćete jednostavno zadržati ono što radite. Koji god cilj bio, stručnjak se može pobrinuti da gorivo dobijete u odgovarajućim količinama.

Recenzija za