Prednosti ledenog kupatila: što kaže istraživanje

Sadržaj

• Trenutna istraživanja ledenih kupki
• Studijska ograničenja
• 5 potencijalnih blagodati ledenih kupki
• 1. Olakšava bolne i bolne mišiće
• 2. Pomaže vašem centralnom nervnom sistemu
• 3. Ograničava upalni odgovor
• 4. Smanjuje učinak toplote i vlage
• 5. Trenira vaš vagusni živac
• Neželjeni efekti i rizici ledenih kupki
• Savjeti za kupanje u ledu
• Temperatura ledene kupke
• Vrijeme u ledenom kupatilu
• Izlaganje tijelu
• Kućna upotreba
• Vrijeme kupanja
• Hunterova reakcija / Lewisova reakcija
• Krioterapija
• Kratkotrajna upotreba
• Zaključak

Nerijetko je vidjeti sportaše, ljubitelje fitnesa i ratnike tokom vikenda koji nakon fizičke aktivnosti skaču u ledenu kupku.

Vjeruje se i da se potapanjem u hladnu vodu (CWI) ili krioterapijom, vježbanje umakanja od 10 do 15 minuta u vrlo hladnu vodu (50-59 ° F) nakon intenzivnog vježbanja ili natjecanja pomaže u smanjenju bolova u mišićima i bolnosti.

Trenutna istraživanja ledenih kupki

Praksa korištenja ledenih kupki za ublažavanje bolnih mišića seže desetljećima unazad. Ali čovjek može baciti ključ u to uvjerenje.

Nedavno istraživanje sugerira da su prethodne ideje o prednostima ledene kupke za sportaše neispravne i da nema koristi od bolnih mišića.

Iako studija tvrdi da je aktivan oporavak - poput 10 minuta vježbanja niskog intenziteta na sobnom biciklu - jednako dobar za oporavak kao i CWI, stručnjaci na tom polju i dalje vjeruju u korištenje ledenih kupki.

Dr. A. Brion Gardner, ortopedski hirurg iz Centra za naprednu ortopediju, kaže da ledene kupke još uvijek imaju koristi.

"Studija ne dokazuje 100 posto da od ledenih kupki nema koristi", kaže on. "Sugerira da prethodno vjerovane koristi bržeg oporavka, smanjenja oštećenja mišića i tkiva i poboljšane funkcije nisu nužno istinite."

I dr. Thanu Jey, direktor klinike na klinici za sportsku medicinu Yorkville, slaže se s tim.

"Uvijek će biti istraživanja koja će podržati obje strane ove rasprave", kaže on. "Iako veći dio istraživanja nije uvjerljiv, ja se priklonim trenutnom najboljem upravljanju profesionalnim sportistima koji redovito koriste ledene kupke."

Studijska ograničenja

Jedna važna stvar koju treba napomenuti uz ovu studiju je veličina uzorka i starost.

Studija se sastojala od 9 mladića u dobi od 19 do 24 godine koji su dva do tri dana u sedmici odrađivali trening otpora. Potrebno je više istraživanja i veće studije kako bi se razotkrile prednosti ledenih kupki.

5 potencijalnih blagodati ledenih kupki

Ako razmišljate o isprobavanju ledene kupke, možda se pitate koje su potencijalne koristi i vrijedi li svoje tijelo izlagati ekstremnoj hladnoći.

Dobra vijest je da postoje neke potencijalne koristi od upotrebe ledene kupke, posebno za ljude koji vježbaju ili su konkurentni sportisti.

1. Olakšava bolne i bolne mišiće

Prema Gardneru, najveća je korist od ledenih kupki, najvjerojatnije, u tome što one jednostavno čine da se tijelo osjeća dobro.

"Nakon intenzivnog vježbanja, hladno potapanje može olakšati bolne, goruće mišiće", objašnjava on.

2. Pomaže vašem centralnom nervnom sistemu

Gardner kaže da ledena kupka također može pomoći vašem centralnom živčanom sistemu pomažući u snu i, shodno tome, čineći vas boljim zbog manjeg umora.

Osim toga, kaže da to može pomoći u poboljšanju vremena reakcije i eksplozivnosti u budućim treninzima.

3. Ograničava upalni odgovor

Teorija, kaže Jey, kaže da smanjenje lokalne temperature nakon vježbanja pomaže u ograničavanju upalnog odgovora, smanjenju količine upale i bržem oporavku.

4. Smanjuje učinak toplote i vlage

Uzimanje ledene kupke može smanjiti učinak toplote i vlage.

"Ledena kupka prije duge trke u uvjetima u kojima dolazi do povećanja temperature ili vlage može smanjiti osnovnu tjelesnu temperaturu za nekoliko stepeni, što može dovesti do poboljšanih performansi", objašnjava Gardner.

5. Trenira vaš vagusni živac

Jedna od glavnih prednosti ledene kupke kaže da je certificirani stručnjak za snagu i kondicioniranje Aurimas Juodka, CSCS, CPT, sposoban trenirati vaš vagusni živac.

"Vagusni živac povezan je s parasimpatičkim nervnim sistemom, a trening vam može pomoći da se adekvatnije suočite sa stresnim situacijama", objašnjava on.

Neželjeni efekti i rizici ledenih kupki

Najuočljiviji nuspojava ledene kupke je osjećaj hladnoće kada uronite tijelo u hladnu vodu. Ali osim ove površne nuspojave, postoje i neki drugi rizici koje treba uzeti u obzir.

"Primarni rizik od ledene kupke odnosi se na ljude koji već postoje kardiovaskularne bolesti ili visok krvni pritisak", objašnjava Gardner.

"Smanjenje temperature jezgre i uranjanje u led sužavaju krvne žile i usporavaju protok krvi u tijelu", kaže on. To može biti opasno ako imate smanjeni protok krvi, što prema Gardneru predstavlja rizik od srčanog zastoja ili moždanog udara.

Još jedan rizik koji se može dogoditi je hipotermija, posebno ako ste predugo uronjeni u ledenu kupku.

Ljudi s dijabetesom tipa 1 i tipa 2 također trebaju biti oprezni s ledenim kupkama jer im je obojica smanjena sposobnost održavanja jezgre tijekom ekstremnih promjena temperature.

Savjeti za kupanje u ledu

Ako ste spremni na iskorak, nekoliko je stvari koje biste trebali znati prije nego što svoje tijelo potopite u led.

Temperatura ledene kupke

Temperatura ledene kupke, kaže Gardner, mora biti približno 10–15 ° C ili 50–59 ° Fahrenheita.

Vrijeme u ledenom kupatilu

Provođenje previše vremena u ledenoj kupki može imati negativne posljedice. Zato biste trebali ograničiti vrijeme na najviše 10 do 15 minuta.

Izlaganje tijelu

Gardner kaže da se obično preporučuje da cijelo tijelo uronite u ledenu kupku kako biste postigli najbolji učinak suženja krvnih žila.

Međutim, za početak možda biste trebali prvo izložiti stopala i potkoljenice. Kako vam bude ugodno, možete se kretati prema prsima.

Kućna upotreba

Ako se odlučite kupati ledenu kupku kod kuće, Gardner kaže da koristite termometar koji će vam pomoći da postignete idealnu temperaturu pri uravnoteženju smjese leda i vode.

Ako je temperatura previsoka (iznad 15 ° C ili 59 ° F), dodajte topliju vodu. A ako je prenizak, postupno dodajte led dok ne postignete željenu temperaturu.

Vrijeme kupanja

"Što prije uđete u ledenu kupku nakon treninga ili takmičenja, to bi efekti trebali biti bolji", kaže Gardner.

Ako pričekate sat vremena nakon treninga, on kaže da su neki od procesa iscjeljivanja i upale već započeli ili su već završili.

Hunterova reakcija / Lewisova reakcija

Još jedan način za postizanje blagodati leda na bolnim mišićima je korištenje metode Hunters Reaction / Lewis Reaction slijedeći format 10-10-10.

"Preporučujem zaleđivanje 10 minuta (ne direktno na golu kožu), nakon čega slijedi uklanjanje leda 10 minuta, a zatim konačno slijedi još 10 minuta zaleđivanja - ovo omogućava 20 minuta efikasnog fiziološkog postupka zaleđivanja", objašnjava Jey .

Krioterapija

Neki se odluče za komore za krioterapiju cijelog tijela, što je u osnovi hladna terapija u uredu. Ove sesije nisu jeftine i mogu trajati od 45 do 100 USD po sesiji.

Kratkotrajna upotreba

Što se tiče koliko često treba da se kupate u ledu, istraživanje je ograničeno. Međutim, važno je napomenuti da neki stručnjaci kažu da su akutni napadi CWI-ja radi bržeg oporavka u redu, ali treba izbjegavati kroničnu upotrebu CWI-ja.

Zaključak

Istraživanje koje dovodi u pitanje blagodati ledenih kupki je ograničeno. Mnogi stručnjaci i dalje vide vrijednost u korištenju CWI poslije treninga sa strastvenim vježbačima i sportistima.

Ako se odlučite za korištenje ledenih kupki kao oblika oporavka nakon atletskog događaja ili intenzivnog treninga, pridržavajte se preporučenih smjernica, posebno vremena i temperature.