Trenirao sam kao Dwayne "The Rock" Johnson 3 sedmice

Sadržaj

• The Rock’s Workouts
• Pa ... jesam li se pretvorio u stijenu?
• Recenzija za

Dwyane "The Rock" Johnson poznat je po mnogo uloga: bivša superzvijezda WWE -a; glas poluboga Mauija unutra Moana; star of Ballers, san andreas, i Tooth Fairy; Narodni 'Najseksipilniji muškarac na životu' u 2016; i njegov posljednji, Spencer inJumanji: Dobrodošli u džunglu. Takođe je poznat po svojim bicepsima.

Kao što će vam #ShapeSquad reći, veliki sam obožavatelj. (Moja cimerka mi je čak kupila DJ jastučnicu kao šalu za Dan zaljubljenih - ali to nije čudno, momci, obećavam.) Ja sam još veći obožavatelj teretane i, tačnije, žene u sali za tegove. (Samo pročitajte moje pismo u kome ubeđujem žene da ga se ne plaše.) Zato, kada sam saznao da je DJ postavio ceo svoj Jumanji rutinu vježbanja na web stranici Under Armour's Record, znao sam da to moram isprobati.

Šta se dešava kada se dama podiže kao najmišićaviji tip u Holivudu? Dajte mi bučice, The Rock's Under Armour opremu i tri sedmice, i bio sam siguran da ću to saznati.

The Rock’s Workouts

DJ prekida svoj trening podijeljen na isti način na koji to rade mnogi bodibilderi: po mišićnoj grupi. Prvi dan se vratio, 2. dan su grudi, 3. dan su noge, 4. dan su ramena, 5. dan su ruke, a 6. i 7. dan su dani odmora. On preporučuje 15 minuta kardio treninga pet puta sedmično i trening trbušnjaka i listova dva ili tri puta sedmično na početku treninga. Moj cilj: držati se ove rutine tri sedmice zaredom.

To nije baš "savršeno" izbalansirana sedmica treninga za prosječnog posjetitelja teretane, ali odličan plan za nekoga ko ima ciljeve za izgradnju mišića. "Ovakva rutina podijeljenih mišićnih grupa je starinski pristup dodavanju mišića", kaže Scott Mitsiell, CSCS, trener snage u Soho Strength Lab -u u New Yorku. "Ako je ishrana na mjestu, ovaj plan može dati rezultate; međutim, kako postajemo sve svjesniji u području znanosti o vježbama, pronalazimo učinkovitije načine za postizanje istih ili boljih rezultata."

Moje početne misli? Dovraga, to je mnogo gornjeg dijela tijela-ali pretpostavljam da se tako dobiva oružje za borbu protiv zemljotresa, zombija i ukletih društvenih igara. Samo donesi.

1. dan: Povratak

Ne postoji ništa poput vježbe za leđa da se osjećate božanski moćno ... sve dok ne budete morali Google -ove vježbe dok ste u prostoriji s utezima jer su to varijacije za koje nikada niste čuli. (Primjer A: Visoki red Hammer u stilu Charlesa Glassa. Što, TBH, nikada nisam shvatio. Uradio sam u stilu Charlesa Glassa bućica umjesto toga visoki red.)

Dodao sam mrtvo dizanje utegom kao bonus vježbu (nisam mogao odoljeti-izvini, DJ). To, zajedno sa svim redovima, padanjima i slijeganjima ramenima, samo što su uništili moju snagu stiska do kraja dana. (Tokom jednog od ovih treninga, stariji muškarac pokušao je objasniti šta su žuljevi. Kolutanje očima. Ali to čak nije ni najgora priča o objašnjavanju teretane.)

Osim što sam naučio kako su izgledali vježbe Charlesa Glassa i VT-a, napravio sam i prvi set sleganja ramenima. Nisam siguran da mojim zamkama zaista treba toliko ljubavi, ali hej, definitivno sam se više osjećao kao The Rock.

Dan 2: Grudi

Sjećam se kada sam prvi put odradio trening samo za grudi; Nedavno sam počeo da se viđam sa fitnes modelom/bodibilderom (ovde: pročitajte više o tome kako je izlaziti sa takvim čovekom), i nikada nisam posvetio čitavu sesiju u teretani tako specifičnoj grupi mišića. Duga priča, ukratko: Bila sam tako bolna da nisam mogla ispružiti ruke u stranu (u rasponu krila) otprilike sedmicu i po dana nakon treninga. Da stvarno.

The Rock-ov trening me nije ostavio ni izbliza toliko poništenim (hvala Bogu), ali sedam uzastopnih serija po 15 ponavljanja kablova nije nikakva šala. (Da ne spominjem, za vrijeme svakog vježbanja grudi morao sam kružiti kabelskom mašinom poput sokola samo da bih radio u svojim setovima. Lična teretana Rocka-poznata kao Iron Paradise-u ovom je trenutku počela zvučati zaista dobro.) Jedan stvar je sigurna: napustio sam osjećaj ~ pospanosti ~.

3. dan: Noge

Dan za noge je moj omiljeni od *svih* dana. Bio sam uzbuđen što sam konačno posvetio malo pažnje svojim stabljikama (jer dva dana zaredom u gornjem dijelu tijela mogu izazvati sindrom nemirnih nogu).

Hodači i mostovi glutea sa šipkom tako su gorko-slatko mučenje poboljšani činjenicom da su se gotovo sve druge vježbe za noge radile sjedeći. Neću lagati; cijelo sjedenje me ostavilo pomalo razočarano zbog moje sveukupne razine iscrpljenosti nakon treninga. Htjela sam biti na svome stopala gori moje noge, ne na mojoj guza. A ko je ikada čuo za dan nogu bez čučnjeva!?

Ali čim su mi te misli proletjele kroz glavu, dobio sam solidnu proveru ega; Ubrzo sam saznao da izvođenje 20 do 25 ponavljanja bilo kojeg stila pritiska nogu ili izdvajanje jedne noge za ekstenzije ili uvojke znači da moram staviti mašinu na (doslovno!) Najmanju moguću težinu. A sutradan? Moje stražnjice su me toliko boljele, pa me je boljelo sjediti na njima. (U suštini, ja sam bila živa verzija ovih smiješnih gifova za dan nakon utakmice.) U redu, DJ, vidim te. (Sve što mogu čuti je kako govori: "Znaj svoju ulogu.")

4. dan: Ramena

Mogli biste pogledati vježbu za ramena The Rock i pomisliti: "To je to?" Čini se kao prilično brza rutina... dok ne dođete do bočnih podizanja bučica. Pogledajte tu šemu ponavljanja: svaku set je ukupno 92 ponavljanja. Da, 92 ponavljanja. "Rad gore -dolje po stalku" za mene je značilo pronalaženje najsitnijih bučica i ploča s utezima za podizanje. Do posljednjeg seta od 20 ponavljanja, jedva sam uspio podići milenijske ružičaste bučice od 2,5 kilograma koje sam ukrao iz sobe za aerobik.

Međutim, po čemu se to isplatilo? Čvrsta pumpa za ramena koju sam dobio od rada do potpunog i potpunog otkaza. Oh, zdravo, vene na ramenima. (I vene na ručnom zglobu i podlaktici, što se toga tiče.)

Dan 5: Oružje

Sjećate se one lude sheme ponavljanja od dana ramena? Ponovo se vratio-i ovaj put, to radite dva puta (za uvoje kablova i tricepse sa povratnim hvatom). Još jednom, uhvatio sam sebe kako se držim najmanje moguće težine na mašini sa kablovima, nisam siguran da li ću to uopće moći pomjeriti.

Sledeći put kada mi neko kaže da je Rock "postao toliko velik radeći 'roide" (komentar koji sam dobio mnogo ljudi tokom ovog eksperimenta), izazvaću ih da odrade njegov trening za bicepse. Ispostavilo se da način na koji se tako nabavljate nije uzimanje droga-radi 338 krvavih biceps lokni u jednom treningu.

6. i 7. dan: Odmor, trbušnjaci i teladi

Koliko god sam naporno radio da održim The Rock raspored treninga na T za ove tri sedmice, potpuno sam zanemario svoje listove. Dodavanje dasaka i trbušnjaka tokom treninga (bilo tokom zagrijavanja, hlađenja ili između setova pregiba bicepsa) bilo je dovoljno jednostavno. No, budući da rad na teletu nije dio moje normalne rutine-ili, zapravo, čak ni na mom radaru-primijetio sam da obično puštam cijelu sedmicu da prođe između vježbi za tele. Ups.

Pa ... jesam li se pretvorio u stijenu?

U osnovi, da. Osjećao sam se 100 posto snažnim, lošim i potpuno nezaustavljivim kako zamišljam da se Rock mora osjećati. Njegov pristup životu bez podizanja i dizanje definitivno su trljali mene i moje mišiće.

Jesam li postao "glomazan" ili "velik"? Dovraga, ne. (Evo zašto nećete postati glomazni od dizanja utega.) Definitivno sam stekao novu snagu i vidio neke kratkoročne rezultate u mišićima.

"Tri sedmice vjerovatno nije dovoljno vremena da se vidi promjena", kaže Mistiell. "Tijelo bi vjerovatno bilo šokirano i bolno od početnog plana, ali što se prilagođavanja tiče, može proći još nekoliko tjedana da bi se vidjele neke fiziološke promjene. Ono što ste vjerojatno vidjeli bila je kratkotrajna hipertrofija. To je u osnovi tečna građa -u mišićnoj ćeliji, uz nakupljanje metaboličkih nusprodukata. Vremenom je ovo stres koji će natjerati tijelo da se prilagodi i raste. "

Ponovno sam zaživio ljubav prema treningu snage. Prošlo je dosta vremena otkad sam solo ušao u salu za težinu i posvetio neko ozbiljno vrijeme svakoj od ovih mišićnih skupina. Bilo je dobro imati svaki put jasan cilj svaki put kad bih ušao u teretanu, nasuprot tome što sam se samo udario tijelom intenzivnom HIIT sesijom ili lupao po pločniku na duže staze.

Definitivno sam se osjećao jačim. Čak i ako efekti nisu tu na duge staze, zadovoljstvo je gledati se u ogledalo dok se uvijate i gledati svako malo mišićno vlakno u akciji. Sveukupno, obuka je odlična za hipertrofiju (tzv. Izgradnju mišića), kaže Mitsiell.

Shvatio sam da volim dinamičniji pristup cijelom tijelu. Za mene nije tako zadovoljavajuće napustiti teretanu, a da cijelom tijelu ne pružim ljubav prema napornim vježbama. Srećom, znanost mi stoji iza leđa: "Neki nedostaci ovog plana su što nije najfunkcionalniji što se kretanja tiče, nije najefikasniji po vremenu i možda nije najbolji plan za jačanje", kaže Mitsiell. "Preporučio bih složene pokrete cijelog tijela s izazovnim težinama i kratak odmor između vježbi za povišenje tjelesne temperature i kiselosti."

Ali nikad nisam propustio trening. Morao sam malo da promenim redosled treninga kako bih se uskladio sa svojim rasporedom, ali nisam propustio jedan #Rockout (kako sam ih zvao) tokom tri nedelje. Ispostavilo se da je znanje da me plan Rock The Rock čekao bio savršena motivacija da u zoru izvadim dupe iz kreveta, odnesem ga u salu za utege u 21 sat ili čak odradim dva dana po potrebi da završiš prokletu stvar.

I, naravno, imam potpuno novu zahvalnost za The Rock. Nikada više neću gledati na slijeganje bučicama na isti način.

Recenzija za