Najbolja dijeta za hipotireozu: hranu koju treba jesti, hranu koju treba izbjegavati

Sadržaj

• Šta je hipotireoza?
• Kako hipotireoza utiče na vaš metabolizam?
• Koji su hranjivi sastojci važni?
• Jod
• Selen
• Cink
• Koji su hranjivi sastojci štetni?
• Goitrogens
• Hrana koju treba izbjegavati
• Hrana za jesti
• Uzorak obroka
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Subota
• Nedelja
• Savjeti za održavanje zdrave težine
• Zaključak

Hipotireoza je stanje u kojem tijelo ne stvara dovoljno hormona štitnjače.

Hormoni štitnjače pomažu u kontroli rasta, popravljanja ćelija i metabolizma. Kao rezultat, ljudi s hipotireozom mogu, među mnogim drugim simptomima, osjetiti umor, gubitak kose, debljanje, hladnoću i pad osjećaja ().

Hipotiroidizam pogađa 1-2% ljudi širom svijeta i deset puta je vjerovatnije da pogađa žene nego muškarce (2).

Hrana sama po sebi neće izliječiti hipotireozu. Međutim, kombinacija pravih hranjivih sastojaka i lijekova može vam pomoći vratiti funkciju štitnjače i umanjiti vaše simptome.

Ovaj članak opisuje najbolju prehranu za hipotireozu, uključujući hranu koju treba jesti, a koju izbjegavati - sve na osnovu istraživanja.

Ashley Sullivan / Offset slike

Šta je hipotireoza?

Štitnjača je mala žlijezda u obliku leptira koja se nalazi blizu dna vašeg vrata.

Stvara i pohranjuje hormone štitnjače koji utječu na gotovo sve stanice u vašem tijelu ().

Kada štitnjača primi signal koji se naziva hormon koji stimulira štitnjaču (TSH), ona oslobađa hormone štitnjače u krvotok. Ovaj signal šalje se iz hipofize, male žlijezde koja se nalazi u osnovi vašeg mozga, kada je razina hormona štitnjače niska ().

Povremeno štitna žlijezda ne oslobađa hormone štitnjače, čak i kada ima puno TSH. To se naziva primarni hipotiroidizam i najčešći tip hipotireoze.

Otprilike 90% primarne hipotireoze uzrokuje Hashimotov tireoiditis, autoimuna bolest u kojoj vaš imunološki sistem greškom napada štitnjaču ().

Ostali uzroci primarnog hipotiroidizma su nedostatak joda, genetski poremećaj, uzimanje određenih lijekova i operacija kojom se uklanja dio štitnjače ().

U drugim slučajevima štitnjača ne prima dovoljno TSH. To se događa kada hipofiza ne radi ispravno i naziva se sekundarni hipotiroidizam.

Hormoni štitnjače su vrlo važni. Pomažu u kontroli rasta, popravljanja ćelija i metabolizma - procesa kojim vaše tijelo pretvara ono što jedete u energiju.

Vaš metabolizam utječe na tjelesnu temperaturu i kojom brzinom sagorijevate kalorije. Zbog toga se osobe s hipotireozom često osjećaju hladno i umorno te mogu lako dobiti na težini ().

Ovdje možete saznati više o znakovima i simptomima hipotireoze.

Hipotiroidizam je stanje u kojem štitnjača ne stvara dovoljno hormona štitnjače. Kako je hormon štitnjače važan za rast, popravak i metabolizam, ljudi s hipotireozom često se mogu osjećati hladno i umorno te mogu lako dobiti na težini.

Kako hipotireoza utiče na vaš metabolizam?

Hormon štitnjače pomaže u kontroli brzine vašeg metabolizma. Što je vaš metabolizam brži, vaše tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju.

Osobe s hipotireozom stvaraju manje hormona štitnjače. To znači da imaju sporiji metabolizam i troše manje kalorija u mirovanju.

Spori metabolizam dovodi do nekoliko zdravstvenih rizika. To vas može učiniti umornima, povećati nivo holesterola u krvi i otežati vam mršavljenje ().

Ako vam je teško održavati težinu hipotireozom, pokušajte raditi kardio umjereni ili visoki intenzitet. To uključuje vježbe poput brzog hodanja, trčanja, planinarenja i veslanja.

Istraživanja pokazuju da aerobna tjelovježba umjerenog do visokog intenziteta može povećati razinu hormona štitnjače. Zauzvrat, ovo može ubrzati vaš metabolizam (, 9).

Osobe s hipotireozom mogu imati koristi i od povećanja unosa proteina. Istraživanja pokazuju da dijeta sa višim proteinima pomaže povećati brzinu vašeg metabolizma ().

Ljudi s hipotireozom obično imaju sporiji metabolizam. Istraživanja pokazuju da aerobna tjelovježba može povećati razinu hormona štitnjače. Uz to, unos više proteina može vam pomoći pojačati metabolizam.

Koji su hranjivi sastojci važni?

Nekoliko hranjivih sastojaka važno je za optimalno zdravlje štitnjače.

Jod

Jod je neophodan mineral koji je potreban za stvaranje hormona štitnjače. Dakle, osobe s nedostatkom joda mogu biti u opasnosti od hipotireoze ().

Nedostatak joda vrlo je čest i pogađa gotovo jednu trećinu svjetske populacije. Međutim, to je rjeđe kod ljudi iz razvijenih zemalja poput Sjedinjenih Država, gdje su jodirana sol i morski plodovi bogati jodom ().

Ako imate nedostatak joda, razmislite o dodavanju jodirane kuhinjske soli u obroke ili jesti više hrane bogate jodom poput morskih algi, ribe, mliječnih proizvoda i jaja.

Dodaci jodu su nepotrebni, jer iz prehrane možete unositi puno joda. Neke studije su također pokazale da unos previše ovog minerala može oštetiti štitnjaču ().

Selen

Selen pomaže u „aktiviranju“ hormona štitnjače kako bi ih tijelo moglo koristiti ().

Ovaj esencijalni mineral ima i antioksidativne prednosti, što znači da štitnjaču može zaštititi od oštećenja molekulama nazvanim slobodni radikali ().

Dodavanje hrane bogate selenom u vašu prehranu sjajan je način da povećate nivo selena. To uključuje brazilske orašaste plodove, tunjevinu, sardine, jaja i mahunarke.

Međutim, izbjegavajte uzimanje dodatka selena osim ako vam to nije savjetovao vaš zdravstveni radnik. Dodaci daju velike doze, a selen može biti toksičan u velikim količinama (, 17).

Cink

Poput selena, cink pomaže tijelu da "aktivira" hormone štitnjače (18).

Studije također pokazuju da cink može pomoći tijelu da regulira TSH, hormon koji govori štitnjači da oslobađa hormone štitnjače ().

Nedostatak cinka je rijedak u razvijenim zemljama, jer je cinka obilje u opskrbi hranom.

Bez obzira na sve, ako imate hipotireozu, trebali biste jesti više hrane bogate cinkom, poput ostriga i ostalih školjki, govedine i piletine.

Istraživanja pokazuju da su jod, selen i cink posebno korisni za one koji imaju hipotireozu. Međutim, najbolje je izbjegavati dodatke joda i selena, osim ako vam liječnik ne savjetuje da ih uzimate.

Koji su hranjivi sastojci štetni?

Nekoliko hranjivih sastojaka može naštetiti zdravlju onih koji imaju hipotireozu.

Goitrogens

Goitrogeni su spojevi koji mogu ometati normalnu funkciju štitnjače.

Ime su dobili od izraza gušavost, što je povećana štitnjača koja se može javiti kod hipotireoze ().

Iznenađujuće, mnoge uobičajene namirnice sadrže goitrogene, uključujući ():

• sojina hrana: tofu, tempeh, edamame itd.
• određeno povrće: kupus, brokula, kelj, karfiol, špinat itd.
• voće i škrobne biljke: slatki krompir, kasava, breskve, jagode itd.
• orašasti plodovi i sjemenke: proso, pinjoli, kikiriki itd.

U teoriji, ljudi s hipotireozom trebaju izbjegavati goitrogene. Međutim, čini se da je ovo problem samo za ljude koji imaju nedostatak joda ili jedu velike količine goitrogena (,,,).

Također, kuhanje hrane s goitrogenima može inaktivirati ove spojeve ().

Izuzetak od gornje hrane je biserno proso. Neke su studije otkrile da biserno proso može ometati rad štitnjače, čak i ako nemate nedostatak joda ().

Dijetalne supstance koje mogu utjecati na funkciju štitnjače uključuju goitrogene.

Hrana koju treba izbjegavati

Srećom, ne morate izbjegavati mnogo hrane ako imate hipotireozu.

Međutim, hranu koja sadrži goitrogene treba jesti umjereno i idealno skuhanu.

Također biste trebali izbjegavati jesti visoko prerađenu hranu, jer ona obično sadrži puno kalorija. To može predstavljati problem ako imate hipotireozu, jer se lako možete debljati.

Evo liste hrane i dodataka koje biste trebali izbjegavati:

• proso: sve sorte
• visoko prerađena hrana: hrenovke, kolači, kolačići itd.
• dodaci: Odgovarajući unos selena i joda neophodni su za zdravlje štitnjače, ali uzimanje previše bilo kojeg od njih može naštetiti. Dopunujte selenom i jodom samo ako vam je to propisao vaš zdravstveni radnik.

Evo liste hrane koju možete jesti umjereno. Ova hrana sadrži goitrogene ili su poznati iritanti ako se jedu u velikim količinama.

• hrana na bazi soje: tofu, tempeh, grah edamame, sojino mlijeko itd.
• krstasto povrće: brokula, kelj, špinat, kupus itd.
• određeno voće: breskve, kruške i jagode
• pića: kafa, zeleni čaj i alkohol - ovi napici mogu iritirati vašu štitnjaču (,,)

Osobe s hipotireozom trebaju izbjegavati proso, prerađenu hranu i dodatke poput selena i cinka (osim ako vam ih zdravstveni radnik nije savjetovao da ih uzimate). Hrana koja sadrži goitrogene u redu je u umjerenim količinama, osim ako ne izaziva nelagodu.

Hrana za jesti

Postoji puno opcija za hranu za osobe s hipotireozom, uključujući:

• jaja: najbolja su cjelovita jaja, jer se većina njihovog joda i selena nalazi u žumanjku, dok su bjelanjka puna proteina
• meso: sve meso, uključujući janjetinu, govedinu, piletinu itd.
• riba: sve morske plodove, uključujući losos, tunjevinu, morsku plodu, škampe itd.
• povrće: svo povrće - krstasto povrće je fino jesti u umjerenim količinama, posebno kad je kuhano
• voće: sve ostalo voće, uključujući bobičasto voće, banane, naranče, paradajz itd.
• žitarice i sjeme bez glutena: pirinač, heljda, kvinoja, chia sjemenke i laneno sjeme
• mliječni proizvodi: svi mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, sir, jogurt itd.
• pića: voda i druga pića bez kofeina

Osobe s hipotireozom trebaju jesti dijetu zasnovanu na povrću, voću i nemasnom mesu. Niskokalorične su i vrlo zasitne, što može pomoći u sprečavanju debljanja.

Osobe s hipotireozom imaju puno opcija zdrave hrane, uključujući jaja, meso, ribu, većinu voća i povrća, žitarice i sjemenke bez glutena, sve mliječne proizvode i pića bez kofeina.

Uzorak obroka

Evo sedmodnevnog obroka za one koji imaju hipotireozu.

Pruža zdravu količinu proteina, ima malu do umjerenu količinu ugljikohidrata i trebao bi vam pomoći da održite zdravu težinu.

Obavezno uzimajte lijekove za štitnjaču najmanje 1-2 sata prije prvog obroka ili kako je savjetovao vaš zdravstveni radnik. Hranjive tvari poput vlakana, kalcijuma i željeza mogu spriječiti vaše tijelo da pravilno apsorbira lijekove za štitnjaču ().

Ponedeljak

• doručak: tost sa jajima
• ručak: pileća salata sa 2-3 brazilskog oraha
• večera: pržena piletina i povrće sa rižom

Utorak

• doručak: zobene pahuljice sa 1/4 šolje (31 grama) bobica
• ručak: salata od lososa na žaru
• večera: riba pečena s limunom, majčinom dušicom i crnim biberom poslužena sa povrćem na pari

Srijeda

• doručak: tost sa jajima
• ručak: ostatke od večere
• večera: ražnjići od škampa posluženi sa salatom od kvinoje

Četvrtak

• doručak: preko noći chia puding - 2 kašike (28 grama) chia sjemenki, 1 šalica (240 ml) grčkog jogurta, 1/2 kašičice ekstrakta vanilije i narezano voće po vašem izboru. Neka sjedi u posudi ili zidanoj tegli preko noći
• ručak: ostatke od večere
• večera: pečena jagnjetina poslužena sa povrćem na pari

Petak

• doručak: smoothie od banane i bobica
• ručak: sendvič sa pilećom salatom
• večera: svinjska fajitas - narezana nemasna svinjetina, paprika i salsa - poslužena u kukuruznim tortiljama

Subota

• doručak: jaja, gljiva i fritaja od tikvica
• ručak: salata od tunjevine i kuvanih jaja
• večera: domaća mediteranska pizza prelivena pastom od paradajza, maslinama i feta sirom

Nedelja

• doručak: omlet sa raznim povrćem
• ručak: salata od kvinoje sa zelenim povrćem i orasima
• večera: grilovani odrezak sa prilogom salatom

Ovaj uzorak jednotjednog obroka pogodan je za one koji imaju hipotireozu. Pruža obilje opcija za ukusan i zdrav meni.

Savjeti za održavanje zdrave težine

Hipotireoidizmom je vrlo lako udebljati se zbog sporog metabolizma.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da održite zdravu težinu.

• Dosta se odmorite. Cilj vam je 7–8 sati sna svake noći. Spavanje manje od ovog povezano je s debljanjem, posebno oko trbuha ().
• Vježbajte pažljivo jesti. Svjesno jedenje, koje uključuje obraćanje pažnje na ono što jedete, zašto jedete i koliko brzo jedete, može vam pomoći da razvijete bolji odnos s hranom. Studije također pokazuju da vam može pomoći u mršavljenju (,).
• Isprobajte jogu ili meditaciju. Joga i meditacija mogu vam pomoći da smanjite stres i poboljšate svoje ukupno zdravlje. Istraživanja također pokazuju da vam pomažu u održavanju zdrave težine ().
• Isprobajte prehranu s malo ugljikohidrata. Jedenje male do umjerene količine ugljikohidrata vrlo je efikasno za održavanje zdrave težine. Međutim, izbjegavajte isprobavanje ketogene dijete, jer unošenje premalo ugljikohidrata može smanjiti razinu hormona štitnjače (,).

Iako je lako dobiti na težini kada imate hipotireozu, puno strategija može vam pomoći da održite zdravu težinu. Na primjer, možete se pokušati odmoriti, pojesti dobru količinu proteina i trenirati sa pažnjom.

Zaključak

Hipotireoza ili slaba štitnjača zdravstveni je problem koji pogađa 1-2% ljudi širom svijeta.

To može izazvati simptome poput umora, debljanja i osjećaja hladnoće, između ostalog.

Srećom, jedenje pravih hranjivih sastojaka i uzimanje lijekova mogu vam pomoći smanjiti simptome i poboljšati funkciju štitnjače.

Nutrijenti koji su izvrsni za vašu štitnjaču su jod, selen i cink.

Pridržavanje dijete prilagođene štitnjači može umanjiti vaše simptome i pomoći vam u održavanju zdrave težine. Potiče jesti cjelovitu, neprerađenu hranu i nemasne proteine.