Kako popraviti pogrbljena ramena

Sadržaj

• Pregled
• Šta uzrokuje pogrbljena ramena?
• Kako mogu popraviti pogrbljena ramena?
• Proteže se
• Vježbe
• Kako mogu spriječiti pogrbljena ramena?
• Zaključak
• 3 joga poze za tehnološki vrat

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Pregled

Pogrbljena ramena često su znak lošeg držanja, pogotovo ako veći dio dana provodite sjedeći za računarom. Ali i druge stvari mogu uzrokovati pogrbljena ramena.

Bez obzira na uzrok, pogrbljena ramena mogu vam ostaviti osjećaj napetosti i nelagode. Ako se ne liječe, na kraju mogu dovesti do drugih problema, uključujući probleme s disanjem i kroničnim bolovima.

Čitajte dalje da biste saznali više o vrstama aktivnosti koje vode do pogrbljenih ramena i šta možete učiniti da ispravite svoje držanje.

Šta uzrokuje pogrbljena ramena?

Ljudi razvijaju loše držanje tijela iz mnogih razloga. Neki to mogu učiniti nesvjesno nastojeći izbjeći pažnju. Drugi naviknu redovito nositi, između ostalog, tešku torbu ili sjediti na pogrešnoj stolici.

Nedavno su stručnjaci neke slučajeve pogrbljenih ramena i lošeg držanja pripisali povećanoj upotrebi prenosnih računara, posebno među studentima.

Studija iz 2017. godine pripisuje upotrebu laptopa porastu broja izvještaja o bolovima u vratu među postdiplomskim studentima. Dugo gledanje u mobitel može izazvati slične probleme s vratom i ramenima.

Oni koji dugo sede, uključujući kancelarijske radnike i vozače kamiona, takođe su podložni lošim navikama držanja.

Pored toga, mobiteli su olakšali višezadaćno obavljanje više zadataka kada razgovarate telefonom. Ali čin stavljanja telefona između uha i ramena može nanijeti rasula na vaša ramena.

Imajte na umu da držanje tijela nije jedini uzrok pogrbljenih ramena.

Ostali potencijalni uzroci uključuju:

• skolioza, bočna zakrivljenost kičme
• kifoza, krivina kičme prema naprijed
• ozljede kičme ili vrata, uključujući bič
• prekomjerna težina, koja može povući ramena i gornji dio leđa prema naprijed
• neravnoteža mišića zbog višeg rada na prsima i jezgri mišića nego na gornjim leđima

Kako mogu popraviti pogrbljena ramena?

Ovisno o uzroku pogrbljenih ramena, liječenje može varirati od istezanja i vježbi do operacije ako imate ozbiljnih bolesti kičme. Ali, obično su redovno istezanje i nježne vježbe dobra polazna osnova.

Proteže se

Da biste ublažili pogrbljena ramena, usredotočite se na istezanje grudi i ruku.

Nekoliko jednostavnih poteza koje možete učiniti kod kuće uključuju:

• Istezanje prsa. Stanite sa rukama sklopljenim iza leđa s uspravnim rukama. Polako podignite ruke dok ne osjetite istezanje mišića grudi i ramena.
• Istezanje nadlaktice. Ispružite jednu ruku ravno, a drugu ruku postavite iza lakta ispružene ruke. Polako povucite tu ruku prema prsima jer osjetite istezanje nadlaktice. Ponovite sa drugom rukom.
• Krugovi ruku. Stanite s rukama ispruženim na svaku stranu (tako da napravite oblik "T"). Pomičite ruke u malim krugovima u smjeru kazaljke na satu. Napravite 20 ponavljanja, a zatim napravite još 20 malih krugova u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
• Podizanje ramena. Jednostavno podignite ramena prema ušima dok udišete, a zatim ih izdahnite unatrag i dolje.

Ova istezanja možete raditi tijekom dana, pogotovo jer osjećate da vam se gornji dio leđa ili ramena napinju.

Vježbe

Jačanje mišića leđa, ramena i jezgre takođe vam može pomoći da podržite ramena.

Pokušajte sljedeće vježbe uključiti u svoju rutinu.

Bočne daske

1. Lezite na jednu stranu laktom direktno ispod ramena.
2. Uključite trbušne mišiće dok podižete kukove tako da samo stopala i lakat dodiruju prostirku.
3. Držite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Radite do 2 minute po strani.

Za sljedeću vježbu trebat će vam traka otpora. Oni su dostupni na mreži, a možete ih koristiti za razne vježbe. Evo još tri poteza za početak.

Obrnuti leti

1. Zavežite traku otpora oko kvake ili nekog drugog predmeta.
2. Uzmite kraj trake u svaku ruku i počnite s ispruženim rukama ispred sebe.
3. Polako izvucite ruke u bokove, stežući lopatice dok se krećete. Isprobajte 3 serije od 15 ponavljanja.

Kako mogu spriječiti pogrbljena ramena?

Dok izgrađujete snagu i fleksibilnost istezanjem i vježbanjem, vježbanjem dobrog držanja možete spriječiti vraćanje ramena u pogrbljeni položaj.

Ali prije nego što počnete raditi na svom držanju, važno je osigurati da znate kako dobro držanje izgleda i kako se osjeća.

To možete učiniti jednostavnom tehnikom poznatom kao zidni test:

• Stanite petama udaljenim 2-3 cm od zida, ali stražnjim dijelom glave, lopaticama i zadnjicom dodirujte zid.
• Gurnite ravnu ruku između donjeg dijela leđa i zida. Trebalo bi imati taman toliko prostora da se vaša ruka može kretati unutra i van.
• Ako je previše prostora između vaših leđa i zida, povucite pupak prema kralježnici, što bi donji dio leđa trebalo približiti zidu.
• Ako tamo nema dovoljno prostora za uvlačenje ruke, savijte leđa tek toliko da napravite mjesta.
• Odmaknite se od zida držeći se u tom položaju. Zatim se vratite na zid da vidite jeste li zadržali takav položaj.

Vježbajte to tijekom dana nekoliko dana, pazeći da vam glava, lopatice i zadnjica budu u ravni. Nakon određenog ponavljanja, počet ćete prepoznavati kada stojite uspravno i prepoznati kada trebate prilagoditi svoje držanje.

Ali držanje nije ograničeno samo na vaše stajanje.

Kada sjednete, zadnjica i lopatice trebaju dodirivati ​​naslon stolice laganim lukom u donjem dijelu leđa. Držite koljena na 90 stepeni, a stopala ravno na podu. Pokušajte da vam vrat bude u ravnini s lopaticama i zadnjicom, lagano spuštene brade.

Brzo provjeravajte držanje tijela tijekom dana, pogotovo ako puno vremena provodite noseći tešku torbu, koristeći računar ili razgovarajući telefonom.

Zaključak

Ako primijetite da su vam ramena pogrbljena i zaobljena, to je vjerojatno znak da neke vaše svakodnevne navike - od vožnje do korištenja laptopa - počinju utjecati na vaše držanje tijela.

Nekim svakodnevnim istezanjem i laganim vježbanjem možete pomoći u popuštanju stisnutih mišića i izgradnji snage. Ali ako izgleda da ove promjene ne pomažu, razmislite o suradnji s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste pomogli u rješavanju osnovnog problema.

3 joga poze za tehnološki vrat