Kako iskoristiti upalu nakon treninga u svoju korist

Sadržaj

• Ispružite ga
• Prihvatite bol
• Odmorite se
• Prenesite stres na sebe
• Recenzija za

Upala je jedna od najvažnijih zdravstvenih tema godine. No, do sada je fokus bio samo na šteti koju nanosi. (Primer: ove namirnice koje izazivaju upalu.) Kako se ispostavilo, to nije cela priča. Istraživači su nedavno otkrili da nas upala zapravo može učiniti zdravijima. Ima snažne iscjeljujuće efekte i kritična je komponenta imunološkog sistema, kaže dr Joanne Donoghue, fiziolog za vježbanje na njujorškom institutu za tehnologiju, koledžu za osteopatsku medicinu. Potreban vam je za stvaranje mišića, zacjeljivanje od ozljeda, pa čak i snagu kroz težak dan. Način funkcioniranja je sljedeći: "Kad god vježbate snagu ili radite kardiovaskularne vježbe, stvarate mini traume u mišićima", objašnjava Donoghue. To izaziva upalu, koja potiče oslobađanje kemikalija i hormona za popravak zahvaćenog tkiva i dovodi do jačih mišićnih vlakana. I vaše kosti imaju koristi, kaže dr Maria Urso, savjetnica za ljudske performanse u O2X, kompaniji za wellness obrazovanje. Opterećenje koje se stavlja na vaše kosti tokom treninga snage stvara male udubine u njihovim slabim područjima, a upala pokreće proces koji ispunjava ta mjesta novom, jačom kosti.

Upala je također ključna za oporavak od ozljede. Recimo da okrećete gležanj dok trčite. "U roku od nekoliko minuta, bijela krvna zrnca odjure na mjesto ozljede", kaže dr Wajahat Zafar Mehal, vanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu Yale. Oni procjenjuju oštećenje i pokreću klastere molekula poznatih kao inflamazomi, koji aktiviraju male proteine ​​zbog kojih vaš gležanj pocrveni i otekne. Ovi upalni simptomi privlače imune ćelije u to područje kako bi započeli proces ozdravljenja, objašnjava Mehal.

Preliminarne studije na životinjama pokazuju da upala izazvana treningom može čak uzrokovati da imuni sistem radi efikasnije. To znači da bi upala nastala vježbanjem mogla potencijalno pomoći u borbi protiv prehlade. No, kao i većina zdravstvenih problema, proces je kompliciran. Upala je zdrava samo u umjerenim količinama. "Kad je upala cijelo vrijeme na visokom nivou, stvara se kronična istrošenost zdravih tkiva i organa", kaže Charles Raison, dr. Med., Profesor psihijatrije na Sveučilištu Wisconsin -Medicinski fakultet i javno zdravlje koji proučava uslov. Nošenje viška kilograma, nedovoljno odmora ili previše vježbanja može uzrokovati da se upalni odgovor koji je dobar za vas skrene u opasnu zonu. Ključ za iskorištavanje prednosti upale nakon vježbanja je održavanje na uravnoteženom nivou. Sljedeće tri tehnike pomoći će vam da iskoristite njegovu moć bez dopuštanja da izmakne kontroli.

Ispružite ga

Umjesto da se srušite na kauč nakon napornog treninga, prošetajte, napravite laganu jogu ili upotrijebite valjak za pjenu. Nakon vježbe vaši mišići izbacuju protein nazvan kreatin kinaza, koji vaši bubrezi trebaju filtrirati iz krvi. Ako mirno sjedite, oštećeni proteini se nakupljaju, a to može dovesti do toga da više stanica za kontrolu upale dođe u to područje i odgađa oporavak. "Pomicanjem mišića povećavate dotok krvi u ta područja", objašnjava Urso. "Ovo pomaže izbacivanju otpadnih proizvoda kako bi se vaše tijelo moglo popraviti." (I prije spavanja isprobajte ove istezanja joge kako biste spriječili ozljede i pomaže vam da brže zaspite.)

Prihvatite bol

Kada je bol od vašeg treninga u kampu intenzivna, možda ćete biti u iskušenju da popijete ibuprofen. Nemoj. Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) poput ovih sprječavaju nastanak normalne upale uzrokovane vježbom, koja bi mogla spriječiti vaše tijelo u izgradnji i jačanju mišića, kaže Urso. Prevod: Vaš trening je mnogo manje efikasan. Uzimanje ibuprofena moglo bi čak povećati rizik od ozljeda, izvještavaju kineski istraživači. U studijama su otkrili da nesteroidni protuupalni lijekovi ometaju obnovu kostiju, ostavljajući vas osjetljivima na prijelome stresa i osteoporozu. Sačuvajte lijekove za teže ozljede poput pucanja mišića. Za redovnu bol, isprobajte mentolne gelove poput Biofreeze Cold Therapy Paelfil (9 USD; amazon.com), koji imaju dokazana analgetska svojstva, ali neće ometati upalu. (Ili isprobajte neki od ovih proizvoda odobrenih od strane trenera za ublažavanje bolnih mišića.)

Odmorite se

Pratite svaki super-intenzivan trening s laganim ili odmornim danom, predlaže Chad Asplund, MD, medicinski direktor atletske sportske medicine na Univerzitetu Georgia Southern. Vježba stvara slobodne radikale, nestabilne molekule koji oštećuju stanice. Normalno, tijelo oslobađa antioksidante kako bi neutraliziralo te molekule, ali ako se iz dana u dan stalno forsirate, slobodni radikali nadjačavaju obranu vašeg tijela, stvarajući stanje poznato kao oksidativni stres. To uzrokuje štetnu kroničnu upalu, koja ruši mišiće umjesto da ih gradi, kaže Donoghue. Pazite na simptome poput opadanja izdržljivosti, snage, energije i motivacije, kao i razdražljivosti, čestih bolesti i problema sa spavanjem. Sve su to znakovi da biste trebali uzeti barem dva puna dana odmora, kaže Donoghue, a zatim vratiti raspored vježbi za 30 do 40 posto za sljedeće dvije ili tri sedmice kako biste se oporavili. (Dani odmora nisu samo za vaše tijelo-vaš um se također mora ohladiti.)

Prenesite stres na sebe

Mentalni stres, poput pokušaja da se ispoštuje ludi rok na poslu, izaziva upalu na isti način kao stres na treningu. "Kada mozak uoči anksioznost ili opasnost, on pokreće upalu", kaže Raison. U malim dozama, vaš odgovor na stres može biti dobar za vas, kaže dr Firdaus S. Dhabhar, profesor psihijatrije i bihejvioralnih nauka na Medicinskom centru Univerziteta u Majamiju. Potiče oslobađanje kortizola i drugih molekula, koji isporučuju nalet energije i budnosti te pojačavaju imunološku funkciju kako bi vam pomogli u suočavanju s trenutnom situacijom. Kako bi stres bio kratkotrajan i koristan, te kako biste spriječili da postane kroničan i štetan, isprobajte ove taktike koje podržavaju stručnjaci.

Idi zeleno.

Izlazak napolje može vam pomoći da se dekompresujete. Nakon što su prošetali prirodom, učesnici studije su značajno manje razmišljali o negativnim mislima od onih koji su šetali gradskim pejzažom, pokazalo je istraživanje na Univerzitetu Stanford. (Još bolje, vežbu joge iznesite napolje.)

Koristite metodu transportne trake.

"Nekoliko sekundi nekoliko puta dnevno, zamislite da su vaše stresne misli kutije na pokretnoj traci, koje prolaze kroz vašu svjesnost", predlaže dr Bruce Hubbard, direktor Grupe za kognitivno zdravlje u New Yorku. "Ovo vas uči da napustite stvari koje vas brinu."

Jedite više jogurta.

Slučajno, ali istinito: žene koje su primale četvoronedeljni kurs probiotika, koji se nalaze u jogurtu, manje su preživljavale kada su bile tužne od onih koje su primale placebo, pokazalo je istraživanje u Mozak, ponašanje i imunitet. To je zato što probiotici povećavaju vaš nivo triptofana, koji pomaže u proizvodnji serotonina, hormona koji podiže vaše raspoloženje. Jedite barem jednu porciju jogurta dnevno za najbolje rezultate. (Vjerovatno se i vi pitate, da li da uzmem probiotski dodatak?)

Recenzija za